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眠るというプロセスは、その朝起きてから意外と始まっていて、光を浴びて、今言った14時間から16時間後ぐらいにそのメラトニンというのが出てくるので、
そういう光の塩梅とかホルモンの話とかができてないと、やっぱりちゃんと良い睡眠は取れないと。で、今回はまた睡眠のお話をしていきたいと思っているんですけれども、
この動画の一つ前の動画で、睡眠の導入とかについて呼吸の話とか、あとは深部探陽の話をしていきました。
今回はもうちょっと呼吸に、呼吸よりはもう睡眠の方にもっと入っていくんですけれども、いかにして眠りやすい体を作っていくかについて、
新しい視点というか、次の視点で見ていきたいと思っております。
今日話すのは脳の話とホルモンの話ですね。
よりその体に眠りの良い環境、邪魔なものを取り払う、よりちゃんと眠る準備をしていくっていう視点で考えていければなと思っているんですけれども、
まず脳、早速本題に行くんですが、脳の話なんですけど、これ別に何かするわけでもなくて、人間の脳は非常に複雑で全然まだまだ全て解明されていない部分もいっぱいあるんですけれども、
ただ単純なところもあって、それがモノトナスっていう言葉があるんですけれども、これはルーティーンみたいな話ですね。
よくモーニングルーティーンとかっていうのもyoutubeであったりしますが、これはナイトルーティーンの話で、寝る前の準備とかを極力一定にしていく。
当然ながら時間の配分とか忙しさとかで、毎日同じ時間に帰ってこれない要素はあるんですけれども、
ただ寝る前の動作とか準備を極力一定化していくと脳は、この人も寝る準備始めたんだなっていうのが伝わりやすくなってきて、より眠りの準備がしやすくなると言われています。
具体的にはパジャマを似たようなものをいつも使うとか、寝るための行動の順番を揃えていくとか、動線を揃えていくみたいなことですね。
簡単なというか、そんなんで?って思うんですけれども、人間も動物なんで、パブロフの犬みたいな言葉も聞いたことある方いらっしゃると思いますけど、条件付けみたいな話と似ていて、
だんだん梅干しで唾液が出てくると、梅干しを見ただけで唾液が出てくるみたいな、ああいう反応もそうですけど、
条件付けっていうのが、人間はやりやすいというか起こりやすい動物でもあるんで、行動と寝る、繰り返しだったけどが、
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いもづいてくると、より眠りやすい状態が作りやすいということで、極力寝る前の行動を揃えていくっていうのが、人と脳を騙すという意味合いという感じもありますが、
重要になってくるというのは知っておいても損はないんじゃないかなというふうに思っていますというのがありますね。
これは単純なんですけど、もう一個ホルモンの話が結構重要で、寝るためのプロセスとして、
今しゃべってきたのは寝る直前とか、お風呂の話もしたので2時間前ぐらいの話なんですけど、
実は寝るっていうプロセスは朝起きてから意外と始まっていて、朝起きた時に光を浴びた方がいいんですよね。
これも知っている方多いかもしれませんけど、朝起きてちゃんとカーテンを開けて光を浴びると、
その浴びた光から14時間とか16時間後ぐらいに、眠気を催すホルモン、メラトリンというんですけど、これが生成されやすくなると。
なので朝起きてカーテン開けないとか、ずっと暗い中過ごしていたりすると、夜にメラトリンが作られづらくなるんですね。
これも体内時計の話なんですけど、人間の体内時計ってなぜか24.2時間あると言われていて、
時計は基本的に24時間で1日過ごしていくわけですけど、体内時計は24.2時間あると言われていて、
何もしないとどんどん人間の体幹って後ろに伸びていっちゃうんで、だから朝早く起きるより夜更かしする方が比較的簡単というか、
これ人によるかもしれませんけど、特に若い人はそうですけど、体内時計が24時間長いから後ろに行きやすくなるというのが言われているので、
この24時間分長いのをちゃんとリセットするためには、朝起きたときにちゃんと光を浴びるというものが大事で、
これを浴びることで24時間という変な足がちゃんと切られて、またリセットできると言われているんですね。
これで光を浴びて、今言った14時間から16時間後くらいにメラトニンというのが出てくるので、より睡眠に導入しやすくなるというのが言われています。
このメラトニンというホルモンなんですけど、人間のホルモンとかっていきなりゼロからボンと出てくるわけじゃなくて、ちゃんと材料が必要なんですよね。
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このメラトニンの材料の一番最初はタンパク質になります。
ちゃんとタンパク質を摂取しましょうという話なんですけど、よく言うプロテインとか水で溶いたりするというのも、確かに補うという意味では非常に重要ではあるんですが、
やっぱりちゃんと物から噛んで食べて、そこからちゃんと合成されるというプロセスは結構大事だと言われていて、そこはちゃんと意識する。
お肉食べるとかお魚とかっていうのは結構大事なんですよね。
これは睡眠に限らずですけど、すごく元気な高齢者、70代、80代、90代でピンピンしている人たちはやっぱり食べる人たちが多いですよね。
食べているから元気なのか、元気だから食べれるのか、それはもうあれですけど、少なくとも元気な人は食べているという事実はあるわけで、
食べるというのも、肉とか魚とかそういうガッツリ系というか、そういうものもちゃんとわーってならずに食べれる。
多少の量の変動があるにしても、ちゃんと食べれるというのが結構大事なので、そこはやっぱり意識していきたいというところではあるんですが、
ちゃんとタンパク質を食べると、吸収するプロセスって結構複雑で、胃に入って胃酸でちゃんとタンパク質がバラバラに細かく分解されると、
それでアミノ酸というレベルまで小さくなっていくわけですけれども、腸からちゃんと一番小さい分子構造になったアミノ酸が入ってきて、
それがトリプトファンのいろいろ合成が、過程があるわけですけれども、それが脳に入ってくると。
脳に入ってくる過程も、脳ってやっぱりすごい大事なんで、何でもかんでも通しちゃうと危ないから、結構な関門があって厳しいんですよね。
なので、ちゃんといい状態のきれいな形で、トリプトファンからメラトリンという状態にちゃんと誘導できれば、脳にメラトリンがちゃんと生成されて、夜になったら眠たくなってきたねっていうのが達成できるというの
があります。
このあたりは、ちゃんと一日の設計ですよね。朝起きてちゃんとカーテン開けましょうとか、ご飯はちゃんと食べましょうみたいな話になってきて、結局、睡眠のために枕変えましょうとか、マットレス変えましょう
とか、いろいろ言われるわけですけれども、
あとはヤクルトとかマットレス関係が流行るのも、もちろん眠りは重要ってみんなわかっているし、眠れないっていう人たちが多いから、ああいう市場がすごく大きくなるわけですけれども、
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ただ言っても今これまで話してきたように、睡眠には何かが足りないんじゃなくて、余計なものがいっぱいあるからそれをどんどん排除すると、栄養素の話は足りないってなっちゃうんですけど、でもちゃんと日を浴びる
とかっていうのもありますよね。
そういう不要なものとかできていないことをちゃんと実行していく。つまりは生活習慣をちゃんと正しくしていきましょうみたいなところに結局帰結するというか、なっていくんですよ。
生活習慣をちゃんとしましょうって言われると、別にみんなそうだよねってなるし、あれなんですけど、こういう細かいことを見ていって結局最後にはそういう話になるんで、マットレスとか枕をちゃんとめちゃくちゃ
いいものに変えたとしても、
じゃあそういう光の塩梅とかホルモンの話とかができてないとやっぱりちゃんといい睡眠は取れないと。それらがちゃんとできていて枕云々とかマットレスによりお金をかけて投資していくみたいなことはめちゃくちゃアリ
だとは思うんですけど、
全然全く普段から寝るまでに2時間かかっちゃうとか、1回目覚めたら1時間以上また眠れないみたいな話になってきたときは、枕マットレスって話よりはこういう生活習慣とか呼吸の話とかそっちをまずちゃんと見直した
上でマットレス云々っていう方向にちゃんと行った方が睡眠の質は上がりやすいんじゃないかなというふうに思っています。
このあたりは、これも前の動画でも言ったんですけどもちろんみんながみんな同じ時間に帰ってこれるわけじゃないし、毎日毎日肉を買ってこれるわけでもないし、生活の制約っていうのはやっぱりあるわけですけれ
ども、
ただ寝る前に息を、これ前回の動画でも話しましたが、息を長めにしっかり吐いて副交換神経を有にしておきましょうとか、お風呂に入れるときは入っていきましょうとか、あとはこれまた別の話今度していこうかなと思
うんですけど、
サウナの話は結構重要で、あれってただただ汗かくとかいう話じゃなくて、サウナは自立神経のトータルパワーを鍛えるっていう非常に重要な役割があるんで、サウナ苦手な人いるし、僕も実際ちょっと前までは全然サウナ
入れなかったんですけど、やってみるとちょっと入ってみるとだんだん入れるようになるし、
やってみた結果、自分の体の特徴も分かる部分も結構あったりするので、サウナはおすすめではあるんですけど、そういうのをうまく使いつつ、自身の睡眠の質っていうのを落とさない、上げていくっていうのが結構
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重要になるんじゃないかなというふうに思っているんですね。
これの動画の1個前の動画は心部体温の話と呼吸の話、今回は脳の話とあとはホルモンの話をざっくりとしていきましたけれども、
だいたいこの4つ、心部体温、呼吸、脳、ホルモン、この4つぐらいの要素をうまくちゃんと実行というか、体がやりやすい状態に整っていけば、何もしないよりは圧倒的に眠りの条件としてはいいものが作れるんで、
このあたりうまく実践してもらえると、睡眠の質っていうのは少しでも上げていけると考えていますというところです。ぜひぜひ実践をしてみていただけると嬉しいなというふうに思っております。
今回はこれで以上になります。
