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こんにちは、30代からの食事改善ラジオ、薬剤師ももです。
この番組は、10分ながら聞きするだけで、より健康な毎日に、
スーパーの食材をおいしい薬に変える、食薬の知恵を分かりやすく解説しています。
家事や移動の合間のながら聞きで大丈夫。
今日も最後までお付き合いくださると嬉しいです。
はい、ということで、今日の声の処方せん、いってみたいと思います。
今日は忙しい朝に出せる健康ごはんというテーマでお話をしていきたいと思います。
皆さん、朝ごはんは毎日食べていますか?
朝ごはん、朝起きて食べれないっていう方もいると思うんですけれども、
朝ごはんは、結論、食べたほうがいいです。
それはなぜかというと、やっぱり朝って体内時計のスイッチになるんですよ。
体内時計のスイッチって2つありまして、
1つが光の刺激、これは太陽の光で脳が目覚めるっていう体内時計のスイッチです。
もう1つが内蔵の体内時計っていうのがあって、
これがどうやってスイッチを入れるのかっていうと、これが朝ごはんなんですね。
実は内蔵の体内時計っていうのは、全部が24時間じゃないんですね。
あっちが26時間だったり、25時間だったり、23時間だったり、
それをしっかりとカチッと1日のスタートということでリセットするのが朝ごはんの役割なんですね。
私自身、朝ごはんを食べれなくて、食べてなかった時っていうのは、便秘がすごいひどかったなっていう記憶があります。
お昼ごはんを食べると血糖値が、朝ごはん食べてない分爆上がりしてですね、
お昼ごはんの後眠くてもうどうしようもないっていうような状況もありました。
今は朝ごはんを食べられるようになったんですけれども、
それまでにどうやってきたのかって言いますと、まずスープだけでもいいから取るっていうところから始めたんですね。
まず朝ごはんを食べる習慣をつけるところからが大事なので、
インスタントのスープとかね、そんなに体にいいイメージはないと思うんですけれども、
まずはそこから始めるっていうところが大事なのかなと思っています。
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例えばインスタントのお味噌汁に乾燥わかめと干し海老、ごまとかを入れてみるとか、
それだけでも幹物でしっかりと栄養が取れますし、味噌汁っていうのはすごい聴覚につながるので、
今朝ごはん食べられないよっていう人は、まずは液体から始めてほしいなと思います。
朝ごはんが食べられない人っていうのは、朝に原因があるんじゃなくて、
実は夕食に原因があることが多いんですね。
夜ごはんを食べる時間が遅すぎないかとか、ボリュームが多すぎないかとか、
あとは内容が重すぎないかとか、ちょっとそういったことを見直してみてほしいなと思います。
実は食事の理想的なボリュームっていうのがあって、それが1対1対1.2ぐらいなんですよ。
朝1、昼3、夜5みたいな人いるんですけど、実は1日の中で同じぐらい食べるのがいいんですね。
朝お腹が空かないっていう人は、夕食をもうちょっとボリュームダウンさせるっていうのも必要なことになってきます。
ここまでは朝ごはん食べられない人に向けてお話をしてきたんですけれども、
朝ごはん食べてるよっていう人ですね。朝ってとっても忙しいですよね。
その中で朝からしっかりと準備するのは無理っていう人もいると思うんですけれども、
私も朝から準備はできてないです。
じゃあどうしているのかと言いますと、
夜ごはんを多めに作っておいて、前日の夜ごはんを朝食べるということですね。
朝ごはんの内容っていうのは、ご飯とお味噌汁とあとタンパク質があれば正直それでいいかなと思っています。
お味噌汁の中に海藻とかなめことかそういう食物繊維を入れておいて、
あとはおかずにタンパク質、お肉なりお魚なり卵なり納豆なり豆腐とかそういうものを入れる。
それだけで十分です。
もっとできるようになったらホテルの朝食みたいな定食にしたらいいと思うんですけど、
ほとんどそういうふうにちゃんとした朝食作れてる人っていないんじゃないかなと思っていて、
でもそれでもいいんです。
とりあえずご飯とお味噌汁とタンパク質があればそれで十分です。
では足りない分はどうするかというと、
間食とかね。間食ってお菓子を食べることじゃなくて、食事を補う、補食として食べるんですね。
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だからその時の内容をおやつというかお菓子じゃなくて、
干し芋とか甘栗とかあとはナッツとかゆで卵とかあとは焼き鳥とかね、
そういう栄養をとれるものにする。血糖値が上がりにくいものにする。
そんな感じで栄養を補っていくのがおすすめです。
あとは昼ご飯と夜ご飯で朝で補えなかった分を栄養を入れるという感じですね。
個人的にこの食べるものをおいしい薬に変える食薬を学んで、
すごい画期的だなと思ったのが、乾物を使うことですね。
チリメンジャコウとか干しエビとかカツオボシとかゴマとか、
それをちょい足しするだけでそこにはなかった栄養素をプラスすることができます。
乾物というのは乾燥しているので栄養がギュッと旨味もギュッと凝縮されているので、
少量取るだけで栄養を補うことができるんですね。
なのでお味噌汁とかご飯とかそういうのに乾物をちょい足しするというのが、
すごいおすすめの方法になります。
おやつの時に小腹が空いたらお菓子を食べるんじゃなくて、
ミニ完全食というのを考えたので、ちょっとこちらでご紹介します。
ミニ完全食ですね。
何かというと、もち麦入りのご飯にチリメンジャコとゴマ、そして海苔、
これで栄養が補えるミニ完全食ができます。
チリメンジャコでタンパク質を補って、
もち麦ご飯で食物繊維と糖質を補う、
ゴマとか海苔とかでミネラルを補う、
こんな感じで大体の栄養素が入った、
良い補食というのができあがるので、これは結構おすすめです。
私は4月から育休を明けて、復食したんですけれども、
やっぱり復食後1ヶ月とか、最近までとか、やっぱり無理でしたね、朝ごはんをね。
新しい環境にもなるので、
だから、できないときは朝ごはんだけじゃなくて、
お昼ごはんとか夜ごはんとか、あとは間食で補えるというふうに思っておけば、
心もね、しんどくなくなるんじゃないかなというふうに思います。
はい、ということで、ちょっとまだまだ話せそうなんですけど、
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大体いつも10分くらいで話すのをまとめているので、
今日もそろそろおしまいにしようかなと思います。
はい、ということでね、今日の声の処方箋はこれでおしまいです。
今日も最後まで聞いてくださり、本当にありがとうございました。
今日は、忙しい朝に出せる健康ご飯というテーマでお話をさせていただきました。
今日の放送、あなたの心にはどんな言葉が残りましたでしょうか。
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それでは、今日もあなたが自分で自分を幸せにする選択ができますように。
また次回の放送でお会いしましょう。
薬剤師ももでした。