血糖値の影響
はい、バーニング大家のアウトプット読書術
本日の一冊は、炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト事典
こちらの一冊を紹介させていただきます。
著者は、竹並恵里氏
東京大学特任研究員
明治成果の研究所にてザバスの研究開発や
オリンピック選手の栄養サポートに従事
管理・栄養士・健康運動指導士
専門は多世代対応の筋育栄養学の方でございます。
タンパク質は僕も運動してるから
結構気にしたりはしてるんですけど
炭水化物っていうのは
皆さんどういうふうに捉えられてますかね
糖質制限ダイエットとかね
まあ流行ったりもしたじゃないですか
今もされてる方いらっしゃいますかね
気にされてる方
お米は食べないんです
っていう方とかもいらっしゃるじゃないですか
これでもエネルギーね
僕長距離最近走ったりもしてますけど
そういう長距離で走るんだったら
エネルギー取るために
炭水化物たくさん取ったほうがいいとか
カーボローディングとかやって
マラソンの前日前々日とかには
たくさんお米とかパンとかパスタとか
なんかそういうの食べたほうがいいとかも聞きますから
何が正しいのかっていうのが
自分の中でわからなくて
ちょっとこれ手に取ってみたい一冊なんですよね
正しい知識を皆さんにお伝えしていきましょう
まず炭水化物の取り方っていうところを
画面のお話にあるんですけども
血糖値が上がるっていうのは
どういうことなのかっていうことから
お話ししていきたいですね
最初に食事を取るときに
いきなりラーメンとかいろいろなにがある
白飯をかき込むみたいな食べ方すると
血糖値が上がるんですよ
血糖値上がると何がダメなのかっていうところなんですけども
いきなり血糖値が上昇すると
その血糖値を低下させるために
体はインスリっていうのを大量に分泌するんですね
すると今度は上がりきったやつが
またグッと下がるんですよ
すると急降下がなって
いきなり体がグンとしんどくなったりとか
食後になんか眠くなったりとかもあるじゃないですか
あれって血糖値ガンって上がってからガンって下がる
これを血糖値スパイクって呼ぶんですけど
それを抑えてあげたいですね
このインスリが大量分泌されると
その強い空腹感により
またいっぱい食べ過ぎてしまうっていう
非満体質になりがちですし
いろんな糖尿病のリスクも上がってきたり
っていうことになるわけなんですよね
なのでここをちゃんと抑えていきたいよね
っていうことで
AGEsと料理法
皆さんにお勧めしたいところを
これからお伝えしていきますね
糖化とAGEsっていう考え方もありますよというところで
AGEsっていうのは
アルファベット大文字でAGE
そして小文字のSなんですが
これを生成したくないわけなんです
はいわかんないですよね
これね糖化っていうのは
まずねその体の中に作られる
その糖の成分なんですけども
これが要は体内のタンパク質と
これが結合する反応のこと糖化って言うんですけども
糖化が進行すると最終的に
先ほどのAGEs
週末糖化産物っていうものが生成されると
これが生成されるとどうなるんだ
簡単に言うとこれが溜まると
体が老化しやすくなるってことなんですね
まあ大きくじゃあ3つのこれ影響
血管はAGEsが増えると動脈効果が起こりやすい
骨はAGEsが増えると骨訴訟症になりやすい
皮膚はAGEsが増えると
シワシミタルミが出やすい
絶対増やしたくないじゃないですか
ちょっとしたコツをお伝えしたいんですけども
調理法によって改善されますよってことなんですね
この糖化リスクつまりAGEsが
生成たくさんされてしまいますよっていう
調理法があるんですけど
一番生成されやすいのは揚げ物です
揚げるのが一番AGEsの生成量が多くなっちゃうんですね
じゃあそれよりもいいのは次が焼く
焼くは揚げるよりいいですけど
それでもAGEsたくさん作られるんですよね
じゃあそれよりいいのは煮るとか
茹でるとかいう料理
さらにいいのは蒸し料理
一番AGEs生成されないのは生です
というとこなんですね
何でもかんでも生で食えというふうには言えませんが
お刺身とかはいいですよ
だから海鮮なんかはすごくいいんですよね
だから最初の方に刺身を食べるっていうのは
飲食する上においては飲み会とかでも非常にいいわけなんですよ
割にかなってるんやなと
できるだけ蒸しとか茹でとか
煮物ぐらいで食べていくのが
体が老化しにくいですよっていう
この変式していきたいですね
GI値と食品選び
あとはですね
GI値で選ぼう
この横文字ばっかり出てくる
GI値って何ですか
グリセミックインデックスの略です
解説してもわからない
簡単に言いますと
このGI値
これが上がるとどうなるかというと
要は血糖値が急上昇するということなんです
急上昇しやすい
血糖値が上がりやすい
っていう指標がGI値なんですね
これ高いものは上がりやすい
低いものは上がりにくいですよ
っていうことなんですが
清白米
白米ありますよね
あれはGI値が高いんですよ
つまり血糖値が上がりやすい食べ物なんですよね
じゃあ逆にどういうものがGI値上がりにくいんですか
高くないし低いんですか
っていうと
お餅とかそばとか
大麦
大麦パンなんかは低いです
なのでこれね
3つの条件があるんですね
麹愛食品になりやすい3つの条件をお伝えします
1つ目
白いご飯
白いパンなど
白い炭水化物系は
上がりやすいよって覚えておいてください
2つ目
砂糖など糖類を多く含む食品
お菓子類とかケーキ類とか
ソフトドリンクのね
砂糖いっぱい入ってるジュースなんかは
血と血が上がりやすい
3つ目
じゃがいもを揚げた食品
フライドポテトとかポテトチップスとかですね
こういうの控えていきましょうってことなんですよ
もう肉類とかね魚介類は全体的にGI値低いです
で卵乳製品
豆類
大豆類
そしてキノコ類
こういったものは血と血が上がりにくいですよ
っていうものですので覚えておいてください
はいじゃあここからですね
あの少し炭水化物からも離れるんですが
タンパク質の摂取の方法についても触れていきましょう
日本人はねタンパク質が不足しがちなんですよ
だから体に取り込みやすい
アミノ酸スコアが高いものを取っていきましょう
っていうふうにも言われてるんですね
アミノ酸スコアこれもなじみがないかもしれないですが
これ食パンとかね米とかね
食べるんですけども
このリジンと呼ばれるその栄養素が少ないんです
でこれが少ないと
タンパク質が体に取り込みにくいわけなんですよ
だからご飯とかパンと一緒に
このリジンの多い食品を取り込むと
タンパク質がしっかりと骨格筋の材料として
体に取り込むことができるんですよ
炭水化物の選び方
っていうそういうふうになってます
なのでどういうものを取っていた方がいいのかっていうとですね
できるだけ黒いパンとか
そういったもの要はライムギパンですね
こういったものを取り入れていきたいわけなんですよね
なるほど白いパンよりも黒いパン
黒糖パンとかそういう意味の黒いじゃなくて
ライムギこれが比率が高いやつとかです
あとその例えば麺とかで言うと
そばとかビーフンとかフォーとか
そういったもの小麦由来でない
こういった麺類とかをね
取っていくとタンパク質が取り入れやすいですよ
っていうものなんですよね
いやーこれ皆さんちょっと意識してみるだけで変わりますよ
あとはですねじゃあダイエットについても触れていきましょうか
脂質を控えめにしてカロリーも抑えていきたいです
そうやろうなって感じしますね
油は少なくカロリーも納め
じゃあそれどうしたらいいのかっていうところについてですけども
これねお米と一緒にとってほしい食品があるんですよ
大豆食品納豆と豆腐と一緒に食べる
これをするとアミノ酸スコアが上がって
しかも血と血が上がりにくいから
痩せやすい体になりますよっていうことなんですね
豆腐の味噌汁と納豆これ最強
これ最強でございます
そうなんや和食最強やっぱセットでとるべきなんや
あと卵黄と一緒に食べましょう
卵黄はねもう目玉焼きとか卵焼きにしてもいいんですけど
先ほど言いましたADGsっていうねSDGs違いますよ
ややこしいこと言いましたね
あの焼かない方がいい
生卵かけ卵かけご飯が一番栄養価が損なわれずに
調理の手間もかからないし
栄養素率も低いということでお勧めでございます
他にもシラスとか酒フレークをかけて食べるとか
生白米をオートミールに変えてみようとかですね
この辺ちょっとお勧めでございます
他にもねパンはやっぱりそのままよりもサンドイッチにした方がいい
チーズとかハムを乗せたり
あとツナや卵を挟んでサンドイッチにするっていうあたりですね
パンはね動物性タンパク質と一緒に食べるといいんですって
取り入れやすいんですって
そのリジンが多い食品とやっぱりとるっていうことで
アミノ酸スコアを高めることができると
つまりタンパク質を取り込みやすいという
はいそういう食事になりますよってことなんです
あとパンはね乳製品と一緒に食べるとか
あとブランパンに変える
というのも取ってみると食物性にもたくさん取れていいですよっていうことですね
さらに糖質制限これも意識していきたい
揚げ菓子をせんべいにするっていうものとか
あとは肉の皮とかね脂身はなるべく食べないようにする
最初からないやつとか
そういった脂身が少ない刺身とか
やっぱり胸肉に変えていくっていうところ
あと炒め物は鍋料理に変える
魚は刺身で食べるのが一番いいです
ラーメンのスープは飲まないでおきましょう
このあたりですね
まあ聞くことは当たり前のこと
違う当たり前のことなんですよ
でもこれを基本をねもう一回ね頭に叩き込んでおきましょう
食物繊維から食べるっていうことも意識すると
非常にね最初の血糖値が上がりにくいですよ
結局納豆が最強最初は納豆食べましょう
あと一品添えるっていうね考え方
ひじきの煮物とかめかぶとかもずくとか
そういうのねコンビニでもね最近ねパックで売ってたりしますよね
そういうちょっとした一品を
最初にちょっとじっくり時間をかけて
食べてみるっていうのもおすすめでございます
あと最後冷めた状態で食べるのがいいらしいですよ
炭水化物が冷めた状態だと
血糖値が上がりにくいんですって
だからお弁当とかもねチンしましょうかって
コンビニで聞かれたりもしますけど
あれはもう冷めた状態の方がいいと
あと温かいうどんよりも冷たいうどん
冷たいそばとかねサンドイッチとか
常温で温めずに食べた方が
血糖値上がりにくいんですよ
迷った時は温かいものよりも冷めたもの
っていう考え方がいいんですってね
いろんなこの事例が紹介されてます
食事の工夫
日々のね食生活考えていきましょう
やっぱりね体っていうのはもう食物から
すべて作られるものですから
こういったことですね
ちょっと一から学び直してみたいなという方は
おすすめでございます
僕も最初はですね
サラダをじっくり時間かけて食べていこうかな
揚げ物よりも生物煮物蒸したもの
っていうものを選んでいくと
いいということでございます
ということで本日は糖質から食物繊維
甘味料成分まで炭水化物の取り方
選び方パーフェクト時点
こちらの1つを紹介させていただきました
ということで本日もワクワクと
楽しく元気にいきましょう
それではまた明日
