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声で整うヨガ瞑想。 聞くだけで心と体が整い、頭を空っぽにする瞑想の時間を持つことで、自分と繋がり、
正確な意思決定ができるようになったり、新しいアイディアや考えが浮かんだりする効果があります。 通しで聞いていただいても、やりたい部分だけ聞いていただいても構いません。
朝の目覚めや、寝る前のリラックスタイムにご活用ください。
それでは、あぐらの姿勢で座っていきます。
左右の座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てて、背筋をすっと上に伸ばしましょう。
肩の力は一つ抜いて、一度大きく深呼吸をしましょう。
数息で胸やお腹が膨らんで、吐く息で縮まるのを感じます。
今のご自身の自然な呼吸を感じてみてください。
次の数息で、右手を天井の方へ高く持ち上げます。
吐く息で体を左側へ優しく倒していきましょう。
左手は床のつきやすいところに置き、体を支えます。
右のお尻が床から浮かないように、ぐっと床を押し返して、
右の脇腹から体側、肋骨の間が一本ずつ広がっていくような感覚を味わいます。
ご自身のペースで深い呼吸を繰り返しましょう。
次の数息で、上げている右の指先を胸を開きながら後ろの壁を通って下へと下ろします。
吐く息で指先で遠くの円を描くように前方を通って上に戻します。
ご自身の呼吸のペースに合わせて大きく肩から腕を回していきます。
数息で胸を開きながら腕を後ろから下へ。
吐く息で遠くを通りながら前から上へ。
肩関節だけでなく、肩甲骨から背中全体を大きく動かします。
03:07
指先で遠くの空気を触れにいくようなイメージで大きな円を描いていきましょう。
ゴリゴリと音が鳴る方は動きを少し小さくするか、肘を軽く曲げて調節してください。
霧の良いところで右腕を床に下ろし、今度は左側も行っていきます。
数息で左手を天井の方へ高く持ち上げます。
吐く息が来たら体を右側へ優しく倒していきましょう。
右手は床のつきやすいところに置き、体を支えます。
左のお尻が床から浮かないようにグッと床を押し返して、
左の脇腹から体側、肋骨の間が一本ずつ広がっていくような感覚を味わいます。
ここで深い深呼吸を数回行います。
数息で新鮮な空気を体に取り込んで、吐く息で体の中のものを外に吐き出していきましょう。
次の数息で上に上げていた左の手先を胸を開きながら後ろの壁を通って下へと下ろします。
吐く息で指先で遠くの円を描くように前方を通って上に戻ってきます。
数息で胸を開きながら腕を後ろから下へ下ろし、
吐く息で遠くを通りながら前から上へ戻していきます。
ご自身のペースで大きく肩から腕を回しましょう。
指先で遠くの空気を触れに行くことをイメージしながら大きく回していきます。
霧の良いところで左腕を床に下ろします。
06:08
それでは今度は首のストレッチを行っていきます。
まずは首の左側からほぐしていきましょう。
右手を頭の上を越えて左の耳の上あたりに優しく添えます。
左手はお尻の横の床か少し遠くへ置いておきましょう。
息を吸って背筋を伸ばし吐きながら頭をゆっくりと右側へ倒していきます。
右手の重みで左の首筋が心地よく伸びるのを感じてください。
さらに伸びを深めたい方は床に置いている左の指先を少し外側へと歩かせてみましょう。
左の肩が耳から遠ざかり首筋がスーッと長く伸びていきます。
ここで深い呼吸を一つ行います。
そのままの姿勢から少し角度を変えていきます。
頭に添えている右手を少しだけ頭の後ろの方へとスライドさせましょう。
息を吸って吐きながら今度は頭を右斜め前、首を胸に少し近づけて目線は右斜め下への床へと移します。
伸びている首の斜め後ろに呼吸を送り届けるようにゆったりと2回深呼吸を繰り返しましょう。
次の吸息が来たら右手を優しく下ろして下を通って頭を正面に戻します。
今度は反対側、首の右側を伸ばしていきます。
左手を頭の上を越えて右の耳の上あたりに優しく添えます。
息を吸って吐きながら頭をゆっくりと左側へ倒します。
左手の重みで右の首筋が伸びていくのを味わってください。
ここで深い呼吸を行います。
今度は頭に添えている左手を頭の後ろ、少し後頭部側へと少しスライドさせます。
09:08
息を吸って吐きながら頭を斜め前、左の膝を見るように優しく倒していきましょう。
右の斜め後ろから肩甲骨にかけての心地よい広がりを感じます。
吸息で首の後ろにスペースを作り、吐く息で溜まった緊張を床へと吐き出していきましょう。
次の吸息が来たら左手を届いて頭を下を通ってゆっくりと正面に戻します。
首周りがすっきりと軽くなり、温かい血液が巡るのを感じていきます。
上半身が心地よくほぐれたところで、次は足元へと意識を向けていきましょう。
左足を楽な位置に置き、右の足首を左の太ももの上に乗せるか手前に引き寄せます。
まずは右の足裏全体をマッサージしていきましょう。
両手の親指を使って足の土踏まず、かかと、指の付け根など円を描くように心地よい強さで押していきます。
いつも体を支えてくれている足裏に感謝を込めるようにじんわりと圧をかけてほぐしましょう。
続いて足の指と指の間に隙間を作っていきます。
親指と人差し指を前後左右に動かして、指と指の間を思い切り開いていきます。
親指と人差し指ができたら、人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指、足先があたまってきたら左手の指を右の足の指の間に1本ずつ深く差し込んでしっかりと握り合います。
12:14
右手は右の足首を優しく支えましょう。息を吸って背筋を伸ばし、吐く息に合わせて足首を大きく回していきます。回すスピードはご自身の呼吸に合わせてゆっくりで大丈夫です。
霧の良いところで反対回しも同じように行います。足首がほぐれることで全身の血流やリンパの流れが良くなっていきます。
足首の動きを止めたら指をほどき、両手で右足をすくい上げるように持ち上げます。
丁度腕の中で右の足を赤ちゃんのように優しく抱っこするイメージです。
持ち上げたら右足を左右にゆらゆらと優しく揺らしましょう。
股関節を痛めている方や抱えるのが難しい方は無理せず床の上で股関節から足を左右に揺らしてほぐすだけでも大丈夫です。
余裕がある方は抱えた足で胸の前に大きな円を描くようにくるくると股関節から回していきます。
目の前の大きなスープ鍋をかき混ぜるのをイメージしてください。
霧の良いところで反対回しも行っていきます。
動きを止めたら次の吐く息で右足をゆっくりと床へと下ろし、一度楽な姿勢へ。
今ほぐした右足の軽さや温かさ、肌の色、左足との違いも感じてみましょう。
それでは反対の左足も同じように行っていきます。
右足を楽な位置に戻し、左の足首を右の太ももの上か手前に引き寄せます。
15:04
両手の親指で左の足裏を優しく丁寧に揉みほぐしていきます。
左右での硬さの違いや、今日のご自身の足残りぐらいを観察してみましょう。
続いて足の指と指の間の隙間を作っていきます。
まずは親指と人差し指を前後左右に大きく動かして思い切り開いていきます。
今度は人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指。
では右手の指と左の足の指でしっかり握手をします。
背筋をスッと伸ばしたら、呼吸に合わせて足首を大きくゆっくりと回し始めます。
足の甲や足首周りが心地よく伸びるのを感じながら、丁寧に糸をしむように回していきましょう。
霧の良いところで反対回しも行います。
足先から温かい血液が巡っていくのを感じましょう。
動きを止めて手をほどいたら、両手で左の足を優しく持ち上げます。
腕の中で心地よく抱っこしたら、左右にゆらゆらと優しく揺らしましょう。
左の股関節周りが心地よく緩んでいくのを味わいます。
ここでも目の前の大きなスープ鍋をかき混ぜるように、呼吸に合わせて大きな円を描きながら足を回し、関節のスペースを広げていきましょう。
反対回しも行っていきます。ゆったりとした呼吸も繰り返してください。
18:00
それでは、ゆったりと左足を床へ下ろしていきます。
両足を前に伸ばし、下半身全体にじわっと広がる温かいめぐりを感じていきましょう。
それでは、今度はゆっくりと四つん這いの姿勢を作っていきます。
両手を前につき、足を後ろに引いて四つん這いになります。
肩の真下に手首が来るように、手のひらは大きくパーに開いて、
中指が正面を向くように床に安定させます。
股関節の下に膝が来るように、膝の間は拳一個半から二個分ほど開けておきましょう。
足の甲は床に寝かせておきます。
お腹を軽く引き締めて、頭の先からお尻までが床と平行、一直線になるように準備します。
それでは、呼吸と連動して背骨を動かしていきましょう。
吐く息が来たら、手で床を優しく押し、背中を丸めていきます。
おへそを覗き込むようにして、顎を胸に引き寄せましょう。
尾骨は床の方へ向け、肩甲骨の間を天井に向かって大きく広げていきます。
次の吸息が来たら、今度はお尻の骨を天井へと向けていきます。
おへそを床に近づけ、胸を前に送り出すようにして、鎖骨を左右に広げましょう。
目線は斜め前を少し見上げていきます。
ここからは、ご自身の呼吸のペースに合わせて繰り返します。
吐く息で手で床を押し、背中を丸めて、おへそを背中の方へ引き込み、背面の広がりを感じます。
吸息で胸を優しく前に開き、喉元を伸ばして、背骨が一本ずつ波打つように動いていくのを感じましょう。
キャット&カウと呼ばれているポーズです。
背骨は自立神経の通り道になっているため、柔らかくほぐすことで自立神経のバランスが整い、心身が深いリラックス状態へと導かれます。
あと2往復ほど丁寧に行いましょう。
21:09
霧の良いところで背中を平らに戻します。
今度は四つん這いの姿勢から、ダウンドッグ、下を向いた犬のポーズを行っていきます。
次の吸息で手でしっかりと床を押し、膝を床から数センチ深くせてお腹を引き締めます。
吐く息が来たら、お尻の尾骨を斜め後ろ、天井に向かって高く引き上げていきましょう。
最初は膝を曲げたままで構いません。
かかとも床から浮かせておきましょう。
手首からお尻までが斜め一直線になるように、手でマットを斜め前に力強く押し、脇の下を気持ちよく伸ばしていきます。
耳と肩のスペースを広く保ち、目線は足と足の間を眺め、首の後ろの力は抜いておきましょう。
ここで一呼吸をおきます。
ポーズが安定したら足踏みをしていきます。
片方の膝を曲げ、反対側のかかとをゆっくりと床へと近づけて、
左右交互にご自身のペースでゆっくりと足踏みを繰り返しましょう。
足踏みをした方のふくらはぎや太ももの裏側がじわっと伸びていく心地よい感覚を味わいます。
体の背面全体に温かい血液を送り届けるようなイメージです。
頭の位置が心臓よりも低くなる軽い逆転の姿勢をとることで脳に新鮮な血液と酸素が行き渡り、頭をすっきりさせる効果があります。
それでは足踏みの動きを止めて、ここで深い呼吸を行います。
吸う息で手からお尻に向かって背面を長く伸ばし、吐く息で尾骨をさらに1ミリ高く引き上げ、余分な肩の力を抜いていきます。
24:04
息を吐き切ったら、次の吸う息で両膝をゆっくりとマットへ下ろし、四つん這いに戻ります。
お尻をかかとの上へと預け、おでこを床に下ろし、両腕は前にだらんと伸ばします。
チャイルドポーズ、お休みの姿勢です。
体の力を完全に抜いて、上がった息を整えながら、今全身に巡っている温かいエネルギーを感じていきましょう。
それでは、ゆっくりと頭が最後になるように体を起こし、背中を優しくマットへと預け、仰向けになります。
一度、両膝を胸の前で優しく抱え込みましょう。
ガス抜きのポーズです。
息を吸って、吐きながら太ももをお腹の方へじわっと引き寄せます。
体を左右にゆらゆらと小さくゆすり、マットと背中の当たり心地を確かめましょう。
腰や背中をマッサージするようにほぐしていきます。
それでは、抱えている左足だけをまっすぐ下に伸ばします。
右膝は胸に抱えたまま、吸い息でお腹が膨らんで、吐く息で膝を少し胸に近づけます。
左手を右の膝の外側に添え、右手は右側、肩の高さにまっすぐ伸ばしましょう。
息を吸って、吐きながら右の膝をゆっくりと左側の床へと倒していきます。
仰向けのねじれのポーズです。
右のお尻が床から持ち上がり、お尻の外側から腰にかけて伸びていきます。
目線は右の手の先へ。
右の肩が床から浮いていたら、右の肩と胸の力を抜き、マットへと預けていきましょう。
27:03
吸い息で右側の胸や肋骨、脇腹が心地よく広がっていくのを感じて、吐く息で肩や足をマットに沈ませます。
ここで2回深呼吸を繰り返します。
次の吸い息が来たら、右膝をゆっくりと先端に戻します。
まっすぐマットに伸ばして一呼吸をきます。
今度は反対側です。
左膝をご自身の方へと引き寄せ、一呼吸をきます。
右手を左の膝の外側に添えます。
左手は肩の高さの床へ伸ばしましょう。
息を吸って、吐きながら左の膝をゆっくりと右側へと倒していきます。
目線は左の手の先を眺めましょう。
内臓のデトックス、毒素の排出に効果的なポーズです。
左のお尻の奥や、ももの外側、腰回りの心地よい伸びを味わいます。
吸う息で胸を風船のように膨らませて、吐く息で左の肩をマットへと沈めます。
次の吸う息が来たら、左膝をゆっくりと正面に伸ばします。
息を吐いて、手と足を優しく開放し、マットへと伸ばしていきましょう。
ここから最後の安らぎのポーズ、シャバアーサナへと入ります。
両足は肩幅かマット幅程度に開き、つま先は外側へとダランと寝かせます。
両手は体から少し離れた位置、脇の下に心地よいスペースを空けておきます。
手のひらは天井に向け、指先の力も抜いておきましょう。
腰はマットに密着させます。
30:04
顎を軽く引いて、首の後ろにまだ力が入っていたら、首を左右に軽く振ってリラックスさせます。
準備ができたら、そっと両目を閉じます。
ここからは、体の中にあるすべての緊張を手放す時間です。
目の奥の力み、眉間のシワ、奥歯の噛み締めもほどいて、体の全身の重みをすべてマットへと預け、どっしりと大地に沈めます。
この時間に、先ほど行ったヨガの効果が全身に染み渡っていきます。
しばらくの間、この静かで何もしない、ただ存在するだけの豊かな安らぎの時間を味わいましょう。
33:09
ゆっくりと、手足、足先を小さく動かして、体を目覚めさせます。
両膝を立てて、ゴロンと右側に寝返りを打ち、数回瞬きを繰り返します。
準備ができたら、手で優しく床を押し、頭が最後になるようにゆっくりと起き上がっていきましょう。
それでは今から、瞑想を行っていきます。
あぐらの姿勢になり、左右のお尻の骨に均等に体重をのせます。
骨盤を優しく立てて、その上に背骨を一本ずつ積み上げるように、まっすぐ伸ばしましょう。
肩を前から後ろへ一度回して、ストンと落として力を抜きます。
両手は膝や太ももの上に、手のひらを上向きにしておきます。
目はそっと両目を閉じるか、半分閉じて、1メートルほど先の床をぼんやりと見つめていきましょう。
行うことはシンプルに、今この瞬間のご自身の呼吸に意識を向けることです。
呼吸をコントロールしようとせず、ただ体が自然に行っているありのままの呼吸を静かに見守りましょう。
息が鼻の先を通って体に入っていくときの、少し冷たい感覚。
息が外へ出ていくときの、少し温まった空気の感覚。
吸う息で胸やお腹が波のように心地よく膨らみ、吐く息でしぼんでいく様子。
その一つ一つの体の感覚を、ただ優しくそのまま味わっていきます。
呼吸を見つめている間、何かしらの考えや雑念が浮かんできても全く問題ありません。
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今何か考えていたなと気づいたら、その思考を空に浮かぶ雲のように、ただ遠くへ見送ってあげましょう。
良い悪いの判断をせず、何度でもそれた意識を、ただ優しく自分の呼吸へと戻していきます。
安心できるご自身の呼吸は、船をつなぎ止める怒りのように、戻ってくる場所を指し示していてくれます。
瞑想は、意識が逸れてもそれに気づいて、また呼吸に戻していく、そのプロセスの繰り返しです。
しばらくの間、ご自身の内側の静けさと呼吸、体の感覚を静かに味わっていきましょう。
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それでは、深く静かな瞑想の時間から、ゆっくり意識を外側へと戻していきましょう。
まだ目は閉じたまま、胸の前で両手のひらを優しく合わせて合掌します。
合わせた両手のひらを、胸の前で勢いよくこすり合わせていきます。
手のひら同士の摩擦で、心地よい熱を作っていきましょう。
少しずつ、手のひらがじんわりと暖かくなって、熱が埋もれていくのを感じたら、優しく動きを止めます。
今作ったご自身の温かい熱を、手のひらの中に感じましょう。
その温かい手のひらを、お椀のような丸い形にして、そっと両目の上にかぶせていきます。
手のひらの温かさが、まぶたを通り、目の奥へじんわりと染み込んでいくのを感じて、
普段外側の情報を見つめ、一生懸命働いてくれている私たちの目、
そしてその奥にある脳や頭の緊張が、手の温かさによって優しくほどけていきます。
暗闇の中で、目の奥の力を完全に抜き、ゆるんでいく心地よさを味わいましょう。
それでは、両手の中で数回瞬きをして、柔らかい光を目の中に入れていきましょう。
次の吐く息が来たら、両手をゆっくりお顔から離し、膝の上へと下ろします。
今、ヨガ瞑想を行う前よりも、体がすっきりした感覚、心が静かで穏やかになった感覚、
頭の中がクリアに研ぎ澄まされた感覚を味わって、それをそっと自分の中に定着させましょう。
42:11
それでは、最後に合唱をして、感謝の気持ちで終わりたいと思います。
今日、ヨガ瞑想を行うことを決めた自分、それができる健康な心と体、環境に感謝して終わりたいと思います。
今日この後の一日も、心地よい時間をお過ごしください。
ありがとうございました。
