神戸マラソン直前の体調と脚の状態
神戸マラソン、いよいよ、今週末、11月15日の日曜日に迫ってきてます。
いやー、昨年の2025年、神戸マラソンでサブスリーを達成してから、東京マラソン2026で2時間50分50秒、サブエガまであと50秒、
そして、2026年の神戸マラソン、サブエガを達成するぞ!あと50秒だ!
ということで、もうずっとこれを目標にしながら練習していきました。 まだまだ、もっと練習したいな、そういう感覚もあるんだけれども、それでも今まで積み上げてきた練習を信じて、本番に臨みたいなというふうに思
っています。
コンディションは完璧か? そういうふうに言われると、正直言うと、実はやっぱり肉離れしたところの左足ですね。
調子が悪いところもやっぱあるような、痛いところあるような、まあそういうふうに思います。
でも、ここからどう足掻いても加点される要素はないですね。 しっかりとコンディションを整えて、今からでもできる本番の備え、できることを最後やっていきたいなと思います。
できること、しっかり寝ること、カーボローディングすること、そんなところしかないですけど、どうしていくか話していきましょう。
それでは行きましょう。おはようございます。ドクターアネゴの走る健康週間ラジオ、あと50秒シリーズということで、今週末いよいよ神戸マラソン来ましたね。
レース直前の過ごし方について今日は喋っていこうかなというふうに思うんですけれども、皆さんいかがお過ごしでしょうか。
神戸マラソン出るよっていう人もいれば、出ないよっていう人もいると思うんですけれども、
はい、もう11月15日、日曜日に神戸マラソン開催されるんですが、もうあいにくの雨ということでね。
うーん、なんかね、わかんないんですけど、大会当日だけ雨なんですよね。なんでなんですかね。もうそれ以外の日はね、だいたい天気いいんですけど、なんか日曜日だけ雨が降ってるんですよね。
どうしてってなってるんですけど、まあまあまあまあ、ここからもね、まだ本番どうなるかわかりませんので、なるべく天気が良くなることを祈りながらコンディションを整えていくということと、やっぱり雨の日の対策
とかもやらんといかんなというふうに思っているわけですけども、そんな不安とワクワクが入り混じるレース直前期でございますが、今回はそのレース直前の過ごし方の話をしていきたいと思います。
はい、ということで話していきたいんですが、まあ今の足の状況だったり、まあレースシューですよね。まあ1週間前から当日にかけてどのようなことをしてきているのか、あとは最後のレースシューの練習ですよね。どの
ような刺激を入れているのか、そういったところを話しつつ、今気をつけていることと、あとはカーボローディングですね。
これもどれくらい効果あるかわかんないんだけれども、まあやらないよりかはやったほうがいいかもなということで、ちょっと調べてやってみようかなと思っているので、それの話をしたいと思います。
まずはじめに、まあ今のコンディションについてですね。今収録しているのが11月13日金曜日朝になりますが、まあまあまあまあ悪くはないかなぐらいですかね。
体調自体は非常に良いと思いますね。病院で働いていても、最近はねそうですね、インフルエンザも流行っているし、ちょっとねコロナも流行りだしているんですよね。
日々いろんな発熱の患者さんも診療しているわけですけれども、僕は体調を崩さずに何とか元気に働けているし、過ごすことができているので、これはまあいいかなと思います。
体調を崩す大きな要因としてはね、やっぱり働き方として糖直がかなりダメージが大きいんですよね。
この3週間で、まあおおむね5回ぐらい糖直および日直があったので、まあコンディション整えるの結構大変だったんですが、今のところ何とかいけてます。
最後の糖直がですね、あの水曜日に糖直あって、で昨日の木曜日ですね、は糖直明けということでした。
まあほとんど寝れなくて、ちょっと正直しんどかったんですけれども、まあ糖直明けの明けのね、今日ですね金曜日ですけれども、
本日の収録日に関しては、まああのしっかりいっぱい寝たので、体調を崩さずにいけているのでよかったなというふうに思っているところですが、まあそんな全身の体調に対して、まあ足の状況ですよね。
これに関してはね、ちょっとどうしてもやっぱり不安が残るところがあるわけです。
やっぱり僕は左足が今ちょっとね、どうしても調子が悪いんですね。
まあこれは何でかって言ったら、やっぱり肉離れをしてからなんですよね。
まあ正直肉離れを左足でしたんですけれども、その原因そのものがやっぱり僕の左右の体のバランスの崩れから起因してるんだと言われれば、まあその通りかなとは思うんですけれども、
まあ怪我をして、さらにあのやっぱり左足の調子は崩れたというふうに言わざるを得ないかなと。
具体的に言うとですね、やっぱり肉離れしたところ近ですかね、左のハムストリングスのお尻の付け根に近いあたりなんですけどね、筋腹のところが。
なんかね、一箇所すげー痛いところがあるんですよね。
まあこれは、まあしょうがないかな。
まあ走れないわけではないんですよ。
でもなんか押すとめっちゃ痛いんですよね。
これ不思議な感覚なんですけどね。
まあでもハムストリングスを伸ばしたりすると、やっぱり左右で硬さも違うし、痛みも違うしということで、まあ本番ね、まあ何とか耐えてほしいなというふうに思ってます。
で多分こういったところと連動してるんだと思うんですが、左の長傾人体もやや張りを感じます。
まあ痛みには変わってないので、まあいわゆるランナー膝ですよね。
まあそういうところまでは行ってないと。
ここはまあ本番までしっかりとケアしたいなと思ってます。
あとはやっぱり、そうね、やっぱり左バックなんですけど、左のふくらはぎもですね、なんかちょっと痛いです。
多分相当左にダメージを食らわせながら走ってるんだろうなと思いますが、これはまあ本番すらないように気をつけたいなと思います。
走りながらね、まあ左右のバランスも意識しながら調整しながら42キロ走っていけたらなというふうに思ってます。
あとはですね、まあ右の肩ですかね。腕から肩にかけて肩甲骨周りですかね。
これもね結構、あのー懲りがあるというか、僕ずっとね首懲り肩懲りが右ばっかり出る人なんですね。
まあこれこそがね左右のバランスの差に出てるわけなんですけれども、
これもやっぱり頭直とかするとねすごく悪くなるんですよ。
すっごい肩凝ってるときはやっぱり走るときもしんどいんですね。
なのでまあ本番までですね、しっかりとここはストレッチして、まあ今日も仕事ですけど、パソコン作業とかするときにこれを悪化させないようにストレッチしながら姿勢に気をつけて過ごしていければなというふうに思
ってます。
まあ今できるのってこんなことですよね。
こんな感じで残り2日間はなるべくケアをしていけたらなというふうに思ってます。
左足に関しても普段通りですけどね、軽いストレッチをしながらケアするって感じですかね。
ここでねなんていうか、すごいやる気を出して念入りにマッサージとかすると逆に痛くなることもあるので、
まあ普段やってることをしっかりやるぐらいにしておくのがまあ今はいいのかなっていうふうに思ってます。
まあコーペマラソン終わった後とかはどっちみちケアがすごく重要になりますので、
このタイミングでいろいろとケアね、どういうケアが僕の体に合ってるのかとかも考えながらやっていくのがいいのかなと思います。
直前期は減点を防ぐテーパリング
よくねテーパリング期に入ったあたりですよね。
まあレース直前2週間ぐらいですよね。
まあそういう直前期に入ってきたら、まあ加点方式じゃなくて減点方式ですよって言われたりしますよね。
まあ要は2週間前ぐらいからは総力はそんな伸びんと、そこまでで練習してくださいと。
で最後の2週間はしっかりとコンディションを整えていく。
まあそういったところが大事ですよと。で悪いことをしない。練習しすぎて怪我しない。疲労をためない。
まあそういうね、あのことをやってどんどん減点を積み上げないようにする。
まあこれが大事だというような考え方はありますよね。
まあ僕もおおむねそれに関しては同意かなというふうに思ってて。
やっぱりね直前期になってくると焦りが出てくるんですよね。
だからこんな練習最後にやっとこうみたいな感じで、やっぱ欲張りが出てきてしまいますよね。
そこをまああえて抑えるみたいな感じで僕も練習を組んだりしています。
最後の変化走とサブエガへの挑戦
で最後の刺激もやってまいりました。
今週の火曜日ですね11月10日に最後の刺激を入れてきました。
変化走、クルーズインターバルをやってきました。
基本的にテーパリングの時期っていうのは刺激は残して距離はテーパリングするっていうのが一般的に言われているやり方かなというふうに思います。
まあいろんな本読んでても確かに距離は抑えていくと。
ただ刺激ですよねこれは残すっていうのもまあ大体おおむね共通しているやり方かなというふうに思います。
まあ刺激っていうと何かっていうとまあ距離の負担というよりかはやっぱ速さですね。
練習強度みたいなイメージですかね。
そういったところは抑えないという感じですね。
火曜日にやった変化走はですねしっかりとEペースもあるしMペースそしてTペースまで上げる。
こんな感じでやっていきました。
しっかりと速さを出して体のキレを落とさないようにするこんなイメージかなと思います。
あとはやっぱ直前期はなるべくMペースですね。
マラソンペースをしっかり織り混ぜていって適正の高い練習をするっていうのも意識するようにしてます。
やっぱペースコントロールの感覚ですよね。
養うというところで本番はこのスピードで走るんだぞって体に丁寧に覚えさせていくというような感じですね。
僕最近ねクルーズインターバルにすごくハマっているんですがこの変化そうですね。
当日やった練習っていうのはEペースのジョグでアップするその次Mペースで確か1キロかな。
その後Eペースに落とします。
そこからMペースにもっかい戻します。
ここで2キロぐらいやりましたね。
さらにそこからTペースに行き地レベルまで上げます。
そして1キロ。
でMペースに下げて1キロ。
そして最後ジョグでダウンみたいな感じですね。
こんな感じでEMEMTMEみたいな感じですね。
わかりましたか今の。
こんな感じであの階段を登って降りて登って降りてみたいな感じでペースを変えていくそんな感じですね。
これの何がいいんだっていうところなんですけれども。
やっぱりねペースコントロールの感覚がすごいつくんですよね。
Mペースってどれぐらいなのかっていうのを体に覚えさせるっていうのはそうなんですけれども。
さらにTペースに上げるとまあなんていうかな重心をしっかり整えながら腕を振ってこうしたらペースが上がるんだな。
そういう感覚もつくしそのTペースで走ってる時ってもちろんねちょっとしんどくなるんですよね。
この感覚になっている時は自分は突っ込みすぎているんだな。
このしんどさは持たないやつだな。
だから計画的に落とそうこのしんどさはダメだっていうのも本番用として感じることができるし。
その後TペースからMペースに下げると当然ちょっとね楽になるんですよね。
息が整っていくというかなるほどやっぱりペースを落としたらちょっと落ち着いてくるんだなという感覚ですよね。
なので本番も冷静にしんどいと思ったら突っ込みすぎるんじゃなくてペースをコントロールする。
これが大事だよね。こんなところですよね。
ここらへんをしっかりと本番に合わせて練習っていうかねペースコントロールをすることができます。
実際はね平坦じゃなくて上りとかもあるわけじゃないですか。
で同じペースで走ってたらその上りの区間っていうのはMペースマラソンペースだと思っていたらもうTペースの刺激になっている。
こういうこともあるわけですね。
なので突っ込みすぎちゃう。負荷をかけすぎてしまってしんどくなる。
こういうことありますのでこういったところにちょこちょこ自分の感覚を信じて調整する。
こういう感覚がつくというところですね。
この変化走ですね結構調子良かったです。
当日はですね結構冷えてたので走りやすかったかなというところですね。
感覚的にはこのマラソンペースっていうのは4分5秒から4分ぐらい1キロあたりのところだったので
サブウェイが達成できますかって言われたらちょうどいけるかいけないかみたいな
本当にギリギリ余裕はゼロみたいなこういうラインですね。
やっぱりね現実的なところはどこですかって言われたら3時間間違えた。
2時間55分ぐらいかなっていうことになるんですがやっぱりサブウェイがしたいんだよそういう気持ちがありますので
ここは何とか突っ込んで大崩れするかもしれないけど突っ込んでいけたらなと思ってます。
あとはねトイレですよね。
これギリギリの戦いになるのでトイレの損失がかなりの板手になると思うので
ここはしょうがないけどね。
もう行くってなったら行くしかないけど自分を信じて行くしかないですね。
ちなみにですねこの変化走をやった最後のダウンのジョギングで実は転倒しました。
まさかの転倒。
幸いね足はくじいたんだけど痛くないし大きな怪我はせずに済んだので良かったんですけども
ちょっと暗がりのところでね横の溝にぐってくじく形で倒れて草むらのところにダイブしちゃったと
いやー危ない危ない危ない危ない
こういうレース直前に何かやらかししてしまいがちですから
皆さん気をつけてくださいね
はいそんなところで最後の刺激をやって
あとは今週はね当直あったっていうのもありますがあんまりジョグとかもちょこっとやるぐらいで
そんなに負担とかはかけずにどちらかというとゆっくりしていることが多いですね
意識していることはもうしっかり食べてしっかり寝る
なるべく炭水化物しっかり摂りながらとにかくいっぱい寝る
これをとにかく意識しました
でもやっぱりいっぱい寝るとねすごい調子いいですね
これ寝るって一番大事だなというふうに思いました
カーボローディングの量と実践
あとはカーボローディングですよね
カーボローディングちょっと本当になんていうから
効くのかわかんないけどやってみたいなというふうに思ってちょっと調べてみました
いろんなやり方があるとは思うんですが
こういうやり方やってみようかなということを紹介しようと思います
そもそもカーボローディングってわかりますかね
カーボっていうのは炭水化物のことですよね
ローディングするっていうのはいっぱい入れるみたいなそういうことですよね
いっぱい入れて満たすこういうところですよね
医療業界でもローディングするとか言ったりすることよくありますね
薬剤をローディングするそんなところですよね
一般的に言われているのはスタートの36時間から48時間前から
しっかりと炭水化物をいっぱい取って体の中に糖分をためていきましょう
そして本番使える糖を体の中肝臓の中筋肉の中にグリコーゲンとして備蓄しておきましょう
そんな感じです
なので日曜日に本番っていう場合は金曜日ぐらいから始めていきましょう
そんなところになりますよね
じゃあ実際どれぐらい食べてくださいっていう風に言われているかというと
体重1キログラムあたり1日10から12グラムの炭水化物を取ってくださいということですね
僕の体重目安60から62キロぐらいですので
まあそうだねざっくり60キロぐらいだとして
目安は1日600から720グラムぐらいですよね
これかなりの量なんですよ
これねご飯の重さじゃないです炭水化物の重さです
はいでまあもちろん1日の食事全部の炭水化物合計してということなんですけれども
仮にですよお茶碗で例えたとしたらですね
お茶碗1杯150グラムなんですけど
ただ炭水化物はお茶碗1杯に56グラムなんですよね
他にもね水分とかタンパク質とかも含めて重さに入ってますから
なので炭水化物自体は56グラムなんですよ
600から720グラムをご飯だけで叶おうと思ったら
イメージとしては11から13倍ぐらい食べましょうということになります
食べすぎてませんかもうお腹パンパンやでっていう感じなんですけども
これぐらい食べましょうと
ちょっと増やす程度じゃ足りないぞっていう感覚で
しっかりと食べていくのが必要ですよね
もちろんご飯だけで炭水化物を摂取する必要は全くないので
いろんな食事合わせてで炭水化物を意識して摂取していくというのが重要かと思います
個人的にはですね1日3食ではなくて間食を入れていくのもいいんじゃないかなというふうに思います
朝ご飯食べて昼ご飯の間に炭水化物食べて
昼ご飯食べて昼ご飯と夜ご飯の間に間食また食べてみたいな感じで
ちょこちょこちょこちょこいっぱい食べていく
そういう感じでいけば1日の摂取量を増やすことができるんじゃないかなというふうに思います
そして本番の便の量を減らすっていう意味でも
食物繊維はあえてレース直前期は絞っても悪くはないかもしれないなと思います
これは別にエビデンスもクソもないです
僕がなんとなく想像していることですけれども
食物繊維いっぱい摂ると便の加差が増すんですよね
便秘にはいいんですがもりもりとうんちが出るということになるので
そんなにいらないよっていうこともあると思いますので
特に直前とか前日とかはそんなにいっぱい食べなくても
あえていっぱい食べなくてもいいんじゃないかなというふうに思います
あえて制限する必要もないかなとは思うんだけれども
そんなイメージかなと思っております
とはいってもこれは一般的な方式ということなので
自分の体調を見て調節するというのが何より大事ですよね
新しい食べ物を一気に導入するというのも良くないと思うし
無理にパンパンになっているのに
無理に詰め込むというのも多分体調不良を起こしてしまいますので
消化にもエネルギーが要りますので
吸収がいい形でやっていくのがいいんじゃないかなというふうに思いますけれども
そこらへん無理せずにやっていこうかと思います
ということでカーボローディングやって食べてしっかり寝て
本番コンディションを整えて全力で挑戦して
全力で楽しんでいきたいと思います
本当に神戸パラソンめちゃくちゃ楽しみにしてるんですよ
本当に楽しみで
インスタグラムの方でもしっかりいろんな情報を発信しています
最近すごくいろんな人に見てくださっていて
参考になりますというようなコメントもいただいております
具体的に役立つ情報なども発信しておりますので
インスタグラムの方もぜひよろしくお願いします
この番組ポッドキャストでお聞きの皆さんですね
フォローしていない方がいましたら
ぜひフォローの方もよろしくお願いします
神戸パラソン一緒に出ますっていう
僕も出ます私も出ますっていう方は
コメントもぜひよろしくお願いします
サブ映画挑戦サブ映画挑戦
何とか何とか頑張りたい
何とか挑戦していきたいと思います
ということで最後まで聞いてくださりありがとうございます
それでは今日も絶好調な一日を
ランニングドクターねごでしたバイバイ
