更年期の食欲と栄養の基本
更年期も軽やかに、自分らしくを叶える）チャンネルへようこそ。 このチャンネルでは、飲食店経営×ライフコーチとして活動している私が、
ポジティブ心理学の知識をベースに、どん底の更年期から復活したプロセス、 そして長年の飲食店経営で培ったしなやかマインドを交えながら、皆様の毎日をふわっと軽くするヒントをお届けしています。
皆様今日もお疲れ様です。ライフコーチえみです。 久しぶりの配信となってしまいました。
実は私、今コーチングの技術をさらに磨きたくて、 ICF 国際コーチング連盟の資格取得にチャレンジしているんですよね。
なので最近は、コーチングのセッションの方に力を入れているために、 前回の配信から少し空いてしまいましたが、
こうして自分の声を届けていくことも大切な目標の一つなので、細々とですが、今日もこうしてお話ししています。
どうぞ最後までお付き合いください。 そうしている間に季節はすっかり秋ですよね。秋といえば、もちろん食欲の秋ですよね。
もしかしたら、聞いてくださっている高年期世代の皆さんの中には、 ついつい食べ過ぎてしまうとか、いい加減痩せないと、みたいな我慢していらっしゃる方ももしかしたらいるかもしれません。
でもですね、声を大にして言いたいのは、我慢する前にまず食べるものを選んで、しっかり栄養を取りましょうというところです。
甘いものがどうしてもやめられなかったり、何だかイライラするという状態は、 身体がしっかり栄養を受け取れていないことで、高年期症状が余計に強く出てしまっているというサインのことも多いんですよね。
私自身も高年期の不調で苦しんでた時代に、自分の食生活を見直したというのが、復活していく大きな一歩だったかなというふうに振り返っています。
どんなところを見直したかというのは、また改めてシェアしたいと思いますが、
とりあえず今日はですね、痩せたいとか、そういうことはもう自分の身体がしっかり整ってからにして、
まずは栄養を取って、食欲の空きには旬の味覚を楽しんで、自分の調子を整えていくというところを一緒に考えていけたらなというふうに思います。
まず季節を問わずなんですけど、いつでも意識したいのが、タンパク質をしっかり摂ることです。本当に基本の基本。
タンパク質というのは、私たちの体やホルモンを作るための大切な材料ですよね。
家族のためのご飯だったり、子どもたちのお弁当は栄養を考えて頑張るけれど、
自分の朝ごはんはキッチンでパンをかじるだけみたいなことってありませんか?
以前の私はそんな感じだったんですけど、今では朝ごはんも見直して調子が良くなってきた経験があります。
タンパク質とか栄養が不足すると、どうしても血糖値が不安定になって、
脳が手っ取り早いエネルギー、糖質とか甘いものを強く求めてしまって、ついつい甘いものに手が出るというふうなこともあるんですよね。
そんなふうなタンパク質不足っていうのが、高年期症状を悪化させてしまう大きな要因になっていることもあります。
基本的なことなんですけどね、まずやっぱり一番気をつけてもらいたいなというふうに思っています。
サンマとさつまいもを秋の味覚に
さらに秋の味覚を取り入れながらというところでお伝えしていけたらと思いますが、
まずお勧めしたい秋の食材といえば、王道のサンマです。
もちろんタンパク質も摂れますし、さらに嬉しいのが、良質な油を摂れること。
サンマの油にはDHAとかEPAというオメガ3K脂肪酸というのがたっぷり含まれています。
高年期特有のイライラとか不安感、気分の落ち込みとかに対して、
このオメガ3K脂肪酸というのは脳の神経伝達をスムーズにして、症状を緩和してくれる可能性があるというふうに言われているんですよね。
さらには認知機能の維持だったり、記憶力低下の予防にも役立つというふうに言われています。
さらに高年期に起こりやすい関節痛とかホットフラッシュ、皮膚の乾燥肌荒れみたいな不調の背景には
体内の小さな慢性炎症が関わっているんですけど、
このオメガ3K脂肪酸にはこの炎症を沈める強力な作用もあるというふうに言われています。
ちょっと今年やっぱり寝上がりしてきたなっていう、ちょっと主婦としては痛いところがありますが、
こういった効果もあるので、ぜひ積極的に食卓に取り入れていただけたらなと思います。
そしてもう一つ秋の主役というか秋の食材として言いたいのが、さつまいもです。
さつまいもはビタミンB6というのが多く含まれているんですけど、
このビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてエネルギー効率をアップさせてくれる働きがあるっていうのはあるんですけど、
さらにメンタルを安定させるセロトニンとかドーパミンとか聞かれたことあると思うんですけど、
神経伝達物質っていうのの剛性にも深く関わっているので、
高年期のイライラとか気分の落ち込みとかには欠かせない栄養素なんですよね。
さつまいもというとバターたっぷりのスイートポテトとかさつまいもケーキなんかもイメージしてしまいますが、
今おすすめはやっぱりおかずとしてさつまいもを取り入れていただきたいなというふうに思っています。
先ほどお話ししたタンパク質が基本という視点から、さつまいも×鶏肉の組み合わせはおすすめです。
私もよくさつまいもと鶏肉を甘辛く仕上げて作るおかずが大好きで、よく作っていて子どもたちもよく食べてくれています。
果物・ナッツ・チョコで甘いものを工夫
あとは、もし甘いものが食べたくなったらバターたっぷりのお菓子の代わりに、今秋はほら美味しいフルーツがたくさんあるので、
旬のフルーツ、柿とかブドウとかイチジクとかっていうフルーツを程よくいただくっていうのがおすすめです。
私は自家製のヨーグルトに合わせてフルーツを美味しくいただいています。
それでもちょっと甘いものを食べたいってなる日ってありますよね。
そういう我慢するストレスって本当に高年期には大きな敵だと思っているので、
私が最近その時にしているのが、ナッツとハイカカオチョコレートっていうのを完食とするってことです。
ナッツがいいのは皆さんご存知だと思うんですけど、良質な脂質とかビタミン、ミネラルが含まれていて、
アンチエイジングにもいいって言われてますけど、
ナッツだけでは満たされないっていうところありませんか。
なので私はそこにチョコを挟むことを最近しています。
ナッツって言っても、おつまみ系のものはどうしても塩分が多いので、
そういったものではなくて、よく小袋に一つずつなっているような、
毎日ミックスナッツとか、ロカボナッツとか、
そういったところ、食塩とか油不使用のものを選んでいただけるといいなと思っていて、
ハイカカオチョコも最近種類がたくさん出ていますよね。
私はカカオ86%の苦めなチョコレートが好みなんですけど、
そういったナッツを口に入れると結構満たされるので、
他の甘いものに手が伸びるっていうのは抑えられるかなというふうに感じています。
きのこと旬の栄養を味方にする
そして最後、おすすめしたいのはキノコ類です。
秋はたくさんキノコが出てくると思うんですけど、
食物繊維も豊富で体にいいのはもちろんなんですけど、
おすすめポイントは油と相性がいいというところなんですよね。
高年期世代って、ホルモンの材料とか体の炎症を抑えるためには、
良質な脂質をしっかりとるっていうところがとても大切です。
そういった意味では、たっぷりのキノコをオリーブオイルでソテーして、
サラダにトッピングして食べるっていうのがおすすめです。
ちょっと満足感も出るし、前菜として食べていただけたらおすすめです。
いかがでしたか?
今日は途中、オメガ3、軽脂肪酸とか、ビタミンB6とか、
難しい栄養素の名前も出してしまいましたが、
全然そういうの覚える必要もなくて、
ただ旬のものは栄養価が高いので、
おいしくしっかりいただきましょうということが言いたかったかなと思います。
痩せなきゃとか、我慢しなきゃっていうふうに自分を縛るのではなくて、
旬の栄養をおいしく味方につけていく。
そんなふうに、おいし焼きを楽しみながら、
ご自身の体を優しくいたわっていきましょう。
今日も最後まで聞いていただきありがとうございました。
ライフコーチ、エミでした。
次回の放送もお楽しみに。