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みなさんこんにちは、西口のぞみです。 今日も一日お疲れ様でした。どんな一日を過ごしたでしょうか?
今日もこの放送を聞くだけで、自分の体に意識を向けたり、自分の心を観察する そんな時間になればいいなと思って喋っていきます。
今日のテーマは、ストレス軽減にヨガがいいって聞いたことありますか? よく言われると思うんですが、なんでヨガがいいのかなっていうのをお話しできたらなと思っています。
そして最後には、2つぐらいヨガのポーズを一緒にやっていきましょう。 目で見えなくても、耳で聞くだけでも簡単なポーズでしたら、一緒にできると思いますので、ぜひ最後まで聞いてください。
まずヨガっていうのは3つに大きく分けられて、ポーズっていうのがあって、呼吸法、瞑想っていうのがあるんですね。
今日説明するのは、ポーズと呼吸法がなんでストレス軽減にいいのかっていうのを説明したいなと思います。
まずポーズ、アーサナについてなんですが、私たちはやはり日常生活、いろんな動き、座りっぱなしの人もいるし、動き回ってる人もいるんですが、
何かしら筋肉が硬直して、ぐっと固くなっていたりとか短くなっているところがあります。
例えば座りっぱなしの人だと、パソコンに向かって仕事をしていると、どうしても背中が丸まりやすくなってくる。
丸まるっていうのは、背中の筋肉的には伸びているんですけれども、伸びた状態が長くなってくると、伸びていてもその筋肉の状態が硬くなってしまうんですね。
なのでヨガのポーズをいろいろすることによって、背中の筋肉を縮めたりまた伸ばしたり、動かすことによって筋肉が柔軟になっていく。
そんなふうに私たちは筋肉を縮めるときに固まるわけではなくて、伸ばされている状態が長いだけでもそれで固まってしまう。
そんなこともあるんです。
なのでアーサナでいろんな動きをすることによって、肉体的に筋肉を緩める。
それが肉体のストレスの軽減になっていく。
そしてヨガって結構ゆっくりな動きをすることも多いんですね。
一呼吸ずつ吸って、手を上に上げて、はい手前屈をして、吸って前を見てっていうふうに一呼吸ずつやることもあるんですが、
1個のポーズで止まって3呼吸とか5呼吸することもあります。
このゆっくりとした動きもしくは止まって呼吸をする。
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それが普段ね、私たちは忙しくあれやったりこれやったりっていう日常から解き放たれてゆっくりした動きをすることで精神的にも穏やかになっていくっていうのがストレス軽減につながる理由の一つかなと思います。
今度呼吸法、プラナー山って言うんですが、呼吸っていうのもやはり私たちの自律神経に深く関わっていって、
簡単に言うと走ったりすると、はぁはぁはぁと息が上がって心臓がバクバクしていきます。
そうすると血圧も上がってくるんですけれども、やっぱりそういう状態っていうのは交換神経が優位になっている。
反対に寝ている時とかっていうのは、呼吸が自然とみんなゆっくりになっていって、複式呼吸をすることが多いんですが、
そうすると自然と複交換神経、リラックスした神経が優位になっていきます。
どうしても私たちは昼間動いたりしていると、ゆっくり呼吸をずっとしているかっていうと、あまり意識を向けていなくて、
無意識に呼吸をしていることが多いと思うんですね。
でもこのヨガの時間だけはゆったりとした呼吸に意識をし続ける。
そしてふーっと吐いて、体もリラックスして。
そうすると自然と呼吸とポーズっていうのが相乗効果で、よりリラックスした気持ちへと導いてくれます。
このリラックスリラックスっていうのを務めるっていうことが、心の働き。
忙しくてあれもやる、これもやるっていう気持ちから、今に集中して、今の自分の体と呼吸に集中。
それが脳を鎮めることにもつながるし、心のリラックス、そしてそれがストレス軽減というふうにもつながっていくと思います。
では早速今日のポーズ2つやっていきたいと思います。
1つは肩の上下上げ下げと、もう1つは体側伸ばし、この簡単な2つを聞きながら一緒にやってみましょう。
まず肩の上げ下げっていうのは、私たちは結構前かがみになることが多い。
今スマホがあるので、携帯を見る時もちょっとこう、かがんでっていうか、自然と背中が丸まって見る姿勢になることが多い。
あんまり背骨を伸ばして見てるっていうのは、なかなか見かけないですね。
私も集中しちゃうと、どうしてもうつむいて背中が丸まるがちになります。
そうすると肩が自然と上がっていくんですね。
これが固まっていくと、無意識に肩が上がっている状態になっていくので、
今日は肩の上げ下げはさらに上げて、どんどん上げて、ふーっと緩めるっていうのをやりましょう。
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では、座りやすい姿勢、椅子でもいいし、地面に座っていただいても構いません。
もちろん立ってやっていただいても大丈夫です。
もしかしたら電車の移動中とか聞きながら、そんな風にもできるかな。
肩の上げ下げだったら、そんなに周りの人も変な動きしてるって思わないから。
では、いきましょう。
まずは肩を上下に少しウォーミングアップで上げ下げをしてみましょう。
肩と耳が近づく、そこから下げる。
下げる動きっていうのは、ぐーっと下に肩を下げようとすると、
肩甲骨の下のあたりの筋肉がちょっと使われているような感覚があるかなと思います。
では、いきましょう。
今の息をふーっと吐きます。
吸いながら肩を耳に近づける、できる範囲で。
ふーっと吐きながら、ゆっくり下に下に吸って上げます。
両方の肩同じくらい上がってますか?
吐きながら、ふー。
5回いきますね。吸って、3回目。
吐きながら、ふー。
緩んでいくような感じ。
4回目、吸って、吐いて。
最後、吸っていく。
吐いて、ふー。
では、手は膝の上に置いたり、お腹の上に手を置いたりして、リラックスした呼吸を感じましょう。
今、肩のあたりがちょっと使われた感じがするなとか、じんわり温まったなとか、感じるまま。
では、体側も伸ばしてみましょう。
これも椅子に座っていてもいいし、地面でもいいし、立った状態でも構いません。
立っている人は、足を腰幅ぐらいにしていただくといいかと思います。
では、吸いながら、右手を上に上げていきましょう。
吐きながら、体を傾けていきます。左へね。
まずは、そんなに頑張らなくてもいいです。
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気持ちよく、右の脇腹が伸びているなぁと感じるところ。
自分の自然呼吸をしてみてください。
気持ちいいなぁ。脇腹伸びてるなぁ。痛かったらちょっと戻って。
吐き切った人は、吸い切れ体を正面に。
吐いて、手を下ろしましょう。
吸いき、もう一度右手。
吐いて、体を傾けます。
今度は、もう少し頑張れそうなら、左手を遠くに置いて。
立っている人は、手をだらなんでもいいし、左手をね、左の骨盤、腰のあたりに当てても構いません。
苦しくなったら戻ればいいし、もっといけるなぁと思ったら、どんどん倒してもらってもいいです。
リラックス、吐いて。
吸いきは自然と、右の脇腹に呼吸が入る。
吐き切ります。
吸いき、体を戻して。
吐いて、右手を下ろしましょう。
手は楽な位置、座っている方は膝の上。
少しね、体観察してみてください。
今、右側を伸ばしました。
右側の体側と左側、何か違いは感じるでしょうか?
では、反対もいきましょう。
左手を吸いながら、上げます。
吐くいき、体を右に傾けていきます。
まずは、少しだけで構いません。
気持ちがいいなぁ。
伸びてるなぁ。
そんな風に感じるところ。
吐き切ったら、吸いきで正面に。
吐いて、左手を下ろしましょう。
では、次の吸いき、もう一度左手を上げて。
吐くいきで倒していきます。
さっきよりも遠くに倒そうとしたり、
きつくなったら戻ったり、自分で調整してください。
ヨガのポーズというのは、自分の体がどう感じるか。
そして、自分でどうやったら気持ちがいいか、心地がいいか探してみてください。
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人とポーズは比べる必要はありません。
吐くいきでリラックスをして。
吸いきは自然と、もう一呼吸だけ。
吐き切ったら、吸いきで戻ります。
吐くいきで。
終わったら、座っている人は手は膝の上。
立っている人は手は気をつけ、もしくはお腹の上に置きましょう。
両方の体側、どんな感じがするでしょうか。
両脇腹を伸ばすだけでも、胸が広がって、
呼吸がしやすくなります。
どちらかというと、丸まりがちな私たちの体。
体側を伸ばすだけでも、自然と姿勢も良くなっていきます。
体側伸ばしでしたら、肩の上げ下げもなんですが、
朝でもいいし、昼の休憩でもいいし、寝る前でもいいし、
気軽に取り入れることができます。
では、吐きながら両手を横に下ろしましょう。
最後、合掌しますね。
吸いきで、手を横から上です。合掌を作って、
吐く息で、合掌を胸の中心に、そのまま一息吸います。
丁寧に吐いていきましょう。
少しゆったりとポーズをして、呼吸をゆっくり。
それだけでも、心がちょっと穏やかになったりとか、
静かになった感覚、あるでしょうか。
では、今の息を吐き切ります。
では、これで今日は終わりにします。
聞いてくださってありがとうございました。
