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何かが足りないというよりは、邪魔をしているものがある。
できれば1時間とか2時間くらい前、ちょっと前に一度お風呂に入って心部体温を上げておくと、そこからだんだん放酸が進んで心部体温が下がってくる。
自律神経系に自分の意図を伝えることができるというか、それが呼吸になる。
今日はですね、睡眠と呼吸のお話について深掘っていきたいというふうに思っております。
現代人はですね、比較的寝れない人が多いと。
寝れないと言っても、本当に一睡もできないとかっていうよりは、実際に布団に入ってから寝るまでの間に結構時間がかかるとか、
夜中に一度目覚めて、トイレに行ったりとかした後に、再び入眠するまでに時間がかかるとか、
あとは何時、このくらいまでに寝ておきたいんだけれども、早く目が覚めてしまって、そこからもう寝れなくて布団の中でモゾモゾするみたいな、
そういう3つぐらいに分かれると思いますけれども、
そういうどれかに当てはまる人が比較的多いというのが、
現代のみんなが共通する悩みとしてあるんじゃないかなというふうに思っていて、
全く寝れないことはないんだけど、
睡眠がめちゃくちゃ満足しているわけでもない、みたいなグレーゾーンみたいなところですかね。
眠るっていうことというか、行動というか、自体は人間に関わらず、動物は全て寝るというのがありますよね。
基本的には寝ない動物って存在していなくて、
いかなる動物であっても基本的には寝ると。
でも動物はそういう外的に襲われるとか、群れからはぐれるとか、そういうリスクをとっても眠るんですよ。
なので、人間も動物である以上、眠る行為自体はちゃんとプロセスというか、人間の機能にちゃんと組み込まれているはずなんですよね。
なので、寝れないとか、眠りが満足に取れないときって、何かが足りないというよりは、邪魔をしているものがあるというふうに捉えておいた方が、まずはいいんじゃないかなというふうに私は考えています。
いわゆる引き算的指向というか、あれが足りない、これが足りないから眠れない、じゃなくて、これが邪魔しているから、
こういう要素があるから眠れないと。
なので、そういう邪魔しているもの、そういう要素を取り除く努力というか、手段とか手法を考えていくとか、実行していくというのが、一つ勘弁にできる睡眠対策、睡眠の満足度を上げる対策として考えていいんじゃない
かなというふうに思っています。
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まずこれが一つですね。
で、その睡眠のちゃんと眠れるっていう状態は結構科学されてきていて、いくつかその条件みたいのがあります。
これはまあ人間が眠る、ちゃんと入眠していくプロセスを、いろんなノウハウとかデータをいろいろと取っていく中で、科学的にわかってきたことなんですけれども、
例えば一つ目は体温、深部体温の話ですね。
で、深部体温というのは、いわゆるその表面に触ったらあったかいとか冷たいとか、冷え性うんぬんとかそういう話ではなくて、もっとこう体の内部の温度になります。
で、人間その外部の肌の温度とかは結構こう冷たくなったりあったかくなったり、かなり変動がありますけれども、
内部の温度って内臓の機能とか、生命維持の土台となるベースの温度になるので、そうそう簡単に上がったり下がったりってしたくないんですよね。
基本的になるべく一律でこうやっていきたいと。
ただその深部体温も微妙な温度差があって、1度とか2度とかそのぐらいなんですけれども、非常に少ないんだけど、基本的に一定なのでちょっと変化が結構体の作用には大きく影響すると。
寝るときに深部体温っていうのは一気に下がっていく、外に熱を放散することになります。
これは子供とかがいる方は結構ピンとくるかなと思いますけれども、子供って眠くなるとすごい体ポカポカしてくるんですよね。
親が触るとっていうことですけど。
で、あれは外部が熱があるってことは、中の熱を外に逃がしているっていうことになるんで、内部の温度はちょこっと下がるんですね。
このずっと日中一定だった深部温度が少し下がる、この瞬間に非常に眠さが出てくるっていうのが言われていて、このコントロールが結構大事というふうに言われています。
1個ずつ対策というかできることを話していこうと思うんですけれども、深部体温については一度少し上げる。
上がった深部体温が下がる。
このプロセスがあると意図的に深部体温のコントロールっていうのがしやすくなるんですね。
深部体温を上げるために何がいいかというと、これは別に言わずもがな感もありますけど、運動とかお風呂とかですね。
お風呂に関しては運動ってなかなかできるできないとか、天候の問題とかいろんな要素があるんで、得意不得意もありますけど、入浴は比較的お風呂を溜めれば入れるんで、一応そこが結構推奨されているところで、
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一般的には40度前後くらいのお風呂に15分くらい浸かると深部体温がちょこっと上がりますよということが言われています。
入るタイミングも結構大事で、寝る直前に、例えば10時とかに寝ようと思っていて、9時半とかにお風呂入り始めて15分とか20分使ってバッと乾かしてすぐ寝るっていうのは、
深部体温的に見ればあんまり良くなくて、できれば1時間とか2時間くらい前、ちょっと前に一度お風呂に入って深部体温を上げておくと、そこからだんだん放酸が進んで深部体温が下がってくると。
入浴をして熱を体に取り入れていけばどうしても内部の温度が上がってくるんで、体は温度が上がったなっていう認知をして、そこから上がったんだったらちゃんと下げなきゃいけないよねっていうプロセスに入る
ので、
この下げるっていうプロセスが体にとっては、あ、こいつ寝るんだなっていう反応として捉えられやすいということになるんですね。
なのでちょっと1時間とか2時間前くらいに入浴した方が睡眠という観点で見れば非常に良いということがわかるというふうに思います。
ただ現在時に忙しいのでどうしても例えば仕事で遅くなっちゃったとか、帰ってきてすぐ寝なきゃいけないみたいなでもお風呂に入りたいっていうタイミングで多々あると思いますけれども、
そういう時はシャワーで済ませる方が睡眠とか深部体温の話によってみれば効率というか合理的だというふうに思っています。
さっき運動の話をしたんですけれども、運動ももちろん深部体温の話には重要で、
よくその日中とか寝る前、寝る前も直前に運動しちゃうと体が目覚めちゃって寝れなくなるので、
運動とかお風呂と同じようにちょっと前、寝るしばらく前にウォーキングとかやっておくと非常に良いんじゃないかなというふうには思っています。
これ別に余談ですけれども、医学生時代に今はもう結構朝方生活になっているんですが、
昔当時は思いっきり夜方の生活になっていて、昼過ぎまで寝てるみたいな生活が非常に多かったんですよね。
10晩ご飯食べ終わったぐらいに勉強始めて飽きてくるわけですよ。
飽きてきたら、自分あんまり長距離走とか持久力トレーニングって好きじゃないんですけど、体力を持て余すんで、
夜の1時、12時とか1時ぐらいに外ランニング行ったりだったんですよ。
自分は札幌在住なんで、しかもその時期の冬ってめちゃくちゃ寒い、年間でも一番寒い時期なんですけど、
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ランニング8キロぐらい、40分50分ぐらいかけて8キロ走って帰ってくるんですが、
帰ってきたら全然寝れなくて、4時ぐらいまで起きて寝ると。
また当然朝起きれないんで、昼過ぎまで寝てるみたいな悪循環があったことを思い出す。
この話をすると毎回思い出すんですけど、もちろんそうやって直前はあんまり良くないということですね。
運動の良いところって、心部体温の絡みだけじゃなくて、
他にもあって、筋肉を使うとか運動する時のエネルギーって、
アデノシン酸リン酸っていう、ATPとかって言うんですけど、
それが合成を使ってエネルギーに切り替えられていくわけですが、
その使った老廃物、代謝物って言いますかね、がアデノシンっていうやつがあって、
そのアデノシンっていうやつがアデノシン受容体っていう体の中にあるんですけど、
そこにスポット収まると眠くなるっていう機能がもともと備わっています。
運動が良いよねっていう話になるわけですね。
ここでコーヒー、試行品でコーヒーってカフェとかで飲む、スターバックスとかで飲むやつですけれども、
そのコーヒーってよく飲んだら寝れないよねって言われるわけですが、
コーヒーのカフェインは、今言ったアデノシンがアデノシン受容体っていって、
スポット収まる、ここにカフェインがアデノシンよりも先にスポット入っちゃって、
後から来たアデノシンがそこに入れなくなるんですよ。
なので眠くなりづらいと言われています。
だからコーヒーが眠くなりづらいっていうのも、
特に運動してちゃんと眠くなっていこうとか、
睡眠のために運動しましょうっていう形でやっている人たちとか、
運動した方が自分は寝れるんだっていう、
そこに非常に効きやすいというか、
人たちはコーヒーっていうのはちょっと注意というか、
相性があんまり良くないので、
コーヒー全部が悪いわけじゃないんですけど、
知っておくといいというふうに思いますね。
カフェインは半減期4時間ぐらいって確か言われているので、
もうちょっとかな。
あんまり夕方以降とか昼以降にコーヒーを飲むと、
寝る時間までカフェインが体の中に残っているので、
そのあたりは時間を配慮して計算していった方がいいかなというふうに思っています。
で、これが大体体温とか心部体温とかの話の全体像になっていきます。
で、あとはですね、まだまだ寝る要素ってあるんですけど、
次は自律神経系の話をしていこうかなと思いますね。
で、もうこれは言わずもがななんですけど、
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僕自分もこのチャンネル、呼吸のチャンネルをやっているので、
副交換神経は非常に重要、自律神経ですね。
非常に重要なんですけど、
一応もう一回整理をしておくと、
自律神経っていう人間の生命活動の調整薬みたいなものがいるんですけれども、
自律神経は交換神経と副交換神経という2つのセクションというか担当がいて、
それぞれバランスを取りながら人間は生きていると。
で、どっちかが働いているとどっちかが働かないとかっていうよりは、
お互いが両方働きながらバランスを取っているっていう感じなので、
結構一般的にシーソーみたいな感覚で見られがち。
じゃあこう交換神経があって副交換神経があって、
で、交換神経が働けばその分副交換神経が下がるとか、
副交換神経が上がればその分交換神経が下がるみたいなシーソー的な意味合いで見られやすいんですけども、
それはイメージとしてはいいんですけど、
性格ではなくてどっちもお互いが活動し合って体に影響を与えながらコントロールしている。
単純な話ではないっていうのは一つ頭に入れておいてもらってもいいかなというふうには思っています。
交換神経は何をやっているかというと、
戦うとか逃げるとかそういう神経、そういう時に働く神経ですね。
敵が迫ってくるとか戦わなきゃいけない、逃げなきゃいけない、
狩りとかもそうですけど急にバーって一気に瞬発力的な話とかもそうだし、
逃げると一瞬で逃げなきゃいけないというのがあるので、
一気にガツンと歯医者を上げるという側の神経ですね。
副交換神経は休めるとか、拠地行くとか、
そっち側の役割で休むという役割を持った神経になります。
今回は睡眠の話をしているので、
言わずもがなで、副交換神経側がちゃんと優位になってないと寝れないということになります。
副交換神経を優位にしていく、寝る時間に向かって、
だんだん副交換神経を優位にしていかなきゃいけないんですけれども、
もちろん運動の話もそうですけど、
めちゃくちゃ走ったりとかしていれば、
当然交換神経がガンガン上がっているので、
寝れるはずもないというのはそうなんですけど、
別に何もしていなくても交換神経が高まりやすいのが現在で、
テレビは昔からありますけど、
YouTubeとかSNSとか、
あれはもうレコメンドが異常に効くので、
その人間が興味があるというのをどんどん見せるから、
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興味があるということはそこにガッと集中するので、
交換神経が高まりやすいというのは言われているので、
SNSを寝る直前に見ているとあんまりよろしくないというのは分かりやすい。
ブルーライト云々というよりは光自体がまだ目にガンガン入ってくると、
体自体がまだ夜じゃないとか、
寝るタイミングじゃないって判断になってしまうので、
ブルーライト云々というよりは光自体がガンガン目に入ってくる状況自体が、
眠りを妨げるというのはあると。
交換神経が働いちゃうので、
体自体が寝る準備ができていないんだなとか、
寝るタイミングじゃないんだなという判断になってしまうので、
そこはちょっと注意というのはありますよね。
ここから呼吸の話につなげていくんですけれども、
自律神経は基本的には自分自身でコントロールできないはずなんですよ。
例えば戦うとか逃げるとかそういう場面でやっていったときに、
じゃあ心拍数バンバン上がってきて苦しいなって、
マラソンとかもそうですけど、
振動つらいなってなってきて、
じゃあちょっと心拍数早すぎるから自分で落とそうとかやってられないんですよ。
危ないので。
生命活動に必要な酸素とか血流量を担保したいからバンバン上げてるんで、
それを意図的に下げちゃうといろいろ困るわけですから、
自分でなかなかコントロールできない仕様にそもそもなっていると。
ただこれ唯一と言っていいんですけど、
自律神経系に自分の意図を伝えることができるというか、
それが呼吸になっていて、
呼吸は息を吸うときに交換神経が優位になりやすい。
息を吐くときには副交換神経が有利になるっていう、
これ呼吸性不生命悪って言うんですけど、
不生命悪って言葉自体はあれですけど、
息を吸うときには交換神経が、
吐くときには副交換神経が有利になりやすいっていうのが、
これは昔からよく言われている、
学生の教科書にも出てくるレベルの有名なものがあります。
これをうまく使っていくと、
副交換神経に意図的に傾けることができると。
傾けるとシーソーは違うって言ったんだけど、
副交換神経の活動を高めるということができるんですね。
長く吐くって意外と難しくて、
息をよく言うのは3秒くらい吸って、
2倍から3倍くらいの時間をかけて、
しっかり吐き切ると。
吐き切った後に1秒から2秒、3秒くらい息を止めてあげて、
また吸ってあげるというプロセスをかけると、
物理的に吐く時間が伸びるのでいいよねっていうのが、
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よく言われている話ですね。
吐くときにも、角に吐くというよりは、
自然な形でお腹が力まないように吐いてあげるというのが重要なんですけれども、
吐く時間が長くするだけでも、
物理的に副交換神経が有利になるのでいいよねという話がまず1点。
今吐くときの話をしたんですけど、
息を吸うときの話も結構重要ではあって、
呼吸は基本的にお腹にこういうドーム状の大角膜というものがあって、
それが下がるから息が入ってくる。
これがぐっと上がると空気が押し出されて出ていくというプロセスで、
呼吸というのは実行されるわけですけれども、
大角膜って不思議なもんで、
筋肉なんですけど、こういう腕の力こぶとか足の大きい筋肉みたいに、
今使ってますよっていうセンサーがすごい少ないんですよ。
なので動いてはいるんだけれども、
使っている自覚とか感覚ってほとんど脳に入って送られないんですよね。
なので使っていても、別に使っているのか使っていないのか脳は分からないと。
さっき交換神経で戦うとか逃げるって話をしたんですけれども、
筋肉をめっちゃ使うときって戦うとか逃げるとか、
動作をたくさんするときなので、
交換神経有利になりやすいんですよ。
大角膜がちゃんと使えていない人は、
本来こうなってて下がる余地があるから息が入るわけですけども、
結構現代人って本来こうあってほしい大角膜が平らになっちゃって、
下げようにも下がらないっていう状況の人って結構多いんですよね。
下がらないから息が入ってこないってなるんですけど、
それじゃもう人間生きていけないので、
別の方法を使ってとにかく肺に空気を入れ込みたいわけですね。
その時に使われるのが呼吸補助菌なんて言われるんですけれども、
例えば有名というか一般的な部分だと、
首から鎖骨とか首から肋骨の1番ってここで触れるんですけど、
2番がこの辺にあって3番が下にあるんですが、
この辺に首からついている筋肉ですよね。
頭の後ろの耳の裏の骨から鎖骨まで飛んでくる筋肉があるんですけど、
こいつらが上からギュッと引っ張り上げて肋骨をグーッと上に上げると。
肺が広がれば肋骨が上がるんですけど、肋骨が上がれば肺も一緒になって膨らむ。
無理やり肋骨を引き上げて空気をどうにか中に入れ込むと。
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これがあるから別におかく膜が仮に全然活動、ゼロってことはないんですけど、
全然活動できてなくてもどうにか肺に空気を入れ込むことができて、
ガス交換ができて脳とか筋肉に酸素を送り込める戦略が取れると。
そういうふうに代償的に。
本来はこっちが使いたいんだけど、姿勢が悪いとか生活習慣とかで、
ここがもう平らになっちゃってなかなか下げようにも下がらないから、
仕方なく本来使いたくないんだけれども、
首とかの筋肉で空気の取り込みを代償しましょうという戦略を取らざるを得ない現代人は結構多いんですよ。
首の筋肉とか他にも代償する筋肉があるんですけど、
そいつらが頑張ると、その筋肉はセンサーがいっぱい付いてるんで、
人間の体は筋肉がめっちゃ使われると、
なんか活動してるんだな、休んでる場合じゃなくて、
何か動作をしなきゃいけない、しているんだなっていう判断になって、
体はなかなか寝る方向に持っていきづらいっていう側面もあります。
なのでちゃんと息が吐けるっていう状況が作れて、
呼吸性不正味薬っていう特性を使って、
腹交換神経側にちゃんと有意に持っていきやすくなる。
あとは、横隔膜っていう筋肉をちゃんとより多く、
換気の中の割合として使うことができれば、
センサーがないサイレントな形で空気を入れることができるんで、
体に何もしてないよ、運動してないよっていう状態をちゃんと伝えることができると。
これをすることで、休む状態に入ってるんだなっていうのを、
しっかり理解してもらうということができるわけですね。
このあたりが呼吸と睡眠の話としては、
とても重要な部分になってきますというのが分かってもらえると思います。