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こんにちは、心理師のはるかめです。この放送では、あなたが自分に優しくしていけるように、セルフコンパッションやセルフケア、心理学などについてお伝えしています。
今日はですね、セルフコンパッションデーということで、日記についてお話をしていきたいと思います。
日記と聞いて、どんな印象を持ちますかね。もうやってるよーとか、結構好きだよーとか、あるいはめんどくさいなーとか、
何回かやったんだけど、やっぱり三日坊主だったなーとか、それぞれあるかなと思います。
日記に限らず、アウトプットが脳とか心に良いってことは以前から言われておりまして、実際そういった研究結果が多いのも確かです。
これは理由としては、思考の整理になるとか、気持ちが落ち着いてくるとか、意外な発見が日記を書くことで得られるとか、様々なメリットがあるんですよね。
そんな日記なんですけれども、セルフコンパッションを軸としてやってみるのもいいよっていうふうに言われています。
本当はですね、最低でも1週間くらいは続けてみると、より効果が得られやすいと思いますけれども、まあそこはお任せしたいかなと思います。
ただ一つ注意だけお伝えしておきたいと思います。
筆記開示という日記のように振り返る技法があるんですけれども、これは寝る直前にやらない方がいいとされています。
これは内容にネガティブ要素がある場合、睡眠と結びつきやすくなってしまって、脳に嫌なものを残したまま寝るという状況になってしまうからなんですね。
なのでセルフコンパッション日記をやる場合も、やっぱりセルフコンパッションする状況ですので、どうしてもネガティブな内容が多くなるかなと思うので、
寝る直前ではなく、3、4時間くらいは開けて、寝る3、4時間くらい前までに日記を書けるといいかなと思います。
別に書く媒体は日記帳とかでもいいですし、紙でもいいですし、デジタルデバイスでもパソコンとかスマホとかなんでもいいので、好きなものでいいかなと思います。
さてセルフコンパッション日記にはですね、3つの要素というより3つのステップでやっていった方がやりやすいかなと思うものがあります。
まずステップ1、マインドフルでいること。ステップ2、共通の人間性を認識する。ステップ3、自分に優しくする。
これはいつものセルフコンパッションの3大要素ですね。 この流れに合わせて日記を書いていきますと、まずその日に感じたことにマインドフルになって思い返すんですね。
厄介な出来事があって辛い気持ちになったこと、自分を責めてしまったことを書き出していくんですね。 そしてそれらのことにどう感じたかっていうのを一緒に書いていきます。
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例えば、今日は上司に叱られた。悲しくなったし、怒れてもいた。 今も思い出すとイライラするな。といった感じですね。
判断とか評価は加えなくていいんですね。 遠慮して小さく書いてしまう必要も、大げさに書く必要もないです。
自分に素直に、心に従ってマインドフルに書いていきましょう。 次に共通の人間性っていうことで
自分の体験をより大きな視点で広い視野で見たときに、人間だからこその体験だなぁって繋がりを感じられるかを試していきます。
人間なんだから不完全なんだし、誰でも辛い体験をするなぁと。 そういった感じですね。
前の例で言えば、誰しも不完全でミスもするし、感情も乱れるよな。 それは自然なことだし、同じ状況なら誰でもそうなるかも。といった感じですね。
そして、辛い気持ちになった条件とか原因を書き出したくもなるかもしれないですよね。 それも全然書いてしまって大丈夫です。
例えば、上司は知らないけど、あの時はああするしかなかったんだよ。 でもそれを自分も言わなかったよな、言ったら違ったかもしれないとかですね。
そして最後に自分に優しくするステップに入っていきましょう。 自分に思いやりのある言葉を書いてあげるんですね。
理想の友人になったつもりで、自分を慰め、ねぎらう、優しい言葉を書いていきます。 例えば、確かに今日はうまくいかなかったけど、それで全部ダメってわけじゃないよね。
今へこんでしまってなかなか気持ちが上がらないんだけど、そういう時だってあるよな。 悔しかったんだよね。
でもお前がいつもそうじゃないってこと、丁寧に仕事をしたり、気配りしてるってことはちゃんとわかってるよ。
次回は理解を求められるように話してみてもいいんじゃないかな。 それにきっとミスした自分の原因も見えてきたよね。
だから一緒に取り組んでいってみよう。 こういった感じで、普通に自分で日記を書くと主観で書くような文章を、あえて他者目線で
すごく大事な人が言ってくれるとか、理想の友人とか、親友が言ってくれるようなつもりで文章にしていくというような感じですね。
こんな感じで3ステップで日記を書いてみていただくといいかなと思います。 それでは今日もあなたが自分に優しくあれますように、心理師のはるかめでした。
