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よく、「睡眠は量より質だよね?」というふうに言われるんですけども、これは真っ向から違うとは言いたい。
このデータによるとですね、日本人の睡眠は最下位って言っていいというふうに思っています。
布団に入ってからすぐ寝ちゃうような大人の場合ですけども、普段から寝不足になって、
最近は、動画は睡眠関係の話を連続してやっていて、今回は睡眠の動画3つ目かなと思います。
今回は、睡眠時間みたいな話と、あとは睡眠中のポイントみたいなところを話していきたいなと思っています。
ちょっと前にですね、ショートスリーパーみたいなバズりがあったと聞いていて、僕は別に見ていないんですけれども、
あれがバズるみたいなことって、なるべく寝る時間を短くしていこうみたいな話で、
例えば8時間とか7時間とか寝るんだったら、4時間とか3時間くらいにして、その間3時間を何かに当てたいみたいな、
いう需要というか、欲求が世界的にというか、人間として多いからこそあれがバズるんだと思っているんですけれども、
このあたり結構危険と僕は考えていて、そのあたりのところからいきたいと思っています。
で、睡眠時間はもうこれはもう基本的には7時間とか8時間取らないといけないというふうに思っていていいというふうに思っております。
これはもちろん年代とか状況とか環境とかによってもちろん前後、多少の前後はあるし、
人によって本当に必要な睡眠時間というのは当然ながら違うというのは前提にあるんですけれども、
もちろん世の中には本当にごく少数、ショートスリーパーとして本当にやっていける人はいるのかもしれないんですけれども、
そのところに自分が当てはまるとは基本的には考えなくていいんじゃないかなというふうに思っています。
人間はちゃんと寝ましょうというのが本当に僕からのメッセージですね。
OECDっていう主要な各国のデータを取りまとめている機関があるんですけれども、
そのデータによると日本人の睡眠は最下位って言っていいというふうに思っています。
それぐらい日本人は寝てないんですよね。
昔から、僕今38歳、1988年生まれなんですけれども、
ちょっと前には24時間働けますかとか、
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そういう寝ないことの方が正義、正義って言うとちょっと語弊があるかもしれませんけど、
睡眠時間削って頑張ってる人の方が頑張ってるよねみたいな風潮がやっぱり昔はあったというふうに思っています。
今はそういうのはないんでしょうけど、
ただショートスリーパーが流行るってことはそういうふうになった方がいいよねっていうふうに思っているんだと思うんですよね。
それが意識しているのか意識していないのか、それは別にしてもそういうのが多いというふうに思っていて、
これは本当に非常に危険なアレで、やっぱり寝れるんだったらちゃんと7時間8時間ちゃんと寝ると。
睡眠の目的っていうのはただただ眠気を回復するっていうだけじゃなくて、
ちゃんと頭の中で脳細胞の接続をしっかり強化するとか、記憶を整理するとか、情報整理するみたいなこともそうだし、
あとは眠ってから最初のワンサイクルで成長ホルモンがすごいいっぱい出てきて、
本当に物理的に傷んだ細胞を修復するとか、体を修復するとかっていう役割もあります。
睡眠って今言ったサイクルがあって、ノンレム睡眠とかレム睡眠とかそのサイクルがあるわけですけど、
一番ガツンと一番深いサイクルに入るのが睡眠の最初の方のサイクルが多いんですよね。
眠りの始めと起きる時にめがけて、一番眠りの最初が深くなって、こういう繰り返しながらだんだん浅くなってきて覚醒というサイクルを取るので、
一番最初はすごい大事なんですけど、一番深くなった時に脳の溶石っていうのが少ししぼむって言われていて、
しぼんだ時に脳の中の脳石頭液って言って、中に水があるんですけど、そこが老廃物とかをルンバみたいな、
僕結構ルンバの例えをするんですけど、本来はビシビシにしっかり埋まっていて、水はあるんだけど全部が全部いけないと。
ただ一回シュッと収縮したりとか、中がちょっと溶石が、スペースが空くので、スペースが空いた時に脳石頭液が空いたスペース、
普段は入れないけど、寝てる時にできたスペースにガーッと入り込んで、老廃物をガーッと回収して綺麗にしてから朝を迎えるみたいなことにもつながっていて、
これが本当に認知症の予防に一つ寄与するんじゃないかっていう風に言われているぐらい、すごく睡眠はリセットするっていう意味ではめちゃくちゃ大事なものになるんで、
あんまり軽視をすると将来的にそういういろんなリスクを高めることにはなるという風には覚えておいた方がいいんじゃないかなという風に考えていますというのがありますね。
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睡眠とかっていざ寝ようと思っても、あれやってないなとか、これやってないなとか、これ見たいなとかいろいろ出てくるじゃないですか、めちゃくちゃわかるんですけど、
例えば、僕も昔はめちゃくちゃ夜型だったんですよね。
若い頃というか学生時代は全然9時なんかまだ夕方ぐらいの勢いで思っていたんですけど、
今はもう9時とか9時半ぐらいには寝ていて、5時半ぐらいには起きるというサイクルになっているんですけれども、
子供が生まれてから寝かしつけて、寝かしつけ終わったら起きてきて自分の作業をやるというスタイルでやっていたんですけど、
そうなるとこっちが眠くて、眠いんだけどやりたいこともある。
フラフラしているけど作業をしたいというこのジレンマがあると全然先に進まなくて、生産性のへったくれもないみたいな感じになってしまうので、寝るようにしたんですよね。
こっちの方が圧倒的に生産性が上がるんですけど、何がいいかって、頑張って起きようとしていることはできるわけじゃないですか、1日や2日ぐらいだったら。
このギャップがめちゃくちゃ無駄なんですよね。
起きていようと思えば起きてられるんじゃないか、フラフラしたり、うとうとしたりすることはあるにしても起きてはられる。
こうするとどんどんどんどん睡眠が短くなってきやすいんですよね。
起きる時間は一定決まってるわけだし、次の日休みで何もなかったとしても、
1個前の動画で話したように、目に光を浴びてから14時間16時間ぐらいで眠さが出てくるので、次の日にもめちゃくちゃ影響するわけですよね。
どんどん後ろ倒しになっていけばまだ寝れなくなるみたいな話になりかねないので、最初に寝るっていうのが大事で、
よく昔から貯金とか、最近は投資もそうですけど、先取り貯金の方がいいよねってよく言われるわけじゃないですか。
一定まとまったお給料が振り込まれた時に、それで1ヶ月やりくりするわけですけど、余った分は貯金しようってやってると、なかなか人間って使っちゃう人が多いというのがあって、
仮に手取りが20万円とかあったとした時に、2万円とか1万円とかは別枠で先に別口座に移しておく。
残りの9割で生活するみたいなことの方がいいよねって言われるのは、これ睡眠も結構一緒で、翌朝何時に起きるっていうのが決まっていれば、決めると。
仕事があろうが、お休みであろうが、基本的には同じ時間に起きた方がいいわけですよ。
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同じ時間に起きた方が、さっきの光の理論っていうか、メラトリンの話で言うと、起きてから目に光を入れて、14から16時間くらいで眠くなるんで、同じ時間に起きれば同じような時間に寝れると。
同じような時間に寝れれば、だいたい一人の人間って必要な時間、睡眠時間はある程度決まってくるわけなので、同じような時間に目が覚めるわけですよ。
でなるとリズムがどんどんあってくると。
最初に、だいたい自分は7時間半くらい寝たいなとか、7時間くらい寝たいなとか、いやいや自分はちょっと長みの方がいいから8時間寝たいんだなってなったときに、その決まった時間を先にとっておくと。
翌朝、これは人によるんで生活状況によるけど、翌朝7時に起きなきゃいけないんであれば、遅くとも12時には寝なきゃいけないと。
この7時間をちゃんと確保すると。
12時にちゃんと寝るために、その前の時間を設計していきましょう。
1本目の動画でも話したんですけど、お風呂に入りましょうっていう場合は、12時に寝るんであれば、その前に1時間とか直前に入ると眠りが妨げられやすいので、2時間前くらいからお風呂に入っておくと。
上がってから、ナイトルーティンをある程度決めて、11時半とかその前くらいにはお風呂に入ると。
そこからだんだん眠くなってきて、入眠ができるというのが理想的な、あくまで理想なので、当然ながら皆さんの生活スタイルは違うのはあるにしても、そういうサイクルにうまく合わせていくっていうのがめちゃくちゃ
重要なんだと思うんですよね。
よくソファーで寝落ちしちゃいますみたいな話が出てくるわけですけど、基本的にはあんまり寝落ちみたいのは良くなくて、あれはもう普段から睡眠不細が溜まっている証拠だと考えていいと思います。
以前もSNSとかでコメント来たことがあるんですけど、自分はもう寝落ちしていてめちゃくちゃ寝れますみたいな。
人間の睡眠のサイクルというか、あれとしては布団に入ってからすぐパーンと寝ちゃうような大人の場合ですけど、本当に普段から寝不足になっていると考えていて差し支えないんじゃないかなと僕は考えているんです
よね。
30分とかだんだんだんだん眠くなってきて気付いたら朝だったみたいな方が一番理想的な睡眠だとは考えています。
さっきも話したように入眠してから一番最後の90分というか、ノンレム睡眠とかレム睡眠ってワンサイクル90分くらいって言われているので、そのワンサイクルをいかに一番深くしっかり寝るかっていうのがめちゃく
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ちゃ勝負になるので、
仮に年齢重ねてくれば夜中起きたりとかトイレに目覚めるとか結構出てくるわけですけど、多少そういうのがあっても最初の90分ちゃんと寝てて1、2回起きたとしてもその後比較的スッとまた寝れていればあんまりトラ
ブルとしては出てこないと思っているんですね。
腎臓とかの機能もそうなんですけど、深い睡眠に入ってた方がその尿位っていうのは抑えられやすいので、やっぱりこう最初のいかにしっかり寝るかが、例えば寝れれば夜中に3回トイレに起きていたのが1回で済む
とか、2、3回目覚めたのがもうちょっと減るみたいな、全部ゼロにならなくてもちょこっとでも前よりはいいよねっていう状況を作り出すことが全然でき得るものになるので、
この前の動画で話した睡眠に必要な4つの要素っていうのがあるので、それらをうまく取り込んで最初の90分間ちゃんと寝るっていうのをできれば、睡眠時間としては比較的取れるようになるんじゃないかなというふうに
思っていますね。
日々睡眠をしっかりとってて未来に不採用を残さないっていう観点はやっぱり今の現世代は特に考えておいた方がいいんじゃないかなというふうには思っているところですね。
なのでよく睡眠は寮より筆だよねっていうふうに言われるんですけども、これは真っ向から違うとは言いたいですね。
筆も大事なんですよ。深く寝れた方がいいとかそうなんですけど、やっぱり寮がそもそもないといわゆるショートスリーパー的な話になってきて、4時間寝た人、当然ながらちょっとこれあれですけど、4時間で足りる人
も中にはいるとは思います。
それはもちろんそうなんですけど、基本的にはみんな7時間8時間必要だと。本来7時間8時間必要な人が4時間で済ませて、翌日眠くないからいいかって言うと、やっぱりそんなことはなくて、その分3時間分不採がど
んどん溜まっていくんですよ。
7時間分の回復が4時間でまかなえるかって言ったら、もちろんそんなことはやっぱりないので、最初の90分間が重要だから、そこがちゃんと取れていれば4時間しか寝れなかったとしても、最初の90分の筆がめちゃく
ちゃ良ければいいっちゃいいんですけど、
それは1日とか2日とかであって、今日どうしても忙しいから4時間しか寝れませんみたいな場合はもちろんあると。そういう場合は最初の90分間、全力でちゃんと深く寝ることに集中することでどうにか対処して、足
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りなかった分はちょっとずつその後ちゃんと寝て補っていくっていう全体設計っていうのはあってしかるべきではあるんですけど、
基本的にはちゃんと量をとると。その中に質が入ってきて全体感で見ていくっていうのができる方が圧倒的に未来を見ていった時に体は長持ちするし、ダメージがあっても修復しやすいとかになってくるという風に考えて
いるので、
この動画をぜひ見てくれた方はですね、そのあたり意識してもらえるといいんじゃないかなというふうに思っております。
あとその夜中に目覚めちゃうとか、いろいろあるわけですけど、呼吸と夜中に目覚めるっていうのは意外と親和性あるなと思っていて、
例えば呼吸が安定してない、深くないっていう人は肋骨の、じゃあ例えばこっち側の肋骨が上がっていてこっちが下がっているみたいなとか両方上がっちゃうみたいな場合ってあるんですよね。
寝返りって結構重要で、寝返りはやる目的っていろいろあるんですけど、一つは寝ている時にストレッチをするみたいな要素があるんですよ。
起きている日中とかも何も動かないでじっとしていて10分間、例えば今にこうやって横になっていて15分間ぐらいずっとテレビ見ていて、起きたら体がガーってなるじゃないですか。
人間は7時間とか寝るんで、ずっと同じ姿勢だったら当然体がバキバキになるわけですよね。寝ていても寝れたはいいけど体は動かんみたいな話になってくると。
そこで寝返り、あれはねじりが入るんで、適度にねじって全体感を少しほぐしつつ寝れるようにするというのがあるんですけど、
物理的に例えば丸っこいコップみたいなものを置いて転がすのと、なんか変な長方形みたいな箱を置いて転がすのは圧倒的に丸い方が転がりやすいわけですよね。
体の胸郭とかっていうのは肋骨の小さい骨のいっぱいの組み合わせなので、呼吸がしっかりしている人たちって胸郭が丸いっていうかドラム缶みたいなイメージになるわけですよ。
呼吸が深くない人たちは、こっちは丸いんだけどこっちが潰れているとか、全体が潰れちゃってるとか、こっちは丸いけどこっちが潰れているみたいな、全体が丸っこく取れないので転がりにくくなるんですよね。
これがストレスになって寝返りたいんだけどうまくいけなくてやめちゃうとか、寝返り打たないでずっと同じ体勢でいて朝パキパキみたいな要素も結構あってですね。
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あとは首の筋肉とかで呼吸を代償し始めると鎖骨の周りとか首の周りとかもそうなんですけど結構血管とか神経がこの辺にあって鎖骨のポジションが悪かったりすると血管潰しちゃって血流を阻害するとかいろいろある
んですよね。
大胸筋のここに筋肉があるわけですけどこれが肩についていてこれを引っ張りすぎると肩のポジションが悪くなってきて鎖血になり、それをカバーするためにいろんなところが緊張が入っちゃって鎖血になるとかいろいろ
そういう一つのことをきっかけにいろんな寝ている間の体の不具合みたいなのがちょっとずつ積み重なると夜中に起きやすくなっちゃったりとかそれで一回起きると筋肉使ってるんで
なんかこう動くんだなっていうサインとして体に取られてしまうとサイン読みしづらくなったりっていう要素が結構出やすくなると僕は自分体感的にもあったりするんで思っているからこういう呼吸をしっかり整えておいて
体をまるっこい状況を維持するあとはいろんな各箇所の負担をなるべく出ないようにするっていうのは結構重要だと思っております。
コロコロコロコロ寝返りが大きくなることもストレッチとしてはいいんですけど心理的に疲れたとかいう場合はあまり寝返りを取らないで丸くなってぐっと寝れた方がいい場合もあったりするのでそのあたりはケースバイケ
ースなんですけど自分の仕事とか状態でマットレスの硬さどうしましょうとかって結構悩む人いるとは思いますけど
僕の最初の方ではマットレス変える前に呼吸しっかりしましょうねって話をしたんですがそのあたりがちゃんと整っている状態でマットレスを選びましょうってなった時にじゃあ硬いマットレスの方がいいのかとか柔らかい
マットレスの方がいいのかっていうのはそういう自分の心理状況とか体の疲労状況とか自分の仕事の種類とかで結構選ぶのが良くて
朝バキバキになりやすい人はあんまり柔らかいと寝返りが打ちづらいので多少硬い方が転がりやすいっていうのがあるしなんかぐっと寝れないなみたいな場合は少し柔らかくて包まれるような感じで寝れた方がいいっていう
のもあったりするのでこのあたりは本当はその時の状態によって自分のマットレスの硬さとかをカスタマイズできるのが一番いいのかもしれませんけどそれは現実的にできないので
例えば柔らかいマットを敷いておいて1枚シーツとかを2枚ぐらい敷いておいて若干の硬さをコントロールするとかそういう工夫があってしかるべきかなとは思っていますけどそのあたりを参考にしてマットレス選び
っていうのはあってもいいんじゃないかなというふうに思っております
はいいかがだったでしょうかちょっとつらつらと途中熱が入って早口になってしまいましたけど何かの皆様の睡眠の質向上にお役に立てれば嬉しいなというふうに思っておりますはい今日はこれで終わりたいと思います
