坂道ダッシュで起きたハムストリングスの肉離れ
やばい!やばい!やってしまった!坂道ダッシュの5本目、左の桃の裏ですね。突発的な痛みが出た瞬間、そう思いました。
起きてはいけない痛みが起きてしまったということですね。そう、肉離れです。
皆さん、肉離れをしたら何日間休めばいいかわかりますか? やはり怪我をしたら気になるのは、いつ復帰できるかということですよね。
でも、実はその答えは日数ではないんですよね。では、どうやって決めるか?
それは、痛みなく動作ができるかどうかということなんですよね。
じゃあ、どんな動作をどんな順番でやっていけばいいのか?
今日は、僕が自分で調べて、今実際にやっているリハビリの話です。
それでは、いきましょう。
皆さん、おはようございます。ドクターねごの走る健康習慣ラジオ。
はい、ということで、今回は肉離れを起こしてしまった時のリハビリの方法、競技復帰の仕方について話していきたいなと思います。
この前ね、僕は肉離れを残念ながらしてしまったわけで、今は絶賛リハビリ中というわけなんですけれども、
僕が怪我をして検索したようにですね、同じように肉離れをした後にこうやってどうやって練習していけばいいのか?
どういう風に復帰していけばいいのか?ということについて調べる人は必ずいると思うんだよね。
なので、今日は石ランナーとして調べて、自分の体で試している肉離れのリハビリを順番に整理してお話ししたいなと思います。
流れはシンプルで、まず自分の怪我のタイプを把握して、そしてリハビリの原則を理解しましょう。
そして具体的にどのようなリハビリ習技をやっていくのか?といったところを知っていって、最後に卒業試験をやってみる。
こんな段取りになります。
最後に今の僕の状況も合わせてお話ししたいなと思います。
聞き終わる頃には、自分は今どの段階で次に何をすればいいのかがわかるはずです。
怪我をした人も、怪我をしたことない人も、リハビリの原則としては他の怪我にも応用できる内容なので、ぜひ聞いてみてくださいね。
怪我のタイプと受診を急ぐサイン
はい、ということでまずは自分の怪我のタイプについて理解するというところですよね。
僕の場合はですね、ジョギングをしてその後の流しですよね、坂道ダッシュをしておりました。
そして6本やるつもりだったんですけれども、そのうちの5本目で左のハムストリングスですね。
大体二頭筋。僕はそれの外側寄りあたりのところに痛みがポンと出てきました。
痛みに関してはMRSと言ってですね、10段階で評価するといいんですよね。
0が全く痛くなくて、10が考える中で一番痛いぐらいの感じで点数をつけてみるんですね。
これは医療現場でも使われるものになります。
怪我した瞬間は僕はMRS10点満点中8点ぐらいでしたね。
その後、ビッコ引きながら歩いてたわけですけれども、その時は5点から6点ぐらいの痛みが持続する。
そんな感じでしたね。
僕の今回の肉離れ、近座症になりますけれども、肩ですね。
これはスプリント型といったものになるかなと思います。
実は肉離れには肩があってですね、スプリント型とストレッチ型っていうのに分かれるみたいなんですよね。
僕は典型的なスプリント型になるわけなんですけれども、イメージとしては全力疾走をしたり、そういう時にバチンといきなり現れる痛み。
これがスプリント型ですね。
ストレッチ型っていうのは、開脚でじんわりじんわり伸ばされる時とか、ハイキックした時に筋肉が伸ばされる時とか、そんな時に起こる怪我ですね。
どちらかというと、スプリント型と比べて瞬発的にバチンと痛くなるというよりかは、じんわり痛くなることもあるというふうに言われていますね。
軽症と部分断裂、そして完全断裂みたいな感じで分かれるわけですね。
競技復帰できる目安としてはですね、あくまで目安ですけれども、軽症だったら2〜3週間、部分断裂だったら3週間強くらい、完全断裂だったら平均2ヶ月半ぐらいだったりとかね。
これはでも個人差が多いので一概には言えないけど、そんなことが言われたりしています。
けがをしたすぐですね、この時はまずチェックしてほしいのが、ふくらはぎの肉離れであれば、痛いところをちょっと軽くさすってみてください。
痛みがお尻の付け根あたりですね、のところにあるかどうかですね。
筋肉の付着部あたりに痛みがあるのかどうかだったりとか、痛みがあるところにへこみがあるかどうか、いったところも気になります。
内出血があるのか、歩けないのかとか、そういったところをチェックして、なんか変だな、へこんでるなとか、以下出血が出てきたなとか、そういう場合は早めに定型外科を受診した方がいいと思います。
そうでない場合はある程度軽症のことが考えられるかなと思います。
こんな感じでまずは自己評価したタイプに分けてみるというのが一つでありますね。
日数ではなく動作で進めるリハビリ原則
次にですね、怪我をしてしまったらどれぐらい安静にしたらいいのか、どれぐらいで走り出していいのか、そこら辺が気になるわけですよね。
次に理解してほしいのはリハビリの原則ですね。今回は原則を3つに絞ってみました。
まずは一つ目ですね。怪我をした最初の2、3日はしっかりと安静にしてください。
これは重要ですね。ピースなんて言われたりしますが、痛いことはせずになるべく負荷を避けて、怪我をした部位を少し居場する。こんな感じで守ってあげてください。
最初の方はね、もう痛いでしょうし、しっかりとランオフして休ませてあげてください。
次に2つ目ですね。リハビリはできるだけ早く始めていきましょう。
これに関してはですね、太ももとかふくらはぎの肉離れを起こした市民アスリートを対象に行った研究で、
リハビリを2日後に開始したのか、9日間待ったのかといったところで、早めにリハビリを始めた方が復帰が早かったといったところと、
開発は増えなかったというような報告もあるんですよね。なのでリハビリの原則としては、なるべく早めから始めていくといったところですね。
原則3つ目ですね。リハビリをどんどん階段を上るようにステップアップしていくわけなんですけれども、
これに関しては日数ではなくて、それぞれのリハビリの種目を痛みなくできるか、といったところを見ながら段階的に進んでいく必要があるということですね。
これはYouTubeでタメスエ大学っていうタメスエさんがやっているYouTubeチャンネルがあるんですけれども、
そこにも肉離れの回があるんですけれども、言われていたのは2週間経ったからいいよみたいな期間を目安にすると危ないよというふうに動画でも言われています。
こんな感じで原則ですね。1つ目、怪我をした最初の2、3日目はしっかりと安静にして守ってあげましょう。
2つ目、リハビリはできるだけ早く始めていきましょう。3つ目、リハビリは日数ではなくて、それぞれの種目を痛みなくできるか、といったところを基準にして進んでいくということですね。
はいはい、なるほどなるほど、原則はわかりましたよ。じゃあ僕は何をしていったらいいんでしょうか、といったところを具体的にちょっと解説していきますね。
1つ1つのステップでどのようなことをやるかということですね。今回はですね、僕が怪我をしたふくらはぎですよね。これ肉離れの場所としては非常に多い、後発部位になるわけですけども、これについて話していき
たいなと思います。
Lプロトコルの3段階
具体的にどのようなリハビリプログラムを組めばいいのかということですね。これはまた1ついい論文を発見しました。Lプロトコルというリハビリプロトコルを提示している論文があったんですね。僕はもう実際、この
プロトコルに従ってリハビリを進めていきます。
Lプロトコル、なんじゃそりゃ、という感じですね。Lプロトコルには3つの段階があってですね、エクステンダー、ダイバー、グライダーという種目3つを段階的にステップアップしていく、そんなところですね。これ
を言われてもちょっとわからんわっていう感じですよね。
実際ね、言葉で説明するの結構難しくてですね、これは動画を見た方が本当に早いなと思うので、概要欄にURLを載せておきますので、ぜひ参考にしてください。このプロトコルのコンセプトとしましては、筋肉を伸ば
した状態で行う手技というような特徴があるんですね。
ハムストリングスのリハビリ種目っていうのはいっぱいあるんですけれども、実際ね、怪我をするタイミングっていうのは、このハムストリングスにすごく負荷がかかったタイミングでもちろん怪我をするわけなんです
よね。
そういった時っていうのは、やっぱり筋肉が引き伸ばされている状態で負荷がかかって怪我をしてしまう、こういうシチュエーションが多いわけです。なのでリハビリに関しても、ある程度伸ばされた筋肉を伸ばした状態で
のリハビリをやることによって、痛みがこれでも出ない。
なので次にステップを進んで良い、こういうふうに判断していきやすいということになりますね。このエクステンダー、ダイバー、グライダーというものなんですけれども、簡単に言うとですね、エクステンダーっていう
のは、もう負荷をかけないでシンプルにストレッチをかけていく、こんな感じの手技になりますね。
シンプルに筋肉をまずは伸ばしてみましょう。こんなところです。はじめはね、やっぱり伸ばすだけで痛いですよ。痛いです痛いです。僕も痛かったです。けどこれね確かに日に日に痛みがなくなって、突っ張り感だけに変
わってくるし、徐々に伸ばすことができるようになってくる。
2つ目のダイバーに関しては、ダイビングするというか、飛び込みの姿勢というか、ダイブするような姿勢をとる種目なのでダイバーという名前だと思うんですけれども、エクステンダーとは違って実際にちょっと体重をか
けていくような手技になります。
体重をかけて筋肉が引き伸ばされた状態でその体重に対して耐える、そういうような動き。体重を支えるように筋肉を伸ばされないように止める、こういうような動きになるわけですね。
最後のグライダーっていうのは正直この名前僕はちょっとよくわからなかったんですけども、筋肉の動きとしてはどんどんどんどん筋肉が引き伸ばされるような種目になります。
引き伸ばされながらもゆっくり引き伸ばされるようにするためにスピードを調整する。そのために筋肉を収縮する。こんな感じで使うわけですね。
これ言葉で説明するの結構難しいので、ぜひ動画を見てもらえるとよりイメージしやすいんじゃないかなと思います。
このLプロトコルに関しては論文ではですね、トップのサッカー選手もふくらはぎ肉離れすることありますが、そのサッカー選手たちにこのプロトコルをやることによって復帰が早くなったよというような報告がある
ということですね。
実際このLプロトコルを実際こなしていく。ある程度こなせたら、いよいよ筋トレをやったり走ったりといったところの趣技に進んでいく。こんな感じですよね。
筋トレに関してはさらに負荷をかけていくということで、ルーマリアンデッドリフトだったりノルディックハムストリングだったりとかね。
走ることに関してはまず歩く、ウォーキングから。そしてゆっくりとしたジョグ。そしてもう少し早いジョグに変えたり。最後大丈夫であればスプリントに移行していく。こんなところになります。
Hテストで復帰を判定する
はいはい、なるほどなるほど。具体的にやる種目がわかりましたということなんですけれども、本当に大丈夫なんですか。僕じゃあ最後またダッシュして大丈夫なんでしょうか。
こういったところがどうしても気になりますよね。やっぱり怪我した後っていうのは再発したくないわけです。やっぱり調子乗って走ってしまってまた再発してしまうっていうのが一番悲しいですよね。
かといって休みすぎて走力が落ちてしまうっていうのもすごく嫌なんですよね。これが怪我をした人の一番の葛藤なんじゃないかなというふうに思います。
この肉離れにおいては卒業試験というものがあります。Hテストと呼ばれるものですね。Hテスト、Hはハムストリングスのものですけれども、これをやって合格する場合はもうリハビリとしては十分なのでどんどん走
っていきましょう。
こういう卒業試験になります。しかもやり方めっちゃ簡単ですよ。まずは仰向けに寝てください。そして股関節ですね。足の付け根から足を勢いよく膝を伸ばしたままバンと振り上げてください。たったこれだけです。
この時の怖さを0から100点で点数をつけてください。これが0点になった場合は合格ということになります。ここでポイントなのは怖さで採点をするということですね。痛みとか突っ張り度合とかそういうのじゃ
なくて怖さを基準にするというところが面白いところだなって思いました。
だから痛みとかはないんだけどもまだ怖さを感じる。なんか不安だなというふうに感じる場合は0点ではないので合格ではないです。その間はまだはしゃぐことなくリハビリだなと思いながら練習を進めていくっていうの
が大事だということになります。
ちなみに僕は怪我をしてから21日目ぐらいの時点でのHテストは40点ぐらいでしたね。ああまだリハビリしないといけないな。そういうふうに判断できる。こんなところですよね。
本人の経過と再発予防
大体肉離れをした時のリハビリについて理解していただけたんじゃないかなと思うんですけれども僕が今実際にリハビリを行っているんですけどどんな感じかといったところを共有してみますね。イメージできたらいいな
と思います。
まず肉離れをしました。2日間ぐらいはもう全然動きません。歩くのもぎこちないというような感じでしたね。歩いたり階段登ったりっていうのは仕事をする上で通勤とかも含めて必要最低限はやるけれどもそれ以外は
そんなに負荷をかけないようにしながら少し包帯で圧迫をしながら氷で軽くだけアイシングをして寝るときにアイシングをします。
足を居上する。こんな感じで安静を保ちました。受賞後2日目ですね。エクステンダーをやり始めましたね。ストレッチですね。ストレッチすると痛いんですよ。痛いんだけれども日に日に良くなってくるなっていう感覚
はありました。
9日目ですね。ダイバーを始めました。軽い筋トレというかね。体重を支えるような動きをするということですね。始めました。ここぐらいになると意外と動けるようになってきたなというようなイメージですかね。
12日目頃ぐらいにはグライダーもできるようになってきたというところですね。
実際にランとかに関しては受賞後14日目ぐらいにウォーキングと軽いジョグですね。合計3.7kmを行いました。これぐらいまでできるようになったかなというところですね。受賞後、怪我をしてから20日目ぐ
らいになれば平地を6.3kmぐらい走れるようになってましたね。
22日目には2時間走、約24km走りましたが、ちょっとやりすぎたかもしれませんが、それぐらいは動けるようになっていたというところですね。Hテストに関しては卒業試験ですけれども、怪我をしてから21日目に
やった時には40点ぐらいでしたね。
22日目ぐらいには20点になってましたね。ここらへんで結構卒業していけるんじゃないかなという感覚はあったんですけど、でもまだ0点じゃないなと。
28日目の時点で15点ぐらいですね。やっぱりまだはしゃいではいけない。まだリハビリ途中だ。走ったりもしてるけどまだリハビリ途中なんだ。こういうふうにやっぱり意識しないといけないんだなというふうに思って
います。
なので走ってはいますが、流しなどはまだしないでおこう。こんな感じで判断していますし、徐々に走る距離は伸ばしていって、ロング走なんかもやり始めてはいるんですが、テーピングをしてしっかり保護をして、痛みが
ないかをしっかりチェックしながら、あとはグライダーだったりとか筋トレなどを行いながらリハビリを続けている。
そんな感じでしたね。やっぱり注意していただきたいのは、再発っていうのは1割から3割ぐらいの人で起こるとも言われていて、特にやっぱり復帰して最初の2週間ぐらいが要注意みたいな。なので、やっぱりもう治った
ら大丈夫っていうふうに安心しすぎないようにすることが重要なんだなというふうに思います。
はい、ということで肉離れは日数ではなくて、種目、動作ごとで戻していくっていったところが大事です。周りに肉離れしたと、などがあいたら、ぜひシェアしてくださいね。その他、勉強になったな、面白かったなという
方は、ぜひ番組のフォローもよろしくお願いします。それでは、今日も絶好調な一日を。ランニングドクター、ねごでした。バイバイ。
