練習計画の発表とインターバルをほぼ行わないという特徴
神戸マラソンまで残り16週になりました。改めて練習計画を立てたので、発表していきたいと思います。目標は、絶対にサブ映画を達成することです。
それでは行きましょう。皆さん、おはようございます。Dr.ねごの走る健康習慣ラジオ。はい、ということで、あと50秒シリーズ、今回もやっていきたいと思います。
今回はですね、練習計画を立てました。 ずばり、今回の最大の特徴はインターバルをほぼやりません。
はい、ちょっと思い切った内容にしちゃったんですけれども、インターバルほぼなしでサブ映画を達成することができるのか、はい、実験をね、やっていきたいなというふうに思うんですね。
理由としてはですね、昨年も一昨年も怪我に悩まされ続けたんですよね。どうしてもね、やっぱり怪我をしてしまうと、もう本番どころじゃない、走れなくなってしまうので、今年はですね、やっぱり怪我をしないということを最優先事項としておいて、しっかりと練習をコンスタントに詰める、こういったところを重要視したいなと思って、
その結果インターバルをちょっとなし、ほぼやらない、こんな感じで練習を組んでみたということですね。
練習メニュー策定の原則とバイブル
今回の話を聞いていただけたらですね、自分のメニューの組み立ての時に使える原則が手に入るんじゃないかなというふうに思います。
僕もね、結構本をいっぱい読んで、めっちゃ時間かけて原則を作ってから練習メニューを組んでいったので、その内容について話したいなと思うので、ぜひ聞いていてくださいね。
はい、ということで早速ですが、練習メニューの方を話していきたいなと思うんですけども、メニューをね、策定するにあたって、皆さんどういうふうにしてますか?
練習メニューが頭の中から湧いて出てくるとか、そんなことなかなかないと思うんですよね。
そうですね、何も考えずにジョグしている人っていう人もいると思うし、SNSとかでいろんなメニューをしているインフルエンサーの方を見て、自分も真似してみようとか、
そういう方もいるかもしれません。
でも、どのメニューをどのタイミングで、何を目的にして、どれくらいのペースでやっていくか、やっぱこれをマネジメントするっていうのが練習として大事だと思うんですよね。
なので、自分よがりになるべくならないようにということで、僕は本でなるべく勉強して、理由および原則っていうのを拾い上げて、それで自分でメニューを組めるようにというようなところですね。
そこを重要視しました。
今回、2冊のバイブルをミックスするような形で考えてみたんですけども、骨格はダニエルズのランニングフォーミュラっていう本ですね。
で、味付けというか、言ったところでは小出監督の本を参照しました。
ここにですね、最近個人的に気になっている坂道ダッシュだったりとか、ヒルクライムだったりとかね、トレランの練習にもなる要素とかを自分なりに考えて取り込んだというような内容になります。
具体的なメニューというのもお話ししたいなと思うんですけども、今回はですね、なるべくどういう発想でルールを作ってメニューを組んだのかっていう原則ですね。
原則について共有できればなと思ってます。原則は6つあります。原則は6つあります。
1から5が基本原則で、一番最後の6つ目は今の時期の練習で意識していきたいことになります。
最後の項目なんか、今練習をしている人の悩みを解決する可能性もあるので、ぜひ注目してほしいんですけれども。
原則1：週間走行距離の管理
まず一つ目の原則ですね。週間走行距離についてですね。1週間にどれぐらい走るかということなんですけれども、距離ベースで考えます。
2、3週ごとに10から15%ずつぐらいの増加量に抑えるかつ回復週を入れるというような内容になります。
これは有名かもしれないというか、なんとなくわかると思いますが、毎週毎週一気に一気に走行距離を増やしすぎないということですね。
10%ルールなんて言われたりしますけれども、これは間違ってるとも論文で報告されたりもしてはいるんですが、
でもやっぱりいきなり走行距離を上げすぎると怪我をしてしまうっていうのは一定事実だと思います。
あとはレース出たりとかもあるじゃないですか。そういったところも含めて回復週を入れる。そういったところで換気をつけていく。こういうのが重要だということですね。
原則2：VDOTに基づいたペース設定
2つ目の原則。ペース設定についてです。基本的にはVドットで設定します。タイムトライアルやレースで結果が出たら設定ペースを上げる。
逆にここでタイムが出なかったら現状の能力に見合ったペース設定をする。目標から逆算しないということを原則とします。
Vドットって皆さん知ってますかね。これはダニエルズのランニングフォーミュラの中から出てくるんですけれども、ざっくり言うと自分の有酸素能力っていうのを数字で見える化しているというような感じです。
今現状僕はですね、2026年の1月の大阪ハーフの結果が大体1時間18分ぐらいだったんですけれども、その結果を踏まえてVドットは59という設定になります。
それぞれのレースの結果などを当てはめることによってVドットが何歩だっていう数値を出すことができるんですね。
その数値に合わせて練習メニューですよね。ジョグの時のペースって大体これぐらいとか、行き地走の時のペースはこれぐらいとか、マラソンの時は大体これぐらいのペースにしましょうみたいな。
そういう目安を提示してくれるっていう数値になるんですよね。
このペース設定の肝としては僕は目標サブ映画なんですけども、サブ映画のVドットってね60なんですよね。
だから内緒は61ぐらいのVドットで計算された練習、ペース設定を練習でこなしていきたいというふうにやっぱりちょっと思うわけなんですよね。
絶対達成したいってなったらそれ以上の練習をしておかないと余力ないじゃないかっていうことになるんですけれども、これはダメというふうに書かれてるんですよね。
なので初めから目標のVドット、ペース設定はしない。今の現状に合わせたペース設定をして、タイムトライアルやレースで結果が出たら上げる。このような原則を作りました。
3つ目の原則ですね。練習目標の意識化ですね。
原則3：練習目標の意識化
まあ要はこの練習何を目的にしてやっとるんじゃいっていうことをしっかりと意識しろという原則ですね。
やっぱりいろんなペースで走ったりとかあるじゃないですか。ゆっくりの時もあれば速く走る時もあるわけですね。
それぞれのペース帯だったりとか距離とか時間によって整理的効果ってやっぱり変わってくるんですよね。
それをしっかりと意識して1回1回の練習の中で最大化するっていうのが重要と。
目的と違う強度の時間がこの練習メニューの中で多かったらそれは目的と違うことになってしまうので怪我を招いたりとか目標とする能力が上がらなかったりということになるので
1回の練習もちろんねインターバルとか例えばするとしてもですね最初にアップするじゃないですか。
アップの時間っていうのはインターバルの刺激っていうのは入らないわけですよね。もちろんアップは必要だけれども。
インターバルの間っていうのもしっかりとインターバルの効果を得よう。要はVO2MAXを上げようっていうような整理作用を上げようというふうに思ったら
やっぱその能力が上がる運動負荷、心拍数回にどのぐらい長い時間入れるかここを最大化しないと練習の意味がなくなってしまうということなんですよね。
僕インターバル今回はしないでおこうってちょっと思ってるから例に出す分にはちょっと変だったかもしれないんですけどね。
そういうことなんですよ。なのでしっかりと練習の目的っていうのを意識しておきます。
原則4：週のメニュー構成
というのが原則3つ目でした。4つ目の原則ですね。メニュー構成についてです。
これに関してはある程度シンプルです。どういうふうにメニューを組んでいくのか。1週間のメニューってどんな感じなのか。
これに関してはクオリティ練習ですね。ポイント練を1日に2回。そしてその間をeペース、easy jogで埋める。
そしてeasy jogの時には体の調子に合わせてですけど流しを入れていく。こんなメニュー構成で行こうと思います。
ポイント練、ないしは急練習っていう風に言われたりしますね。
急ワン、急ツーっていう感じで1週間に2個急練習ポイント練を入れてその間をジョグで埋めていく。こんな感じですね。
このポイント練っていったところにみんなロング走だったり、スピード系としてインターバルだったり、
急走だったりとかレペティションだったりとかそういうのを入れていくということになると思うんですけど、
僕は今回はインターバルはほぼ入れないという感じにしようと思ってます。
基本的にポイント練のうちの1つはロング走にしようという風に考えています。
もう一個のスピード練に関しては基本的にはTペース走、行き地走っていうのを設定してやろうかなという風に思います。
この具体的な練習メニューに関してはもう少し後で共有しますね。
原則5：各メニューの目的
5つ目、各メニューの目的を設定しました。
これは先ほどの練習目標を意識化するっていうところとちょっと似てはいるんですけども、
3つ目の原則というのはしっかり意識しましょうということですね。
今回の5つ目の原則っていうのは各メニューのそれぞれの目的っていうのを知っておきましょうという原則になります。
ペースとしてはいろいろあるわけなんですけども、
Eペース走ですね、いわゆるイージージョグという風に言われたりするものですね。
これっていうのは全てのランニングの土台になるということで、
脳細血管の増加効果があったりとか、
心筋の収縮力が最大化するペース帯でもあるので、
心筋のトレーニングになったりとか、
あとは足の衝撃耐性、筋力を高める効果ですね。
怪我耐性を高めると怪我しにくくなるっていうような目的で行います。
次にTペース走ですね、これ息地走ってやつですけれども、
これはね乳酸の処理能力を上げるっていうことですね。
体の中で激しい運動をすると乳酸が溜まってきてしまうんですよね。
体の中ではその乳酸を処理しながら常に運動しているんですけども、
その処理が追いつかないとどんどんどんどん乳酸が溜まってきてしまうと。
そうすることによってうまいことを動けなくなってしまう。
こんなことがあるんですよね。
なのでうまく処理する能力っていうのがどんどんどんどん上がれば上がるほど、
速いペースでも走り続けることができるということになります。
なのでTペースはその能力を上げるんだということを目的としています。
次にレースペースですね、Mペース走についてですね。
これに関しては整理的な効果というのはTペースジョブと一緒というふうにされています。
なので整理的な作用として怪我の耐性をつけたいとか、
心筋の収縮力を上げたいとかだったら、EGジョブを僕は行います。
けどMペースとしてやる目的っていうのは、
本番のペースになれることだったり、
しっかりそのペースで走ることができたという自信をつける。
こんなところを目的として行おうかなというふうに思います。
こんな感じで各メニューの目的っていうのをしっかりと知ると。
そういうことが重要だと。
しっかり知っておこうというのが5つ目の原則となります。
原則6：夏場の負荷調整
そして最後ですね、ちょっと長かったかもしれないですけど6つ目。
夏対策をするですね。
これは今暑い時期も走っている。
そういった時に適応する原則になると思いますけども。
夏対策ですね。
これに関しては練習メニューの原則ということなんですけど、
ペース設定を捨てて、心拍とRPEで運動負荷を調整するっていうことですね。
はいはいはい、これ何言ってるんですかって感じですけど。
まあ要は先ほど言ったような、
EペースだったりDペースだったりMペースっていうような
Vドットを元に設定した練習のペースがあるわけですよね。
でもこの夏場っていうのは、この設定通りのペースでこなすと
おそらくオーバーロード、負荷多すぎ状態になってしまうと思うんですね。
まあ理由はいろいろありますが、直感的に考えたら分かりますよね。
同じペースで走っても夏の方がしんどいやないかいっていうことですね。
やっぱり暑いので、太陽も上がりやすくて、
回射負荷も強いですし、
汗もかかないといけなかったりとかね。
あとは血液量がね、熱の放散のために皮膚の方に取られてしまうので、
有効循環結晶量、まあ心臓に戻ってくる血液量が少なくなりがちだとかね。
それを改善する方法っていうのが初熱循環だとか、
まあそんな感じの文脈で言われますけれども、
やっぱり何しか夏っていうのはしんどいわけなんですよね、走る上でね。
なのでペースにこだわらないということが重要だということですね。
なのでペースは捨てると。
その代わり何をするかっていうと、心拍数とRPEで調整するということですね。
まあ心拍数は分かりますね。
RPEっていうのはざっくり言うと自己評価ですね。
この練習10点満点のうち何点ぐらいの振動差でしたかっていうのを自分でつけるということですね。
これをしっかり意識しながらやると。
心拍数に関しては最大心拍数っていうのがあります。
まあもう本当死ぬ気で頑張ったレースの最大心拍数をとってみたらいいと思いますし、
まあ単純計算をするなら220引く年齢が最大心拍数だというふうには言われます。
その最大心拍数に対して何パーセントぐらいの心拍数かといったところで大体運動負荷がわかるということですね。
あとRPEっていうのはやっぱり自分が体感としてしんどい度合いがどれぐらいかね。
EasyJogって言ってるのに8分の10ぐらいの心拍数だっていうことであれば、これはEasyではないですから。
負荷多すぎだよっていうことになるので練習の目的にかなっていないというようなことになる。
そういったとこですね。
はいということでこれが6つの原則になります。
5種をおさらいすると1個目が週間走行距離。
これは2,3週ごとに10から15%ずつアップしていくということと回復週を入れるということですね。
2つ目、ペース設定はV.で設定すると。
目標から逆算せずに今のレベルから始める。
そしてタイムトライアルやレースで結果が出たらその時に上げるというものでした。
3つ目の原則、練習目標の意識化ということで。
それぞれの練習はどのような定理効果をもたらすのかということをしっかりとその都度意識する。
という原則ですね。
4つ目、メニュー構成の原則。
1週間のうちポイント練は2回。
その間をEasyジョグで埋めつつ流しを入れる。
これですね。
5つ目、各メニューの目的をしっかりと知っておく。
Tペースのジョグは土台になる。
チンキンの能力を上げつつ毛細血管を増やし、怪我しにくい足を作っていくのが目的。
Tペース層というのは乳酸の処理能力を体の中で上げる。
Mペース層というのは本番のペースに慣れて自信をつける練習。
こんな感じです。
6つ目の原則は夏対策。
ペースで区切らずに心拍数とRPE、自分が感じる振動差で練習負荷を調整しましょう。
こんな感じです。
インターバルをほぼ行わない理由と代替練習
それぞれ練習計画というのは色々あると思うんですけれども、
自分の練習計画、練習の立て方とどう違ったかぜひ考えてみてください。
今回の特徴としてはインターバルをほぼしない。
これにはいろいろ理由があるんですね。
結構悩んだは悩んだですよね。
ダニエルズのランニングフォーミュラでも色んな練習メニューは紹介されているんですけれども、
僕が基本的に対応したのは18周プログラムというようなものなんですね。
なので18周かけてマラソンに向けてやっていくと。
実はここほとんどインターバルが出てこないんですよね。
でも他でも通級トレーニングという急練習ポイント練を1週間に2回やっていきましょうというプログラムの名前のものがあるんですけども、
ここにはインターバルとかしっかり出てくるんですよね。
結局どうやねんってなったわけですよ。
何をやったらいいねんっていう風に同じ本を読んでても思ったわけなんですよね。
だからすごく悩ましいと思ったんですけど、
実は前回のシーズンですね、東京マラソンで2時間50分50秒を出したわけですし、
実はだから前シーズンはですね、秋の神戸マラソンでタブー3を達成したんですね。
2時間59分36秒ぐらいだったと思います。
そこからざっくり3ヶ月ぐらいで2時間50分50秒ということなので、
ざっくり8分ぐらい縮めることに成功してるんですね。
その間の練習もすごくしっかりと考えてやりましたけれども、
実は僕はあまりインターバルをやってなかったんですよね。
ということを考えると、インターバルっていうのはもちろん必要な練習だとは思うんだけれども、
今現時点でインターバルよりも優先すべき練習があるだろうというところですね。
そういったところも踏まえてインターバルは今回はやらないと。
実際に18周プログラムではインターバルほぼ入ってないし、そういったところも含めてで解除することを決断してみました。
その代わりに何を重要視するかということでいくと、やっぱりティーペース層ですね。
力地層ですね。これをいかに効率的に組み込んでいくか、重きを置くか。
そしてそこで怪我しないためにしっかりと走り込みを行うか、ここが何よりも肝になってくるというところですね。
いやーでもね不安は不安です。今の時期とかもまあいろんな人がインターバルやってきましたというような感じで、
報告見ますけども、俺はやらないぞというような気持ちで過ごしております。
まあでも流しはやろうかなというふうに思っているので、ウィンドスプリントですよね。
これを坂道でやったりするっていうのは取り入れようかなと思っているので、
これが見る人によってはこれインターバルになってるでしょうっていうふうに感じるかもしれないけど、
僕の中ではインターバルはやらないというような感じで練習を組むというところになります。
何よりも最優先事項というのは怪我をしないということなんですね。
まあもう本当ね去年とか一昨年とかはもう本当に怪我に悩まされたんですよね。
なので今シーズンは大きな怪我なく、シーズン中も怪我、怪我、怪我、怪我っていう風に悩まないようにやっていきたいというところが、
このコンセプトとしては大きいんですね。
なので、いいペースのジョグをしっかり積むことと、インターバルはあえて削るという選択とね、
あとはね坂道もしっかり利用していけたらなというふうには思っています。
登りはね着地の衝撃が少なくなるけれども、運動負荷はしっかりと自分に与えることができるので、
すごくいい練習になるんじゃないかなというふうに思っています。
ここら辺をコンセプトとして練習を組んでみました。
今後のレース宣言と次回予告
今回は原則についてご紹介しました。
具体的な練習メニューの内訳っていうのは実はもっといろいろ詳しく考えているので、またどこかで共有してもらいたいなと思います。
絶対参考になると思うので、ぜひお楽しみにしていただけたらなというふうに思います。
原則さえ持てばメニューは自分で組めるんだということをぜひ体感してもらえればなというふうに思います。
次回なんですけれどもレース宣言をしたいなというふうに思います。
実は8月11日にロッコサマーピクニックというトレイルランニングが控えています。
その次9月は白馬国際クラシック、そして11月には神戸マラソンという形でレースがすごく控えているわけなんですけど、
そこでの目標をズバリ宣言していけたらなと思います。
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それでは今日も絶好調な一日を。ランニングドクター猫でした。バイバイ。
