オープニングと放送の趣旨説明
こんにちは、まりぃです。この放送は、私、看護師まりぃの声日記です。
主に日本語でお届けしていますが、時々英語も交えて、私の脳トレアウトプットのために
思いつきで放送ボタンを押しています。私はシングルマザーで、16歳の高校1年生の娘の母親でもあります。
皆様にリラックスして聴いてくださると嬉しいです。 今日は
9月12日土曜日の朝の9時前に収録しています。 今日は久々に
家事をしました。 その間にですね
スタイフのフォローしている方々の放送を聞けたり
珍しくコメントもして楽しんだりできて、なんかめっちゃ充実した気分です。 日頃ですね
通勤途中だったりとか、合間の時間で昼休みとかにも聞いたりも
するんですね。ただコメントまでがいけなくて、コメント欄に行ってコメントを読んで、ああ
この方のコメントいいねとか言っていいねして、なんか自分の言葉ですぐ表現できなくて、次の
放送に行っちゃったりとか、時間がタイムアウトみたいな感じになってしまうことがあるんですね。 だから今日はなんか
時間を気にせず コメントができたっていうので
なんか自分なりに幸せだなと思っています。
そうでね今日収録しようと思ったのがパッとね私
壁見たらメモ貼ってたんですね。それが幸福に生きるためのホルモンのお話っていうね
メモというかその 雑誌、雑誌家に載ってた切り抜きなんですけどそれがすごく
いいんですけどなんでこう貼ってるのにあまり読んでないんだろうとか思って、これだいぶ前からね
貼ってて、一時は読んだんですけどね改めて読む機会、返す機会がなくて、でもただ自分では何回も見返したいと思ってね
壁に貼ってたんですよ。 それを自分のためにでも、あと皆さんのためにも
ちょっとこうシェアしたいなと思ってその記事というか内容をシェアします。
心も整え体も元気に幸福に生きるためのホルモンのお話です。
幸せホルモンの基礎知識
まあ仕事でもね、私生活でも様々なあの
マストレスとかね ありますよね。気分が落ち込むとかなんだか疲れたなど
心身ともに すっきりしないって時もあります。こんな時は体内で分泌されるホルモンの力を借りて
元気を取り戻すのがお勧めです。 この幸せホルモンと呼ばれる様々なホルモンの
基礎知識とその増やし方を紹介しますってことで書いてあるんですね。 ちょっとね、はしょったんですけど実はこれこの雑誌
新型コロナウイルスの時に
自宅でいましょうって、ステイホームとか
いう時ありましたよね。密を避けるとかね、3密を避けるとかっていう時期の
多分ちょっと一つのコラムだったんですね。
私はあまり気にせず全然もう出勤があったので外に外出して
移動をめちゃめちゃしてたんですけど ストレスも色々ありましたけどねこの記事を読んだ時のことをあまり思い出せないんです
だからちょっと振り返りで進みます。 ちょっとそれました。幸せホルモンって一体何なんでしょう
ホルモンとは、そもそもね刺激するという意味のギリシャ語に由来する化学物質だそうです。
私たちの体内では甲状腺や膵臓、生殖腺、生殖器ですね
乱層とか生層のことですね、など様々な場所でそれぞれに違った働きを持つホルモンが作られており
血液によって全身に運ばれています。 そして様々な情報を伝達しながら内臓や体の機能を整える役割を担っています。
一方、神経細胞の間で情報を伝達し 興奮や鎮静などの反応を引き起こす脳内の化学物質も存在し
これらは神経伝達物質と呼ばれています。 中でもストレスや痛みを和らげたり幸福感をもたらしたりするものは
幸せホルモンと言われ、不足すると抑鬱状態に陥る場合もあります。
この三大幸せホルモンとは、 ずばりきっと皆さん聞いたことがあると思います。
三大幸せホルモン：オキシトシン
セロトニン、ドーパミン、オキシトシンですね。 私はオキシトシンが大好きです。
セロトニンもいいんですけどね。 私の好きな優しい気持ちになるオキシトシン。
ハグするとオキシトシンが増えるっていう単純な。 育休中の時かな。子供にハグするとかね、その当時の旦那にハグするとかね。
ハグすると、いいホルモンが出てるなって実感してましたね。
この役割と影響でオキシトシンというのは不安感や恐怖心を和らげて 安らぎを与え優しい気持ちにさせてくれるオキシトシン。
もともと出産や育児の際に分泌されるホルモンとして知られていましたが、 母子間以外でも分泌されることがわかってきました。
ストレス軽減や免疫機能アップなどの効果のほか、 社交性や認知能力を高める作用があるとも言われています。
分泌をね、オキシトシンを増やすには その鍵を握るのはスキンシップ、握手をする、手を繋ぐ、抱き合うなど
近い間の、間柄の人とのスキンシップにはより高い効果が期待できます。
肌触りの良い服やタオルを使うのも良いそうです。
また誰かを助けたり、物を分け与えたりするなど、 人に優しくする行動でも分泌が促されます。
って書いてます。わーすごい。
なんか今直近でパッと思い出したのが、パンさんのバースデーのそのプレゼント企画ですか?
6万円分?8万円分だったかな?
皆さんにプレゼント企画されてましたよね。
そうやって分け与えるっていうのがかっこいいし素敵だなと思ってて、
これまさにパンさんにはいっぱいオキシトシンが分泌されまくっているんだなって思いました。
肌触りの良い服も良いんですよね。
こうやって読み返すとすごく気づき学びになりますね。
早速できることって多そうですね。
皆さんもできそうなことありますか?
握手する、手をつなぐ、ハグするとかってね。
それはすぐできそうですよね。
あとタオルも気持ちいいですよね。
気持ちいい肌触りがたまんないです。
娘にとったら赤ちゃんのとき出産祝いでもらったギャップから出ているうさぎの人形あるんでしょう。
それ今でも、私何度か洗っているんで汚くはないんですけど、
娘は洗わないでって言うんですけど、口とか鼻元によくつけているので定期的に洗っていますが、
それでも匂いっていうより肌触りが好きみたいで、
それをクンクンと鼻下とか唇に当てるのがめっちゃ落ち着くみたいで、
なんかそういうオキシトシン、分泌につながっているんだろうなって思いました。
ということでちょっと私の好きなオキシトシンで色々話しすぎましたけど、
三大幸せホルモン：セロトニン
他の二つ、三大ホルモンのもう二つはですね、
セロトニン、心の安定をもたらすそうで、
幸せホルモンの代表格であり、自立神経を整えて幸福感をもたらし、
心を平常に保つのに役立つ安定のホルモンです。
食欲のコントロールにも一役買い、
睡眠を促すホルモンであるメラトニンの原料になるそうです。
不足するとネガティブ思考に陥りやすくなり、わけもなく悲しくなるなど、
悲壮感、悲哀感に襲われることもあるそうです。
このセロトニンのホルモン分泌を促すにはですね、
気象後すぐにカーテンを開けて室内に日光を取り入れたり、
通勤時に朝日を浴びるため、
一駅歩いたりとか自転車を使ったりするのも有効です。
一定のリズムで体を動かす運動でも分泌が促されるため、
踏み台昇降運動なども良いそうです。
1日3分程度呼吸を整えて瞑想を行ってみるのもおすすめ、
って書いてます。
これ読んでたら、私すごくこの書いてあることをやってますね。
皆さんいかがですか。
私気象後カーテンを開けてというかね、
車高カーテンじゃないカーテンのところで寝てるので、
自然と日が入っておりますし、
通勤は20分?20分?結構40分ぐらいは歩きますし、
自転車は今はもう乗ってませんが、よく歩いてます。
あと歩くっていうのも体を動かしてますし、
階段は一段飛ばして運動もしてるし、
時々筋トレオンのアプリでしています。
ちょっと瞑想まではできてないですけど、
ちょっと呼吸整えたりとかね、肩を回しつつ、
ちょっと気の流れ、リンパの流れ良くしようとかっていうのもやったりしてるんで、
私はこのセロトニン放出してるんじゃないでしょうか。
三大幸せホルモン：ドーパミン
はい、では最後の意欲がみなぎるドーパミンですね。
これも幸せホルモンの一つっていうのはちょっと私も忘れておりました。
この役割はですね、様々な行動の原動力になる、
やる気を促し、幸福感を高める働きを持ちます。
仕事や学習に必要な情報を清く処理する、
ワーキングメモリーにも影響を与えるため、
分泌が促進されると効率アップにもつながります。
達成感や快感、感動などももたらすため、
不足すると無気力だけでなく感動や無関心なども引き起こすそうです。
このワーキングメモリーにも影響あるってめっちゃ大事ですね。
私ドーパミンめっちゃあるのにね、
ワーキングメモリーと作動記憶のこと、
あと短期記憶、本当に低いんですね。
このドーパミン、やる気とかに頼らないほうがいいって言いますよね。
行動してからそういったドーパミンが出てくるんでしょうけど、
実は分泌を促すには目標を達成した後に分泌され、
その後ご褒美が与えられるとさらに分泌が促されます。
そのため目標を設定し、いくつも達成できる環境を作るといいそうです。
大きな目標である必要はなく、皿を洗い終えたらお気に入りのドラマを見る、
書類を一枚書き終えたら好きなコーヒーを飲むなどとかでもよくて、
これで分泌がより活性化するそうです。
こうやって意識するのっていいですよね。
普段当たり前の日常の流れ、家事もいろんなタスクがあるわけじゃないですか。
ゴミ捨てまでにゴミを集めて袋を閉じてゴミ捨て場に行くとか、
そういう当たり前なんだけど、その当たり前を今日はちょっとゴミ捨てをやるっていうのもできたっていうね。
一つ私はできました、ちゃんとゴミ捨ての日にできましたっていうのも達成感なのかなって私は思います。
特にね、段ボールの日とか、瓶の日、あと有害物質、電球とか電池とかモバイルバッテリーとか、
そういうのを捨てる日ってね、月一もないんですよ。
数ヶ月一回でその日に出せたら、私すごい達成感でしたっていう。
いや、なんかちょっとそういうのありません。達成感です。
ちっちゃなことかもしれないけど、私にとったらそういうのも嬉しいなって思えるんで、
私にはいっぱい幸せホルモンが分泌されているのかなと思った次第です。
その他の心に効く物質
でね、まだこの三大ホルモン以外にですね、まだまだある心に効く幸せホルモンってあって、
ちょっとこれも紹介したいと思います。
エンドルフィン、ベータエンドルフィンですね。
あとギャバ、ノルアドレナリン、アドレナリンですね。
これ薬剤で使うんですけど、このベータエンドルフィンっていうのは、
気分の高揚や幸福感、糖水感をもたらし、脳内麻薬とも呼ばれます。
長距離を走った後のランナーズハイの状態や、おいしいものをたっぷり食べた時などに分泌が促進されます。
なるほど、このベータエンドルフィンがあるから、このマラソンとかね、継続できる方がいるんですよね。
すごいですよね、このランナーズハイ。かっこいいな。
私はおいしいものをたっぷり食べた時にいっぱい出てるんだろうなって思ってます。
あとギャバ、ギャバってよく言っとき、チョコレートとかギャバ配合とかって流行りましたよね。
自立神経のバランスを整えて、神経の高ぶりを抑え、気持ちをリラックスさせる働きを持ちます。
ギャバはアミノ酸の一種で、乳酸発酵した漬物やキノコなどにも多く含まれるため、食事に取り入れると良いそうです。
キノコめっちゃ好きですね、私。絶対毎週キノコは。
特に好きなのが、ちなみに花びら竹っていう、私はいつもビラビラとか言ってるんですけど、花びら竹のキノコが大好きです。
あともう一つ、ノルアドレナリン、ストレス状態に陥った際に分泌されて、全身を駆け巡り、体を防御するために働いてくれます。
この集中力や行動力を高める働きも持つっていうので、これ幸せホルモンになるのかな?
ノルアドレナリン、体を防御するために働く、心臓とかそっちの方に負荷がかかりそうなイメージなんですけど、そういうふうに幸せホルモンのうちに入っているそうです。
腸と脳の繋がりとセロトニン
あと、この間はじめ先生も話したかな?
株のカメラを受けた、大腸検査を受けた際に下剤を2リットル水分と飲んで検査して、腸をすっきりさせたということで、腸内環境が良くなると肌も良くなったっていう話をされてて。
これね、セロトニンって聞いたことありますか?このセロトニンの合成も促進するそうです。この腸内環境。
これ幸せホルモンの、さっき言った心の安定をもたらすセロトニン、ちょっと違うコラムでも書いてたんで、ちょっと思いつきで追加でお話しさせてもらうと、
この腸内環境を良くしてセロトニンの合成を促進ということで、この代表格であるセロトニンは90%以上が腸で生み出されています。
とはいえ、腸でできたセロトニンが脳に運ばれて使われるわけではないそうです。
脳に物質が運ばれるためには血液・脳関門というフィルターを通過する必要がありますが、セロトニンはこのフィルターを通れません。
つまり、脳で作られるごく少量のセロトニンが私たちに幸福感をもたらす役割を担っているわけです。
しかし、腸で作られるセロトニンに意味がないわけではないそうです。
腸と脳は密接につながっており、腸のセロトニンが増えるほど脳内のセロトニン合成が進むと言われているためです。
腸のセロトニンは腸内細菌のバランスを整うことで盛んに作られます。
心の安定のためには一見無関係に思える腸内環境を整えることも大切なんですということで、
この間の腸内環境を整えるということで、シンクロしました。
まとめとリスナーへのメッセージ
これまで読んでいなかったので、最初は幸福に生きるためのホルモンの話というコラムに注目して、
今回シェアしたいと思って収録させてもらいました。
長くなりましたけど、本当だ、もう20分近くなりました。
タイムスタンプを作りたいと思います。
いつもタイムスタンプがある方とかに本当に尊敬します。
メモっておけばいいんですよね、自分でね、最初に。
それをせずに、後ほどリッスンでまとめてくれてタイムスタンプになってたらそれをあげます。
またちょっと私も返しながら書けたら概要欄に貼っておこうと思います。
長らくお付き合いありがとうございました。
皆様にもホルモンがいっぱい分泌されますように、私も話しながらいっぱい分泌されたような気もあります。
いろいろ話したいことは他にもあるんですけど、とはいえですね、
私は3ヶ月に1回メンタルクリニックに行って、公認心理師さんのカウンセリングも受けていますし、
3ヶ月に1回産業医面談があって、産業医からはメンタルクリニックに1ヶ月に1回行って、
ちゃんと処方通りの服用をしなさいとこの間指導を受けたばかりです。
私はもう大丈夫ですとか思うんですけど、
私の神経下巻の述語からそういった後遺症というか短期記憶だったり作業記憶、ワーキングメモリーが低いというので、
急性期の医療現場ではやっぱり危険だと、だから配慮ある配置と業務調整をという意思の診断書を書いてくれているんですね。
それがある限りは私は面談も受けなきゃいけないし、そういったメンタルの方もかなり落ち込んでいる時期もありましたし、
今も仕事で結構パニックになったらあるんですね。
だからそう言っている身でもあります。
だから意識して自分を落ち着かせるというか、整えていく心も体も整えていくというのは意識してやっていることであります。
なので今日は幸福に生きるためのホルモンの話というので、自分のためでもありますし、
皆さんも大好きな須田友の皆さんもぜひぜひ整えていって、無理なく毎日を幸せに感じながら過ごしていただけたらなと思います。
本当に自然災害だったりとか戦争だったりとか、そういうのが同じ地球上である中で日々の本当にこの当たり前というか日常を送れることに改めて感謝しながら、
今日の放送を締めくくりたいと思います。
Thank you for listening to the end and I hope youhave a wonderful day. Bye for now.