はじめに：ランニングを始めることの意義とゲスト紹介
皆さん、おはようございます。Dr.ねごの走る健康習慣ラジオ。 仕事も趣味も、もっと全力で楽しみたい。いつまでも健康でいたい。
この番組は、そんなあなたへ送る、走る医師による健康ラジオです。 医師であり、サブスリーランナーでもあるランニングドクターねごが、
医学知識とこれまでの経験を掛け合わせた、絶好調のヒントをお届けします。 ランニング中や通勤、家事の時間などにお聞きいただけると嬉しいです。
今回はランニングについて話していくんですけど、ゲストと一緒に話していきます。かげちゃんです。
前回東京マラソンに行って、その後の雑談会で一緒に話してもらったんですけど、今回も一緒にラジオを撮っていきたいと思います。
かげちゃんとはいろんなマラソン大会出てますね。
いっぱいね。
僕ランニング仲間と、とにかくいろんな人を誘っていろんな大会に出まくってるわけなんですけど、かげちゃんともよく出てるという感じなんですけど、
今回は2人とも大好きなランニングおよび運動瞬間についてね、話していきたいと思います。
いきなりなんですけど、今結構走ってるじゃないですか。でももともとめっちゃ今ほど走ってるわけじゃなかったですよね。
変化があったわけですよね。だから今は運動習慣があって、昔はなかったということになるんだけど、走り始めて何かありました?
走り始めて体調が良くなった感じがします。
体調が良くなるってどんな感じだろう?
すごくよく眠れるようになるんで、朝すっきりみたいな日が、走った次の日とかわかんないなって。
逆に走らないとあんまり眠れなかったりする?
しますね。
なるほど。じゃあ走り始めて結構よく眠れるようになったのが一番でかいかなと。
あとたくさん食べれる。
なるほど。たくさん食べれるようになる。確かにね、それはでかいかな。
運動した方がお腹すくしいっぱい食べれると。
確かに。それは大きな変化が食事、運動、睡眠が変換しているような感じになってそうですね。
そうですね。
僕も一緒で、もともと2年半前まで走ってなかったんだけど、トライアスロンに人生終わって1回は出たいな、完走したいなと思ってそこで初めてランニングを始めたんですよね。
今ではもうランニングをたまってしまって走りわくってるわけなんだけど、やっぱり運動習慣がついてから体の調子がすごく良くなってきて、
実際僕自身は体重が落ちるとかそういう変化っていうのはなくはないけど大きくはないかなって思うし、
特に最初の頃とか別に走り始めてすぐに体重がどうこうとかそういうのはなかったんだけども、やっぱり他にも変わることがあったなというふうに思うんで、
今回は体重以外に変わるものということで話していこうかなと思います。
それではいきましょう。
30代男性の運動習慣率と体力低下の分岐点
まず初めにクイズを出します。
30歳代男性で運動習慣がある人って何パーセントでしょうか?
30歳とか仕事ばっさかりみたいな年齢だから、男性?
男性にします。
なるほど、男性か。
仕事ばっかり、子供とか家庭とかを持ち出す年代でもあるかな。
15パーセントくらいですか。
おお、なるほど。意外と低く見つかった。
正解は23.5パーセントというふうに言われてます。
ざっくり5人いたら1人ようやく運動習慣があるという感じで、高くはないんですよね。
めっちゃ低くはないかもしれないけど、想像よりかは多かったのかもしれないけど、
これは令和5年の国民健康栄養調査でそういう結果が出ていて、
ここで運動習慣があるものはどういう定義かということを言っておくと、
週2回以上、1回30分以上、1年以上継続。
結構なハードルじゃんと思った。
それで23.5パーセントだから、僕も直感的には意外といるかなという気はしたんですけど、
これね、全年代で最低です。
全年代で最低。
そうなんだ。
30歳代、男性は一番運動してないというふうに言われてて、
でも、仕事が忙しいし、30代だったら30後半とかも含めると子育てで時間がないとか、
疲れててそれどころじゃないとか、そういう年代なんかなと思うと、
やっぱり運動習慣もなくなるのかなというふうに思うわけなんですけど、
1個研究があって、スウェーデンの研究で、2025年の研究で、
427人をなんと47年間も追跡したっていうすごい研究があって、
もちろん日本のデータではないんだけれども、
心肺機能の指標であるVO2maxっていうのを測っていったんですよね。
で、何歳が一番運動能力が高いんだみたいなところを測ったら、
26から36歳でピーク、そこからは基本的には下り坂だったっていうことなんですよね。
つまり何が言いたいかっていうと、30代が体力の分岐点になってるっていうことなんですよね。
30代は一番運動してないし、ちょうど体力っていう面では分岐点になるということなんですよね。
ただ、これって年齢、過例によって心肺機能が落ちてるというわけではなくて、
動かなくなったっていうことがかなり大部分として体力低下に寄与しているというような考察のされ方をしてるわけなんですよね。
そう考えると、つまり運動していないから運動能力がめきめき下がっていくっていうのが30代であって、
運動しないと今後どんどん体力下がっちゃうよっていうのがちょうど節目になっているのが30代だということですね。
今回男性が一番運動してなかったっていうことなんですけど、同じくやっぱり女性も30代っていうのは分岐点になってくるなということなんですよね。
僕自身も2年半前ですね、ちょうど30になるかならないかぐらいの時は完全に運動習慣がゼロだったんですよね、基本的に。
仕事終わりにスマホを見てダラダラっとして、そんな感じだったんで。
そう考えると今30代の方とかは今始めるかどうかっていうのはすごく大事だし、もちろん40代50代だってあっても運動したら体力っていうのは伸びていくので、
こういう事実があるっていうのはまず抑えておく方がいいんじゃないかと思うんですよね。
実際どうです?周りの人とかを見てて、運動してる人も全然いると思うんだけど、
30というかここら辺の年代になってくると、人によって健康レベルが変わってくるというか。
やっぱりお酒とか外食で結構太っちゃったっていう同級生もいる中で、
特に筋トレとか好きでシュッとしてる人とかもいて、すごい差がついてるイメージがあります。
そうだよね。かなり人によって差が出てくる時期なんじゃないかなと。
大学生の時とかは若さで何とか乗り切れてたけど、やっぱそれがもう差として出てきちゃうっていう時期なのかなということなんですけど、そんな30代なんですけどね。
走り始める人も一方でちょこちょこで始めるのがこういった年代かなというふうに思うんですけどね。
体重変化までの時間と、それより早く現れるメリット
だいたい始めるきっかけっていうのがどんなものかなっていうことなんですけど、やっぱりちょっと太ってきたなとか、
最近ちょっとお腹のお肉が気になるからタンニング始めようかなみたいな人が多いかなと思うんですよね。
ダイエットっていう目的でいくと、要は脂肪、体脂肪率を下げたいっていうことになると思うんだけど、
体脂肪が目に見えて減るまでにどれくらいかかると思います?
3ヶ月。
3ヶ月か。いいところいってます。だいたいいいところ。
しっかり減るには8から12週間とかいうふうには言われてて、もちろん運動量によるので、
ガッツリ動いたら、もちろん1ヶ月とかでもかなり体重が減るとかいうのはあり得るけど、そこまでやらないじゃないですか。
ってなったら常識の範囲内で運動しててってなって、見た目に変わってくるのはやっぱり2ヶ月から3ヶ月ぐらいはやっぱりかかるよねっていうのは、
なんとなく感覚でわかるんじゃないかなと思うんですけど、いやーなんかでも効果が出るのに結構時間がかかるっていうことなんですよね。
ってなると、せっかく頑張ってるのに体重計に乗って、いやー変わらんじゃんっていうちょっとがっかり感が出て、せっかく始めたのにやめてしまうっていう人がいると思うんですよね。
そうなるとね、個人的にはすごいもったいないことしてるなっていうふうに感じるんですよ。
そこで今回は体重はなかなか変わらんのですよ。どうしてもね。やっぱ体重よりも先に変わるもの、これを4つ紹介していきたいなと思います。
気になります。
まず1個目ですね。気分がすっきりする。
主張的な。
気分の問題です。
いやーなんていうか、これでみんな感じたことがあるんじゃないかなと思う。
走り始めて、なんだろう、外でいい天気の時に走ったり、ウォーキングでもいいと思うんですけど、したらどうなります?
最高。
なんかね、ランナーバイアスかかってそうだけど、すっきりするかなと思うし、運動した後に後悔することってありますかね。
全くない。
基本的にやっぱり運動してすっきりするんですよね。だから、運動しなければよかった、後悔したとかいうことには基本的にあまりならないことが多くて、
でもこれは医学的にも脳内の分泌物とかが関係してるんですよね。実際気分はすっきりするんですよ。
集中力が上がるというふうにも言われてて、スウェーデンだったかな、の精神科医のアンデッシュ・ハンセンっていう方の著書で、「運動脳」という著書があると思うんですけど、
そこでも研究について紹介されてたんですけど、走った数分後からはドーパミンの分泌量がバーンと増えていくんですね。
それが数時間ぐらい持続するっていうふうに言われてて、このドーパミンっていうのは以前僕話したことがあると思うんですけどね、以前の回で。
公衆系って言われるもので、要は頭が気持ちいいなというふうに感じるものでありつつ、一方で集中力を上げる脳内物質なんですよね。
なので前回47回かな、でも話したんですけど、ドーパミンってざっくり言うと脳のノイズキャンセリング機能を持ってるみたいな感じなんですよ。
そのことだけに集中できるようなものになるんですよね。
実際これって数ヶ月経たないと効果がないっていうわけじゃなくて、たった1回運動しただけでも頭の中ではドーパミンがバッと出てるって言われてるんですよ。
1回だけでいいってお得ちゃいますか。
だから1回走っただけで実は脳は変わり始めてるっていうことなんですね。
ちなみにランナーズハイってあるじゃないですか、これちょっと余談なんだけど、病院で麻薬って使うじゃないですか。
あれが本当の麻薬が頭の中で出て麻薬の作用が起きるんですよ。
それでしんどくなくなったりとか痛みがなくなったりとか楽になったりするから症状緩和になって、だからランナーズハイになるって言われてて。
ランナーズハイって、走ってて楽しい感じかと思ってた。
そう、実は本当に麻薬が出てるっていうのが悲情らしくて。
すごいこと。
麻薬って体の中から出るんだっていうのが、いろいろ考えたら麻薬って飲んでも体の中に需要帯があるからその効果が出るわけで、
実は体の中でも出てるから需要帯もあるんだなって思うと、すごいよね。
一応有名なのはエンドルフィンっていう物質で、これはエンドモルフィン、エンドモルヒネ、モルヒネ、中で出てくるモルヒネ。
でもそれ以外にもいっぱいあるみたいで、
研究では脳内のミュー需要帯っていう麻薬が、オピオイドがくっつく需要帯が運動すると活性化するっていう研究も出てて、
他にもエンドカンナビノイドっていうね、
大麻の成分がカンナビノイドって言って、体の中でできてるんだって。
実は体内の中で体内大麻が実はできてるっていう。
そういう器上でね、ランナーズ肺っていうのは走ると脳内で麻薬が働いたのと同じような効果になって肺になるというみたいですね。
なるほど。
こういうのもね、気分がすっきりするっていう関連としてそういうものがあるわけなんですよね。
みんな走ったほうがいい?
みんな走ったほうがいいよね。
全人類走ったほうがいいなって僕は思ってるんで、このラジオやってるっていうところはあります。
ということで1個目、気分がすっきりする。
2個目、睡眠の質が変わる。
やっぱり。
でしょうね。
そうなんですね。
みんな経験してるんじゃないかな。
やっぱり睡眠の質良くなります?
めちゃめちゃ良くなるらしい。
だよね。
これ実感の通りで、何もサプライズはないけれども、やっぱり体重が減るっていうことにすごいフォーカスはされがちなんだけども、
運動習慣が良いことっていうのは、やっぱりいろんな効果、体重以外の効果にも着目することが重要なんですよね。
やっぱり日々、睡眠って大事じゃないですか。
仕事のパフォーマンスを上げるとか、そういうので重要なんですけど、
やっぱり体が疲れている状態でぐっすり泥のように眠るみたいなのが日々あると質が上がるんですよね。
ということで、2個目は睡眠の質が変わるした。
生活リズムと人間関係の変化
3つ目、生活全体が良い循環に入る。
どういうこと?
要はリズム。
なんか良いリズムになってるときない?
ある。
あるよね、たまに。
当直とかがあって、ぐずぐずになって、全部仕事もうまくいかないし、夜寝るのも遅くなったりとかいうときもある一方で、
朝早く起きて、朝気分よく過ごして、仕事中も効率的に動くことができて、よく眠れるみたいな。
そういう良いリズムに入ることができるっていうことね。
僕の体感なんですけど、しっかり運動習慣として、運動を生活に組み込んでるときっていうのは、朝も早起きできてるときが多いし、
スマホをだらだら見る時間っていうのが減ってるなって思うんですね。
部屋も片付く確率が増えるし、せっかく運動したから食事も気を使おうみたいな感じで、うせっせしない。
こういうことが多いなっていうふうに思ってて、
鶏と卵やなと思うんですけど、結局何が結果で何が原因になっているのかとか、
そういうのは分からないけど、芋づる式に良い好循環が回っていく。
パズルのピースが全部はまったような感覚で走る。
お腹が減って食事が美味しい。
体が疲れてぐっすり眠れる。
睡眠の質が上がる。
メンタルが安定する。
良いことは起こる、みたいな。
これの連鎖がずっと回っていくような感じかなっていうふうに思います。
確かに経験してる気がします。
逆に当直とかしたら、その良い循環が一瞬で崩れ去るなっていうのを当直の度に感じてる。
運動するのと真逆と言っていいかな。
真逆だね。
全然しんどいから。
ということで3つ目。
生活全体が良い循環、良いリズムに入る。でした。
最後4つ目。
人間関係が変わる。
僕自身が人間関係がランニングを始めて様変わりしたわけなんですよね。
そうなの?
僕、マラソン大会にめちゃめちゃ出るんですけど、
出るごとにいろんな人を誘いまくって、一緒にとにかくみんなで出ると。
同じペース帯じゃなくてもいろんなペース帯の人が出て、それで応援し合うみたいな。
それぞれがそれぞれの挑戦を持ってたりとか、でも挑戦を持ってなくても楽しむとか、そんなのがあるわけで。
僕はそういうことをすることによって、人間関係がほとんどランニングだけになったっていうのもあるんだけど、
すごいポジティブな変化を起こしてるんですよね。
その恩恵は結構私も一緒にマラソン大会、すごい恩恵を受けてるなって。
実際ランナーの仲間とかみんないい人なんだよね。
だからそれぞれがいい人間関係だなっていうふうに思ってる集団が出来上がったっていう意味では、
走ってる人はみんな人間関係よくなってるなっていうふうに実感することが多いんですよね。
実際なんでそんなにランナー仲間っていい人間関係になるのかなっていうところを、僕の考えとしては一緒に走るじゃないですか。
走った後にやっぱご飯食べて、次の大会の話をして、あれが辛かったな、これが辛かったなとか、
そういう実際に肉体的にしんどかった、そういう体験を共有することができるっていうのがすごく大きいんじゃないかなと思って。
ただ飲み会でお酒を交わすだけでは、そういった濃い人間関係はできないのかな。
確かに大会後のご飯が一番楽しいまである。
いうかそのために走ってるみたいな、ゴールの先のビールまで見えて走っている感じが。
あと温泉ね。
走った後の温泉とビールは正直格別。
どのフェイスタイムのランナーでも全ての気持ちに共感できるなって。
そうだね。
みんな一緒に楽しめるっていうのがいいなと思うし、
挑戦したり夢中になっている人たちが集まるっていうのも、
大人になるとやっぱり挑戦する機会っていうのは少なくなるんで、
そういう人たちが集まれるっていうのはいいなというふうに思いました。
ただこれって実はちょっと医学的な背景も関係しているかなと思って、
実は定期的な運動をしている人っていうのは、
ランナーっていい人多いなとか思うじゃないですか。
定期的な運動をしている人っていうのは、
欲打つ症状がよくなったりとか、不安症状が出にくかったりとか、
ストレスに対する反応が控えめになるとか、
あと情動調節能力ですね。
要は怒りっぽくいいとか、感情の起伏とかが少なくなると。
感情が安定する、コントロールできるようになるっていうふうに言われてるんですよ。
いいことしかない。
ざっくり言うと、メンタルが安定していて、性格が丸くなって、
利き目に見るといいやつになる。
つまり走るといいやつになります。
ざっくり言っても、ざっくりそう言ってもいいんじゃないかなと思ってて、
体感としても実際そういう人が多いなというふうに思うんで、
だからいい人間関係ができるんじゃないかなというふうに思うわけですね。
そんな体重が減ること以外にもたくさんメリットがあるよということで、
4つ紹介してきました。
1つ目が気分がすっきりする。
2つ目が睡眠の質が変わる。
3つ目が生活が全体がいいリズムに入る。
4つ目が人間関係が変わる。
ということで、やっぱりメリットいっぱいあるんですが、
ランニング継続のための3つの処方箋
そんなメリットがいっぱいあるから、
僕はみんなにランニングを始めてほしいって思って、
ラジオでしゃべりまくってるわけなんですけど、
ここからは具体的な話として、
意思かけるランナーとして、
処方箋を3つ出していきたいなと。
これからランニングを始めていくためのいい影響、
メリットを享受するための処方箋を3つ出していきますね。
お願いします。
処方箋1、カードルを低くしてください。
確かに。
要は自分を甘やかしてほしいなと思っていて、
こういうのを週間術の回でも話したんですけど、
スモールステップっていうふうに言います。
何だろう、毎日30分走るとか、無理じゃない?
うん、つらい。
つらい。これ無理なんですよね。
でもなぜかそういうのを、
明日からやる!みたいな感じで、
立てちゃう人がいるんですよね。
それはね、自分に厳しすぎるし、
やっぱりできなかった時の、
自己肯定感の低下につながってしまうので、
まずはスモールステップ。
何でもいいんですよね。
挫折しないような目標を立てることがすごく重要なんですよ。
ランニングであればね、
例えば週間が10割っていう、
ちょっと有名な、
時期流行った本の中にも書いてあったんですけども、
ランニングシューズを履いて、
家の外に出たらOK。
走ってないじゃんっていう風になるんだけど、
ランニングシューズ履いて外出たら、
ウォーキングぐらいするでしょ。
さすがに。
っていうので、実際でも走らなくてもいいんですよ。
一歩外出て、そのまま家に帰ってきてもOK。
それで達成したっていう風に、
それぐらいハードルを低くして、
一歩外出たら自分を褒めてあげると。
気が乗ったら、
今日が乗ったら、さらにウォーキング、
もしくはランニングをすると。
そんなんでいいかなと思うんですね。
実際なんかちょっと歩いてたら、
走りたくなっちゃうし、
出てしまえばこっちの門みたいなところあるよね。
ランニング、一番つらいのは出るまで。
だから、
間違いない。
出てしまえばね、走っていけるよね。
情報線2。
誰かと一緒に走る。
いいね。
これね、なかなかランニングの仲間が見つからない人にとっては、
困ったなとはなると思うんですけど、
やっぱり必ずいろいろ探したらいます。
ちょっと走ってみてもいいかなっていう人はいます。
シューズさえあれば、何でも走り出せるので、
やっぱり最初から一人で走るっていうのは、
ちょっとやっぱり難しいかなと思うんで、
僕も一番最初はね、
友人と一緒に走るところから始めて、
今では一人でも日々走ってるけど、
やっぱり一緒に誰かと喋りながら走るのが一番楽しいんで、
初めこそ、やっぱり誰かと一緒に走ってほしいなって思うんですよね。
第42回でも、
三日坊主を卒業するための週間術っていう回でね、
話してるんですけども、
仲間と一緒にやること、仲間と約束をすることっていうね、
社会的な承認とセットにするっていうのは、
週間化の最大の武器になるという話もありますので、
これはぜひやってほしいなと思います。
処方箋3つ目。
先に大会にエントリーしてしまう。
これが一番大事かも。
結局これな。
結局これですよね。
これ一番効くよね。
逆に大会にエントリーしてないのに走ってる人は、
ちょっと頭おかしいんじゃないかなっていうぐらい。
やっぱり走れるようになってから大会に出るじゃなくて、
大会にエントリーするから走れるようになる。
この因果は多分みんな納得してくれるんじゃないかなと。
僕もね、やっぱりトライアスロンに先にエントリーして、
もうやらないといけなくなっちゃって、
もうじゃあ練習しましょう。
してたら面白くなったっていう感じなんで。
結構短い大会もあるし。
5キロとか3キロとか。
そういうのから結構いいかもね。
やっぱり確かにマラソンって言ったらフルでしょ、
とかなるかもしれないけども、
ハーフでもいいし、
ハーフも実際長いんで、
クォーターでもいいわけで、
もっと短かったら5キロの大会もあるわけなんで、
できればそれを友人と一緒に申し込んで
エントリーしてもらったらなと思うわけですね。
申し込んだ瞬間からランナーになると。
そういうふうな順序だというふうに思ってもらったらいいかなと思います。
ということで、
まとめとメッセージ：体重計に乗るな、靴を履け
ダイエット目的にランニングを始めてみようかな
というふうに思う人が多い中で、
やっぱりもっとメリットあるよということについて話してきました。
今回の内容まとめてみますね。
30代は最も運動習慣が少なくなる年代で、
それを背景にして運動能力はピークを過ぎて
下がっていくというふうに言われています。
なので30代っていうのは体力の分岐点になっているんだ
ということが一つありましたね。
ランニングっていうのはダイエットの文脈でも話されることが多いですけど、
体重が変わるのは実際8から12週間後とも言われていて、
そんなに早く結果が出ないよねっていうことがあるわけですね。
でももっと早く変わるメリット、他にもメリットっていうのがあるわけで、
例えば脳ですね。脳は1回目から変わるわけですね。
ドーパミンが出て頭がすっきりして
集中力がアップしたりとかね、あるわけですね。
また睡眠の質が良くなって生活のリズムがうまく回るようになる。
そして人間関係も変わるようになる。
こんな体重以外のメリットがあるということでしたね。
そんな感じで走り始めて体重計に乗って
変わってないじゃんっていうふうな感じでがっかりするんじゃなくて、
少しでも運動した時点で
あなたの体の中ではもうトップに変化が始まっているんだ
ということにぜひ気づいてほしいなと思っていて。
脳ではドーパミンが出てミトコンドリアも増えるんですよ、筋肉の中でね。
毛細血管も増えたりとかBDNFっていう脳を大きくするホルマンまで出ちゃって。
そんな感じで体の中では変化が起きているので
ぜひ皆さんにランニングを始めてほしいなというふうに思います。
体重計に乗るな。靴を履け!ということで。
体重計に乗ってる場合じゃないんですよ。
靴を履いて外に出てほしいなと。
それだけで享受できるメリットがいっぱいあるんで
ぜひぜひ皆さんも今日から靴履いて外に出てほしいなというふうに思います。
ということで今回の話は以上になります。
どう?ランニングいいでしょ?やっぱり。
やっぱりいいことばっかりだね。
やっぱりね体重以外にもメリットがいっぱいあるということなので
皆さんにもぜひ始めてほしいなというふうに思います。
周りにいる運動習慣ゼロの友達にこのエピソードをぜひ送ってあげてください。
体重じゃなくてまず気分から変わるらしいよっていう感じで
一言添えて共有してほしいなと思います。
Spotifyのコメント欄に皆さんが走り始めて最初に変わったことなんか教えてください。
ぜひねよろしくお願いします。
次回は雑談会です。
ちょっと最近ねスケジュールの日程がずれてしまっているんですけども
次回もお楽しみによろしくお願いします。
最後まで聞いてくださりありがとうございます。
フォローと高評価もぜひお願いします。
それでは今日も絶好調な一日を。
ランニングドクターねごでした。バイバイ。
バイバイ。
