友人の合唱団を支える喜び
はい、みなさんこんにちは。呟ききれない話のお時間です。
この番組は、実は半年ばかりで5キロぐらい痩せた私、ソウイチが、
Twitterでは呟ききれないダイエットの話をするポッドキャストプログラムになっています。
今日もどうぞよろしくお願いいたします。
さて、みなさま、いかがお過ごしでしょうか。
えーと、私は元気です。
先日、友達が立ち上げた合唱団の演奏会がありまして、
私それにちょっとお手伝いで参加してきました。
その団体はですね、友達が立ち上げたものなんですけど、
立ち上げをするちょっと前ぐらいからね、
なんかこういうことやろうと思ってんだよね、みたいなことを相談されたりしていて、
それすごいいいじゃん、頑張りなよ、みたいなことをね、言ってたんです。
別に何か具体的に何か手伝うっていうわけじゃないけど、
すごく応援だけはしようと思ってしてたんですね。
ほんとに団体を一つ立ち上げて、この前その団体の演奏会が開かれました。
はじめはちっちゃいところからさ、人を集めたりとかっていうことも彼は全部一人でやっていて、
すごいなと思って、そのエネルギー足るやと思って、
感動しちゃうわけ、その話聞くたびにね。
僕も本当に微力ながら手伝えることがあれば何でも言ってねとは言ってあったんですけど、
普段の練習、場所を借りたりとかするときにね、ちょっとお手伝いしたりとかそういうこともしてたんですけど、
本番どうするってなったときに、本番もじゃあちょっとお手伝いしてもらおうかなって言うから、
じゃあ何をしましょうか、なんでも歌う意外ならなんでもしますよって言ってたら、
じゃあ司会をお願いしますと言われまして、
おお、あんまり人前で喋ったりとかは得意じゃないんですけど、
まあでもこんなねポッドキャストなんかやってることですし、
一応やってやりますかということで司会議をさせていただきました。
といってもお友達が、主催のお友達が台本も作ってくださって、
基本的にはそれに沿って話せばよかったので、
かなり本当にね、なんか手伝いますよとは言ったものの、
全部こう彼におんぶに抱っこでね、逆に申し訳なかったんですけれども、
そうですね、友達が何もないところから一つ団体を立ち上げて、
演奏会をねとりあえず一個成功させるっていうところまで至るところを、
まあそこそこ近くで拝見していて、その本番にも立ち会うことができて、
私はとっても幸せ者だなと思いました。
私も合唱で自分が歌うっていうことはもうあんまり考えてはいないんですけど、
そんなにね、合唱やりたいっていう気持ちにはやっぱりもうならないんですけど、
でもやっぱりそうやって頑張ってる人の手助けをしたりとか、
サポートするようなことはね、いつでもやっていきたいなと思ってますね。
私なんかそういう方が、本当に僕が今回やったことなんか本当にちっちゃいことなんですけど、
でもそういう方が満足感が高いような気がしますね。
というわけで、何かこう舞台とかイベントとかのお手伝いみたいなことがね、
今後も何かとできたらいいなぁと思っております。
そんな今日この頃でした。
62キロから56キロへのダイエット
さて今日はですね、ちょっと私のダイエットの話をね、
前からしようしようと思ったんですけど、
そろそろその私のダイエットも一息ついたので、
ちょっとそろそろ話していこうかなということでやっていこうと思います。
冒頭にも言った通り、私あの今年の1月ぐらいからなんかダイエットというものをちゃんと始めまして、
で、仕事辞めたのが5月6月頃だったんだけど、
その頃までに大体5キロ減ってました。
で、もうちょっと減らしたいなぁと思って、
今日まで、今週、先週ぐらいまでちょっと頑張ってたんですけど、
もうちょっといいかなっていう感じになってきたんで、
一旦ちょっと体重を減らす活動というのは一旦終了しようかなという、
なんか満足したんで一旦終了ということにしました。
今年の1月の終わりぐらいにダイエットを始めて、
その時が62キロあったんですけど、
そこからトータルで6キロ減って今56キロになりましたね。
いい、とってもいい成績でございますね。
10月までかけて6キロっていうのはちょっと少ないような感じもするんですけど、
途中ちょっと無職の期間があったりしたんで、
その間はダイエット活動を一切してなかったので、
こんなもんかなというところで、
で、私がどのようにしてダイエットをしてたのかっていう話をね、
今日はしていこうと思います。
恥ずかしいな。
TDEEで決める1日のカロリー
まあ、と言うても、別に特別なことは全然していなくてですね、
自分がやってみてわかったんですけど、
痩せるなんて簡単ですね。
簡単です。超簡単だった。
計算してその通りに食べるだけ。
っていう、まあ言うたらもうほんとそれだけですね。
なんで別に、そんな特別なことはしてないですね。
で、何を計算するかというとカロリーですね。
人が痩せるか太るかというのは結局、
摂取カロリーと消費カロリーの差で決まるわけです。
だから摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ痩せていくということですね。
で、じゃあ自分の消費カロリーってどれぐらいなのかって言ったら、
それはね、実はインターネットで検索することができます。
皆さんちょっと手元にパソコンなり携帯なりで
TDEEというものをね、検索してみてください。
そうするとね、たぶん一番最初ぐらいに生活や実務に役立つ計算サイトっていうね、
超便利サイトがヒットすると思います。
別に何だっていいんですけど、TDEEというものを検索できるサイトがございます。
TDEEというのはTotal Daily Energy Expenditureの略ですね。
1日にその人が使う活動エネルギーのことですね。
基礎代謝っていうのがよくあるじゃない。
基礎代謝というのはその人が生きていくために必要なエネルギー量です。
内訳としては例えば頭を働かせるとか、内臓を動かすとか、
頭を働かせてるって言ってもその考えるとかだけではなくて、
ホルモンとか自律神経だったりを動かすために常に脳っていうのは動いているわけですね。
それから内臓、内臓は小腸大腸といった消化器系だけではなくて、
肝臓だとか、あと腎臓とか、そういう常に動いている臓器、心臓もそうですね。
そういう常に動いている臓器っていうものがあります。
どうも基礎代謝の中で一番多くのエネルギーを使っているのは肝臓らしいですね。
あとは骨格筋、別に特別な動きをしてなかったとしても、
姿勢を保持するというだけでも筋肉というのは常に動いています。
そういった人が生きていくのに必要な基本的なエネルギーを基礎代謝と言います。
それに対してこのTDEというのはこの基礎代謝量に普通に例えば歩くとか、
仕事するとか、しゃべるとか、ちょっと運動するとか、
そういう活動に必要なエネルギーを足したものになります。
これサイト見たら分かると思うんですけど、
年齢と身長とそれから現在の体重と活動レベルを入れる欄があります。
これは下に計算式があるので自分で手で計算することもできるんですけど、
まあまあこういうのを使うと楽ですよっていう話ですね。
僕の場合は41歳で165センチ、ダイエット始める前は62キロだったので、
62キロと例えば入れてみる。
で活動レベルは僕の場合はですね、運動を時々ジムに行って運動したりするので、
軽い運動ですかね、週に1、2回程度の運動をしているっていう風に入れてます。
通勤デスクワークしかしないとか、中等度の運動、週に3から5回程度の運動ぐらい。
アスリートレベルになってくるともう週に6から7回とか1日に2回程度の運動とかってなってくると思うんですけど、
そんなにはしないんで、まあ軽い、せいぜい軽い運動ですかね。
やって計算すると、僕の場合のTDEがだいたい2000キロカロリーって出るんですよ。
じゃあこの2000キロカロリーっていうのはどういうことかっていうと、
毎日2000キロカロリーとったら太りもしないし痩せもしないっていうぐらいのカロリー量なんですね。
私はこれから痩せたいと思っているので、そこからまあだいたい200から300キロカロリー程度減らしたものを1日に必要なカロリーとするんです。
そしたら毎日300キロカロリーマイナスになっていくわけですよね。
その分が脂肪から消費されていく。
で、結果脂肪が減っていくっていう感じです。
で、これ300キロカロリーっていうのもちゃんと理由がありまして、
多すぎるとあんま良くない。
焦っていっぱい脂肪を燃焼させたいと思って、
例えばマイナス500キロカロリーとかにしちゃうと、
私のこの場合基礎代謝量が1478って出ているので、
もう1500キロカロリーとかにしちゃうと、生きていくのにギリギリのカロリーに近づいてしまうんですね。
だからもうそこまではちょっと落とせない。
もうそれだともう本当ギリギリの感じになっちゃうから、
もう死んでしまうかもしれません。
そうじゃなくて、死なない程度にちょっと少ないぐらいがほんとちょうどいい。
なのでマイナス200から300キロカロリー。
僕はマイナス300キロカロリーとしていました。
なので大体1700キロカロリーを1日に食べればいいんだっていう計算になります。
だからこのここで決まった1700キロカロリーを毎日食べれば、
別に普通に生活しているだけでどんどん痩せていくっていう計算ですね。
簡単。
一旦カロリーのことだけ考えればいいんですよ。
で、自分が食べたもののカロリーがわかんなくなるから、
記録を、食べるものの記録をつけるんですよね。
まあ僕の場合ですけど、食べたものは大体。
大体でいいので記録をつけます。
で、ちょっとこうカロリーがオーバーしちゃったり、少なかったりとかしても、
まああんま気にしない。
でもまあ大体1700キロカロリー前後で食べるようにして、
大体気をつけてました。
三大栄養素の配分
で、次に何を食べるかっていうのが結構重要だったりもします。
まあタンパク質、糖質、脂質っていうのがあるんですけど、
この3大栄養素で1700キロカロリーをとっていきたいわけですよね。
なんかよくダイエット界隈の人って、特定の栄養素をすごい適死しがちじゃないですか。
例えば糖質は抜かなきゃいけないとか、脂質はなんかダメとか。
でもそうではなくて、全部必要な栄養素ではあるんですよね。
例えばタンパク質は体の組織を作るために絶対に必要な栄養素だし、
それから脂質、脂質なんか一番取らなきゃダメですね。
もちろん取りすぎは良くないんですけど、脂質は人のホルモンとか神経系とかに関わってきたりするので、
あんまり削りすぎると、特に女性の場合はね、体調崩しやすくなったりします。
それから糖質は体を動かすためのエネルギー、いわばガソリンみたいな感じで絶対に必要なものです。
なのでどれもこれも削りすぎてはいけないんですよね。
ただでも1700キロカロリーで食べたい。
で問題になるのは何をどれだけ食べるかということです。
それはどうやって決めるのかっていうと、それも計算ということになります。
まず一番最初に考えたいのはタンパク質ですね。
タンパク質は体重の1.5倍から2倍食べるといいと言われています。
なので56キロだったら84グラムから2倍の112グラムを食べればいいということになります。
僕はその間を取って56×1.8グラム、だいたい100グラム取ることにしてました。
次に脂質を決めます。
脂質は一応厚生労働省の日本人の食事摂取基準というのがありまして、
総摂取カロリーの20から30%ぐらいが良いとされています。
なので1700キロカロリーの30%だとだいたい510キロカロリー、
20%だとだいたい340キロカロリーということになります。
それで計算するとだいたい37から57グラム取るのがいいということになります。
なので僕はだいたい40グラムって思ってましたね。
で、残りのカロリーを糖質で取るんです。
っていう風に振っていくんですね。
それで計算してだいたいタンパク質を100グラムちょい、脂質を40グラムちょい、
糖質を200グラムちょい取るっていう、
そういう感じでだいたい半年ぐらい生活してました。
この後の計算は他にもいろいろやり方があるので、
ぜひ自分でいろいろ調べたり人に聞いたり、
あるいはアプリで計算したりとかしてもいいと思うんですけど、
とにかく僕はこういう感じでやってました。
もちろんそれに当てはまらないというか、
そこに外れてしまう日もたくさんあったはあったんですけど、
でも普段そのカロリーでだいたい過ごしていると、
例えば1週間で平均したらほぼほぼ1700キロカロリー前後に収まっているかなっていう感じ。
あるいは2週間で平均取ると、
まあだいたい特に問題ないレベルに収まっているなという感じですね。
多すぎると太っちゃうし、少なすぎると死んでしまうっていう結構微妙なところなんですけど、
多すぎるとはいっても、例えば2000キロカロリーが僕の維持カロリーなので、
2000キロカロリー以上取らなければ少なくとも太りはしないということが分かっているので、
結構安心していろいろ食べれましたね。
なんでそんなになんかダイエットって難しいことじゃないじゃんってなりました。
なんかみんな結構食事制、ダイエットのために食事制限であれ食べれない、
これも食べれないみたいなことを言いますけど、
でも食べるものを間違えなければ、
毎日毎日大きくカロリーを超過するってことはなかなかないので、
結構そんなに難しい話ではなかったですね、僕の場合。
これだとだいたい1日に300キロカロリーマイナスになっていくので、
マイナスになっているエネルギーが全部脂肪から持っていかれたとしたら、
だいたい38から42グラムが毎日減っていくという計算になります。
運動と筋肉維持の考え方
ダイエットのためには運動必須やろうって思う方多いと思うんですけど、
多分僕が思うに少なくとも体重を減らすということにおいては、
そんなに運動はそこまで必須じゃないと思いました。
というか運動って要するに消費カロリーを増やす活動ですよね。
でも消費カロリーを増やすことによって収支をマイナスにするっていうのは、
結構難しいというかすごく大変ですね。
例えば毎日300キロカロリーマイナスにしようと思って、
300キロカロリーの運動をしようと思ったとします。
そしたらジョギングだとだいたい30分、
それから早歩きのウォーキングだと1時間以上。
水泳は非常に消費カロリーの高い運動とされますが、
それでも普通のクロールをだいたい30分から40分、
平泳ぎだったら60分、
それを毎日続けるってなると、
結構普通の人には厳しいような気がします。
それよりも食べるものを減らして収支をマイナスにする方が、
はるかに効率がいいと言えるんじゃないでしょうか。
なので運動はですね、ちょっと歩く歩数を増やすとか、
なんかそんな感じで少しだけやっていました。
それからたまにというか週2くらいでジムに行って運動するって感じですね。
カロリーをマイナスにして痩せようと思うと、
普通にそのまま何の運動もしないでカロリーをマイナスにしていくとですね、
何が起こるかというと脂肪も減るんですけど、
同じ分だけ筋肉も減っていくわけですよ。
全部の体のすべての組織から平等に合わせて300キロカロリー分のエネルギーが消えていくわけですよね。
そんな中で筋トレをすることによって筋肉が減ることだけは抑えられるわけですよ。
体重を減らそうとしている時に筋トレをするっていうのは、
筋肉を増やす活動というよりは筋肉が減らないようにするための活動って感じなんですよね。
っていうので結局筋トレも必要だよねみたいな話になってきます。
ダイエット中のお酒
そして最後、お酒ですね。
お酒は難しい。
お酒はすごく難しい。
そのダイエットにおいてお酒の扱いっていうのはとっても微妙です。
お酒、アルコールというのは実は結構カロリーを持っているものですね。
アルコール自体には1グラム約7キロカロリーのエネルギーを持っているとされます。
ちなみにタンパク質と糖質が1グラムあたり4キロカロリー、
そして脂質が1グラムあたり9キロカロリー持っているとされるので、
脂質と糖質の間ぐらいのエネルギーをアルコールは持っている。
これがこのアルコールが持っているこのエネルギーっていうのは、
脂質にもタンパク質にも糖質にも含まれないただのカロリーの塊なんですよ。
だからお酒を飲むと脂質も糖質も炭水化物も取れないのに、
ただカロリーだけ取るっていう状態になるわけですね。
なので普通に太ります。
よく日本酒は糖質があるけどウイスキーは糖質がないから太りにくいみたいなことを言われると思うんですけど、
別にそんなことは本当になくて、
ただ糖質がある分だけカロリーは高いですよね。
同じ量を飲んだ時に日本酒の方がカロリーは高いのは事実なんですけど、
アルコール自体が1グラム7キロカロリーのエネルギーを持っちゃっているので、
ウイスキーを飲もうが日本酒を飲もうがビールを飲もうが、
飲みすぎれば太ることには変わりないですね。
だからお酒を飲むんだったら、
もう全てを諦めて2000キロカロリーも超えてしまう勢いで飲んじゃうか、
夜飲むって分かってるんであれば朝昼をちょっと少なめにするなどして、
できるだけその自分の目標カロリーを超えないように頑張る。
その被害を最小限に食い止めるように飲むしかないですね。
それができないならば普通にお酒を諦めるしかないわけですよね。
なので僕は1月から4月の間ぐらい、
しばらく3ヶ月ほどお酒を経っていたのはこのためでもあります。
でも意外とお酒なくても自分やっていけるなっていう気持ちもあったので、
最近は普通に飲むときは飲んでますけど、
でもやっぱり平日とかに飲むことはちょっと減りましたね。
というわけで、今みたいな感じで、
要はもう計算、全て計算ですね。
で、あとはさっきも言った通り、
その自分が決めたタンパク質・脂質・炭水化物の量を
カロミルで食事を記録する
毎日食べていけばいいだけということになります。
それが難しいっちゃ難しいっちゃ難しいんですけど、
僕の場合は食事管理アプリっていうのがありまして、
それに食べているものを全部入力して、
今日は炭水化物がこれだけ食べれるんだったら、
じゃあお腹空いたらおにぎり買おうかなとか、
今自分がどれだけ食べてて、
夕方までに、夜までにどれぐらいあと食べれるのかっていうのを
そのアプリで計算して管理していました。
なんなら、夜まで食べるものを今日決めてしまって朝のうちに、
朝のうちに全部こう先に入力しちゃって、
あとはもうこの通り食べ、この通りこれだけ食べるっていう風にしたりとかもしてましたね。
してますね。
なんかそういう感じでやってたら結構苦もなく、
野生、苦もなく食事管理できておりました。
ちなみに食事管理のアプリは、
アスケンっていうアプリとカロミルっていうアプリが
多分2大巨頭だと思うんですけど、
アスケンはタンパク質とか脂質とかの摂取量を
自分であんまり動かすことができないんですよね。
なのでちょっと使い勝手が悪いのと、
あとね、キャラクターのいわゆるアスケンの女と呼ばれるキャラクターが
すごい私の毎日の食事をすごい採点してくるのにムカつきすぎて、
なんでお前に採点さらなきゃいけないのっていう気持ちになりすぎちゃって、
イライラしちゃって無理だったので、
今はカロミルっていうアプリだけ使っています。
機能的にはそんなにどちらも変わらなくて、
自分で設定できるその程度には差があるけれども、
どっちも自動で設定してくれたりとかもしますし、
それから名前のついてるコンダテだったら、
例えば卵ご飯とかオムライスとか入れれば、
オムライスのカロリー、一般的なカロリーが大体入ってきますし、
それから市販品、コンビニで買ったものとか、
商品として売られているものだったら、
バーコードを読み込めば、
栄養成分をそのまま登録してくれるし、
あとは商品名で検索することもできます。
バーコードでも検索でも出てこないような場合は、
大体商品についている栄養成分の一覧表、
あれを写真に撮ると、そのまま文字を読み取って、
成分を登録してくれたりしますし、
もちろん手入力でもできます。
それから本当にもうようわからんっていう、
例えば外食先で食べたものとかだと、
もうバーコードもついてないし、
名前も別になかったりするじゃないですか。
そういう時は写真を撮って登録するっていうこともできます。
なのでいろんなやり方で登録することができるし、
最悪、チャットGPTにこういうものがあったんだけれども、
タンパク質、脂質、炭水化物のカロリーを教えて、
言ってみたりだとか、
あとはさっき言ってたような飲み会とかあるときは、
アスケンのことはわかんないんですけど、
カロミルには飲み会っていうメニューが入ってまして、
それを入れることにしてます。
なので飲み会があったら、
一律飲み会メニューっていうのを入れるようにしてますね。
そうするとだいたい、
どうせ性格じゃないのはわかってるので、
でもだいたいこれを入れておけばいいかなっていう風にしてます。
そんな感じで自分の使いやすいアプリを探してみるのがいいと思います。
最初の頃は、
僕もいくつか併用して使ってみたりとかもしましたね。
あとなんか、
AIの力でコンダテをね、
提案してくれたりもするので、
すごく便利ですね。
減量から筋肉を増やす段階へ
というわけで、
私の今10ヶ月にわたるダイエットが、
いよいよ終わりを迎えまして、
でも痩せるのはもういいので、
これからはしばらくイジカロリーを食べて、
本当にこれで太らないかなっていうのを確かめつつ、
次は少しだけカロリーを、
イジカロリーを増やして、
筋肉を増やしていこうかなという風に思っています。
だから筋肉で体重を増やすっていうことにね、
していけたらいいなーなんて思っています。
というわけで今日はこの辺で。
番組では皆様からのつぶやききれない話を募集しております。
皆さんのダイエット成功体験あるいは失敗体験、
それからいい感じのダイエット関係アプリ、
こんなアプリあったんですけどみたいなのがありましたらぜひ教えてください。
はい、というわけで今日はこの辺で。
ありがとうございました。
ご視聴ありがとうございました。