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皆さんご機嫌よう。シンバのトレランラボの時間です。 これはトレールランニングを様々な視点で研究する私が得た成果を皆さんに共有するコーナーです。
第1回のテーマは、セントラルガバナーモデル、これについて話をしていこうと思っています。
今回はトレールランニングラボラトリー、トレランラボと銘打って、トレールランニングとかマラソンで起こるいろいろな事象・現象について、
メカニズムやバックグラウンドを含めて少し調べて、自分なりにアーラコーダーを考えて、皆さんにフィードバックを共有していくような形にしたいなと思っています。
スポーツの中でも自給力系は過去の通説が全然違ったりとか、新しい研究でどんどんと定説が変わったりとか、
研究の分野としてまだまだわからないこととか、実験段階のものがたくさんあると思っています。
そういうのを、世の中にある文献とか本とか、それと自分の体験、いろんな人の経験談とかを照らし合わせて、一つずつ理解していこうかなというようなコーナーです。
今回のベッドを置いた毎日マラソンで、私は35キロ、2時間半、これをイーブンペースでずっと行っていたんです。
そこから後半7キロ30分、ガクッとペースが落ちてしまいました。
世間一般に言う30キロの壁というものですよね。
その時、私の体で何が起きていたかと思い返してみたら、体全体が疲れて動けなくなっていました。
足が硬直して、動かすのがきつくなってきて、歩幅が小さくなって、あと呼吸も浅くなってしまって、苦しくなって、
腕を無理やり振ってピッチ上げて、スライドを出せないから、スライドをカバーするというような感じでもがいていたような状態でした。
でもラスト400m、競技場に入ってトラック回り始めたら、そこでキロを4分10のペースに戻っているんですね。
さらにラスト100mまでダッシュしてフィニッシュしていました。
これ、動画にも撮っていただいて残っているんですけど、しっかり腕振れていましたし、足も上がっていましたね。
つまり、エネルギー的にも筋力的にもまだパフォーマンスは限界じゃなかった、まだやれたはずなのに、残り7キロ30分に渡って失速したということです。
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これはトレイルランニングしているときにも同じような現象がよくありまして、
2023年のレイクビュア100とか、2024年のタラウェラウルトラマラソンで、前半かなりいいペースで飛ばしていると、
途中で眠気が急激に襲ってきて、体が動かなくなって、途中で大失速したと。
その後、仮眠したら嘘のように復活して走れるようになった、みたいな感じ。
これはエネルギー補給とか水分補給の可能性も少なからずあるのですけれども、
つまり、体は本当の限界ではなかったけれども、その前に大失速をするという現象は、
フルマラソンだけではなく、トレイルランでもしばしば起こる事象だと、これは経験からもあります。
皆さんもそのような経験、ございませんでしょうか。
その原因となるキーワードが今回のテーマ、セントラルガバナーモデルです。
ついこの間の月間ランナーズの記事にも取り上げられていましたね。
今回はフルマラソンの30キロの壁を題材に、セントラルガバナーモデルというのがどんな考え方か、
その仕組みは、対策は、という順番で話をしていこうと思っています。
ではまず、セントラルガバナーモデルとは。
セントラルというと中枢、ガバナーは管理者という意味ですかね。
日本語だと県知事みたいなイメージがありますが、ここでは管理とか調節と訳している人が多いです。
モデルは事象の例という感じで日本語訳に表すと、中枢進行、中枢進行、中枢進行、中枢進行、
中枢が管理調整するという事例の例、考え方というような感じでしょうか。
一言で言いますと、脳が身体を守るためにパフォーマンスを意図的に制限するという考え方です。
従来ですとこの30キロの壁はどう言われていたかというと、筋肉疲労の限界と考えられていきました。
つまり筋肉がエネルギーを起こすと 疲労物質が溜まる
そういうようなことで限界が来ていると考えられてきました
その対策として30キロでジェルや飴茶を舐めると 補給するということ
これで実際に復活した実例がたくさんあるのと 実は僕もですねその経験をしてきました
でもねちょっとね疑問に思ってたんですよね
というのも口に入れた糖分がですね 1分とか5分とか
そんなすぐにエネルギーになって体動くようになるのかなと ちゃう仕組みなんちゃうかみたいなところがありました
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で現在流行りの説がこのセントラルガバナーモデルです 実は筋肉100%の限界に達する前に
脳がこれ以上危ないと ブレーキをかけるから動けなくなるという考え方ですね
確かに極端な話に本当に筋肉が限界だったら 飢え切れ即イコールぶっ倒れと思うんですけれども
実際はその手前に失速が始まっていますよね これは体を守るために脳が体をですね制御しているという証拠だと
いうのが考え方のわけでございます
ではその仕組みはどうなっているのかということですよね この指令はセントラルナーバスシステム
つまり中枢神経系が管理しているらしいです 神経には中枢神経系と末端神経系がありますよね
中枢神経というのは脳と脊椎のことで 体全体から集まってくる情報を処理して指令を出す役割があります
対して末端神経というのは中枢神経から枝分かれして 体の隅々に行き渡っている神経で
その中枢神経の指令を体中に伝えている役割がありますね 逆にこの体の覚悟で起きている情報を中枢神経に伝えるという役割もあります
運動神経とか自立神経とか感覚神経みたいなものですよね 体温とか血圧とか内臓の状態みたいなもののデータを集めているという感じです
運動すると体の体温とか血中酸素とかエネルギーの残存能力みたいな感じが 末端神経側から中枢神経つまり脳みそに届けられて
脳みそはそのデータを常にモニタリングしているらしいですね そのデータを分析した結果
このままいったらヤバいぞと脳が判断すると 指令を飛ばして筋肉の動きをセーブするというわけですね
結果として動けなくなってしまうと つまり足の疲労をきっかけに脳がブレーキをかけることでパフォーマンスを低下するというようなことです
ラストスパートができるというのは脳がもうすぐ終わるから出してもいいよ 出力OKと判断するからだと
そう言われるとそうかもしれないですよね これは我々動物が野生の危機に身を置いて進化してきた中で
生き残るための安全装置として搭載されているのではないかと考えられているわけですね ただ文明が開花しまして平和で安全が確保された今ではですね
身体的限界に挑んでパフォーマンスを発揮したいという暇陣な我々からするとですね 脳みそさんそれは余計なお世話というわけでございます
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それではそのセントラルガマのモデルの対策は どういったものがあるかと
つまり脳みそからのブレーキを遅らせたり ブレーキを解除すればいいわけですよね
ということでまぁ一つ目はやっぱりこう もっと長くきつーくトレーニングで体勢をつけると
つまり脳みそがこれ普通やこれ普通の部下ですなと あのいつも通りだからいつも通りの筋肉の動かし方でいいよと認識するようにすることですね
シンプルですけどなかなか現実的にはフルマラソンよりも長くきついトレーニングをするってちょっときついそうですよね
ということもあってもう一つの対策として脳を騙すというところです ポジティブな考え方をする自己暗示をする
そうすることで脳を ブレーキをしないように仕向けるということです
まあその自己暗示だけじゃなくてまあ外的な刺激例えばノリノリの音楽をかけるとか まあ定期的にこのいいとポイントで応援をしてもらうとかいうことでもまだいけると
思わせるのも使えるかなと思います あとはこう呼吸をね意識してこう常にリラックスして
俺は全然まだ限界じゃないよというようなことをするっていうのも考え方としているかなと思っています
次私はの2月24日の大阪マラソンこちらがあるのでよりちょっと具体的な対策を2つ考えてみました
一つはですねあの脳みそ騙し用のジェルこれを35キロ まあ場合は40キロで用意しようかなと思っています
甘い奴がいいかなと思っていますこれ舐めたらマイネルにまだあるといけるぞ 騙すようなんで本当に効果があるボールじゃなくてもまあいいかなと思ってます
今回30キロですね実はジョルジェルを飲んだんですねそしたら30キロの壁が35キロまで持ったんで 同じ考え方でそれを1個に追加してですね
あの挑んだら伸びるんじゃないっていう考え方 まあ一つはえっと脳みそ騙し用のジェルを使う
2つ目はラスト7キロからゴールまでは でも人をごぼう抜きするゲームショータイムみたいなマインドを持つということ
7キロでピッタリ終わるんだから出し切っても大丈夫よと 今までのね35キロの持久力系のレースとは違うよというようなマインドセットすることで
脳みそを切り替えるというような考え方です
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ここから俺の時間やでーっていうような 大阪マラソンなんで最後いっぱいエンドメイン応援もあると思うんでそれを味方につけるような
感じで 脳みそ騙していこうかなというふうに考えています
トレーランニングやマラソンのレースは持久力系のスポーツ ですよね
フィジカル体のニーズとしては無理をして体を壊したくない まあただマインド精神のニーズとしては長時間パフォーマンスを維持したい
このニーズ廃犯をねうまくコントロールして最大のパフォーマンスを出すようにするにはどうすればいいか
この放送をきっかけにですね考えてもらうものになればなというふうに思っています 私もまだまだなのでよろしければ皆さん一緒に考えていきましょう
以上シンバのトレーランラボのコーナー 今回はセントラルガバナーモデルについてでした
こうやって新しい定説があれば新しい対策を考えられるし それで実験してねうまくいけば並走だったんだという形でどんどん自分の糧になって
経験値がパフォーマンスにもつながっていくかなと思っています こんな感じでですね
PDC回してどんどんと競技者としてもそれからトレーランニングを楽しむですね
一趣味人としてもレベルアップしていきたいなぁと思っていますのでよろしくお願い致します では本日も頑張っていきましょう
シンバでした ごきげんよう
