練習メニューの基本形とジョギングの意識
みなさん、僕の練習メニューについて具体的に聞いてみたくないですか?
実はこの夏、僕はインターバルをほとんどやっていないばかりか、いわゆる行き地走も実はやってないんですよね。
じゃあ何をしていたのか、ということになりますが、フルマラソンを2時間50分50秒で走る私、ねごが、この夏、どのような練習をしたのか、どのように練習を組んでいるのか、気になりませんか?
今回はですね、実際に僕のこなしたメニューを紹介しながら解説していきたいなというふうに思います。
みなさん、どのように練習していますか?参考になるかもしれません。それでは行きましょう。
おはようございます。ドクターねごの走る健康習慣ラジオ。
はい、ということで今回はですね、僕の練習メニューについて具体的に解説していきたいなというふうに思います。
まざっくりこの夏はですね、インターバルはせずに、いわゆる行き地走っていうのもせずに封印して、なるべく
EPSジョグ、ジョギングを積み重ねながら坂道練、山を登る、こんなところをメインでやったわけなんですけども、
それってどういうふうに練習メニューを組んでいったのか、そして具体的には実際どういうような練習メニューになっているのか、
そういった中身を解説していきたいなというふうに思います。 以前ですね、原則ですよね、メニューの組み方6つの原則についてお話ししました。
で、まだ聞いてない方はぜひそちらの方を行っていただけるとなと思います。 今回はその原則を元にしながら実践編ですよね。
実際に僕がどのような練習メニューを原則に従って組んでいるのか、こういったところを解説していきたいなと思います。
まああのね、練習の組み方なんて人それぞれだよと言われてしまえばそうなのかもしれないですけれども、
僕自身は誰に組んでもらったわけでもなく、自分で考えて考えて作ってきた練習メニューっていうのを自分でこなすことによって、
今年の東京マラソンで2時間50分50秒っていうタイムをフルマラソンで出すことができたんですね。
実際、パーソナルベストも徐々に速くしていくことができているわけなんですよね。
こんな僕の考えるメニューっていうのは何かしらの参考になるかもしれないなぁと思うので、ぜひぜひちょっと楽しんでいただければなというふうに思います。
練習メニューに関してなんですけれども、8月からですかね、のメニューを振り返りながら解説していきます。
そして最後に、なぜ自分で組むのかという一番大事な話も添えたいと思います。それでは行きましょう。
ざっくりまず基本形ですね。僕がやっている練習っていうのは、すごくシンプルではあります。定番のものではあります。
いわゆるポイント練ですね。ポイント練を週に2回。あとは基本的にはジョギング。こういう感じですね。
これも原則の簡易にお話しした通りなんですね。ポイント練のことを9-1、9-2というふうに僕は呼んだりしています。
9はクオリティのことだと思います。クオリティ練習の1回目のことを9-1、2回目のことを9-2というふうに呼ぶんですけれども、それをポイント練を週に2回置くということですね。
その間を埋めるように、Eペースのジョギングを入れるということですね。今回ね、Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペース、ロング走とか、
急練習、クオリティ練習、もしくはポイント練、こんな話がいっぱい出てきます。これダニエルズのランニングフォーミュラーのところにいろいろ書かれていることなんですけども、
ちょこちょこ解説しながらですが、こういった用語が出てくるので、よろしくお願いします。なので1週間はポイント練が2本と、あとはジョギングということになりますね。
基本的に僕のジョギングっていうのは何種類かありましてですね、1つはノーマルですよね。ノーマルの、いわゆる普通のジョギング。
他にはリカバリージョギングですね。基本はこれなんですよね。ここにコンディションとかを気にしながら坂道ダッシュ、いわゆる流しですね、ウィンドスプリントをちょこちょこ混ぜたりしている。
あとはコースですよね。コース選択の時に調子が上がらないなっていう時は平地を走ってますが、そうじゃない時は割とアップダウンがある、
ちょっとした峠を走ったりするということもよくあります。ちなみに僕のジョギングっていうのはピッチをかなり意識してます。
ピッチをなぜ意識しているかというと、それはフォームにかなり直結するからというふうに考えているからですね。
僕のジョギングはだいたいいつも170はピッチが割らないように走っていて、
シューズとかにもよるんですけれども、180くらいまで上がっていることもあるかなと。そんなところで意識しながらジョギングをやっております。
ポイント練として僕がよくやっているのはロング走、そして今は坂道走ですね。そういったところをやっています。
当直明けの練習と坂道トレーニングの実践
具体的にお話ししながら解説していきますね。8月の頭から解説していきましょう。
8月1日ですね。これいきなり僕は日当直ですね。
日直と当直含めて24時間丸々病院に行って救急車などの対応をするという日でした。
本当は土日っていうのはまとまった時間があるのでロング走とかを積み上げていきたいんだけれども、こういうことはよくあるんですよね。
土曜日に当直が入りました。そしたら8月2日は当直明けになります。
土日が結構丸々潰れてしまうと、これは病院で働いている人の運命にあるなというところがあるんですけれども。
土日でポイントレーンをしないとちょっときついなぁと、平日にいるの結構大変なので、ちょっと無理はしない程度にポイントレーンを入れてきました。
8月2日はヒルクライムを行ってきました。ちょっとした小高い山があるんですけれども、実はその山頂まで労働で走り切ることができるところなんですよね。
なのでそこの山頂までひたすら走るというような感じですね。
往復で10キロぐらいになります。途中の登りはたぶんね4、5キロぐらいはずっと登りみたいなところを登っております。
獲得標高は確か330メートルぐらいだったんじゃないかなというふうに思います。
ここで僕が意識しているのは心拍数ですね。
僕先ほどいわゆる息地走はしていないというふうにお話ししたんですね。
これはいわゆるTペース走というものですけれども、平地をTペースですね。
息地レベルの速度で走り続ける。これをTペース走、息地走というふうに言いますが、僕は今の時期は怪我をしたくないのでですね、スピードをあんまり出さないようにしているんですね。
ただやっぱり息地レベルの心拍負荷っていうのはやっぱり欲しいわけですね。
なので坂道を登るということになります。足への衝撃の負担というのは少なくしつつ心拍数を上げる。これが狙いになります。
心拍数にはちょっと分けるとゾーン1から5まで基本的にあるんですよね。
このゾーン4が息地ペース帯ぐらいだというふうには書かれておりますので、僕のガーミンの時計をちょっとカスタマイズしてるんですけど、
今自分の心拍数がゾーン何にあるかっていうのをしっかりモニタリングしながら走るという形になります。
この日はですねまぁちょっとあんまりうまくちょっとこなせてないみたいなんですけれども、このゾーン4にいた時間というのが11.5分だったということで、
目標はやっぱり20分ぐらい連続でTペース帯、ゾーン4の心拍数にいときたいというふうに思うので、もうちょっと負荷が入ればよかったかなという感じですね。
こんな感じででも振り返りをしているということになります。
ガーミンのランニングの時に表示されるページに心拍数帯を表示するのはすごくいいなぁと僕は思っています。
実際僕は自分の心拍数の程度を見て、ゾーン1、ゾーン2、ゾーン3、ゾーン4、ゾーン5という形で自分で実は設定をしております。
これでねある程度自分の心拍数を見ながら、今自分の練習でどれぐらいの負荷がかかっているかなというのをモニタリングすることができます。
はい、ということでちょっと長くなりましたが8月2日のヒルクライムですよね。
その次走ったのが8月3日、翌日ですね。翌日はですね、
いいペースジョグですね、ジョグに坂道ダッシュ、流しですねを入れてますね。
合計で7キロほど走っております。
ポイント練習の翌日っていうのは基本的にはジョギングを入れることが多いかなというふうに思います。
そこのコンディション次第ですけどね、ジョギングには流しですね、坂道ダッシュやウィンドスプリントっていうのを出したりしています。
この日もかなり暑い日だったみたいなんですよね。
ジョギングをしているところはだいたい5分半とか、結構ペースをゆっくりめにしてハートレートも136から145ぐらいで行ってますね。
坂道ダッシュに関しては15から21秒ぐらいを6本入れております。
この時の経電数は190から194ぐらいということで結構いい走りできてるんじゃないかなと思います。
このダッシュも坂道をダッシュします。
なので足への衝撃っていうのはなるべく少なく、心拍への刺激っていうのは多くというふうに意識しております。
流しとしてやったんですけれども、実はね間のレストが短すぎて、この回に関してはちょっとインターバルチックな刺激になってしまったなというふうにちょっと反省しております。
本当は僕流し、R刺激ですよね、レペティションのような感じで、神経への刺激として流しを入れたいなというふうに思っているんですけど、この時はちょっとインターバル的な刺激になりましたね。
そこをしっかり復習、反省した上で、次回以降はしっかり休憩をとって心拍数が落ち着いてからもう一回流しをする、走る、そんな感じでやっておりますよね。
計画変更とレースに向けた調整
その次の8月4日はランオフでございます。しっかりランオフを入れるっていうのが大事です。もしくはもうやったとしてもリカバリーですよね、短い距離。
やっぱりね、体が強くなるっていうのは刺激を与えられる、そしてその刺激に適応していく、その過程で回復っていうのが絶対必須なんですよね。
だからランニングしない日っていうのは、これは強くなっているというふうに考えないといけないかなと思います。
そしてですね、8月5日水曜日ですね、この日に再度ヒルクライムをしております。先ほど言ったコースですね、これをヒルクライムしております。
これもさっき言ったようなポイント練として行っているということになります。
これかなりしんどいんですけど、ポイント練はしんどいものなので頑張っていかないといけないわけですね。
一応僕の週の数え方は月曜日から始まって日曜日で終わる、これを1週間と捉えているので、この水曜日に行ったポイント練っていうのはその週の月曜日から次の日曜日までを1週間と捉えたうちのQ1ということになります。
Q1ですね、ポイント練の一つ目ということですね。 その次の日、8月6日ですね、ここはバックバックでロング走をやる予定でした。
バックとバックっていうのはポイント練を2日連続で行うということになります。 これはダニエルズのランニングフォーミュラの本に載っているんですけれども、
ポイント練を2日連続続けるっていうのは一応いいよっていうふうに書かれてるんですよね。 コンディションを見ながらだと思うんですけど、実はこのロング走はやりたかったんだけど、
ちょっと仕事が長引いたりとかそういったところでできなかった。 こういうこともありますよね。むしろこういうことばっかりですよねっていうところですね。
8月7日ですね、ランオフの予定だったんですよ。 水曜日、木曜日と走って金曜日をランオフにする予定だったんですけれども、ここで自分で組み直してますね。
8月6日の木曜日にできなかったロング走ですね。 それの代わりに8月7日にジョギングを入れておりますね。
多分ね、ちょっと忘れちゃったんですけど足の調子とかに合わせて調整してると思います。 もしくはロング走ってなかなかね仕事終わりにやるの難しいから、そういったところでせめてジョギングをやっていこう。
そんなところで考えたんじゃないかなと思います。 お次、8月8日土曜日ですね。この日もジョギングをやっております。
4キロぐらいですかね、ちょこっとやったというところになります。 その次の8月9日日曜日になります。
この日も5キロ程度のジョギングを行ったと。 そんなところですね。
なので8月3日から8月9日までの1週間はポイント練はヒルクライムの1回のみ。 この時はねちょっとうまいことスケジュールを組めなかったということになりますかね。
その代わりちょこちょことしたジョギングを重ねて7日中5日間は走ったと。 そんなところでしょうかね。
そしてそしてですね8月10日からの週になりますが、 8月11日に大会があるということなので前日の月曜日ですね8月10日はランオフという形にしております。
そうそうそうちょっと言い忘れてしまったんですが、 レースがある日ですよね。それの2,3日前ぐらいは基本的には
E-Dayと言ってランオフもしくはイーペースジョグのみで構成するという原則を作っているんですよね。
なので火曜日にレースがあったわけなので、 月曜日日曜日土曜日ここぐらいまではジョギングしかしないというようなスケジュールにしています。
なので僕もその原則を守ってジョギングだけやっていたということになれます。 はいそういうことでした8月11日は28キロのレースでしたね。
獲得評価がざっくり1,700ぐらいの大会で、 なんとか2位に表彰台に乗ることができたという大会で本当に良かったですよね。
かなりの刺激が入っております。これはね相当な体への負担ですね。 やっぱこういう負担になるのでそこ周辺の練習メニューというのはすごく
注意しながら組む必要がありますね。 一応原則としてはですね
レース本番の距離あるじゃないですか。 今回28キロですけども3から4キロごとに1日ずつ
まあいいデーを入れると。 ランオフをするのか、いいペースジョギングだけにするのか。
まあそういうような日を作るということですね。儲けるということで。 28キロのレースになるので、ざっくり1週間ぐらいは
ポイント練習をなるべくやらない方が良いというような感じになります。 あともう一個の法則としてはレースは
ポイント練習として扱うということですね。 なのでこの6個のトレイルランニングの大会がQ1になると。
そんな感じで練習を組んでいきます。 その週はですね結果的には火曜日に大会があって、
水曜日木曜日金曜日土曜日とすべてランオフにしました。 走っても走らなくてもいいんですよね。
まああの怪我も気にしたし、間に盗職があったっていうのも含めてこんなメニューになりました。
けどリカバリジョグはやっても良かったかなぁとは思うんだけれども、これは想定の範囲内かなというふうに思っているので、別に何も焦らず焦らず。
大会後の練習と今後の予定
そんなところでしたね。大会の次に練習を行ったのは8月16日日曜日になります。 なので大会と同じ週の日曜日になりますね。
大会本番をQ1としたら、その日曜日にやった8月16日にやったロング走になりますけど、これがQ2になるというような形になります。
スピードレンはね、Q2に入れるとしてはちょっと負荷が高すぎるかなと思ったので、これQ2としてロング走を入れました。
ここで意識しているのは、やっぱりペースが速くなりすぎないということですね。 心拍数帯として、ゾーン2から出ないように意識する、これをしっかりと
ウォッチを見ながら走りましたね。合計で15キロほど走っております。
でもやっぱりね、これでも回復してきたとはいえ、大会の影響は残っているなというふうに思います。
なので皆さんも大会に出るときは油断しないようにお願いします。
そしてですね、8月17日月曜日になりますが、ここでeペースジョギングと坂道ダッシュ、ウィンドスプリントを行ったという感じですね。
新しい週、月曜日が始まって、まずはジョギングと坂道ダッシュだということですね。
そのお次の8月18日にヒルクライムを行っていると。これがポイントレーンQ1になりますね。
これも合計で8キロぐらい走っていますね。獲得標高としては250か60か、それぐらいだったんじゃないかなというふうに思います。
先ほどお話ししたように、これは行き地レベルの心配負荷を自分に与えるためにやってます。
なのでスピードを意識するんじゃなくて心拍数を意識してゾーン4に滞在する時間をもう長く長く保つように頑張ったと、そんなところですね。
この日はですね、eペース対ゾーン4に滞在した時間っていうのは14.8分だったということになります。
前回よりもeペース対にしっかりと乗れているんじゃないかなというところでしたね。
めちゃくちゃしんどかったですけど、でもいい練習できたんじゃないかなと思います。
その次の日の8月19日はランオフ。こんな感じですね。
実は今8月19日なので、今後の練習の予定としてはですね、今日はちょっと仕事があるのでランニングはできないと。
でもそもそもランオフっていうふうに考えて練習スケジュールを組んでおります。
なので昨日Q1を行ったということになりますね。
明日はジョギング、金曜日、明後日ですね、8月21日はロング走をしたいなというふうに思います。
8月22日、僕は夜名古の方に行くんですけれども、大仙登山をしようかなと思って、あそこで登りの刺激を入れたいなというふうに思っています。
でその次の日っていうのは、軽いジョグでリカバリしたいなというふうに思います。
こんな感じで練習を組んでいっております。
自分で練習メニューを組む理由
ザーッと話してきました。で、カレンダー見ながら時系列で話しながら、
Tipsというか、どういうふうに組んだのか、どのような内容だったのかっていったところに関して簡易説をしてきました。
こんな感じで僕練習を組んでやっているんですよね。
ここでですね、なぜ自分で組むのか、これですよね。
誰かに決めてもらったメニューっていうのをこなすっていうのも、楽でいいかなというふうに思ったりはするんだけれども、
まず僕の性格上、なんていうか、なんでこのメニューにするんですか、みたいなところがすごく気になっちゃうわけなんですよね。
だからAIに決めてもらっても、これはなんでこれなんだっていうことはすごく気になるわけなんですよね。
もちろんそれは聞いたらいいんだけれども、結局のところそれをやっているうちに自分で組み替えたくなっちゃうみたいな、そういう性格なんですよね。
でもやっぱりそういう性格だっていうのもあるんだけれども、もう一つ大きな理由としては、怪我をしたくない、そういったところなんですよね。
誰かに決められたメニューをカレンダー通りそのままこなすっていうことでは、やっぱり怪我をしてしまうリスクがあると思うんですよ。
この都度自分のコンディションっていうのは変わっていきます。
自分の体調を見ながらメニューを組み替えていくっていうことがすごく重要なんじゃないかなっていうふうに思っているわけですね。
毎週予定もずれるじゃないですか。僕もね、いろんなところに予定が入ったりってありますし、何より当直が入ってくるんですよね。
当直が入るともちろんその日はランニングできないし、次の日は当直明けですよ。
本当に寝不足の状態で走るっていうのもなかなかきついしとか、そういうのを考えるとですね、月曜日〜して、水曜日〜して、みたいな組み方っていうのがね、僕の場合はどうしてもできないわけなんですよね。
なので臨機応変に組み直せるっていうことがすごく大事なんですよね。
これをいちいち全部誰かに決めてもらうことってやっぱりできないじゃないですか。
自分の体のことっていうのはやっぱり自分が一番よくわかっているので、これは自分で決めないといけないということになります。
なので原則を理解した上で自分で納得しながら組んでいく。
そして自分の体を観察する。こうやって実験を積み重ねていく。これこそが重要なのではないかなというふうに思います。
今回少し話に出ましたが、自分の体をモニタリングする、観察する、体調はどうなっているのかといったところを把握しながらメニューを組む。
これに関してもすごく話深くてですね、またどこかでお話ししたいなというふうに思います。
僕はどのようにして体調管理をしているのか、ケアをしているのかといったところですね。
これもまた楽しみにしていただけると嬉しいです。
原則を意識しながら自分でメニューを組む。これが私のスタイルでございます。
はい、ということで何かの参考になっていたら嬉しいです。
練習メニューどうやって組めばいいかわかんないよみたいなランニング仲間がいましたら、ぜひこの回をシェアしてもらえたら嬉しいです。
はい、ということで次回もお楽しみに。
それでは今日も絶好調な一日をランニングドクターねごでした。バイバイ。