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基本的に寝ない動物って存在します。
この呼吸のこの土台が乱れていると
はじめに：呼吸を整えるメリット
はいみなさんこんにちは呼吸ケア専門サロン園野下店主の沼田です 今日はですね呼吸を整えることのメリットみたいなものをいろいろ分野に分けてちょっと整理を
してみたいと思っています 呼吸はまあ皆さん重要だよねみたいな感じで思っていると思うんですけれども
じゃあ呼吸をどうしたらいいのみたいな感じで話を聞くと まあじゃあ新呼吸しましょうみたいな話になることが多いと
僕たち呼吸を専門にしているものはですね 深呼吸っていうものと呼吸が深いというものは別々に考えているんですよね
で深呼吸しましょうってやると胸開いてラジオ体操みたいな感じになることが多いんです けどあれあんまり実は良くなくて
それは呼吸を間違えたパターンでしていることが多いというふうに思っています まずその呼吸はどうするかとかどうやって深くしていくかみたいな話は
まあ今後していくんですけれどもまず 呼吸を整える意味とかメリットを今日はしっかりさらっていきたいと思っております
であの皆さんこう眠れないとか 寝つきはいいんだけど途中でなんか目覚めるとか
目覚めたらその後こう寝つきにまで時間がかかる みたいな悩みを持っている人は多いかなと思っています
あとはまあ眠れないとかじゃなくても肩こりがひどいとか 腰痛があるとかあとは肩が痛いとか膝とかもそうだし
あとはあのトラブルとかじゃないんだけれども野球とか ゴルフとかサッカーとかもそうですけどあとはバスケットとかもそうなんだけど
スポーツにおいてパフォーマンスがなかなか上がりきらないとか トレーニングをしても身にならないとかあとはすぐ疲れちゃってとか
翌朝疲れが抜けていないみたいなきつい練習をすると怪我しやすいみたいな そういうトラブルとか悩みを持っている方も一定数多いかなというふうに思っているんですけれども
呼吸はですねこれら広くですね範囲をカバーできるというふうに思っていて 今日は1個ずつですねそのあたりをまずざっくりと整理をしていきたいと思います
細かい格論今日は総論みたいな話ですね 格論みたいなものはまたお祝いとやっていこうかなと思っているんですけれども
まあそのあたりはまた楽しみにしておいてください
睡眠と呼吸：副交感神経の活性化
1番のメリットはまず睡眠ですね
眠るっていうのは基本的に動物にとっては本能というかもうしなきゃいけないものとしてちゃんとプログラムされているというふうに思います
人間以外の動物 人間も動物ですけどあらゆる動物基本的に寝ない動物って存在しません
人間はちゃんとお家があってもう安全に成長ができてちゃんと安全な環境でいい布団で寝れるのであれなんですけど
自然界の動物って逃げなきゃいけない 天敵が近くにいたりするんで逃げなきゃいけないから基本的には危険で常に見張ってなきゃいけないにも関わらず
そういうリスクを動きが止まっていたら食べられちゃったりするんで 自分が怪我して動けないとかもそうですけど
そういうリスクを犯してまでも動物も寝るんですよね それだけ睡眠って大事なんですよ
人間はなんか忙しいとか例えば今AIがすごいんでAIがハマってくると夜も徹夜しちゃうとかいろいろあったりするんですけど
寝るも寝ないも洗濯は一応できる ただ寝ない洗濯を取り続けると体に非常に良くないですよね これよくわかるんですけど
寝るって非常に大事で だけど寝たいんだけど寝れない
寝たいけど寝なきゃいけないんだけど起きててなんかやることは簡単なんだけど 寝たいのに寝れない
この逆側は結構悩む人ももちろん多いですよね
このあたり寝れない問題 睡眠に関する問題っていうのは呼吸と非常に相性がいいですね
僕自覚的にスリーププランナーを持っていて 寝るというものの知見とかもある程度持っているんですけれども
寝るための要素っていろいろあって食事とかホルモンとか光とか いろいろ体温とかもそうですけどいろいろあるんですけど
呼吸をうまく整えて呼吸を介してですね 寝るためのスイッチを入れていく
裏を返せば体のスイッチをちゃんとオフにして 寝るための準備をしっかりしていく
整えるみたいな意味では呼吸って非常に重要になりますね
よくこれは言われる話ですけど 呼吸をしていく中で息を吐くときに
自律神経というものは副交換神経が優位になります 息を吸うときは交換神経が優位になるんですけれども
さっき言ってたように動物は逃げるとか戦うとか 天敵から身を守るときには交換神経が優位になるんですけれども
寝るときには副交換神経を優位にしなきゃいけないんですよね
動物とかは天敵から戦うとか逃げるとかやってるうちは寝られないので
ちゃんと副交換神経側に体を持っていかないと ちゃんと睡眠としては導入できないんですよ
人間は家がちゃんとあって世常もできていて 何ならいい温かい布団もちゃんとあって
環境としては一応安全なものになっているにもかかわらず
体とか心がいわゆる交換神経優位になっていると 戦うモードから脱せなくて
頭とか脳はこの人まだ戦ってるんだなとか
そういう状況として寝てる場合じゃないんだなと判断されてしまって
なかなか寝るモードに誘導できないんですよね
これを呼吸をしっかり整えていくと吐く時間が長くなる
息を吐く 外に出す時間が長くなれば自ずと副交換神経が優位になるので
寝やすくなってくるというのが言えます
息吐くって一言で言えば簡単なんですけど
意外と難しくて体の姿勢とかも結構重要なんですよね
肺が自動的に空気を取り込んだり排出したりするわけじゃないんですけど
いわゆる横隔膜っていってここにドーム状の横隔膜があって
これが下がれば息が入ってくる これが上がるから息が出ていくという感じになるんですけど
風船みたいに肺が膨らむとこの肋骨とかがあるんで
肺が膨らめば肋骨も上がってその分だけスペースを作らないと
風船ギュッと押さえていたら空気が入ってこないのと一緒で
中の風船があってそれが膨らめば周りの肋骨も開いて
膨らんだ風船に対してスペースをちゃんと作るように開いてくると
この時に例えば上半身この鎖骨の下の方
肋骨1番がここにあって2番がここにあって3番がこの辺にあったりするんですけど
この一個一個の姿勢も実は細かく見ることができて
例えば2つ目とか3つ目の肋骨が本来この向きでいなきゃいけないのが
こっち向いたりすると肋骨のこういうバランスが変わってくるんで
こっちは履きやすいけどこっちが履けないみたいな今の逆ですね
こっち向けばこっちは履けるんだけどこっちが履けないみたいな
アンバランスな状況になってくるんですよ
こうなると頑張って履こうと思っても姿勢自体が履くことを許してくれないので
なかなか息が抜けていかないと
そうなると今度じゃあでも頑張って履こうとすれば
いらんところに筋肉の緊張が入ったりとか
息が吐けないのでじゃあ次吸う時に無理やり吸わなきゃいけない
空気が吐き切れてない体はずっと吸う状態で残ってしまっている
でも次息吐いたら全部が吐けないわけじゃないので
吐きはするんですけど無理やり押し出すと
今度もう中に酸素は減ってきてるんで酸素を取り入れたいんだけれども
姿勢自体が吸う側に固まっちゃっていると
息が吸おうと思っても入ってこれないので
体を反らしたりとか肩を傾けたりとか首をいろいろ力をこっちで踏ん張ったりして
いろんなところで代償し始めるんですよ
その筋肉の緊張不要な緊張があると体はまだ戦闘モードにありますよねとか
まだ動くんですねみたいな感じで体認知をされて
睡眠モードに入っていけないんですよね
ここで横隔膜の話につながってくるんですけど
姿勢がちゃんと真っ直ぐであれば肋骨の左右差もなくなってちゃんと吐ける
ちゃんと吐ければ横隔膜がちゃんとここで機能するようになるんで
綺麗な呼吸が戻ってくる
横隔膜も一応筋肉なんで横隔膜で筋肉が働いていれば
戦闘モード的な話になるんじゃないのって話になってくるんですけど
横隔膜ってちょっと特殊で筋肉の中でもセンサーがめちゃくちゃ少ないんですよね
首とか腕とか背中もそうですけど筋肉でセンサーがついていて
今どのくらいの負荷がかかっているかとか今どのくらい長さですね
収縮しているのか伸びているのかみたいなセンサーとか
関節もそうなんですけどセンサーがちゃんとあるんで
今どのくらい頑張っているか頑張るべきなのか
みたいなモニタリングが常にされている状態なんですけど
横隔膜はそのセンサーがめちゃくちゃ少ない
ほぼないと言ってもいいかもしれませんが超少ないので
ここで24時間ずっと動いていてもあんまり体は動いてる感を感じないので
勝手に空気が入ってくるような錯覚に陥ると
だから体は今筋肉使ってないんだね
でも呼吸はちゃんとできて空気は取り入れることはできているんだけれども
体は動いていないという認識ができるので
どんどん副交換神経有利になっていきやすくなって
体も眠れるよねっていうスイッチになっていけると
これが一つポイントになりますね
腰痛と呼吸：非特異的腰痛の原因
相論と言ってだいぶしゃべっちゃったんですけど
次は例えば腰痛とかの話に行きましょうか
腰痛って僕もともと整形外科にいたので
腰痛っていろんな腰痛があるんですよ
例えばおばあちゃんとかが荷物をグッて持つとか
僕が事例であったのは模様替えをしようと思ったときに
絨毯を引っ張ったら腰が折れちゃったみたいな話があります
これいわゆる圧迫骨折っていう骨折で
高齢者に非常に多い骨折なんですけれども
四大骨折の中の一つですね
あとはしるもちでバーンってついちゃったりして折れることもあります
いわゆる骨削傷症が進んじゃうと
何もしてないのに折れちゃう
何もしてないって普通に生活してるだけで
折れちゃうっていう場合もあります
転ぶとかしるもちつくとか
物をグッて持ってバキッていてってなった場合は
きっかけが分かりやすいんで
本人もあの時から痛くなりましたって言えるんですよね
もしじゃあこういうご高齢の方で年齢が年相で
そういうエピソードがあるんだったら
そういう骨折が疑われるよねって言って
じゃあレントゲンとってみましょう
とかってなるんですけど
ちょっと話が反れてきちゃってますが
いわゆるいつのまにか骨折みたいな話って
本人全くエピソードが分からないので
なんか最近腰痛いんだよね
だんだんちょっと痛くなっているんだよね
でも別に動けるんだよねみたいな
ところで悩みに来る方がいらっしゃいます
そういう場合骨訴訟症由来の
そういう明確なエピソードがない骨折って
レントゲンだとすごく移りづらいんですよね
本当にプロフェッショナル
腰を専門にずっと見ているお医者さんでも
レントゲンだと分からないって場合があります
ただその動きとか
それまで経緯とか年齢とか生活様式とか見ていると
もしかしたらレントゲンには移っていないけど
MRIとかCTとか別の画像検査をしたときに
折れてるねってなる場合もあります
濃い腰痛もあります
これはまたちょっと別の話なんで
これは整形外科の治療対象という形になります
あとはヘルニアとか
腰部脊柱間強作症みたいな腰痛もあります
厳密にはこれらは腰痛が出ない場合もあるんで
一概には言えないんですが
これはちょっと別途解説をしていきたいと思っているんですけど
あとはいわゆる追患板症みたいなもので
腰痛と腰痛の間にあるクッションですよね
この間の座布団にずっと変なストレスが加わり続けると
座布団がビシッとひびが入って
それが痛くなるみたいなものもあります
ただこれらの腰痛は世界中というか
全腰痛腰が痛いって一言でくくれる症状の中では
結構少ない部類に入っていて
多くの場合はこれ専門用語を言うと
非特異的腰痛って言うんですけど
原因が画像とか検査では分からない見えない
だけど本人は腰が痛いみたいな場合がほとんどですね
画像所見ヘルニアンも合致する場所にないし
骨も折れてないし
筋肉の肉離れとか打撲とかそういうのがない
けど腰が痛いっていうものが
いわゆる非特異的腰痛っていうことに分類をされます
しかもこう分類された腰痛の中でも
もっと多岐にまたる種類があって
種類ってのは原因として考えられるものですけど
生活とか職業とか姿勢とか
いわゆる筋力とか可動域とか
そういう物理的な能力の原因とか
いろんなものに分けられていくんですけれども
ここで呼吸の話に戻ってくるんですが
大体そういう非特異的原因が分からないけど
腰が痛いみたいな人たちは明確な原因がないので
いつからか腰が痛かった
そのうちよくなると思っていたけどあんまり変わらない
もしくはだんだん痛みが増えてきている
あとは痛くなったけどまた戻って
しばらくしたらまた出てきてみたいな
繰り返すみたいないくつかのパターンがあります
往々にして共通するのは
原因とかが常に痛いんだったら
物が壊れているんですよ
骨折していれば動くたびに痛いとなるので
ただ非特異的要素の場合は
本人も原因が分からないし
いつ出るかが分からないし
怖いみたいな話になってくると
それがどんどん悪循環になって
逆に悪い方向にいったりもします
ここを呼吸というところで見ていくと
また話が整理しやすくなっていて
僕の中では呼吸もいわゆる運動の一つ
というふうに捉えることができると思っているんですよ
最初にその横隔膜があるから
うんぬんって言ったんですけど
横隔膜が下がる
空気が入る
空気が入るから肋骨もそれに合わせて動いてくる
歩くとかそういう運動じゃないんですけど
関節とか実際には動いてはいるんで
これはうまく体が感知できないように
水面下でやっているだけであって
これも実際の運動ではあるんですよね
この呼吸という運動は
一日に一般的には2万回とか言われていて
寝ている時も起きている時も
常に起こっています
この呼吸という小さな運動が
めっちゃちっちゃいんですけど
動きが乱れていると
さっき言ったように姿勢がこっち向いちゃって
吐けない方と吐ける方が出てくるとか
ここがグッと開いちゃっていると
横隔膜が使えなくなってくるんで
もうセンサーがいっぱいある筋肉でしか
呼吸ができなくなる
という話になってくるんですよ
こっちがグッと開いてくると
横隔膜が下がれなくなってくるんで
息を入れようと思えば
反ったりこういう呼吸になってくると
腰が反りがどんどん増えてくるとか
こっちは開いているんだけど
こっちは閉じているみたいなことになると
ねじれのストレスになるとか
そういうこっち側の問題が起こってくると
腰痛につながってきやすい
ということが言われていて
実際横隔膜もですね
腰の骨の真ん中ぐらいに
ピタッとくっついたりしているんで
横隔膜が腰の骨を角に引っ張ったりすると
トラブルの一つの原因にもなります
横隔膜が下がっていれば短くなるんで
そういうストレスも小さくなるんですけど
上がってしまうと
腰痛のここから離れてくるんで
腰をグーッと引っ張る力が変換されてしまうんで
ここがちゃんと使えて
大人しく静かに呼吸できている
正しく呼吸できているという状態は
腰をカバーする
腰のストレスを減らすということにも
寄与することができますね
肩こり・頭痛と呼吸：肩で息をする癖
あとは肩こびとかも一緒で
今こっち下の話をしたんですけど
人によってはここじゃなくて
こっちで代償する人も結構います
肩で息をするとかって言うんですけど
めっちゃ走ったりとか
遅刻しそうとかで走ったりすると
ゼーゼーしますよね
ゼーゼーするってことは
とにかくたくさん空気をどんどんどんどん
中に入れないと
筋肉とかが酸素が足りないよって
言っている状態だから
どうでもいいからとにかくゼーゼーさせて
息をいっぱい入れるんですけど
何も走ってもいないのに
何なら歩いてもいないのに
じっとしているだけで
肩で息をしているという人が意外といます
じっと見ていると
肩が動いているかどうか見えるんで
深呼吸したりしてもらうと
それが呼吸をこう
ひっくり返してもらうと
意図的に見ようと思えば
結構見えてくるものなんですけれども
いるんですよね
肩で息をしているということは
ここがもうさっきまで使えていないので
首のこのいわゆる喉のこことか
頭のこの後ろから
鎖骨に伸びるこういうやつとか
ここから肋骨についている
この辺りの筋肉が
上に引っ張って
無理やり空気のスペースを
作ろうとして
息を入れようとします
これもさっきも言ったように
この辺りはいっぱいセンサーがあるんで
めっちゃ活動的になっちゃうし
ここが固まってくると
顎にも力が入ってきて
食い縛りになってきたりとかすると
歯がグッと食い縛ると
もうそれこそ
物を持つとか
戦うみたいな時に
歯を食い縛る話になるんで
おのずと
こいつ
頭のこの体のシステム自体が
戦うんだなとか
逃げるんだなとか
大きな出力をするんだな
みたいなモードになってくると
どんどん交換神経優位になってくると
さっきみたいに寝れないって話も
なってくるんですけど
1日2万回ここずっと頑張り続けるんで
それは肩凝るよね
みたいな話になってきたりとか
頭痛とか
首が回らないみたいな
話になってくるというのが
分かります
まとめ：呼吸はすべての土台
これまで言ったように
今は全部
ここ横隔膜がちゃんと使えれば
息がちゃんと吐けて
ここがしっかり落とせて
交換神経に優位になりやすくなって
眠りやすいとか
横隔膜がちゃんと上がってあげれば
ここのねじれとか
こういう反りがなくなってきて
腰の負担が減るよねとか
首の力が抜けてきて
肩こりとか頭痛になりやすい
いわゆる緊張性頭痛周りの話ですけど
ストレスが減ってくるよね
みたいな感じで
呼吸という一つのものを土台にして
いろんないいことが
いっぱい起こりやすくなります
なので
いろいろ運動とかピラティスとか
マッサージとか
いろいろありますけど
僕はいろんなものの土台となる
呼吸がしっかりしていれば
何をするにもいいんですけど
よくなりやすい土台みたいなものが
呼吸をしっかりやることで
整えることができるんじゃないかな
というふうに思っているんですよね
呼吸をしっかりして
ストレッチなり
運動なり
マッサージなり
ジムなり
何でもいいんですけど
やっていければ
自分がやりたいことの功能というか
効果というものが
より最大限に発揮しやすくなるし
裏を返せば
この呼吸の土台が乱れていると
どれだけこの辺をやっていっても
やった直後は何となくいいんだけど
何かまたすぐ
トラブルが起きるとか
何かまたすぐ戻っちゃう
みたいな話になってくるんで
いかにここを整えるかっていうのが
重要というふうに思っていただけると
呼吸というものの良さとか
重要性みたいなものが
分かっていただけるんじゃないかな
というふうに思っております
今日はこんな感じで終わりたいと思います
したっけね
