00:00
皆さん、自分の体のコンディションをちゃんと把握できているでしょうか? どのように把握しているでしょうか?
日常の生産性においても、マラソンの練習においても、体のコンディションを良い状態に保つということは、とても重要になりますよね。
ランニングにおいて、一番危ないなという時は、
体は疲れているのに、
生地走れてしまう時です。 こういう時は、怪我もしやすいし、練習効果も出にくいです。
だから僕は、体を常にモニタリングしていますし、
自分の足のカルテを自分でなんと作っています。
今回は、そんな体のコンディションについてお話ししたいと思います。
いかに自分の体をモニタリングし、練習メニューや生活を調整し、どのようにケアするか、そんな話になります。
ちゃんと自分のことを把握できていないなとか、
最近パフォーマンス悪いな、疲れてるなという方は、ぜひ参考にしていただけると思いますので、最後までお聞きください。
それでは行きましょう。
おはようございます。ドクターねごの走る健康習慣ラジオ。
ということで、今回は体のコンディション、モニタリング、
ケアの話ですね。メインとしては、
ランニングの練習において、どのように体の状態を把握しながら、練習メニューを組み替えていくのか、
調整するのか、そういったところが話のメインになります。
ただですね、これってね、日常の
仕事とかの生産性とも、まあ関わる話だなというふうに思っています。
メインとしてはランニングの話でやっていきますが、そのまま
仕事のパフォーマンスを上げるためにはどうしたらいいのか、という観点も持ちつつ聞いていただけるといいかもしれません。
冒頭にも触れたように、ランニングにおいて一番危ないなというふうに思うときはですね、
体は疲れているのに、走れてしまうときだと思うんですよね。
うーん、なんかね、実際問題、ちゃんと自分のことを
観察すると、やっぱ疲れてるなっていうことはわかると思うんですね。
けど、ちょっとした違和感ぐらいなら、正直走れちゃうんですよね。
し、走っている間は忘れちゃうというようなことがあると思うんですよね。
なので、まあ走ることができるかどうかっていうものを基準にすると、
まあ手遅れになる可能性があるなというふうに思うんですね。
だから、違和感のうちにしっかりと把握しておく、モニタリングする、それに応じて練習メニューを調整する、
まあ、こういった必要があると思います。なので、僕は
全身のモニタリングをしっかりしていると同時に、特にやっぱ怪我についてですよね。
まあ、僕もいろいろ怪我をしてきました。
で、常にいろんなところが痛くなったりします。これはランナーあるあるなんじゃないかなというふうに思うんですが、
僕はやっぱそういったところを、大きな怪我をしないように管理するために、
自分で、自分自身のカルテを作っております。これはね、比喩じゃなくて、本当に実物ですね。
03:03
部位ごとに、NRSといって、痛みのスケールですね、の推表をつけながら、
練習をやっています。
今回はですね、僕が実際どのように練習を調整しているのかっていう、具体的な内容を紹介しながら、
その中で何をモニタリングしているのか、それでどう練習を変えるのか、
そして、どのようなケアをやっているのか、最後になぜここまでやる必要があるのか、
といったところについて話していきたいと思います。
まずですね、何をモニタリングしているのか、コンディションを把握するってすごく重要ですよね。
何をパラメーターとして、指標として見ているのか、そんなとこですね。
皆さんどうですか?
端的に、今日調子悪いな、パフォーマンス悪いな、疲れているな、こういうのってどういう時に感じるのか、
こういうのをね、振り返ってみるといいんじゃないかなと思います。
これはね、数値として見るっていうのもそうですし、
体の感覚をしっかりと感じる、これもあります。
いろいろありますが、個人的に一番端的に分かりやすい体の調子のモニタリング方法っていうのは、
朝イチの振動差なのではないかなというふうに思います。
全身のパフォーマンスの総合点として、朝イチの振動差、気だるさ、
だるさみたいなのがどれぐらいあるか、これが一番端的で分かりやすいかなというふうに思いますね。
前日すごーく追い込んで練習をした日とかね、
しっかり寝れば回復するわけですけども、やっぱり
体だるかったりしますよね。それこそフルマラソンの翌日とか考えてみてください。
別に動けないわけではないけど、体、
しんどくないですか?これって当たり前だけど、疲労が残っているってことですね。
で、徐々に数日間すると朝もすっきり起きられるようになると、これは回復
できているということですよね。
これが日常的に起こってますよねっていう話ですよね。
前日、仕事疲れて寝るのが遅くなって睡眠時間が短くなってしまった朝、
しんどいですよね。これはやっぱりそのまま疲労が溜まっているということですね。
一番分かりやすいかなと思います。実際僕はこれを一番大事にしてて、
みんなが分かる指標でありつつ、一番
平民に自分のパフォーマンスを知ることができるなというふうに思っています。
けどそれ以外にもいろいろ見てます。
例えばですね、睡眠の質、特にHRVですね。
みなさん寝てる時にスマートウォッチつけてますか?
僕はもう毎日毎日絶対つけるようにしてます。
もうね、
腕にはガーミン、足にはグーグルのビットビットエアーをつけて寝ています。
ここまでする人はなかなかいないと思うんですけれども、睡眠の質を
数値で表示してくれるということで、これを見てますね。
実際、睡眠の質っていうのは、やっぱ心拍変動とかが一番
メインとして、あの、測られている項目かなというふうに思います。
その中で僕が一番重要視しているのは、HRVですね。
Heart Rate Variationですね。疲れている時だったり、うまく
06:03
寝ることができなかった時とか、あとは寝る前にお酒を飲んだ時、
まあ、そんな時ですよね。にはこのHRVというのが低くなってしまいます。
で、しっかりと回復が追いついてきたら、
HRVは上昇していく傾向にあります。これはね、僕
よく見てますね。やっぱ激しい練習をした次の日っていうのは、まあその日の夜ですよね。
は、HRVが睡眠中、すごく下がってるっていうのはよくありますね。
先ほど言ったように、アルコールも如実に結果として出ますね。その結果、睡眠の
質ですね、睡眠スコアも下がる。まあこんな感じになります。
このHRVって何かっていうことなんですけども、ハートレートバリエーションと言いますが、心拍変動のことなんですね。
実は皆さん、心臓が脈を打っているわけじゃないですか。これが心拍ですね。心拍数っていうのが表示されるわけですね。
これってね、まあ一定ではないんですよ。実はちょっと揺らぎがあるんですね。少し早くなって、少し遅くなってみたいな、こういう
心拍数には揺らぎがあるんですね。この揺らぎの幅のことをHRVって言います。
交換神経が例えば優位になっている時っていうのは、本当に心拍っていうのは揺らぎがなくなって、一定にずーっと
脈を打つ。そんな感じになります。疲れている時はこの状態になりやすいということですね。
お酒を飲んだ時とかも交換神経が
復活化されている、刺激されている状態になったままで寝てしまうので
心拍変動が少なくなる。まあこんな感じなんですよね。でもしっかりと
身体が回復してきていて、自律神経のバランスが整えられている状態。これは心拍変動が
大きくなって、揺らぎが出てくるということなんですよ。皆さんどれぐらい注目していますか?
もし睡眠トラッカーを腕につけながら寝ているっていう人は、ぜひこの指標を見て
もらえるといいんじゃないかなと思います。実際僕もこれを見ながら練習とかをちょっと調節したり
しているんですけども、ある論文でもですね
HRVを基準に練習を決定していた群と、そうではない群に
分けて研究した結果があったんですよね。
HRVはあなたは低いですねと。そういうことになったらキツい練習は減らしましょう。
まあこんな感じでやったわけですね。イメージとしては
ジョギングとポイント練やっていく中で、ポイント練の練習をちょっと減らしちゃう。そんな感じですよね。
その結果、キツい練習を減らしても
ランナーとしての能力、結果は落ちなかったって言ったことと、あとは
怪我をしたりとか、疲労が溜まって伸びない人というのが減ったというような結果だったんですね。
もちろんこの論文だけで、HRVはすごいぞとは言い切ることはできないんですが
このような結果もあると。要は疲れすぎている状態でキツい練習をひたすらやっても効果は出ないですよ。
むしろ怪我しちゃいますよ、というようなことを示唆する結果になっているということですね。
09:02
勉強になりますね。皆さんHRVぜひモニタリングとして活用してほしいなと思いますね。
あとは足の重さだったり、シンプルに違和感、痛みですよね。
これは極小極小、部位ごとに
しっかりと僕は軽手をつけているということですね。
NRSと言ってですね、10点満点で痛みを評価するものがあります。
0点が全く痛くない。10点がもう感じる中で一番痛い痛み。
こんな感じで10点でつけます。これは病院の中でもよく使われる手法になります。
今あなたの痛みは何点ぐらいですか?っていうふうに
質問する。まあこれ僕もよくやってるんですけども、これを自分に適用しているということですね。
まあしばしば痛くなります。左の足首、左の太ももだったりとか
右足の測定だったりとか、まあいろんなところが痛くなるんですね。
で、治ったりもすると。こういうのを誤魔化さずに違和感の段階から
まあ10点満点で言うと違和感だから今は1点か2点ぐらいかなーとか
ちょっと痛みに変わったら4点までは行かないけど3点かな、みたいな感じで全部
軽手を作っています。でも軽手作るのめんどくさいじゃないですか。
なので僕はAIを活用していますね。
まあ痛みとか違和感は必ずAIに記録させて練習のたびにチェックさせるようにしています。
向こうから痛みはどうでしたかというふうに聞いてこさせるように
設計しているということですね。
これによって自分の怪我とか違和感を誤魔化さない仕組みっていうのを作って
モニタリングをしております。
チャットGPTとかクロードとかそういうのでね、あの
練習メニューとか含めてAIに相談してるよっていう方は多いんじゃないかなと
多いか分かんないけど、まあいるんじゃないかなとは思うんですけども
僕はまあクロードコードを使いながら日々の練習の
日誌だったりとか僕の体の状況とか
心拍数だったりとか食べたものとかガーミンのデータから
ビットビットエアーの
データからすべてクロードコードに読み込ませてます。そのすべてを把握してもらいつつ
練習メニューを相談したりとか体のコンディションについて
コメントしてもらえるように実はやってます。ここまでしっかりとコンテキストを把握してもらいながら
AIを活用している人っていうのはまあそこまでいないかなというふうな気がしますが
皆さんどうですかね。ここからちょっと具体でちょっと話していきますね
実際僕が最近ですね
体の調子に合わせていろいろと練習を調整した
っていうようなところを紹介していきたいと思います。まずはですね
大体死闘菌の内側ですね。僕ここに違和感を最近覚えるようになっていてですね
これに合わせて調整を実はしているんですね
7月末あたりに左の膝の上あたりですかね。まあ大体死闘菌の内側
ぐらいに違和感がありました。特に痛みとかはなかったんですけど違和感って感じですね
12:02
ここで僕はもうすでにカルテに記録をしています。まあ大体1点とか
2点かなみたいな。でも日常生活でもちょっと違和感があるな。まあこんなところを記録していましたね
大体死闘菌といえばまあ下り坂を下るときに
心調性収縮って言ってね。まあかなり負担がかかる部位になるんですよね。なので
やっぱりこうトレイルランニングの練習をしたいということでヒルクライムの練習をしていたわけなんですけども
まあ上りをやっぱりメインにして下りの練習っていうのはまあ今はやめておこう
ということで上りをがっつり登って下りはゆっくり下る。こういうふうに練習を調整したりしていました
まあこのおかげあってかまあロッコのトレイルランニングの大会
でも調子を崩さずいけたし特に怪我なくいけているということですね
まあでも先日ですね一昨日ぐらいかな
白馬に向けてのトレイルの練習として
近くの山をですねまたあの頑張ってヒルクライムしたんですよね
やっぱり登りはいいんですけれども下りの時ですね
結構きつい下りだったんですよしかも労働でね
労働ってなるとやっぱ衝撃も強いわけですよ
で下ってたら久々にまた同じところがちょっと違和感出てきて
この時は少しペースを走っている途中に上げると
ちょっと痛みにも変わったんですね。なので
ああこれ前言ってたやつだなぁということでその場で一旦歩きに変えました
日常の練習ではあるんだけどこれはね今頑張るところではないなぁというところでもう下りは
全部歩きに変えて家に帰ってからストレッチをしたりとかそういったところでケアをすると
その翌日はランオフに切り替えてこのように練習を調整してますね
他にもありますね7月にですね僕は左の足首のまあそうだね
足関節のところあたり内側あたりにまあなんか違和感から
まあランニングしているとね特にロング走をしていると痛みに変わったんですね
NRSとしては
3ぐらい
3.5ぐらいまではあったかなちょっとまずいなこれはとこれ以上悪くなると良くないというふうに
思ってたわけですね
でも次の日とかはまだマシかなぁとか
そんな感じで痛くなり続けるわけじゃなかったのでまあこの点数を追いながら
調整をしました痛くなったりマシになったりっていうのを繰り返してたんですけれども
ある程度ねこう記録を続けていると法則がわかってきてですね
そのタイミングでは
ナイキのペガサスですよねこれを使っているときに痛みが増悪しているということに
気づいたんですよねこれはもしっかりカルテをつけているからわかることなんですけども
これ良くないなと今とりあえず今この違和感が出ている間は使わない方がいいという判断でペガサスを
えー
シューズリストから今は消すとまぁこんなところですね
またあのコンディションが良くなったら使おうかなと思ってますが
15:02
でも僕が使っているのはペガサス41なんですけれども以前もね同じように左の
同じところが足首のところが痛くなったことがあるのでどうしてももしかしたら
僕と相性が悪いというか僕の走り方の癖としてそこに疲労が溜まってしまうんだろうな
というふうに思いますね
なのでまあシューズをちゃんと選択するって言ったところですよね
それ以降はね幸い痛みなく経過できておりますね他にもですね
あのこの前ですね
ヌーサトライっていうアシックスのシューズを買いましたまあソールとしては
そのエボライドスピードの
ソールを使っててまあトライアスロン用にチューニングされているまあそんなシューズなんですけど
新しいシューズ買ったら履きたいじゃないですか
ということでね走ってきたんですけどまぁちょっとね
失敗しましたロング走でいきなり15キロ走ったんですね
最初はやっぱ慣らしたほうが良かったですね
ロング走すると右の側でかかと寄りのところが痛くなりました
あーミスったって思いましたねこれもNRSは
3.5ぐらいまで行ったかなぁそんなイメージですね4まではないんだけどまぁこんな感じです
で実は今もちょっと痛いんですけども
今はこのヌーサトライは封印しております
実はまだ1回しか使ってないですまだまだ使う気持ちはあるんですけどあえて今は
治るまでちょっと温存ということで
使いたいっていうねまあ流行る気持ちは抑えて他の
チューズでやっておりますこんな感じでモニタリングしながら調整していますね
最後に僕がやっているケアのやり方を簡単に紹介したいなと思います
ケアですよね疲労している時にどういう行動をとるか
まあというよりか日常的にしっかりやってどうやって疲労を溜めないようにするかまぁこんなところですよね
あとは言いつつまあ疲労はしばしば溜まってます
まあでもこれは自分でしっかりモニタリングしながら調整するまあこれ実はやっぱ大事なんだけども
何より睡眠が一番ですね
睡眠の中でもやっぱり時間と質で行くとやっぱり時間の方が大事だと個人的には感じております
まあしっかり長時間寝る睡眠時間を確保するこれがもう何にしても
回復にとっては一番重要ということですね
僕はやっぱり7時間は寝るように気を使っていますね
実際ねこれはなかなか難しいんですけども僕はよく22時ぐらいに寝て朝5時
とか23時寝て朝6時とかまぁこれぐらいでねあの生活をしているんですけども
時間としては7時間寝てるわけなんですよねけどまあ
実際ねまあベッドについて眠りに入るまでと起きてからベッド出るまで
まあこの時間も考えると7時間だけだと
実際寝てる時間は7時間未満になっちゃうわけなんですよね
なのでまあ僕もこれ反省点ですがもうちょっと
7時間半からやっぱり8時間ぐらいはしっかり寝られるように
18:00
生活を調整するっていうのが大事かなというふうに思いますね
これも睡眠の質の話でいくと
寝る前にしっかりと腹交換神経を優位にしておくこれが重要ですねまあ
ざっくり言うとリラックスしておきましょうということですね
ご飯は直前に食べないようにするとか
お風呂でリラックスするとか僕はあのシャクティマットっていうね
なんか針がいっぱいついているマットがあってですねまあこれに寝転がってあの
深呼吸して瞑想するとまあこれあの僕おすすめなんですけど
まあ誰もやってる人は見たことないですけれどもあの
これがすごくいいんですよねリラックスできてね
まあそういうようなところをやってまあ自立神経を交換神経優位の状態から不交換神経優位の状態に
切り替えていくその状態で寝るまあこんなところも質に関係するなというふうに思いますね
あとは栄養ですね栄養をしっかりとるこれも大事ですね特にランナーの皆さん
しっかりとご飯食べないと特に夏場めちゃめちゃエネルギー消費しているのでしっかりと食べるこれ重要です
僕も最近気づいたんですけれどもまあ同じようなノリでね
あのいつもと同じようなノリでご飯食べてたんだけどなんか疲れるなぁと思って
もしかしてカロリー足りないのかなとか思っていっぱい食べるようにしてみたんですねそしたら調子上がり
ましたうん
やっぱりね自分が思っている以上にランナーっていうのはまあ汗もかくし
エネルギーも消費するということで
やっぱりねエネルギーの収支とかが合わなくなったりすると
体って当たり前だけど栄養不足になるので疲れてきますよね
まあそういったところですね僕はまあ炭水化物と
タンパク質でカロリーをしっかり確保するということを意識しています
まあ脂質に関してはね僕は結構
なるべく控えるようにはしてますまあ普通にしてても別に体なんか入ってくるんだけど
脂質がいっぱい入っているご飯はなるべく控えています
いうのもねやっぱ脂質を多くとるとそれで気持ち悪くなってしまうというか
満腹感が出てしまうんですよねなので
トータルで見るとしっかりと炭水化物とタンパク質を取ることができない
こんな感じになるので脂質を控えて
炭水化物と
タンパク質をしっかりとるというようなことをやっております
最近良かったですわ本当に量をしっかり食べるようになってから元気になってこれ
発見だなぁと思いました
あとはねやっぱり塩分ですね
あのまあ汗かいたら塩分も喪失してますなので
まあ1日6gもしくは5gぐらいに
収めるっていうのが塩分高血圧の観点では重要なんだけども汗かいたんだったら
まあそれ相応にナトリウムは摂取してくださいこれも重要ですね
あとはストレッチだったりフォームローダーだったりで
マッサージガンとかも含めてケアをするということですね
あとは先ほど出てきたシューズですねシューズもローテーションしましょう同じシューズを使うよりも
バリエーションを持たせる方が怪我のリスクは減るという研究もありますよ
こんなところでケアをしております
いかがだったでしょうか
ちゃんと自分のコンディションを把握できているか
調整できているかケアをできているか
21:01
考えるきっかけになったんじゃないかなと思います
ランナーにとってねやっぱり一番危ないのは違和感とか
体の疲れとかはあるかもしれないけれども
走れてしまうときこれだと思うんですね
だから違和感の時点でこれは何か疲れてるのかもしれない怪我の前兆かもしれない
というふうにちゃんと違和感の時点でそれを
しっかりと扱う
休むか続けるの二択ではなくてしっかりとNRSとかそういったもので観察しながら
続けていくこれも重要ですよねやっぱりオーバーワークにならないように
怪我をしないようにこれがねやっぱり僕自身が
自分の軽手をつけている理由になります
やっぱ走れてしまうだからそれを信用せずにちゃんと
自分の身体の声を聞く記録をつけていくこれが大事ということですね
無理せず続けた結果それが月間走行距離として現れてくる
こんなイメージなんじゃないかなと思っています
月間走行距離を意識して無理やり走っている人っていっぱいいると思うんですが
これはね本末転倒だと思います疲れているのに距離を伸ばしたいからひたすら走る
これはね良くないと思いますちゃんと実力がついてきたらその距離走っても疲れなくなる
そういうことだと思います
なので月間走行距離っていうのはしっかりと身体の声を聞いて強くなっていくと自然と育ってくるもの
ねきつすぎる練習はオーバーワークになってしまうのでまあ
8割ぐらいでやめとこうかこんな気持ちで続ける身体に余力を持つ
調子をしっかりモニタリングするこれが大事だと思うんですね
1回や2回こなせたとしてもねきつい練習をこなせたとしても
続けられないんだったらその練習は意味がないということで
継続が一番がが最大のデメリットということですねはいということで以上になります
この番組では僕の経験を通して得られた実験を
これからも報告していきたいなと思いますよかったら番組のフォローもお願いします
それでは今日も絶好調な1日をランニングドクターねごでしたバイバイ
