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こんにちは、心理師のはるかめです。この放送では、あなたが自分に優しくしていけるように、セルフコンパッションやセルフケア、心理学などについてお伝えしています。
今日はですね、ただ深呼吸をしているだけだとちょっともったいないよと、科学的に心を整えていくにはどういうポイントに気を配って、呼吸していったらいいのかっていうことをお話ししたいと思います。
このラジオをお聞きの方でしたら、もしかしたらご存知の方も多いんじゃないかなと思いますけれども、まず結論から言ってしまいますと、
吐く息を長くするっていうことが答えになります。非常にシンプルですよね。 とはいえ、吐く息が長ければ何でもいいのかっていうと、そういうわけではないんですね。
一般的に人は息を吸うときに交換神経が有意に働いて、息を吐くときに副交換神経が有意に働くというふうになっています。
言い換えますと、息を吸っているときは活動モードで、吐いているときは落ち着くモードになっているっていうふうにざっくり考えてもらっていいと思います。
なので、自然と息を吐く時間が長くなれば落ち着きやすくなってくるっていうわけなんです。
ですが、延々と吐き続けていればいいのかっていうと、そうでないっていうことも言えるんですね。
腹筋を使ったりして限界まで吐き切るようにすると、その最後の方は逆に交換神経が有意になってしまうっていうことがわかっています。
それはそうですよね。息を吐いてるんですけど、体が力んじゃっていますので、これはもう活動モードになっていますよね。
なので、無理のない範囲で呼吸をするっていうことが大事になるんですね。 私たちは普段意識しなくても呼吸ができているんですが、
状況に合わせて体がですね、呼吸の量を調整してくれているんですよね。 この自動的な機能っていうのはなかなか素晴らしいもので、
呼吸だけは自動で働きつつも意識的にコントロールすることもできると。 なかなかこれができる能力って体の中にそんなにないので、とても貴重なんですね。
思いっきり活動するときは呼吸が浅くなって酸素をいっぱい取り込んで脳とか体が動けるようにしてくれます。
ですが、現代人はこの呼吸が浅いっていう状況が日常的になっている。 そういう方が非常に多いんですね。
私も昔ナレーターの訓練を受けてまして、その時に複式呼吸をマスターしてからは、結構日常的にその複式呼吸ができるようになって、
吐く息が自然と長めになってきたんですね。 ですけれども、それまではやっぱり胸でする呼吸が多くて、
ついつい吸う息の方が多かったかなと思います。 今でもすごく追い込まれた状況とかがあると、やっぱり息は浅くなりやすいのかなとは思ったりします。
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実際、複式呼吸とかをしっかりやったことがないという方は、私と同じように息が浅いような日常が多いという方も結構いるんじゃないかなと思います。
それだけ身の回りの刺激量とかが多くて、やることも多くて、それをさばいたりするのにかなりエネルギーを使っているということがわかるんですね。
なので、意識的に本当に1分くらいでもいいので、吐く息が長めの呼吸をするという時間があるといいんですね。
呼吸の研究は本当にこれでもかっていうほどあるんですけれども、 研究によって何秒吸って何秒吐いてとか何秒止めてとかいろいろあるんですけど、
私はそのあたりは人の配合量とかいろいろな状況によって変わってくるので、そこまでは言いません。
実際に呼吸をしていると、吸っている息も吐いている息も、一呼吸の時間の間では後ろの方がペースが弱くなって呼吸量も小さくなると思います。
なので、吸って吸っていると最初のうちは多いんだけど、シリスボミになって、同じように吐いている時も、はーって吐いていると最後の方がシリスボミになると。
そういう風にリズムとかもありますので、そのあたりもいろいろ感じながらやっていただくといいかなと思います。
もしかしたら、呼吸が切り替わる空白の時間というものもあるんですけど、それを感じられる方もいるかもしれないですね。
この空白の時間というのは、ちなみになんですけど、呼吸瞑想とかで意識したりするポイントにもなりますので、ちょっと知っておくといいかなと思います。
そしてもう一つ、この呼吸のリズムを大事にしてほしいんですね。
吸って吐いてのリズムに乗って呼吸することで、さらに落ち着き効果が高まります。
心を穏やかにしてくれるセロトニンというホルモンがあるんですけれども、これはこの息を吐くということとリズム運動、その両方によってより出やすくなるということが分かっているからなんですね。
こういったことが無意識的にできる生活であれば、なかなかいいんじゃないかなと思うんですけれども、数息が多いなっていう方も多いと思います。
やはりですね、そういう生活は心身に無理がかかっている生活じゃないかなっていうふうに想像ができます。
とはいえね、全部悲観してしまうことはないです。
まずは少し時間をとって、日に何回かでいいのでね、吐く息長めの呼吸をする時間というのを持つといいんじゃないかなと思います。
例えばね、お仕事している方とかね、トイレ行った時とかね、一人になれる時間があるので、1分くらいやれるんじゃないかなと思ったりもします。
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それでは今日もあなたが自分に優しくありますように、心理師のはるかめでした。
