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体も心も元気に、ハッピーの健康チャンネル、みなさんおはようございます。
パーソナリティのハッピーでございます。
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初めて聞かれる皆様、ようこそ、そしてありがとうございます。
このポッドキャストでは、健康に関する内容で
トピックの回と、雑談兼メールアンサートの回を繰り返し交互に配信しております。
トピックだけ聞きたい方は、〇.5の回を飛ばしていただいても構いません。
分かりづらいよ、とか、ここはどうなの、とか、などなど、コメントだったりとか、意見ですね、あったりしましたら、
ぜひメールやQ&Aを送っていただければ、喜んで回答させていただきます。
今回は、第10回目、トピックとして10回目の回となります。
睡眠とですね、ダイエットの関係についてお話ししていきます。
皆さんは、ダイエットに睡眠がどう影響すると思いますか?
結論から言いますと、睡眠はダイエットに非常に大きな影響を与えます。
まずは、なぜ睡眠がダイエットに重要なのかをお話ししていきます。
私たちが寝ている間ですね、体の様々な機能を回復させて、体を修復する作業を行っているんですね。
その過程でも、もちろんカロリーが消費されています。
それが、以前お話しした基礎代謝というものですね。
私たちが何もしなくても消費される、生命維持のためのエネルギーのことです。
で、睡眠不足になるとどうなるかと言いますと、
その修復作業がですね、不十分になっていきます。
それが体重にどう影響するのかというと、睡眠不足は食欲を増やしていくんですね。
そうすると、その食欲を満たすために食事をいっぱい取ろうとしてしまいます。
結果としてカロリー摂取を増加させてしまうと。
特にですね、甘い食べ物や脂肪分の高い食べ物ですね。
その欲求が強くなっていきます。
さらに睡眠不足は私たちの代謝にも影響を与えます。
睡眠不足の人は十分に睡眠を取った人に比べると、
カロリーを消費する、燃焼する速度が遅いことが示されています。
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なのでね、睡眠不足になると太りやすくなる。
欲が増すということですね。食欲が増していく。
あとは消費していくカロリーが遅くなっていく。
そのために太りやすくなっていくということですね。
ここからはどうすれば睡眠の質を上げてダイエットにつなげることができるのかをお話ししていこうと思います。
ではですね、具体的な方法を3つちょっとお話ししていこうかなと思います。
まずは一つ目です。
一定の睡眠時間を設けることです。
これは体の生物的なリズムを整えるために大変重要です。
大人ですと一晩に7時間から9時間の睡眠が理想と言われています。
一定の睡眠時間を設けるってあるんですけど、
これは毎晩同じ時間に寝て同じ時間に起きることを指します。
これを続けることのメリットは、まず体内時計が安定してきます。
そうすると自然と目覚めが朝起きる時間、決めた時間に起きた時に目覚めやすくなるということですね。
このリズムを整えることでより深く質の高い睡眠を得ることができるようになってきます。
大人は一晩に7時間から9時間寝るのが理想的。
これは研究結果でも出ているんですけど、
これは個々の体調やライフスタイルによるため、自分にとって最適な睡眠時間を見つけることが重要です。
一定の時間を設けることはそれを実現する第一歩となるので、
まずは寝る時間と起きる時間ですね。
もちろん自分の趣味の時間に使いたいとかあったりすると思うんですけど、
これは平日も土日とかですね、お休みの日も関係なく一定のリズムを保つ続けることがすごく大事です。
お休みの日だけちょっと長く寝てようってやると、
時差ボケのような形になるんですね。
週末だけ時差ボケ状態になると体の疲れが取れなかったりするので、気をつけてほしいところでございます。
さらにですね、次のようなアプローチもですね、睡眠の質を向上させる工夫があります。
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1つ目はですね、ベッドの使い方ですね。
ベッドは睡眠とパートナーがいたりすればナイトライフだけのために使うということですね。
一人暮らしとかしてる方だと1Kとかに住んでて、テレビと食事をするようなテーブルとベッドとかって色々あると思うんですけど、
1つの部屋に全てがまとまっているので、ベッドの上で食事をしたりとか、仕事をしてみたりとか、テレビを見てしまったりとかしがちだと思うんですけど、
脳はですね、ベッドをリラクゼーションの場所、あと睡眠の場所として使う場所だっていう意識づけというか、そういう認識をしなくなってしまうんですね。
そうすると睡眠の質が落ちてしまうんですね。
なのでベッドは睡眠と夫婦で一緒に寝たりとかパートナーと一緒に寝たりとかすると思うので、ナイトライフのためだけに使う。
その他の活動は、例えばテレビはベッドの上で見ないとか、パソコンはテーブルの上だけでやるとか、というような形でベッドは寝る場所だっていう認識を脳に植え付けることで睡眠の質が上がっていきます。
2つ目ですね、夜間の明るい光を避ける。
これ多分皆さん聞いたことあると思うんですけど、夜間の明るい光、特にブルーライトですね。スマートフォンだったりパソコンから出る光。
これなぜよろしくないかというと、メラトニンという眠りにつける寿命を体に促してくれるホルモンの分泌を抑えてしまうんですよね。
そうすると、いつも決めた時間に寝るのに、なかなか寝つけなかったりとかっていうことが起きるので、寝る前は極力スマートフォンとかパソコンの前から離れて、生活するように寝る前の準備を整えるようにしていくと良くなります。
3つ目ですね、快適な寝室環境を整える。寝室は暗くて静かで適度な温度に保つことが理想的ですね。
最近、日本は夏とても暑いですよね。なので、そういう時はぜひ体に風が当たらないようにして、エアコンなどで温度調整をしていただくと快適な睡眠がとれるようになります。
ぜひ、どれか1個でもいいので試してみてほしいなと思います。
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ではですね、具体的な方法2つ目ですね。寝る前のカフェインやアルコール摂取を控えることですね。
これらの物質は睡眠の質を低下させてしまいます。さらには、睡眠時間を短縮する可能性があります。
特にですね、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物はですね、午後からはできる限り避けた方がいいです。
なぜなら、カフェインが体からなくなっていくまでですね、とても長い時間がかかるんですね。
人によっては12時間とか、それ以上かかったりもします。
なので、例えば夜10時に寝るのであれば、それまでにカフェインが抜けている必要があるので、
午前中の10時ぐらいまでにカフェインを摂って、後は飲まないように極力するのが、睡眠の質を向上させるためには大切です。
はい、では3つ目ですね。
過度な運動はダメですよ。適度な運動をすることですね。
運動はですね、睡眠の質を向上させる効果があります。
一番ですね、運動するタイミングも大切なんですね。
できれば、夕方までに運動を済ませるといいと思います。
これ何でかというと、運動は興奮状態を引き起こしてしまうので、
寝る時間に近ければ近いほど、睡眠を妨げてしまうこともあります。
ただし、習慣的に続けやすいのであれば、それ以降の時間でもいいかなと個人的には思います。
結局、習慣が続けやすい方が健康的にはいいので、
ただ、そうすると睡眠に妨げになる可能性もあるので、
その場合はリラックスする工夫をですね、寝る前に入れていただければなと思います。
ということで、睡眠とダイエットについてお話をしてきましたが、いかがだったでしょうか。
ちょっと駆け足気味で話しちゃったところもあるので、
お聞きづらいところもあったかと思いますが、その場合は繰り返し何回でも聞いていただければなと思います。
ダイエットを成功させるためにはですね、食事だったりとか運動だけではなく、
睡眠もですね、必要なことなんですね。
睡眠不足はですね、食欲を旺盛にするので太りやすくするだけではなく、
次回以降ちょっと話していこうかなと思うんですけど、心の病にもですね、影響が出たりとか、
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体の病気になりやすくなってしまったりするので、
皆さんにはですね、このポッドキャストを聞いてくださっている皆さんには特に意識してほしいところだなと思います。
日本人ってやっぱり睡眠時間短いっていうのが世界的な調査でも出てますので、
そこはですね、できれば意識的にですね、まずは習慣づけるところから始めていただければなと思います。
睡眠に関してはですね、まだまだ不明なところもあるので、
またね、自分の勉強をしながらですね、分かったこととかあれば、
これからもですね、お話をしていけたらなと思います。
もしですね、ご意見やご質問がある方は、ぜひQ&Aまたはメールをお願いいたします。
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それでは、皆さんの1日がハッピーな出来事にあふれますように。
ハッピーがお送りいたしました。
じゃあ、またねー。