番組紹介と近況報告：野沢温泉トレイルと暑熱順化
おはようございます。植木香です。 kayTee talk へようこそ。この番組は、私植木香がリスナーの皆さんからいただいた質問やお悩み、コメントにお答えしながらお届けするポッドキャストです。
女性ランナーの皆さんに向けた内容を中心にお話ししますが、もちろん男性からのご質問やご相談も大歓迎です。
ランニングのことはもちろん、トレーニングやレッスン、日々のことまで皆さんと一緒にお話ししていけたら嬉しいです。
それでは今日も始めていきましょう。 皆さんの質問に答える前に私の近況報告をしてみたいと思います。
私は先日野沢温泉トレイルに参加してきました。
なんかあの久しぶりに参加したんです。4年ぶりぐらいに。
でもあの野沢温泉って言うとやっぱり暑いというイメージなんですけど、やっぱり野沢は野沢でした。暑かったです。
でもスタート前日からねもう汗流しながら受付済ませたりとか、もうすべてのね、
いちいちね動いてる間もずっと汗かいてて、こんなので明日のスタートは大丈夫なんだろうかと思い、
当日を迎えたわけなんだけど、私結構ね、暑さに強い方なんで、
普段からあえてこの季節は暑い時間帯に走るように心がけてるんですよ。
でこれ結構私のトレイルランニングレッスンに来てる皆さんにもすごくアドバイスしてるんだけど、
別に走らなくてもいいわけ。あの暑い中眠りに。
まずは初熱潤化したい人は、まずはね、あの筋肉を動かす。
つまりウォーキングでもいいんですよ。でウォーキングを、
20分とか30分でもいいから、まずはもう35度ぐらいの暑い日でも、まずは歩いちゃう。
で汗とぱって一気にかいて、でそこからすぐ速やかに涼しいところに行くこと。
クールダウンする。でまずはそこから始めてほしいなっていつも皆さんには伝えてます。
もうみんないきなり頑張って走っちゃったりすると、やっぱ熱中症とかね、あの頭痛くなったりするから、
まずはねそういうことから始めて、体が汗を流す暑さ温度にね慣れてくる、きた頃にようやくジョグをね、始めるわけなんですけど、
私は結構もうそれはもう5月あたりから徐々に徐々にやってるんですね。
で、それであの汗かくこと、初熱潤化がどんどん体がね、
潤化してくるので、そこから徐々に距離を伸ばしてランニングに移ります。
で、あの山行ってもね、私あんまり走らないんです。実はあの、歩くんです。
登山、もうねなんなら登山スタイルでね、ちょっと長めの短パン履いて、あの25リットルぐらいのね大きなザックを背負って、
それで登山して歩くんです。 それで汗をいっぱいかく。
で、まあこれには理由もあって、あの登山のスタイルの方が登山者が優しいの。
そう、だからそういう目的もあったり、みんなに優しくしてほしいから。
トレイルランニングのスタイルで言うと、みんな冷たいのよね、登山者の人が。
ぶっちゃけ、そう。
で、あとほらマナー問題とかもあるでしょ?だからなるべく私はそんなスタイルで山に
入ります。特に丹沢ね。あの戸の竹登るときはそんなスタイル。
で、そんな感じで6月は過ごしました。
で、そして7月に入ったら、あのまあジョグをね、まあジョグは週に1回必ず20キロぐらいを暑い中ね、走るんですけどね。
まあそこに至るまではやっぱりそういった準備をね、してたからこそできるんだけど。
20キロぐらい走って、あの、まあ黒柑のコースだったりとか選んで、
だいたい20キロで累積400ぐらい取れるようなコースで走る。
でもね、あのそうするともう野沢に行ってもね、全然なんだろう、やっぱり対応できるんですね。暑さに気づけば。
だから、あ、ね、初熱循環大成功だなって思って、私はレースに登るわけなんですけど、やっぱりそれがすごく良くて、
あの、実際皆さんがもう暑くてヘトヘトで、歩いている中もね、足を止めずにずっとね、ひたすら登りを走れたりとか。
なんかそんな感じで、あの自分のペースで進んでいたら、まあね、あっという間にね、40キロとか走ってて。
まあでもそこからはね、やっぱりあの練習不足もあって、残りの20キロ以上ね、なかなかこう思うようには進めなかったんですけど、
うん、まあでも初熱循環としては大成功かなと思っているので、はい、1年ぶりのレースでしたけれど、
はい、初熱循環のおかげで65キロ、えっとそうですね、順位は10位ぐらいでゴールできたので、
まあ自分としては、あの、思った走りは後半できなかったけど、初熱循環だけで言えばかなり、はい、
いい結果を出せたんじゃないかなと思っています。 あもう、あのね一番暑い時間ですねやっぱり。
8時9時だとまあ、まあそこそこね、 まあ暑いなぐらいなんですけど、もう10時超えると暑いなみたいな。
暑いみたいな。それぐらいの時間帯にあえて、あの、走ります。はい。
でもまあそんな感じでやってたら、昨日もね、30、30ちょっと超えたぐらいかな。
でもね全然20キロぐらいだったら、普通に走れるようになってますので、まあね、これから8月に入りますけど、
これぐらいね、やってるとだいぶ暑さにね、自信もついてくるから、
はい、みなさんもぜひ、暑い時間苦手な人ほど、20分以上ね、歩くから始めてみてください。
忙しい日々の中でのランニング習慣化のヒント
次はお便りコーナー行ってみましょうか。
はい、ご質問です。家事や育児で走ることがなかなか習慣化しません。
カオさんはどのように走る習慣を作っていますか?
習慣かぁ、うーん、私はもうね、子供が、
2人とも大学生だから、今はね、自由に走れるんだけど、子育てがほんと忙しい時ってやっぱり、
そうね、小学校の低学年あたりの方だったら、本当にまだまだ全然家事も落ち着かないですし、
お仕事もきっとされている方が多いから、本当に悩ましいところだってはあると思うんだけど、
あんまり、あの、私その頃思い返してみると、
本当にね、マイペースにやってきて、うまくやってたなぁって自分でも割れながら感心するというか、
マイペースが本当に得意。
まずはそこが、自分でね、ちゃんと受け入れる、今はもう子育て忙しい、仕事も忙しい、
まずは受け入れること、それから無理に習慣化させることはないと思います。
だってやること多いんだもん、24時間しかない中で、
女性は仕事をしながらも、なぜか家事と育児も任されることが多い。
多いんですよ。別にみんなが、世のね、お父さんが何もやってないわけではないんだけど、
でもやっぱりどうしてもタスクが多いですね、女性の方が。
だからそんな中でも、習慣化にするっていうことを一旦置いといて、
まずは、あの、走れるタイミングを、まあ、密かに狙う。
密かにですよ、あんまり走ろう走ろう走ろうって思っていると、ストレスに感じてしまうから、
よし今だっていう時が必ずあるんですよ、毎日は難しい、でも週に2回ぐらいだったら多分そういうタイミングってあると思うんです。
だからそういう時のために常に走り出せるように、ランニングのウェアとシューズとかは常に準備しておく。
で、そのタイミングが来た、よしっていう時が訪れるのね。
で、あの、まあそれがね、例えば、そうね、なんか子供が塾に行っている間だったりとか、
そうね、まあ幼稚園のママさんであれば、子供が幼稚園行って、で、もう洗い物も済んだし、洗濯物も、なんか今日調子良く終わったぞとか、まあそういったタイミングですよ。
もうそういう時に、タイミングだから、そこでね、パパッと着替えて、30分だけでもいいから、自分のペースでゆっくり走ってみる。
それで30分でも走れたら、もう同じ、もうね、走って良かったって思う。
ね、すごくやりきったアドレナリン、アドレナリンもね、走る時のアドレナリンが出た後は、きっと満足感のホルモンも出てくる。
だからそれでいいかなと思っています。
私はそんな感じで、タイミングを無理に探すんじゃなくて、今だっていう瞬間を大事にできました。
なのでぜひ、あんまり習慣ね、まあ習慣ですごくいいことだけど、時にね、それがストレスになっちゃうこともあるから、無理に作ることはないと思いますよ。
体調管理の秘訣：睡眠と食事、リカバリー
体調管理はどのように行っていますか? 睡眠や食事、その他気をつけていることなどあったら教えてください。
そうですね、これはね、私が一番大切にしていることですね。体調管理。
あの、ね、これ本当の話でね、
日焼け止めとかね、美白とか、そういうことよりもまず体調管理を大優先にします。
お肌とかね、そういうのは後からついてくるから、まずはあのベースはやっぱ体調管理。
で何をするかというと、やっぱり睡眠を一番大事にしているかな。
まあ食事も、あのもちろんなんだけど、食事なんかほらよくバランスよく食べるとかね、そのバランスってじゃあ何よって話があるじゃないですか。
で、まあ食事のバランスについても、あのそんなに難しく考えてなくて、
まあご飯が私大好きなので、あのご飯に合うおかずが一品。
で、あとはもう簡単なね、納豆とかそういうものに頼る。
で、あの、で、まあそれでタンパク質も取れるし、ご飯で糖質も取れるし、
あ、ご飯の中にもねタンパク質って含まれてるんですよ。
なのでご飯を抜くってことは私絶対しないです。
で、それからあの好きなおかずをね、あの一品。
これはもうね何でもいいの。卵焼きでもいいの。
卵焼きに、あの、ね、なんかチーズ入れたりとか、普通に出汁巻き卵にしたりとか。
なんか好きな、そうね最近好きな気に入ってる食べ方は、あのすごい辛いキムチが家にあったんですよ。
で、その辛いキムチがすごい苦手なの。
キムチは好きなんだけど辛いのがすごい苦手なので、
もうマヨネーズとか混ぜて、で、それを卵焼きの上にドンって乗せるとか。
でもそれですごいあのタンパク質も取れるし。
で、キムチは発酵食品なので、あの腸内環境も良くしてくれる。
そして納豆も発酵食。
で、あの足りないお野菜についてはもう汁物ね。
汁物にほうれん草だったり、かぼちゃだったりとか。
あのこういったものね私は冷凍しておくんですけど。
そうでお味噌汁の中にすぐ投入できるようにしておく。
そんな感じで。
あのそんな難しいものはもう作ってません。
子供も大きいから昔みたいにね。
あの、結構頑張って作ってたんですけど。
と立ち盛りだし。
今はねもうあのだいぶね楽させてもらってて。
食事に関しては割とそういうシンプル。
卵焼きにご飯、納豆、お味噌汁みたいな。
はい、あとはもう睡眠をとにかくね。
7時間は取りたいなーって思ってますいつも。
でやっぱり睡眠を取ることで、あのリカバリーもやっぱり早いと思う。
疲れが抜けるのが全然違う。
4時間寝た時と7時間寝た時の体の疲れの抜け方は確実に違うと私は毎回思っているので。
なのでやっぱ睡眠と食事が国家的に風邪をひかない体を作ったり。
あの感染系もすごく強くなりました。
いっぱい寝るとねほんと映らないです。
子供がね、家族が全員コロナになったりインフルエンザにこう連続でね、かかる時があるんですけど。
もうマスクしなくても全然映らない。
寝てるから。
めちゃくちゃ強いです。
はい、睡眠やっぱ取ってるとね、免疫力高いからね。
えーともう12時に寝たのであればもう7時まで寝るしっかり。
しっかり寝る。
でも基本的にはなるべく11時には寝たい。
で6時に起きる。
それぐらいがちょうど私の体にフィットする。
もうこれは確実なんですね私の中で。
7時間っていうのがもう私の健康の秘訣になってます。
寝てました。
もうラウンドガールズなんかね、3日間で3時間ね。
3時間も寝てないかもしれないんですけど。
まあその日のためにねやっぱりあの日頃から寝る。
なんかよく100マイルレースに出るのに
何?オール、オールナイトして朝まで走って寝ない練習をするだとか
シミュレーションだという人がいるんですけども全く私、ああいうの絶対やりたくない。興味ないです。
そんなことして体が習慣化してもいない、寝不足がそんなレースで活かせるはずがないと思ってるんで。
あの結構初心者のね100マイルランナーの人に多いんだけど
それはおすすめしません。
もうやっぱりレース前であろうと、どんな時であろうと、まずは睡眠とることが体調管理の秘訣かなと思っています。
だからそのナイトレーンはいいと思いますよ。
いいんだけど、まあその後のその前後の体調管理をどうするかですよね。
ちゃんとそこで寝なかった分の、睡眠をどれだけとって食事でリカバリできるかは、その後3日間ぐらいの生活にかかってるんですよ。
案外、そう案外皆さんレース、100マイルのレース終わった後とかで、その日とその翌日ぐらいは多分気をつけるかもしれないんだけど
私は1週間は気を抜きません。
もうやっぱり1週間は絶対に体って普通の状態じゃないですから。
本当に怪我しているのと同じぐらいのね、あの心身ともにダメージ受けているので
人によると思うんですけど、やっぱり1週間は終わった1週間はね、あの本当に体に素直に向き合って、体の欲しているものはすべてやってあげる。
お仕事しながらだとなかなか難しいんですけど、せめて1週間はあの体に良さそうなものを食べるとか
あのね、睡眠がね疲れすぎて眠れないんだよっていう方だったら、何かこうリラックスできるような、まあ私は結構アロマオイルに頼るんですけど
枕元にラベンダーのアロマオイルをねちょっと垂らすとか、なんかそういうのでちょっと香りであの脳を騙すみたいな
リラックスさせるとか、あの結構意外とやってるね、その意味でやってることは、できることはやります。
まあ今いろんなねあの眠りアイテムがありますよね、これを飲むと深い睡眠になれるとかね
なんかそんなのもあると思うので、頼れるものは頼った方がいいです。
だってここで体調崩して、レース後に熱出たりとか、まあよくある話だけど
なんかそれもねちょっと、なんか残念じゃないですか、せっかくね
レース完走して、いいね、いいイメージで終われたのに熱出ちゃったんだよねってよく聞くから
そう、だからなんかこう頑張ってる体なので何かご褒美をね、あげるとか
はい、レース1週間後は結構大事ですよ
初フルマラソン挑戦者へのアドバイス：やるべきこと・避けるべきこと
はい、今年人生初のフルマラソンに挑戦します。
本番までにこれはやっておいた方がいいということがあれば教えてください。
かおさんの初フルマラソンについても教えてください。
すごい、なんて、なんて、いい質問というか
具体的な、そうですね
ね、そう、私はね、今はマラソンとか走らないんですけど
初フルマラソンから、そうですね、何回ぐらい挑戦したかな
まあ5回以上10回未満ぐらいかな、やってみたんですけど
やっぱりね、マラソンの前にまずやって、やっておいた方がいいことよりも
やって、やらない方がいいよってことの方が多いかもしれない
例えば、あの、これもよくアドバイスするんだけど
もうね、普段と違うことは絶対やんない方がいいです。やり慣れてないことをやらない
例えばカーボローディングとかも普段やってないことをやる必要ない
あれね、カーボローディングによってお腹壊す人もいるんですよ、体質によっては
急に食べるでしょ、糖質を
そんなのね、絶対内臓に負担かけるから
もともと大食いの人だったらいいですよ
だけど普段から、例えばこれ女性に多いんだけど
普段ほらあんまりご飯食べないんじゃない、女性って
あの夜ご飯抜いたりとかね
そういう人がある日突然、1週間前からね
カーボローディングだって言って、いつもの場合ぐらいご飯食べたりパスタ食べたりとかって
もうこれって結構体が衰えちゃうので
やっぱりね腸にすごい負担をかけるので
これはまあ極端すぎる、だからやらない方がいいです
普通にしてた方がいいです
はい、あとはあの急にお掃除をやらないとかね
もうなんかねマラソンの前って落ち着かなくて
あれこれなんか準備するじゃない、でそうするとなんかね
どういうわけか、ちょっと
しばらくお掃除とかもできなくなるし
あのトイレ掃除しておこうかなとか、いつもより丹念にやろうかなとか
あのなんかね荷物整理したくなったりとか高いところのね
物をね落としたりとか、それで足の上に何かが落ちてきてとか
あるあるなので
ある、でそれでぎっくり腰になった人知ってるんですよ私は
うん、そう重たいもの持ってねとか
だからもうレース前はもうそういう普段やらないようなことを
突然やらない方がいいと思います
これが2つ目ですカーボローディング
レース前にお掃除をしない、これはやらない方がいいです
あと3つ目があのそうですね
あんまりあの食物繊維を多く取りすぎないことがいいです
あの走るとね食物繊維ってあのすごく腸の中でいたずらをするんですね
だからあの過剰に取らないでっていう意味で
取っちゃいけないではありませんよ
過剰に取らない
例えばあのそうですね極端だけどキンピラゴボが好きな人がいたとして
キンピラゴボをいっぱい作ったからいっぱい食べるとか
あのまあ食物繊維ねお野菜圏の食物繊維野菜が好きだからといってねキャベツ山盛りね
あのボウルいっぱい分食べるとかねあのたまにそういう人いらっしゃるんですよ
なんかそういうのはやっぱりあの10日ぐらい前から
まあ普通の量に変えてください
あの食物繊維ってすごく2週間ぐらいかな
結構お腹の中に長く滞在するんですね
であのこれは仮に便通が良い方だとしてもやっぱりある程度残るので
それで運動すると食物繊維が刺激をします腸内でね
だから走ってる時によくお腹痛くなる人いるじゃないですか
トイレ行きたくなるもうまさにそういう現象が起きますので
これもやらない方がいいですこの3つが
だからやっておいた方がいいことがあるとすれば
あるとすればそうですね
あのまあお腹体を冷やさないことかな
結果的にやっぱりあの内臓を冷やすとね
いろんな不調がね繋がってくるので
体を冷やさないそしてそうですね
あの初フルマラソンなら特にですけど
もう3日前は走らなくていいです
走らないでいいですもう走るのは3日前まで
そうでもう徐々に徐々にあの強度を下げていってください
3日前はもうジョギング30分ぐらいまでに抑えておく
もうねあのそうですね
1週間前とか2週間前とかにもうどんなにメニューを新しいメニューをどんどん組み込んだり
いろんなことをやってもそこから2週間後2週間の間に急成長ってないので
もうただ疲れるだけだから初フルはそういった意味では
もう3日前までぐらいは徐々にそう
ペースダウンして走るそういうのがおすすめです
いやもうあのそうですねもう10日ぐらい前から意識した方がいいと思う
例えば冷たい飲み物が好きな人はあのちょっと我慢して常温に慣れておくとか
やっぱ内臓を冷やすとね本当にこれ
緊張した時に人の体って体温下がるんですよね
だからそういう時にまたお腹を壊したりするんですよ
だからもう絶対内臓はもう冷えるものだと思っててください当日は緊張してるから
だから直前まで飲むドリンクはまあ暖かい常温じゃなくてもちょっと暖かくてもいいかもしれない
そう体温下がっちゃうんですよ緊張すると初フルでしょだから
はいこんな感じですかねじゃあ最後あります
イライラとの向き合い方とエンディング
カオさんはイライラすることありますかありますよ近頃イライラしたことそんなのもう小田さんのことしかないじゃないですか
なんかねあの
まあね家庭内のことで言えばねありますよあのイラッとすること例えば
うち大学生の息子がいるんだけど
ペットボトルのドリンク中に中途半端に残っているものを部屋にどんどん貯めていくんですよ
ちょっとわかりますこれ結構ねあるあるって言うんだけど
なんかもうそれにイラッとするぐらい
なんか本当に小さなことですよね全然大したことじゃないんだけど
何これコレクションなのっていうぐらい貯めていくんですよ
とかまあそういうその程度だけどここ最近はもう子供たちのイライラってその程度ね
やっぱり仕事かな 特にやっぱり仕事で絡む
人
私は今ラウンドガールズのプロデュースをしているのでとなるとやっぱりオーガナイザーの小田さんとのやり取りでやっぱりイライラすることが多いです
でも本当にねあのこれイライラってこう言葉にするとねちょっとあれでしょあのカオさんなんてそんなイライラしても怖くないでしょってよく言われるんですけど
怖いですよ私
小田さんに聞いたらわかります だけどここまで私をイライラさせるのもすごいなと思います才能だなって
小田さん私をここまで怒らせる才能を持ってる無駄な才能
ちょっと無駄な才能 これ本人にも言ってるんで悪口にはならない
公認だと思う なので結構イライラはします
であの前回もねあの ポッドキャストでもお話しさせていただいた通りね
あの大会中もね小田さんにイライラして
ねMCの匠くんと DJの和木ちゃんの前でね私がイライラを打ち負けたっていうのもね本当の話でね
あのはい やっぱりねちょっと納得のいかないことがあると
そう本当になんていうかな 人間臭いというかね本当に感情に流されてしまう時があります私も
言える範囲での喧嘩の内容 そうですねなんかもういっぱいありすぎてねー
何でしょうねー 何だろう言えるものと言えないものがこれあるんだよね
なんかあのそうだな
わかりやすく言うとその性格の問題だと思うんですけど
結構あの小金井の大田さんって あの今日言って言っていたことがまあお互いにこう話し合って
ねあいいねってなってじゃあこれにしようねってこうしようねって決まったことが あの
翌日以降になるとコロッと手の平返されたように
あの
なかったことにしてしまう人なんですよね 結構それに振り回されることが多くて
で まあそういうのだとか
例えばこうそうねお仕事を一緒にもう結構長く一緒にやってきたんですけど
仕事が始まる直前に軽く打ち合わせをして で打ち合わせしました
じゃあ仕事スタートですまあそれがトレイルランニングイベントだったりするんですけど
そうするとねスタートしてね
あの 毎日に30分すると
先ほどの打ち合わせは何だったのっていうぐらいに全然違うことをやるわけですよ やるって言ってたことをやらなかったりとか
やるなんて言ってなかったこと急にねやり始めたりとか それで結構参加者の皆さんも含め私も混乱するわけですね
それ聞いてないよってでみんなも私も知らない聞いてなかったとか わーってなって
そうするとね開き直ったようにいや僕気分屋なんで ちょっとね突然ねちょっとこうしたくなったんで
ところがありますので毎回イライラします 怒りますよ
怒るし全然あのもう常連のね方たちは皆さんわかってくれていますけど
ねまた植木さん怒らせてって周りの人が また言ってくれる
はいそうですね今日は今回はここまでです はいあのなかなかおきっきりおきき苦しいところがあったかもしれませんが
はい皆さん最後まで聞いていただきありがとうございました この番組では皆さんからの質問やお悩みご相談コメントを募集しています
ランニングのことはもちろん女性ならではのお悩みや大会での出来事 こんなことを聞いてみたい
カオさん聞いてよっていうことでもね何でもいいのでぜひお待ちしています 概要欄に質問のフォームのリンクがありますのでそちらにお気軽に送ってください
いただいたご質問はこの番組の中でご紹介しながらお答えしていきます それではまた次回のケイティトックでお会いしましょう
植木カオでした