はじめに：朝起きられない悩みと番組紹介
皆 さ ん お は よ う ご ざ い ま す。ド ク タ ー ネ コ 丼 走 る 健 康 週 間 ラ ジ オ
仕 事 も 趣 味 も、 も っ と 全 力 で 楽 し み たい。
い つ ま で も 健 康 で い た い。こ の 番 組 は、 そ ん な あ な た へ 送 る 走 る
医 師 に よ る 健 康 ラ ジ オ で す。医 師 で あ り サ ブ ス リ ー ラ ン ナ ー で も
あ る ラ ン ニ ン グ ド ク タ ー ネ コ が。医 学 知 識 と こ れ ま で の 経 験 を 掛 け 合
わ せ た 絶 好 調 の ヒ ン ト を お 届 け し ます。
ラ ン ニ ン グ 中 や 通 勤、 家 事 の 時 間 な どに お 聞 き い た だ け る と 嬉 し い で す。
さ て、 今 回 は 朝 の 置 き 方 に つ い て の。話 を し て い く ん で す け ど も、 ラ ン メ イ
ト の 皆 さ ん に 聞 き た い ん で す け れ ども、 朝、 目 覚 ま し が 鳴 っ た 瞬 間 に よ し、
起 き よ う と い う 感 じ で、 す っ と 起 き られ て い ま す か？
毎 朝 シ ャ キ ッ と 起 き て、 起 き た 瞬 間 から、 ま あ 冴 え わ た っ て 活 動 を 始 め る こ
と が で き て い ま す で し ょ う か。僕 は で す ね、 毎 朝 す っ と 起 き て、 も う
二 度 寝 す る こ と を 全 く な い と い う わけ で は な く て で す ね、 は い。
あ の、 ご 多 分 に も れ ず と い う か、 ま あ。も う め ち ゃ め ち ゃ 朝 起 き る の が 実 は
苦 手 で し て。日 々 で す ね。
ど の よ う に し た ら ず っ と 起 き れ る んだ ろ う か と い う こ と を、 も う 日 々 考 え
な が ら 生 き て い る わ け で す。で も、 た ま に あ る じ ゃ な い で す か。
や た ら と シ ュ ッ と 起 き れ て 頭 が 冴 えわ た っ て い る 時 と か、 朝 の 過 ご し 方 に
よ っ て す ご く ご 機 嫌 で い ら れ る タ イミ ン グ と か の あ る と 思 う ん で す よ ね。
だ か ら 一方 で 全 然 起 き れ な い と か、 もう 二 度 寝 し ま く っ ち ゃ う と か、 も う ア
ラ ー ム 鳴 っ て る け ど、 ア ラ ー ム に 気 づか な い、 も し く は 止 め て ス ム ー ズ ス ム
ー ズ ス ム ー ズ 布 団 と ひ た す ら 起 き る起 き な い の 交 渉 を ず っ と ず っ と や っ
て、 気 づ い た ら 15分、 20分、 30分 と 立 って い る み た い な こ と あ る と 思 う ん で
す よ ね。い や、 本 当 に 僕 も こ れ ず っ と 課 題 で し
て。う ま く ね、 あ の 生 活 の リ ズ ム が 回 っ て
い る 時 と い う か、 調 子 が い い 時 は、 朝本 当 に 早 く 5時 台 と か に 起 き て、 毎 朝
起 き て で 生 活 を 始 め る こ と が で き てい る っ て い う 時 期 も や っ ぱ り あ る ん
で す よ ね。た だ、 ど う し て も。
放 っ て お く と 夜 型 に な っ て い く、 朝 が起 き れ な く な っ て い く っ て い う の が
や っ ぱ り 僕 の 課 題 で し て。安 定 し て 朝 の 時 間 を 生 産 性 の 高 い 時
間 に 変 え て い く。も し く は 何 も 生 産 し な く た っ て、 ご 機
嫌 で い ら れ て、 か つ ゆ っ く り 過 ご せ る時 間 と し て 活 用 で き る。
ま あ、 こ ん な 毎 日 を や っ ぱ り 手 に 入 れる べ く、 ま あ 日 々 い ろ ん な こ と を あ れ
こ れ し て い る わ け な ん で す ね。今 回 は こ ん な 朝 の 置 き 方 に つ い て 話
し て い き た い な と 思 う ん で す け ど も、そ の 中 で も 今 日 の テ ー マ は 光 と 体 温
に つ い て で す。第 44回 で 夜 の ル ー テ ィ ン に つ い て お
話 し し ま し た け れ ど も、 今 日 は そ の 続編、 朝 の ス イ ッ チ の 入 れ 方 に つ い て で
す。そ れ で は い き ま し ょ う。
体内時計のズレと光の重要性
毎 朝、 毎 朝 起 き て い る か と 思 い ま す。毎 朝 と い う こ と は 一日 ご と に、 つ ま り
24時間 ご と に 起 き て い る と。そ し て、 い つ も と 同 じ よ う な 通 勤 電 車
に 乗 っ た り と か、 出 勤 時 間 に 間 に 合 うよ う に 動 い た り と か。
ま あ、 そ ん な 形 で 24時間 に 合 わ せ て 生活 を 組 み 立 て て い る っ て い う こ と が
基 本 だ と 思 う ん で す よ ね。で も、 ま ず 押 さ え て お き た い 事 実 が あ
り ま す。実 は 人 間 の 体 内 時 計 は 平 均 で 約 24時間
11分 と い う ふ う に 言 わ れ て い ま す。24時間 よ り ち ょ っ と だ け 長 い ん で す
ね。ま あ こ れ、 1999年 に ハ ー バ ー ド 大 学 の
研 究 グ ル ー プ か ら 出 さ れ た デ ー タ です。
ま あ も ち ろ ん こ れ 個 人 差 が あ っ て、 もっ と 短 い 人 も い る し、 も っ と 長 い 人 も
い る と は 言 わ れ て い ま す。ま あ で も た っ た 11分 ぐ ら い で し ょ う
っ て ま あ 思 っ て し ま う と 思 う ん で すけ ど も。
で も こ れ、 放 っ て お く と 毎 日 11分 ず つ後 ろ に ず れ て い く っ て い う こ と に な
り ま す。1週 間 で 約 一時間 20分。
ま あ 一時間 半 ぐ ら い 遅 れ て し ま う わ けで す よ ね。
朝 起 き る 時 間 が 一時間 半 後 ろ に な っ たん だ っ た ら、 ま あ 全 然 違 っ て く る じ ゃ
な い で す か。つ ま り、 何 も し な け れ ば 勝 手 に ど ん ど
ん 夜 型 に な っ て い く と い う こ と な んで す よ。
怖 く な い で す か？じ ゃ あ、 な ぜ 多 く の 人 は そ れ ま で ず れ
ず に 生 活 で き て い る の か っ て い う こと が 疑 問 に な る わ け な ん で す け ど。
そ の 答 え の 一 つ が 朝 の 光 で す。光 が 重 要 な ん で す ね。
僕 た ち は 毎 朝 光 を 浴 び る こ と に よ って 体 内 時 計 を リ セ ッ ト し て い る と い
う こ と な ん で す ね。僕 た ち の 目 の 奥 に は、 景 色 を 見 る 風 景
を 見 る た め の 細 胞 が ね、 網 膜 の と こ ろに あ る わ け な ん で す け ど も、 そ れ と は
別 に 光 を 感 じ る 特 殊 な 細 胞 が あ る んで す よ。
で、 こ れ を ア イ ピ ー ア ー ル ジ ー シ ー って 言 っ て、 日 本 語 で 内 因 性 光 感 受 性 網
膜 神 経 節 細 胞 と 言 い ま す。は い、 聞 こ え ま し た か。
内 因 性 光 感 受 性 網 膜 神 経 節 細 胞 と いう ふ う に 言 い ま す。
も う 長 す ぎ る。は い、 細 胞 な ん で す け ど も。
ま あ、 あ の、 要 は ま あ、 ざ っ く り 言 うと、 景 色 を、 風 景 を 見 た り と か、 そ う い
う 視 覚 情 報 で は な く て、 本 当 に。光 を 感 じ る こ と に 特 化 さ れ た よ う な
細 胞 が あ る と い う ふ う に 考 え て い ただ け る と い い か な と 思 い ま す。
こ れ は 視 力 と は 全 く 別 の ル ー ト を 通る よ う な 形 に な る ん で す よ ね。
こ の 細 胞 が 朝 の 光 を キ ャ ッ チ す る と、脳 の 中 に あ る 体 内 時 計 の 親 玉 と い う
ふ う に 言 わ れ て い る エ ス シ ー エ ヌ 視交 差 城 郭 と い う と こ ろ に 信 号 を 送 っ
て、 朝 で す よ。リ セ ッ ト し て く だ さ い ね。
そ う い う ふ う に 伝 え る、 そ ん な 役 割 を担 っ て い る と い う こ と な ん で す よ ね。
つ ま り、 朝 の 光 は 体 内 時 計 の リ セ ッ トボ タ ン な ん で す よ。
体 の 中 で は こ う い う こ と が 起 こ っ て、体 内 時 計 が 24時間 に リ セ ッ ト さ れ 続 け
て い る と い う こ と な ん で す よ ね。逆 に 言 え ば、 朝 に 十分 な 光 を 浴 び て い
な い 人 は、 毎 日 ち ょ っ と ず つ 時 差 ボ ケを 起 こ し て い る よ う な も の な ん で す
よ ね。朝 起 き ら れ な い の は 意 志 が 弱 い か ら
じ ゃ な く て、 光 が 足 り な い か ら と い う可 能 性 が あ る。
こ の 事 実 は 知 っ て お い た 方 が い い と思 う ね。
じ ゃ あ 具 体 的 に ど の ぐ ら い の 光 が 必要 な の か と い う と こ ろ に 関 し て も、 ち
ょ っ と 調 べ て い き ま し た。光 の 強 さ は ル フ ス と い う 単 位 で 測 る
ん で す が、 こ れ を ち ょ っ と 比 べ て い きま し ょ う。
ま あ、 皆 さ ん が 朝 起 き て 過 ご す リ ビ ング の 照 明。
こ れ、 だ い た い ど れ ぐ ら い の 光 か 明 るさ か っ て い う こ と な ん で す よ ね。
こ れ、 だ い た い 100から500 ル ク ス く らい と い う ふ う に 言 わ れ て い ま す。
ま あ、 朝 起 き て、 ま あ 照 明 を つ け て、 まあ 朝 ご は ん 食 べ た り と か、 ま あ、 そ ん
な 感 じ で 過 ご し て い く わ け で す ね。で、 光 を 浴 び て る ん だ か ら、 こ れ で リ
セ ッ ト だ と い う ふ う に 思 う か も し れな い ん で す け ど も、 実 は こ れ が ち ょ っ
と 危 険 か も し れ な い ん で す ね。体 内 時 計 を リ セ ッ ト す る た め に 必 要
な 光 は？2500 ル ク ス 以 上 と い う ふ う に 言 わ れ
た り し て い ま す。実 は 足 り な い ん で す よ ね。
ま あ、 も ち ろ ん こ の 必 要 な 光 っ て い うの は 諸 説 あ る の で、 ま あ 千 ル ク ス 以
上、 も し く は 1200 ル ク ス 以 上 で も 大丈 夫 な ん じ ゃ な い か っ て い う ふ う に
も 言 わ れ た り は し ま す。た だ、 や っ ぱ り 室 内 の 普 通 の 照 明 で は
明 る さ が 足 り な い と い う ふ う に、 基 本的 に は 考 え た 方 が い い ん だ ろ う な と
い う ふ う に 思 い ま す。じ ゃ あ 外 は ど う か と い う こ と で す け
ど も、 晴 れ た 日 の 屋 外 は 五 番 か ら 十万ル ク ス と も 言 わ れ て い ま す は い。
桁 が 違 う ん で す ね。桁 が 違 う。
全 然 上 が る ん で す よ ね。ま あ 考 え て み た ら わ か り ま す よ ね。
ま あ 外 出 た ら う わ、 ま あ 薄 い み た い なこ と あ る じ ゃ な い で す か。
ま あ、 こ う い う の は ま あ 光 の 光 量 が 多い、 強 い っ て い う こ と な ん で す よ ね。
ま あ で も 天 気 に よ っ て 違 う じ ゃ な いで す か。
曇 り の 日 と か は ど う な ん だ？と い う こ と に な り ま す が、 実 は 曇 り の
日 で も 屋 外 は 1000から1 万 ル ク ス ぐ らい あ る と い う ふ う に 言 わ れ て い る。
ど ん ぶ り 勘 定 し て も、 ま あ、 10から20倍ぐ ら い は 室 内 よ り 明 る い と い う こ と
が わ か る ん で す よ。つ ま り、 曇 り だ か ら 外 に 出 て も 意 味 が
な い っ て い う の は 基 本 的 に は 誤 解 で。曇 り で も 外 に 出 れ ば、 リ ビ ン グ に い る
室 内 に い る 時 と は 次 元 が 違 う 光 を 浴び る こ と が で き る と い う こ と な ん で
す ね。そ し て 朝、 目 の 奥 に あ る 光 を 感 受 す る
細 胞 を 刺 激 し て、 頭 の 中 の 体 内 時 計 をリ セ ッ ト す る た め に は、 こ の 曇 り で も
い い か ら 外 に 出 て 光 を 浴 び る。こ れ が 重 要 な ん だ っ て い う こ と な ん
で す よ ね。朝 起 き て 窓 を 開 け る と か、 通 勤 で 駅 ま
で 歩 く と か、 ベ ラ ン ダ に 出 て 外 を 見 上げ る と か、 ま あ、 そ う い う の を す る だ
け で 十分 な ん で す よ ね。さ ら に さ ら に、 例 え ば ア サ ラ ン な ん て
で き る と、 や っ ぱ り 頭 す っ き り し て おき ま す よ ね。
ま あ、 こ れ は こ う い う 機 序 が 関 与 し てい る と い う こ と な ん で す よ ね。
こ こ で 怒 り、 重 要 性 わ か っ て き た ん じゃ な い か な と 思 い ま す。
ま あ、 な ん と な く イ メ ー ジ と し て わ かる じ ゃ な い で す か。
な ん と な く ね、 光 を 浴 び た 方 が い い よね。
光 を 浴 び た 方 が 起 き る よ ね。こ れ、 み ん な わ か る 感 覚 だ と 思 う ん で
す よ。ま あ 逆 に 言 う と、 寝 て る 時 に い き な り
光 浴 び せ ら れ た ら、 何 を も う や め て よっ て い う 感 じ で 起 き る じ ゃ な い で す
か。ま あ、 そ れ ぐ ら い や っ ぱ り 起 き る ス イ
ッ チ を 強 力 に 押 す も の だ と い う こ とは わ か る と 思 う ん で す ね。
で、 な ん と な く 体 感 と し て は わ か っ てい る ん だ け れ ど も、 そ れ を し っ か り と
意 識 し て 仕 組 み と し て 利 用 し て い くっ て い う の が 重 要。
こ れ が ね、 や っ ぱ り 良 い 習 慣 を 作 る 仕組 み づ く り の 大 事 な 部 分 な ん で す よ
ね。そ し て ま あ、 光 に 加 え て も う 一 つ 大 事
体温とコルチゾール：覚醒のメカニズム
な 話 を し ま す。こ れ が 体 温 で す。
人 間 の 深 部 体 温 っ て、 ま あ 一日 の 中 で結 構 変 動 し て い る と い う ふ う に 言 わ
れ て い ま す。一 番 低 い の が、 ま あ 起 き る。
ま あ 一時間 か ら 2時間 前 ほ ど と 言 わ れ てい て、 ま あ 約 36度 か ら 36.5度 程 度 と い
う ふ う に 言 わ れ て い ま す。で、 夕 方 に な る と 実 は 37から3 17.5度 ぐ
ら い ま で と い う こ と で、 ま あ 一日 に まあ こ れ 個 人 差 は 十分 い っ ぱ い あ る ん で
す け ど も、 約 0点 5から1度 ほ ど。実 は 差 が あ る ん だ と い う こ と で す ね。
日 内 変 動 が あ る と い う こ と で す ね、 この 体 温。
っ て い う の は、 コ ル チ ゾ ー ル と い う ホル モ ン が 一 個 影 響 し て い る も の に な
る ん で す ね。ま あ、 コ ル チ ゾ ー ル っ て ま あ 聞 い た こ
と あ り ま す か ね。ま あ、 俗 に は ス ト レ ス ホ ル モ ン と い う
ふ う に 言 わ れ た り し て。ま あ 基 本 的 に は 悪 者 み た い な 扱 い を
さ れ て い る ん で す が、 ま あ 当 然 必 要 なホ ル モ ン で す。
で、 体 の 中 で 毎 日 毎 日 し っ か り 出 て 働い て く れ て い る わ け な ん で す よ ね。
で、 こ の コ ル チ ゾ ー ル っ て い う の は、朝 に い っ ぱ い 出 る っ て い う の が 特 徴
な ん で す よ。こ の コ ル チ ゾ ー ル に つ い て 少 し 話 し
て い き ま す。た だ 一 つ を 添 え て お き た い の は、 こ の
コ ル チ ゾ ー ル の 働 き や、 こ う、 実 際 のこ う、 体 感 と し て わ か る 効 果 っ て い う
の は 個 人 差 が あ る と も 言 わ れ て い るし、 完 全 に 解 明 し き っ て い る わ け で は
な い ん で す ね。ま あ、 実 は 先 ほ ど の 光 の 方 が こ う、 研
究 と し て は は っ き り と し た 因 果 関 係っ て い う か、 ま あ、 あ の 相 関 関 係 っ て
い う の が わ か り や す く 出 て い る ん です が、 コ ル チ ゾ ー ル ホ ル モ ン っ て い う
の は や っ ぱ り 難 し い ん で す よ。こ う、 パ キ ン と あ の 因 果 関 係 が は っ き
り し て く れ る っ て い う わ け で は な いん で す が、 あ る 一 定 の 傾 向 が あ る、 も
し く は こ う い う 説 が あ る と い う こ とに つ い て 話 し て い き ま す ね。
一 般 論 と し て で す ね、 目 が 覚 め る と 体が 自 動 的 に コ ル チ ゾ ー ル を 分 泌 し 始
め る と い う。ふ。
う に 言 わ れ て い ま す 起 床 後、 30から415分 ぐ ら い で ピ ー ク に な る と 言 わ れ
て い る ん で す ね。起 き て か ら ま あ、 ざ っ く り 38から75% 程
度 も 体 の 中 で ポ ル チ ゾ ー ル の 分 泌 量が グ ン と 増 え る ん で す ね。
こ れ を シ ー エ ー ア ー ル ポ ル チ ゾ ー ル確 定 反 応 で す ね。
ポ ル チ ゾ ー ル ア ウ ェ イ キ ン グ レ ス ポン ス と い う ふ う に 言 い ま す。
要 は 人 間 の 体 っ て い う の は 起 き た。と い う 状 況 に な る と、 コ ル チ ゾ ー ル を
い っ ぱ い 分 泌 す る ん だ と い う こ と です ね。
や っ ぱ 起 き る に あ た っ て、 こ の コ ル チゾ ー ル っ て い う の は 何 ら か の 働 き を
し て い る ん だ と い う こ と に な る ん です け れ ど も、 ま あ、 ど の よ う な こ と を
し て い る か と い う と、 例 え ば 血 糖 値 を上 げ ま す。
血 糖 値 を 上 げ て、 体 の 中 で エ ネ ル ギ ーを 各 組 織 に 供 給 で き る よ う に す る。
だ っ た り と か。ま あ そ れ に よ っ て ね、 脳 が 働 き や す く
な っ た り っ て い う の も あ る と 思 う し、代 謝 を 活 性 化 さ せ て 体 温 が 上 げ や す
く な る よ う な、 こ う 土 台 を 作 っ た り とか。
ま あ、 そ ん な と こ ろ で す ね。こ れ も ま あ、 は っ き り わ か る わ け じ ゃ
な い ん で す が、 ま あ、 こ ん な 風 に 考 える と い い ん じ ゃ な い か な と い う こ と
な ん で す ね。ま あ、 こ う い う 効 果 と か を 見 て い る
と、 朝 の 体 を こ う 起 動 さ せ る た め の、い わ ば 体 内 の 天 然 モ ー ニ ン グ コ ー ヒ
ー み た い な イ メ ー ジ か な と 思 い ま す。で、 実 は こ の シ ー エ ー ア ー ル コ ル チ ゾ
ー ル 覚 醒 反 応 っ て い う の は、 光 が な くて も 起 こ っ て い る と い う ふ う に も 言
わ れ て い る ん で す ね。つ ま り、 暗 い と こ ろ で グ ン と 起 き た 時
も、 コ ル チ ゾ ー ル の 分 泌 量 は 上 が っ てい る と い う ふ う に は ね。
じ ゃ あ こ れ で ね、 体 の 中 は な ん と か 起き る よ う に こ う 動 い て い く わ け な ん
で す け れ ど も、 そ こ に さ ら に 光 も 加 わる と、 先 ほ ど 言 っ た よ う な。
内 因 性 光 感 受 性 網 膜 神 経 節 細 胞 が 視交 差 状 核 と い う と こ ろ に 信 号 を 伝 え
て、 ま あ 体 内 時 計 を リ セ ッ ト す る、 それ に よ っ て 頭 が さ ら に 起 き る と い う
よ う な こ と が 体 の 中 に 起 き る と い うこ と な ん で す よ ね。
さ て、 こ こ ま で で ね、 朝 起 き る に あ たっ て。
大 事 な 光 と 体 温 に つ い て の 話 を し てき ま し た。
明日からできる3つのアクション
そ し て、 体 温 は コ ル チ ゾ ー ル と い う ホル モ ン と 関 係 が あ っ て、 こ の コ ル チ ゾ
ー ル と い う ホ ル モ ン の 働 き に つ い てお 話 し し て き ま し た。
ま あ、 ち ょ っ と 難 し い 話 を し て き ま した が、 安 心 し て く だ さ い。
じ ゃ あ 具 体 的 に ど う し た ら い い の か、明 日 の 朝 か ら で き る こ と を 三 つ 紹 介
し ま す。実 際 に。
僕 が 毎 朝 毎 朝 す っ き り 起 き れ る よ うに や っ て い る こ と も 含 ま れ て い ま す
し、 調 べ た 中 で、 ま あ 理 論 的 に こ う した ら 朝 す っ き り 起 き れ る よ ね と い う
情 報 が 出 て き た と か、 実 際 僕 も こ れ やっ て み た い な っ て い う ふ う に 思 っ た
こ と を 紹 介 し て い き ま す ね。一つ目 起 き た ら ま ず カ ー テ ン を 開 け る。
一 番 シ ン プ ル で 一 番 大 事 な ん じ ゃ ない か な と い う ふ う に 思 い ま す。
朝 起 き た ら 最 初 に や る こ と は カ ー テン を 開 け る こ と。
朝 起 き た ら 最 初 に や る こ と は カ ー テン を 開 け る こ と。
こ れ を ね、 念 じ て 夜 寝 て く だ さ い。ぜ ひ ね、 こ れ は ね、 僕、 毎 朝 や っ て ま
す。は い。
本 当 に モ ー ニ ン グ ル ー テ ィ ン と し て、朝 起 き た ら 必 ず 一 番 最 初 に カ ー テ ン
を 開 け る よ う に し て い ま す。ま あ、 可 能 な ら 窓 を 開 け て 外 の 光 を 直
接 浴 び る の が い い ん じ ゃ な い か な とい う ふ う に 思 い ま す。
ま あ。ま あ、 光 へ の 暴 露 っ て い う の は、 ま あ、
15分 か ら 30分 程 度 と か ね、 光 を 浴 び 続け る と い う の が 理 想 的 で す が。
ま あ、 ま ず は ね、 カ ー テ ン を 開 け る 習慣 だ け で も い い の で、 つ け て ほ し い な
と い う ふ う に 思 い ま す。こ れ は ね、 本 当 に 効 果 が あ る な と い う
ふ う に 思 っ て い ま す。で、 要 は 朝 ね、 光 で 起 き な さ い と い う
こ と で す ね。は い。
で、 こ れ を 利 用 し た 家 電 っ て い う の もあ り ま す。
僕 が 使 っ て い る の は カ ー テ ン ボ ッ トっ て や つ で す ね。
ま あ、 あ の ス マ ー ト 家 電 の う ち の 一 つで す け ど も、 カ ー テ ン を 機 械 が 自 動 で
開 け て く れ る と い う よ う な も の で すね。
初 め ね、 こ の 器 具 を 見 た 時 は カ ー テ ンぐ ら い 自 分 で 手 動 で 開 け る y っ て い
う ふ う に 思 い ま し た が。進 化 は ね、 そ こ に あ る わ け じ ゃ な い ん
で す よ ね。ま あ。
ま あ、 時 間 を 設 定 し て お い て、 こ れ であ る 一 定 の 時 間、 朝 ね、 例 え ば 6時 と か
に な っ た ら、 勝 手 に カ ー テ ン を 開 け てく れ る。
こ ん な こ と が 設 定 で き る わ け な ん です よ ね、 こ れ は。
か な り い い で す よ。す ご く お す す め で す。
そ れ 以 外 に も 光 目 覚 ま し 時 計 っ て いう の も あ り ま す ね。
ま あ、 見 て る 感 じ、 少 し 高 い も の が 多い な と は 思 う ん で す が、 ま あ、 あ の 目
覚 ま し 時 計 っ て 音 で 起 こ す じ ゃ な いで す か。
そ う じ ゃ な く て、 こ の 目 覚 ま し 時 計 自体 が す ご く 明 る い 光 を 出 し て き て、 そ
し て ね、 そ れ で 起 こ し て く れ る と い うよ う な も の に な り ま す。
実 際 こ れ で ね、 僕 は 使 っ た こ と な い ので わ か ん な い ん で す け ど も。
理 論 的 に は 正 し い な と い う ふ う に 思う の で、 試 し て み て も い い ん じ ゃ な い
か な と 思 い ま す。な ん し か 音 で 起 き る ん じ ゃ な く て、 光
で 起 き る ん だ っ て い う こ と を、 こ れ が一 つ 一 番 重 要 か な と 思 い ま す の で、 と
り あ え ず カ ー テ ン を 開 け て み ま し ょう。
は い、 一つ目 起 き た ら ま ず カ ー テ ン を 開け る ん で し た。
そ し て 2個 目、 顔 を 冷 た い 水 で 洗 う です ね。
こ れ も す ご く い い ん じ ゃ な い か な と思 っ て ま す。
僕 も ま あ 一時 期 や っ て ま し た が、 今 そう い え ば。
習 慣 と し て な く な っ て た な と 思 う ので。
あ の、 ぜ ひ 導 入 し て い き た い 習 慣 に なり ま す。
ま あ、 冷 た い 水 が ね 肌 に 触 れ る と、 まあ、 交 感 神 経 が 一 気 に 活 性 化 す る ん で
す ね。パ チ ー ン と ね。
第 44回 で お 話 し し た 交 感 神 経 の ス イッ チ。
あ れ が パ チ ン と 入 る わ け な ん で す よね。
ま あ、 交 感 神 経 っ て、 い わ ば 戦 闘 モ ード に 変 え る み た い な 感 じ な ん で す よ
ね。ま あ 要 は 寝 る 状 態 と は 逆 に、 起 き て い
る 状 態 に ス イ ッ チ が 入 る わ け な ん です よ ね。
ま あ 実 際 に ね、 研 究 な ど で こ の 冷 た い水 っ て い う の が、 こ う 顔 を 洗 っ た り す
る っ て い う の が ね、 あ の、 ど れ ぐ ら いの 効 果 が 出 て い る の か っ て い う よ う
な、 あ の 報 告 っ て い う の は、 ま あ 実 際に な い わ け で す が、 僕 の 体 感 と し て、
あ の、 ま あ 明 ら か に 目 覚 め る よ う な って い う ふ う に 思 い ま す。
う ん、 ま あ カ フ ェ イ ン が こ う ね、 眠 気の ブ レ ー キ だ と し た ら、 冷 水 刺 激 は 覚
醒 の ア ク セ ル み た い な。ま あ、 こ ん な 感 じ で し ょ う か、 顔 を ね。
洗 う だ け で も 十分 か な と い う ふ う に 思い ま す が、 ま あ 僕、 一時 期 や っ て、 最 近
ち ょ っ と や っ て な か っ た な っ て い うの で、 冷 水 シ ャ ワ ー で す ね。
ま あ、 こ れ が で き る 人 は さ ら に 効 果 的か も し れ な い で す ね、 あ の 真 冬 と か。
う ん、 ま あ す ご い 大 変 っ て い う か、 あの 忍 耐 力 は い る ん で す け れ ど も、 ま あ
実 際 冷 水 シ ャ ワ ー を 浴 び る で す ね。ま あ こ れ ね、 確 か に ね、 め ち ゃ く ち ゃ
頭 冴 え ま す。そ し て 逆 に ね、 あ の 抹 消 の。
血 管 が 収 縮 す る ん で す よ ね。ま あ そ う す る と、 こ う、 深 部 体 温 が 上
が る と い う か、 こ う 熱 の 発 散 が 少 な くな る ん で す よ ね。
そ れ に よ っ て、 ま あ 冬 で も 冷 水 シ ャ ワー を 浴 び る と 逆 に ポ カ ポ カ す る っ て
い う、 あ の 僕 の 体 感 が あ り ま す。な の で、 こ れ も ま あ、 で き る 人 は や っ
て み る と い い ん じ ゃ な い か な と い うふ う に 思 い ま す。
は い。と い う こ と で、 2つ目 は 顔 を 冷 た い 水 で
洗 う で し た。最 後、 3つ目 で す ね。
朝 の 軽 い 運 動。行 い ま し ょ う。
こ れ は 僕、 毎 朝 や っ て い ま す。ま あ、 ラ ン ニ ン グ で き る と す ご く い い
と 思 い ま す が、 ラ ン ニ ン グ じ ゃ な く ても 結 構 で す。
ス ト レ ッ チ だ っ た り、 ラ ジ オ 体 操 だ って い い し、 ス ク ワ ッ ト 10回 と か 何 で も
い い ん で す よ ね。ま あ、 5分 ぐ ら い ざ っ く り 体 を 動 か す
だ け で、 ま あ そ れ だ け で も ね、 体 温 が上 が っ て 血 流 が 増 え て、 体 は 動 き 出 し
ま す。ま あ 朝 ね、 行 動 は 始 め て る ん だ け ど、
脳 は 寝 て る み た い な ね、 こ う い う の はね、 や っ ぱ 気 だ る さ に つ な が り ま す
し、 生 産 性 も 低 く な る わ け で す ね。こ れ を 切 り 替 え て い き た い と い う こ
と に な り ま す。僕 は 以 前 も 紹 介 し た か も し れ な い ん
で す け れ ど も、 朝 毎 朝 ね、 コ ー ヒ ー をこ う 飲 む、 入 れ る ん で す よ ね。
豆 か ら 挽 い て 飲 ん で る ん で す け れ ども、 こ の ポ ッ ト で す よ ね、 湯 沸 か し の
ポ ッ ト を パ チ ン と 入 れ る。そ う し た ら。
腕 を 2回 叩 い て、 そ し て そ の 次 に は 腕立 て 伏 せ を 15回 す る っ て い う の が 僕
の モ ー ニ ン グ ル ー テ ィ ン で す。ま あ、 こ れ は イ フ 全 プ ラ ン ニ ン グ と い
う 効 果 を 使 っ た 習 慣 術 な ん で す け れど も、 と り あ え ず も う こ の 行 動 を し た
ら 次 の 行 動 を や る み た い な ね や つ です ね。
で、 ま あ、 腕 立 て 伏 せ で す ね。ま あ、 こ れ 目 が 覚 め る ん で す よ。
は い、 筋 ト レ に も な る し ね、 う ん で。腕 立 て 伏 せ を 15回 や っ た 時 に、 全 身 の
ス ト レ ッ チ を や る よ う に し て ま す。ま あ ラ ン ニ ン グ す る 上 で ね、 や っ ぱ り
ス ト レ ッ チ っ て い う の も す ご く 重 要で す し、 ま あ こ う な ん だ ろ う な、 肩 こ
り だ っ た り と か。ま あ 練 習 を し て て 体 が 疲 れ て い る 時
だ と か ね、 や っ ぱ り 左 右 差 を 感 じ た りだ っ た り と か、 ま あ こ こ の 筋 肉 張 っ て
る な っ て い う こ と を。実 感 し た り と か。
ま あ 実 際、 体 は ど の よ う な コ ン デ ィ ショ ン に な っ て い る の か っ て い う の を
す ご く 見 つ め 直 す こ と が で き る ん です よ ね。
こ れ に よ っ て 練 習 の 強 度 と か も 調 整で き た り と か、 あ の 昨 日 の 練 習 は ど れ
ぐ ら い 負 担 が あ っ た の か と か、 そ う いっ た こ と も わ か り ま す の で。
毎 朝 の ス ト レ ッ チ マ イ ン ド、 フ ル ネ ス的 な 要 素 も あ る の で、 す ご く い い な と
思 い ま す し、 こ れ で 体 を 動 か す こ と によ っ て、 脳 も 頭 も。
冴 え わ た っ て く る と い う こ と な ん です よ ね。
ま あ、 さ ら に ね、 こ の 運 動 で す ね。こ う 光 を 浴 び な が ら で き る と 一 番 い
い ん じ ゃ な い か な と い う ふ う に 思 いま す。
で、 そ う で す ね。ま あ、 例 え ば ベ ラ ン ダ が あ る 人 だ っ た
ら、 ベ ラ ン ダ に 出 て 少 し ス ト レ ッ チ をす る と か。
ま あ、 少 し 家 の 外 に 出 て、 光 を 浴 び なが ら ち ょ っ と 体 を ほ ぐ す と か、 ま あ ち
ょ っ と ウ ォ ー キ ン グ を す る と か、 体 操を す る と か、 ま あ、 そ ん な ん が も う 一
番 ベ ス ト プ ラ ク テ ィ ス に な る ん じ ゃな い か な と い う ふ う に 思 っ て、 ま あ、
朝 の 覚 醒 の 最 強 コ ン ボ に な り そ う だな と い う ふ う に 思 い ま し た。
と い う こ と で 3つ目、 朝 の 軽 い 運 動 で すね。
少 し で も い い の で 運 動 を し て み ま しょ う と い う こ と で す ね。
朝のコーヒーと体内時計
こ こ で 一 つ、 ま あ、 あ の 諸 説 あ る も のを 一 個 相 談 し ま す。
こ れ は 朝 起 き て か ら の コ ー ヒ ー に つい て の 話 で す ね。
は い。僕 自 身 は コ ー ヒ ー を 飲 み ま す。
そ し て 大 好 き な の で、 も う 先 ほ ど 言 った よ う に 毎 朝 豆 を 挽 い て コ ー ヒ ー を
入 れ て い る わ け な ん で す け れ ど も、 まあ、 あ の 朝 起 き た 直 後 で す ね に 飲 む コ
ー ヒ ー っ て い う の は、 実 は ホ ル モ ン に対 し て 悪 影 響 が あ る ん じ ゃ な い か と
い う 説 も あ り ま す。た だ、 こ れ は 実 際 に 実 証 さ れ て い る わ
け で は な い で す。ど っ か で そ う い う の を 聞 い た こ と あ
る 人 も い る ん じ ゃ な い か な と は 思 うん で す け ど も、 こ れ は 眉 唾 で す し、 う
ん。ま あ 実 際 ど う か わ か ら な い っ て い う
ふ う に 思 っ て い く と い い か も し れ ない な と 思 い ま す。
ま あ 一 応 ね。ど ん な 理 論 か っ て い う と、 さ っ き 言 っ
た シ ー エ ー ア ー ル っ て や つ で す ね。コ ル チ ゾ ー ル 覚 醒 反 応 と い う も の で
す け れ ど も。は い。
ま あ、 朝 起 き て 30分 か ら 45分 で コ ル チゾ ー ル と い う の は ピ ー ク に 向 か っ て
い く わ け で す ね。ま あ、 こ の 時 間 帯 っ て い う の は、 ま あ
言 え ば、 ま あ、 体 の 中 で こ う 覚 醒 す るた め の こ う、 天 然 モ ー ニ ン グ コ ー ヒ ー
が こ う 作 ら れ て い る と い う よ う な、 そん な イ メ ー ジ な わ け な ん で す よ ね。
ま あ、 そ こ に カ フ ェ イ ン を ね、 体 の 外か ら ぶ つ け て い く と、 コ ル チ ゾ ー ル の
分 泌 が 邪 魔 さ れ る ん じ ゃ な い か っ てい う こ と な ん で す よ ね。
こ れ に よ っ て 朝 の コ ル チ ゾ ー ル の 分泌 が 起 き に く く な っ て。
し。ま う ん だ と だ か ら、 そ の シ ー エ ー ア ー
ル が 起 き て い る こ の 一時間 以 内 ぐ ら いっ て い う の は、 コ ー ヒ ー を 飲 ま な い 方
が い い ん じ ゃ な い か な っ て い う 理 論な わ け で す ね。
ま あ、 確 か に 理 論 的 に は わ か る な と 思う ん で す が、 実 際 こ れ が 実 証 さ れ て い
る と い う わ け で は な い ん で す よ ね。な の で、 ま あ、 気 に な る 人 は、 朝 起 き て
か ら 一時間 経 っ て か ら コ ー ヒ ー を 飲 むと い う 方 が い い ん じ ゃ な い か な と い
う ふ う に 思 い ま す。ま あ 僕 は も う コ ー ヒ ー が 好 き す ぎ る
し、 朝 の モ ー ニ ン グ ル ー テ ィ ン と し て楽 し み で 仕 方 が な い の で、 ま あ、 ご 機
嫌 で い ら れ る 良 い 習 慣 と し て、 毎 朝 まあ コ ー ヒ ー を 入 れ る と い う こ と を ね、
組 み 込 ん で い る の で、 ま あ こ れ は ね、続 け て い き た い な と 思 い ま す。
ま あ、 こ れ を 気 に す る よ り か は、 朝 しっ か り 光 を 浴 び て ま す か っ て い う こ
と を よ り 意 識 す る 方 が、 ま あ エ ビ デ ンス に も 則 っ て る し、 い い ん じ ゃ な い か
な と い う ふ う に 僕 は 思 い ま す。は い。
まとめ：仕組みを知り、仕組みで解決する
っ て い う こ と で、 今 回 は 朝 の 置 き 方 につ い て、 光 の 話 だ っ た り と か、 体 温 お
よ び コ ル チ ゾ ー ル に つ い て の 話 だ った り と か、 具 体 的 な 朝 の ア ク シ ョ ン プ
ラ ン に つ い て 話 し て き ま し た。ど う で し ょ う、 皆 さ ん、 朝 の 置 き 方、
あ、 ち ょ っ と 改 善 す る ポ イ ン ト あ っ たか な と か、 ど う で し ょ う 感 じ ま し た で
し ょ う か。で も 今 日 ね、 あ の 一 番 伝 え た い こ と の
一 つ な ん で す け れ ど も、 朝 起 き ら れ ない の は 意 思 が 弱 い か ら じ ゃ あ な い っ
て い う こ と で す ね。ま あ、 構 造 的 に 朝 っ て い う の は 起 き に
く く な っ て し ま う も の な ん だ っ て いう ふ う に 感 じ と い た 方 が い い わ け で
す ね。最 初 に 言 っ た 体 内 時 計 っ て い う の は、
24時間 11分 ぐ ら い で 回 っ て い る ん で すよ ね。
人 に よ っ て は 24時間 30分 ぐ ら い で 回 って い る 人 も い る わ け だ よ ね。
と い う こ と は、 毎 朝 リ セ ッ ト ボ タ ン を押 し て お か な い と、 誰 だ っ て ど ん ど ん
夜 型 に ず れ て い っ て し ま う わ け な んで す よ ね。
こ れ は 意 思 の 問 題 で は な く て、 こ う、生 物 学 的 な 仕 組 み の 問 題 な ん で す よ
ね。そ う な ん で す。
だ か ら、 意 思 が 弱 い か ら 起 き ら れ な いっ て い う ふ う に 考 え る の で は な く て。
あ、 な る ほ ど、 仕 組 み の 問 題 で。リ セ ッ ト ボ タ ン を 押 せ て な い か ら、 こ
れ し ょ う が な い よ ね。ま あ っ て い う か、 当 然 そ う な っ て い く
よ ね。当 然、 僕 は 朝 起 き れ な い よ ね な る ほ
ど。じ ゃ あ ど う す れ ば い い の か っ て い う
こ と で 仕 組 み を 知 っ て、 仕 組 み で 解 決す る と い う こ と で す ね。
ど の よ う に し た ら 朝、 体 内 時 計 の リ セッ ト ボ タ ン を 押 す こ と が で き る の か
っ て い う こ と を 考 え て 行 動 し て い く。こ れ し か な い と 思 い ま す。
な の で、 そ の た め に カ ー テ ン を 開 け ると か、 顔 を 洗 う と か、 朝 光 を 浴 び な が
ら 体 を 動 か す と か、 た っ た こ れ だ け でい い ん で す よ ね？
朝、 体 の 体 内 時 計 リ セ ッ ト ボ タ ン を 押し て い き ま し ょ う。
第 44回 で は 夜 の 質 を 上 げ る 話 を し まし た。
ま あ、 夜 の 質 を 上 げ て、 朝 の ス イ ッ チを 入 れ る。
こ の 二 つ が 揃 っ た ら 睡 眠 っ て い う のは、 さ ら に さ ら に 質 が 良 く な っ て、 毎
日 ご 機 嫌 で 絶 好 調 に 過 ご せ る ん じ ゃな い か な と い う ふ う に 思 い ま す。
朝 を 変 え た け れ ば、 意 志 力 じ ゃ な く て光 を 浴 び ろ と い う こ と で す ね。
は い。で は、 今 日 の ポ イ ン ト を お さ ら い し て
い き ま す。体 内 時 計 は 24時間 11分 程 度 と 24時間 よ
り 少 し 長 い で す。毎 朝 光 で リ セ ッ ト し な い と、 自 然 と 夜
型 に ず れ て い く 可 能 性 が あ り ま す。そ の 怒 り に 関 し て で す け ど も、 室 内 の
光 は 全 然 足 り な い で す。曇 り の 日 で も 屋 外 っ て い う の は 室 内
よ り も 随 分 と 光 が 強 い わ け で す。光 で リ セ ッ ト ボ タ ン を 押 す た め に は、
し っ か り 外 の 光 を 浴 び ま し ょ う。朝 に は ポ ル チ ゾ ー ル が 分 泌 さ れ て い
ま す。シ ー エ ー ア ー ル と い う ポ ル チ ゾ ー ル
悪 性 反 応 と い う も の が 起 き て い る わけ で す ね。
分 泌 量 が 上 が る こ と に よ っ て 体 は 起き 始 め ま す。
体 温 も 上 が り や す く な っ た り し て、 体を 起 動 し て く れ る よ う な、 朝 の 天 然 モ
ー ニ ン グ コ ー ヒ ー の よ う な も の で した。
光。体 温、 軽 い 運 動、 こ の 三 つ が 揃 う と、 朝
の 覚 醒 っ て い う の は 劇 的 に 変 わ る んじ ゃ な い か な と い う ふ う に 思 い ま す。
い や、 こ ん な 感 じ で。ま あ 僕 自 身、 朝 起 き る の は す ご く 苦 手
な ん で す け れ ど も、 今 回 調 べ て み て 改め て ね、 ま あ 全 部 知 っ て い る こ と で は
あ っ た ん だ け れ ど も、 や っ ぱ り 知 っ てい る こ と と、 い ざ ち ゃ ん と そ れ が 大 事
だ と 認 識 し て、 実 際 に 行 動 す る か ど うか。
や っ ぱ り こ こ に は 大 き な 差 が あ る し。ま あ、 分 か っ て い て も や っ て い な い っ
て い う こ と は や っ ぱ り あ る ん だ な とい う ふ う に 思 い ま し た の で、 僕 も 明 日
朝 ね、 も う し っ か り と 日 光 浴 を し て いき た い な と い う ふ う に 思 い ま し た。
さ ら に ね、 ま あ、 や っ ぱ ラ ン ナ ー の 皆さ ん は で す ね、 ま あ、 朝 ラ ン っ て い う
の は す ご く 効 果 的 な も の な ん だ ろ うな と い う ふ う に 思 い ま す。
ま あ、 冬 の 時 期 だ っ た り し た ら ね、 こう 光 が 少 な い か ら ち ょ っ と 難 し い 面
も あ る は あ る ん で す が。ま あ、 し っ か り 朝 ラ ン ニ ン グ 軽 く で い
い と 思 う ん で す け ど ね。す る こ と に よ っ て 運 動 す る し、 光 も 浴
び る し、 と い う こ と で、 毎 日 が す ご くい い リ ズ ム で 始 め ら れ る よ う に な る
ん じ ゃ な い か な と い う ふ う に 思 い まし た。
で も、 や っ ぱ り こ う 気 合 で 起 き る っ てい う の じ ゃ な く て、 体 が 起 き た く な る
よ う な 環 境 を 作 る と い う こ と が す ごく 重 要 な ん だ ろ う な と い う ふ う に 思
い ま す の で、 ま あ 僕 も す ご く な ん だ ろう、 い ろ い ろ あ、 仕 組 み づ く り 頑 張 っ
て み た い な と い う ふ う に 思 い ま す。今 日 の 話 が 役 立 っ た ら、 朝 が 苦 手 な 友
達 や 家 族 に シ ェ ア し て く だ さ い。朝 起 き ら れ な い の は 意 志 が 弱 い か ら
じ ゃ な い よ と。光 が 足 り な い だ け な ん じ ゃ な い の っ
て い う ふ う に 教 え て あ げ て く だ さ いね。
方 皆 さ ん の 朝 の ル ー テ ィ ン や っ た り、こ ん な 目 覚 め 方 い い で す よ と か、 そ ん
な 工 夫 も 教 え て く だ さ い。ぜ ひ コ メ ン ト 欄 に ね、 あ の コ メ ン ト い
た だ い て、 ラ ン メ イ ト 同 士 で 朝 活 の コツ を シ ェ ア し て い き ま し ょ う。
次 回 は ラ ン ニ ン グ 会 で す。次 回 は ラ ン ニ ン グ 会 で す。
運 動 0の30 代 が 走 っ た 一 ヶ 月 後、 体 重よ り 先 に 変 わ る も の と い う テ ー マ で
話 し て い き た い な と い う ふ う に 思 いま す。
ま あ。忙 し い で す よ ね。
皆 さ ん ね、 仕 事 だ っ た り 子 育 て だ っ たり、 疲 れ て そ れ ど こ ろ じ ゃ な い っ て い
う こ と 多 い と 思 う ん で す よ ね。実 は 30 代 の 男 性 っ て い う の は 全 年 代
で 運 動 習 慣 が 最 低 と も 言 わ れ て い るん で す よ ね。
こ ん な 運 動 し て い な い 30 代 が。運 動 す る こ と で ど の よ う な 変 化 が 起
き る の か と い う こ と で、 ま あ し ば し ば体 重 の こ と が ね、 言 わ れ ま す が、 そ れ
以 外 に も い っ ぱ い 僕 の 実 体 験 と し ても ね、 変 わ っ た こ と が い っ ぱ い あ る の
で、 こ れ に つ い て 話 し て い き た い な と思 い ま す。
お 楽 し み に。今 回 も 最 後 ま で 聞 い て く だ さ り あ り
が と う ご ざ い ま す。役 に 立 っ た な、 面 白 い な と 思 っ て く れ
た 方 は、 ぜ ひ 番 組 の フ ォ ロ ー と 高 評 価を お 願 い し ま す。
励 み に な り ま す。イ ン ス タ グ ラ ム や ノ ー ト の URL も 概
要 欄 に 載 せ て い ま す。ポ ッ ド キ ャ ス ト と と も に、 ぜ ひ フ ォ ロ
ー し て く だ さ い ね。そ れ で は 今 日 も 絶 好 調 な 一日 を。
ラ ン ニ ン グ ド ク タ ー 猫 で し た。バ イ バ イ。
