リラクゼーションの開始
みなさん、いつもお疲れ様です。 公認心理師・臨床心理師のわたるんと申します。
今回はリラクゼーションを一緒にやっていこうと思います。 これから少しの時間、身体と心を休める時間にしていきましょう。
この時間だけは、普段より少しだけ力を抜いて、自分の身体や呼吸に意識を向けてみます。
ただ、うまくリラックスしようと頑張る必要はありません。 眠らなくても大丈夫ですし、寝ていただいても大丈夫です。
また、もし途中で止めたくなったら、いつでも止めてもOKです。 どうかご自身の感覚を優先してください。
やってみて落ち着かない、苦しい、嫌な感じがするという場合は、無理に続けず目を開けたり、周りの景色や音に意識を向けたりしてみてください。
ご自身にとってちょうどいいリラックスを試してみてくださいね。 では、楽な姿勢をとってください。
椅子に座ったままでも大丈夫です。 背中は無理に伸ばさなくても構いません。
手は膝の上など楽なところに置いておきます。 もしよければ目を閉じてみましょう。
目を閉じるのが落ち着かない方は、視線を少し下に向けてぼんやり眺めるだけでも大丈夫です。
呼吸と体の感覚への集中
まずは、今の呼吸に気づいてみます。 吸って、
そしてゆっくり吐いて、もう一度。
ゆっくり吸って、
ゆっくり吐いて、
吐く息と一緒に体の力が少しずつ抜けていくイメージです。 頑張って深呼吸をする必要はありません。
もしゆっくりな呼吸が苦しく感じたら、いつもの呼吸に戻してください。 息を吐くたびに肩の力が少し抜ける、
顔の力が少し抜ける、 体が椅子に預けられていく、
そんな感覚をただ味わってみます。 では次は体に意識を向けていきます。
まず額。 額に力が入っていないか感じてみます。
もし力が入っていたら、力を抜こうと頑張るのではなく、
ああここに力が入っていたんだなぁと気づくだけでも大丈夫です。 そしてもし自然に力が抜けていくようなら、その感覚を味わってみます。
眉間、目の周り、
頬、 口元、
顎、顔全体が少しずつ柔らかくなっていきます。
次に首と肩。 だんだん力を抜いていきます。
無理のない範囲で肩を少しだけ上に持ち上げて、 そのままストンと力を抜きます。
肩が下がっていく感覚。 首の周りが緩んでいく感覚。
そのまま体を椅子に預けます。 今体に意識を向けていて、かえって落ち着かない感じがしたら、
体から意識を離して、周りの音や景色などに注意を向けても構いません。 次は腕です。
右腕。 肩から肘、手首、手のひら、指先まで。
左腕も同じように腕の重さを感じてみます。 腕を支えようとしなくても、椅子や膝に預けておけば大丈夫です。
手のひら、指先、 一本一本の指までゆっくり力が抜けていきます。
次に胸とお腹。 呼吸をするたびに胸やお腹が静かに動いていることを感じます。
吸って、吐いて、体が自然に呼吸している。 自分で頑張って呼吸をしなくても、体はちゃんと呼吸を続けています。
そのことに気づきながら、ゆっくり吐いていきます。 そして背中。
座っている方は背中を支えている椅子の感触を感じてみましょう。 体の重さを椅子に預けていきます。
自分で支えなければと思わなくても大丈夫です。 今だけは椅子に体を預けて少し休んでみましょう。
次に足です。 太もも、膝、ふくらはぎ、足首、足の裏、足全体の重さを感じます。
足の裏が床に触れている感覚。 床に体を預けている感覚。
もう一度、頭のてっぺんから顔、首、肩、腕、胸、お腹、背中、腰、足、足先まで。
安心できる場所のイメージ
体全体が少しずつ静かになっていきます。 ここからは少しだけイメージを使ってみます。
今、静かで安心できる場所にいると想像してみてください。 例えば、静かな部屋。
柔らかい光のある場所。 あるいは穏やかな風が吹く場所。
どんな場所でも構いません。 安心できる場所が思い浮かばなければ、無理に想像しなくても大丈夫です。
自分がここなら休めそうだなと感じる場所を自由に思い浮かべてみてください。
そこでは何かをする必要はありません。 仕事のことも、これからの予定も、今日あったことも、今は一旦脇に置いておきます。
考えが浮かんできても、考えちゃいけないとする必要はありません。
あ、今は考えが浮かんだなぁと気づくだけで大丈夫です。
吸って、吐いて、吐く息が少しずつ長く静かになっていきます。
体が休んでいる。 呼吸が落ち着いている。 肩の力が抜けている。
手も足も椅子や床に預けられている。 今は何もしなくていい時間です。
何かを達成する必要もありませんし、リラックスできているか確認する必要もありません。
眠くなったら、眠気をそのまま感じていて大丈夫です。 眠くならなくても大丈夫です。
ただ、今のこの時間を味わってみます。
では、あと少しだけこの静かな時間を味わいます。
何もしなくて大丈夫です。
呼吸、体の重さ、椅子に触れている感覚、足が床に触れている感覚、そして今ここにいるという感覚。
リラクゼーションの終了と日常への移行
それでは、少しずつ普段の状態に戻っていきます。
急がなくて大丈夫です。
まず、呼吸を少しだけ深くしてみます。
ゆっくり吸って、ゆっくり吐きます。
手の指を少し動かしてみましょう。 足首も少し動かしてみます。
肩を小さく動かしてみてもいいかもしれません。
体がここに戻ってきたことを感じます。
そして準備ができたら、ゆっくり目を開けます。
周りの景色を眺めてみましょう。
今どんな感じがするでしょうか?
眠くなった方は、その眠気を少し味わってもかまいません。
反対に、少し頭がすっきりした方もいるかもしれません。
どちらでも大丈夫です。
今ここで行ったのは、自分で自分の体の緊張を緩め、休む時間を作るための方法です。
仕事の合間や家に帰ってから少し休みたいときに、
今回の呼吸や体の感覚を思い出してみてもいいかもしれませんね。
では今回はここまで。おやすみなさい。
