8月の練習報告と目標進捗
今年も早いもので、もう9月に入ってしまいましたね。 気づけば今年もあと4ヶ月しかないというふうに言われると、「まじか!」っていうような感覚にもなるなというふうに思いながら過ごしておりますが、
僕の目標ですね、神戸マラソンでたぶん笑顔を達成するというところですけど、あと75日と迫ってきております。
はい、神戸マラソンで果たして本当に目標を達成できるのかといったところで、今回は8月の練習の報告をしていきたいと思います。それでは行きましょう。
皆さん、おはようございます。ドクターねごの走る健康習慣ラジオ、あと50秒シリーズ第7回ということで、今回は8月の練習の内容を報告していきたいなと思います。
はい、8月終わってしまいました。あと9月、10月、11月ということで、もう2ヶ月半ぐらいしか本番までないということになりますが、皆さんどうでしょうか?
SNSとか見てたら本当にこんな暑い時期なのに、400キロとか600キロとか走っている人とかの投稿を見ると、なんじゃーって思いますよね。
僕はそこまでなかなか走れずというところですが、僕は僕のペースで走っていけたらいいかなというところですが、情報をまとめてきたので、確認していきましょう。
8月の走行距離と獲得標高
月間走行距離ですね。8月148.9キロでした。
だいたい150キロぐらいですかね。ちょっとずつ距離を伸ばしてきております。6月が67キロでした。少ないね。めちゃくちゃサボってますけど。
7月が142キロ、8月が149キロということで、3ヶ月連続でちょっとずつ増やしていけてるかなというところですね。
もうちょっと増えてもよかったかな。7月が142キロだったので、150、160ぐらいとかは踏んでもよかったのかなという気はしますが、
でもこの149キロの内容が比較的良かったんじゃないかなというふうに思いますし、一気に距離を伸ばさなかったおかげで、足の怪我とかもないのでいいんじゃないかと思っております。
練習回数は17回ですね。1回8月22日に第一線の登山をトレイルランニングの練習として登ったんですけども、その夜にもジョギングをやったのでこの日だけは二分練になって、
だから31日のうち16日は走って17回分の練習をしたという感じですね。半分以上は走った。2日に1回以上は走ったということで、頻度が徐々に上がってきてるんですよね。
これは僕の中ではちょっと満足いくかなという感じがしますね。もっと頻度を上げていけたらいいなとは思いますが、徐々に増やしていきたい。こんなペースでいいかなと言えず、無理はしない。これ大事ですからね。
獲得標高ですね。これも最近すごく気にしておるわけですね。1ヶ月で4380m登りました。これは今月一番頑張ったことなんですね。
なんせロッコのトレイルランニングの大会に出たっていうのもそうなんですけれども、9月ですね、アクバ国際クラシックがありますので、それに向けてのやっぱり上に登る、上に走っていく。この能力を伸ばすためにはやっぱり平地を走っててもダメなわけですね。
なので今は基礎作りというふうに思っているわけですね。フルマラソンとしては。フルマラソンとしては基礎作りというふうに考えつつ、この上に登ることで怪我を予防しつつでトレイルランニングも楽しんでいきたいというところですね。
これで今までランニングをしてきている中で、1ヶ月で登った標高としてはダントツで1位でした。よかったよかった。富士山以上登ったのでよかったかなと。
6校のサマーピクニックの大会ですね。1494メートル登って、大仙の登山で1090メートル登って、あとは家の近くの山で484メートルの山を登って、他にも坂道連ですね。
坂をひたすら登って、そういうのの積み重ねで4380メートル登りましたということですね。なんといってもハイライトは6校のサマーピクニックですね。28キロのブーで総合2位ということで、これは本当に良い経験になったなというふうに思いました。
8月の練習で伸びた能力
これが8月の数字ですね。この1ヶ月練習してみて、どのような能力が伸びたのかなとかちょっと考えてみるところなんですけど、まず初熱循環はもうさすがにできているかなと思います。
体感として、やっぱり暑い日に走ったらまあしんどいのはしんどい。まあそれはそうなんですけど、シンプルにメンタルとして慣れたっていうのは1個ありますよね。
あとはカーディアックドリフトですかねっていうのも、例えば8月16日のロング走15キロほど行ってますが、後半にかけての心拍数の増加っていうのがあんまり見られずに走ることができたんですよね。
もちろんそんな早いペースでは走ってないけれども、まあこれはやっぱ初熱循環をある程度できている証拠なのかなというふうには思っております。
あと他に伸びた能力としては、やっぱり坂を登る力と足の衝撃耐性かなというふうに思います。
登る力は端的に月間で登った強行が大事かなというふうに思うので、これはしっかりと登れたから良かったかなと思います。
6項のトレイルランニングで学んだことといえば、やっぱりロードの登りとトレイルの登りっていうのは使う筋肉が違うなというところですね。
トレイルの登りの方がやっぱり大きい段差を登っていくことになるので、より大電筋とかを使うことになるので、今回はロードの登りだけではなくてしっかりと登山ですね。
トレイルを組み込んだっていうのが今回の特徴かなと思います。
で、登ったらやっぱり下らないといけないわけですね。なので、まあ下りはね、なるべく怪我をしないようにっていうところを意識してゆっくり登りました。
まあそれでも平地を走るよりかは足に衝撃が来るわけですね。それを常に耐えるっていったところをトレーニングすることができたかなというふうに思います。
特にまあ代替歯頭筋ですよね。下りの時には代替歯頭筋がブレーキ役になるわけですね。
まあ伸長性収縮っていうことになるんですけれども、これをねずっと耐えることで、まあ要は筋トレですよね。
になったので、まあ衝撃耐性もまあ伸びたんじゃないかなというふうに思っています。
あとはですね、8月29日にタイムトライアルを行いました。
はい、久々のタイムトライアルをやって、もうもうもう本当に全力で走って、ぜいぜいハァハァ言いながらやりました。
まあこれに関してはね、ちょっと後で詳しく話したいんですが、もう大失敗に終わったんですね。
本当に大失敗で、本当つらってなったんですけど。
まあでも、練習として捉えると、まああの心拍数をもう本当にすごく追い込んだ練習になります。
まあ完全に心拍数としてはゾーン5の領域ですよね。VO2MAXの刺激の領域になったわけですね。
で、まあもうこのゾーン5の状態で連続で10分ほど開催した練習になるんですけども、これはね、まあまあまあまあすごい刺激になりましたね。
まあガーミンのVO2MAXの指標とか見ても、なんかこの日でグイーンと上がってましたね。
久々にVO2MAXの刺激を入れることができて、最大摂取酸素量がまあ伸びたんじゃないかなというふうに思っております。
あと他に伸びた能力といったところでいくと、まあ怪我をなく運用していく、練習を継続していく、その継続力っていうのが8月はついたんじゃないかなというふうに思います。
まあ1ヶ月の間ですね、やっぱり痛みが出ることもあったんですが、ここらへんはうまくマネジメントすることができたかなというふうに思ってます。
8月に最も使用したシューズ
続いてですね、今月一番使ったシューズですね。ランニングシューズ、皆さん何を履いてるでしょうか。
僕も山ほど持っているんですが、やっぱりその時の体の調子だったり練習のメニューでね、やっぱり変えますし、まあなんだろうな、テンションっていうのもありますよね。
ワクワクするかどうかっていうのももちろんあるし、でもやっぱりね、世間で良いと言われてるシューズでも自分には合う合わないとかね、やっぱりありますよね。
良いシューズなのになあ、やっぱり自分に合わないなあ、悲しいなあっていうシューズもやっぱりある中で、いつまで経っても自分にめちゃくちゃ合うなっていうシューズもあるわけですね。
ということで、今回のシューズ、8月何を一番履いたのかなあって言ったところで数えてみたんですけど、距離として一番踏んだシューズはなんとサロモンのジェネシスでしたね。
トレイルランニングのシューズでした。やっぱり8月はもう本当にトレイルを一番走った1ヶ月ということになるかなと思います。
40.8キロほどはサロモンのジェネシスで走りましたね。このシューズ良いんですよね、本当に。
ちょっとね、ラストが縦に細長かなというところはあるんですけれども、まあでも普通の足形、よっぽど広くない限りは履けるんじゃないかなって言ったところですね。
耐久性がすごくいいですよね。アッパーとかも本当に何回も使ってますが、全然壊れないなというようなところですし、
サロモン独特の紐ですね。紐がドローコードみたいになっていて、ギュッと引っ張るだけで締めることができるっていうのもいいですよね。
ミントソールに関しては、かもなく不可もなくというか、そんな感じではあるんですが、変に不安定性がない、安定性が高いのがすごくいいポイントかなというふうに思ってます。
裏のラグに関しては、標準的なラグの深さなんじゃないかなというふうに思いますが、まあまあまあまあ、結構安心感があって、地面をつかむ感じがありますね。
滑りにくいんじゃないかなというふうには思います。個人的にはですね、やっぱり安定性と、あとはグリップ力ですかね。地面との接地感につながると思いますが、ここら辺を正直すごく大事にしてて、
あとはやっぱりアッパーとの相性ですかね。みんなミントソールの反発をすごくマーケティング的にもプッシュされているわけだと思うんですけども、個人的にはそこはあんまり関係ないかなと。
やっぱりお気に入りになるシューズっていうのは、安定性と接地感とアッパーとの相性、こっちの方がむしろ条件としては大事だなというふうによく思いますね。
次にですね、回数として一番使ったシューズは、ナイキのボメロ18でした。17回走ったうちの5回かはボメロで走っておりました。合計としては32.9キロ走ってますね。
ボメロいいっすよ。ボメロめっちゃ良くてですね。本当にいいんですよね。皆さん入ったことありますか?
ナイキといえば、ペガサス、ボメロ、ストラクチャーの3ラインで商品が展開されていると思います。スタンダードの無印の商品とプラスとプレミアムという3段階で展開されているかと思います。
個人的にはこのボメロの無印のやつがすごく好きなんですよね。僕もボメロプラスを試し履きとかで履いたりはして、数キロ、3キロ、4キロぐらいは走ったことはあるんですが、あれは個人的には不安定性が強いんですよね。
でも無印になるとむしろ安定性が増す感じなんですよね。これがいいんですよ。結構踏み込んだ時には反発を返してくれる感じでいいんですよね。逆に僕が同じようなラインで持ってるけどちょっと気に入ってないのは、ASICSのゲルニンバスですね。
これもいいシューズではあるんですけど、どちらかというとダイブとブニッと潰れるようなミッドソールになってるんですけど、それがリカバリーにはいいんですけど、なんとも不安定感があるんですよね。
だから本当にゆっくりゆっくり走りますって言った時にはいいんだけれども、イメージとしては4分台に乗せるぐらいのスピードになると個人的にはボメロの方がやっぱりしっくりくるなというところで、やっぱりボメロの方をつい履いてしまうなというところですね。
ちょっとシューズになると長くしゃべりすぎてしまいますが、他にも使ったシューズといえば、シエロロードとかすごい好きなんですよね。ヒルクライムに使ったりもしました。今後もっと使っていきたい、接地感のあるいいシューズだなと思います。
今回、今月ですかね、初導入したのがASICSのNUSA TRY16というシューズですね。これね、皆さん知らない方も多いかもしれないんですけども、これトライアスロン用のシューズなんですね。
中身、ミッドソールとしては、これはエボライドスピードと一緒なんですよ。エボライドスピードのすごい奇抜な色にして、派手にしたみたいなシューズなんですよね。かかとにプルタグもついたりして、シンプルに履きやすいので、僕は好きだなと思って買いました。
ただ正直、まだしっくりこないですね。正直、アッパーというかラストの形ですかね、絶妙に僕の足に合ってないようなところがあるというか、まだ僕がNUSA TRYに合わせきれてないというか、そんな感覚ですね。
これはね、でも早めのジョグとかに使っていけるような、軽い安定感のある、ソリッドな反発をもらえるシューズかなというところですね。
タイムトライアルにはですね、アディダスのアディゼロ匠1011を使いました。これはね、東京マラソンでも僕の2時間50分50秒というタイムを一緒に出してくれたシューズで、信頼性高いですよね。
本当に気づかないうちにスピード出てるんで、アッパーはちょっと硬くてね、靴ずれとかしやすいんですけど、こいつはいいですよ。もうすぐで新作が出るという噂もあります。楽しみなんですよね。
僕はサブ映画を達成するまではカーボンシューズを履かないっていうね、なんでそう思ってるのかそう決めてるのかわかんないんだけども、一応そういう決まりにして頑張って戦っているんですけれども、
タクミ1000はね、グラスファイバー製のロットということで、使っても大丈夫ということで、これでなんとか神戸マラソンも一個かなというふうに思っているところですけども、はい。ということで、1ヶ月使ったシューズについて紹介してみました。
怪我の状況とマネジメント
あとは怪我の状況とかですかね。先ほど言ったように怪我は基本的に今はなく、調子いいかなというふうに思っています。けどね、痛みが全くないのかと言われるとそういうわけじゃないんですよね。
実は右足ですね、側底が痛くなったのもあるし、左の代替歯頭筋の内側も痛くなったのもあるし、左の足関節ですかね、の内側も痛くなったりしましたが、ちょっと練習とかを調整しながら悪化を防ぐことができたかなというところですね。
右の側底の痛みとかに関してはですね、軽い側底研膜炎かなというふうなところなんですけれども、これは新しく買ったヌーサトライを導入したときにいきなり15キロのロングで使っちゃったんですよね。これがまずかったかなと思います。
その日のうちに痛みで10点満点で言うと3点か4点いかないぐらいの痛みが出たので、本当は新しいシューズをしっかり履いていきたいなっていうところなんですけども、ここは我慢してボメロを履いてとか、違うシューズを履いてってローテーションすることによって痛みをゼロに戻すことができたので、良かったなと思いますね。
左端首も痛みがちょっと出たりしたんですけれども、これはね、結構ね、ナイキのペガサスを履くと痛くなりやすいんですね。僕の癖が多分よく出てたと思うんですけど、これもシューズを調整したりして、あとはフォアフットの走り方を調整したりして改善したという感じですかね。
左ももですね、だいたい死闘筋の内側に関しては、おそらくね、やっぱり下りをひたすら走ったりすると痛くなると。ブレーキでひたすら使うから痛んじゃん。そんな感じですよね。これもね、急な下りはなるべくスピードを落とすっていう風に練習を変えて乗り切って、ここら辺も調整がうまくできたから良かったかなという風に思ってます。
そんなところで、こうやって1ヶ月振り返ってみると、うまいことなんとかできてるかなという風に思ったりしますね。けどもっともっと量が足りてないですよね。もっと量を怪我なくこなしていく。そういったところがやっぱり9月より大事になってくるかなという風なところを思いましたね。
5kmタイムトライアルの大失敗
それですね、最後に聞いてほしいんですけれども、8月29日にタイムトライアルをやったんですよ。5キロだったんですけれども、これが大失敗で。皆さん、自分で5キロのタイムトライアルとかやったりしますかね。
本当はね、大会とかに参加して全力を出すっていう方がパフォーマンス出ていいかなって思うんだけれども、やっぱりうまいこと大会出れなかったりとかもあるので、いつも走ってる河川敷のところで1人でタイムトライアルをやったわけなんですけどね。
まさかのですね、4キロでDNFしてしまいました。これ最後まで走れよっていうところなんですけど、もうその時ね、もうしんどすぎて走れなくなっちゃったんですよね。本当、やってもたなと思いました。
いやー、4キロ自体は悪くはなかったんですよ。けどね、へばってしまったって言ったところですね。原因としてはシンプルにオーバーペースになりすぎたって言ったところと、3キロ地点をまさかの4キロ地点と勘違いしてしまったんですよね。
だからあと1キロだと思って頑張って走ったら、実はまだあともう1キロ走らないといけないっていうところですね。ここら辺も集中力が足りなかったかなって思うし、しっかりぼっちを見て距離を確認するとかいうのもできなかったなと思ったし、
5キロ走るんだったらペース感覚としてはこれぐらいだなという、ペースコントロール、ペース感覚っていうのが最近やっぱり息地層とかをできてなかったところも含めてで、感覚がちょっと薄れてしまってたかなと。ゆっくりのペースもしくは山を登るのが多かったから、そこら辺がちょっとまた練習し直しだなというふうには思ったんですね。
4キロの内容自体はそんなに悪くはなかったんですよね。けど原因は明らかなんですよね。一番最初の1キロで3分26秒ペースで入っております。早すぎですね。完全に。
僕の冬場のハーフが1時間18分がパーソナルベストで、その時期にやってる5キロのタイムトライアルとかでいうと、ざっくりそうですね。1キロメートルあたり3分40秒ぐらいかなぐらいで走ると。
もうちょっと早いか。3分35秒ぐらいかな。そこら辺で頑張って走ると言ったところなんですけれども、冬場と同じペースもしくはもっと早いペースで1キロ入ったらダメだろうということですね。
当たり前の結果になってしまいました。1キロ目3分26秒で入って、その次の1キロですね。2キロ目が3分32秒ですね。これも早いよね。早すぎ早すぎ。ちょっとちょけすぎてますね。
その次の1キロで3分41秒ということでね。26秒、32秒、41秒ということで、もう明らかに頑張ってきているということですね。4キロの時点で3分48秒という形ですね。
日方下がりでどんどんペースを落としていって、この時点でDNFということになってしまいました。ちょっとはしゃぎすぎたかな。やっぱり暑い日のペースっていうのは冬と比べて当たり前ですけども、ペース遅くなってしまいますので、ここら辺考えたほうが良かったなというふうに思いました。
9月の練習計画と目標
これに関しては9月また自分で5キロのタイムトライアルをやりたいなと思うので、ここでリベンジしていきたいなと思いますので、また報告したいなと思います。さてそんなところで9月ですよね。もう9月になったらもうだいぶと気を抜けない時期になってきました。
今月どういうふうな練習方針にしようかなといったところのざっくりな考えなんですけれども、まず9月13日の白馬国際クラシックに出てまいります。宣言した30位以内になんとか食い込めるように頑張って挑戦していきたいなというふうに思っております。
ここまでの間はですね、また山ですね、登山でトレイルの登りの練習を頑張っていきたいなというふうに思います。そしてそれをポイント練習しながら、なるべく平日にジョグジョグジョグというところで距離を踏んでいけたらいいなというふうに思っています。
この白馬国際クラシックが終わってからは一気に労働に回帰していこうかというふうに思っています。予定としてそうですね、9月末にまた5KのタイムトライアルTTですね、これをリベンジしたいというふうに思っています。
今度こそしっかり走り切ってVドットを上に更新してサブ映画レベルの5Kの水準を満たしたいなというふうに思っています。サブ映画レベルというところでいくとですね、1キロあたり3分32秒ぐらいでスピードを出して5キロ走り切る、これぐらいは必要になってくるのでそこを意識してやっていきたいなというふうに思っています。
9月はですね、徐々にロング走を伸ばしていきたいなと今は思っています。今はですね、ロング走となばかりですけれども、大体15キロぐらいをマックスにして90分走ぐらいでロングをやっているところなんですけれども、ここをじわじわ伸ばしていって、次は20キロ、次は25キロみたいな感じで積んでいきたいなというふうに思っているんですね。
時間としては90分をしっかり走った後は、徐々に120分とかまた走って、最長150分まで10月に向けて伸ばしていきたいなというふうに思っています。
あとはですね、徐々に行き地層をどんどん入れていこうかなというふうに思います。もしくはビルドアップで一番最後の方に行き地レベルを置いておく。こんな感じでランニングしていけたらなというふうに思っているんですね。
今も実は行き地レベルの心肺刺激っていうのは入れてるんですね。坂道でひたすらゾーン4に心拍数を入れて、坂道を登り続けるっていうような練習はしてます。今度はロードに降りてきて、スピードを出して行き地レベルにとどめる。こういったところをロードでもやっていけたらなというふうに思っています。
月間走行距離はそういった練習をした結果200弱ぐらい、ちょっと行き過ぎか180ぐらいに結果的になったら嬉しいかなというふうに思っています。また報告したいなと思います。何よりね、やっぱり怪我をせずにやっぱり一月一月しっかり練習を詰めたらいいなと思いますし、それが一番サブ映画への近道かなと思います。
まとめとリスナーへのメッセージ
今回はザック・バランにいつもよりもちょっと力を抜いて喋ってみましたが、皆さんいかがだったでしょうか。皆さんの練習メニューだったりとか、次の目標だったりとか、そういったところも知りたいなと思いますので、ぜひコメントなどお待ちしております。その他にもですね、番組のフォローと高評価ぜひよろしくお願いします。
それでは今日も絶好調な一日を。ランニングドクターねごでした。バイバイ。