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はい、バーニング王爺のアウトプット読書術
本日の一冊は、スタンフォード式最高の睡眠
こちらの一冊を紹介させていただきます。
著者は西野精治さん
スタンフォード大学医学部精神科の教授で
同大学睡眠生態リズム研究所の所長を務められている
現役の医師・医学博士
この方が書かれている一冊でございます。
みなさん、いい睡眠とれてますか?
自信持ってはいって言える人少ないと思うんですけども
まずこの一冊が書かれているテーマとして
あなたの睡眠をあなた史上最高にする
なんて頼もしい
知りたい!最高の睡眠知りたいです先生!
教えてあげましょう!
まずみなさんが思い浮かぶいい睡眠って何ですか?
よく聞くのは90分周期で
脳が休むノンレム睡眠と脳が活性化するレム睡眠
この周期が90分だから90の倍数で寝るといい
なんてよく聞きますよね
6時間だとか7時間半、9時間とかね
言いますよね
これまず間違い
いきなり常識覆されるんですか
これはね人によってまちまちなんですって
90分がサイクルの人もいれば120分がサイクルの人もいるんですよ
だからなんかちゃんと90分周期で6時間寝たにもかかわらず
寝覚めが悪いなぁ
あるんですよ
これだってそれが違うんだもん
常識じゃなかったんですよ
そうなんですか
じゃあ何を信じていけばいいの?
大事なことみなさん覚えておいてください
量よりも質なんですよね
例えば食べ物にしたって
ご飯いっぱいお腹いっぱい食べたから健康的じゃないでしょ
味が良くて体にいいものを適度に食すっていうことが体にいいと
他にもねたくさん物を持つっていうことがいいことではない
ミニマリストのような考え方もあり
質のいいもの
厳選された自分の好きなものに囲まれた生活がいいですよね
あとは果てしなく残業するのがいいのか
いやいやいや
短時間でも集中して効率よく仕事する方が成果が出ますよね
これと同じ睡眠も一緒なんですよ
量をとればいいってもんじゃない
じゃあどうすればその質を高められるのか
90分の黄金法則
え?いやさっき90分のサイクルが常識じゃないって言ってましたやん
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ノンノンの違うんですこれはね
90分サイクルの話ではない
最初の90分をしっかり深く眠ることができれば最高の睡眠が取れるということなんですよ
逆に言うとこの最初の90分がうまく眠れてなければ
あと何時間寝たとしてもその睡眠はそう崩れしていくんですよ
だからこの最初の30分が重要っていうことなんですよね
教えてください
じゃあその90分どうやったらいい睡眠が取れるのか
まずこの入眠のためのキーワードは2つ
体温そして脳
この2つこれを眠るときのスイッチとして覚えておきましょう
解説していきます
1つ目この体温
寝ているときは体の内部の心部体温を下げる必要があるんですね
そうなんです
まず皮膚体温という表面の体温と心部体温内部の体温この2つがあるんですよ
だから併熱が36度5分の人は皮膚の表面の温度は2度ぐらい低くて34度5分ぐらいだったりするんですね
じゃあ寝るときっていうのは起きているときよりもこの心部体温が低い
下げなきゃいけないので
そのために意図的に皮膚温度を上げる必要があるんです
この上げて下げるってこと
人間って体温って一定に保たれてるでしょ
だからあえて上げると体が下げなあかん下げなあかん下げてくるんですよ
それにつられて心部体温も下がってくるからその流れではい寝ましょう
これがいいんですね
じゃあどうすれば皮膚体温を上げられるのか
これの一番いい方法
お風呂ですよね
そしてこれを寝る前の90分前に入りましょう
これで皮膚体温を大きく上げるんですよ
心部体温が元に戻るのがだいたい90分と言われてるんですね
だからお風呂にしっかり使って体温を上げてから90分後に
心部体温が戻ったこの流れでさらに沈んでいきます
すやーってことなんですよね
いやでも仕事も忙しくてなかなか寝る前の90分でお風呂入るなんて決められないっていう方
安心してください
そういう方はシャワーか足湯だけでも効果的
これによって皮膚の温度を急激に上げて
さっとこう皮膚から温度を放熱するんですよ
これは寝る直前でも大丈夫
うわ救いの方法まで書いてくださってる優しい
だから時間ない人はシャワーか足湯でもいいんですよ
とにかくテーマとしては熱を逃すんです皮膚から
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そして心部体温を下げるのを誘導するんですよね
ゆえに寝ながら靴下を履くってこれ良くないんですよ
この足からの熱拡散を妨げるからね
はい覚えておきましょう体温
心部体温を下げるために皮膚体温を一旦上げる
これ大事です
2つ目脳これを休ませましょう
これはなんとなくイメージはつくと思うんですよ
皆さん高速道路で車運転するときにねなんか眠くなっちゃうじゃないですか
これ何でかっていうと単調な運転によって頭を使わないから眠くなるんです
それと一緒なんですよね脳を休ませるのだから難しいことを考えたりね
当然運動をしたりしても体温もこれ上がっちゃいますけど脳が活性化しちゃう
そういうのをやっちゃダメなんです
でスマホを見るこれが一番ダメ
スマホとかノートパソコンのブルーライトっていうのを目から入れてしまうと脳が活性化しちゃうんですよ
だから寝る前にスマホパソコン触るのは避けましょう
脳を目覚めさせないように眠りに誘導させるように何も考えないっていうことは難しいですけど
単調なことをするんです
でいつも通りの意識で脳に記憶をさせるんですよね思い込ませる
そのためにいつも通りのベッドでいつも通りの時間にいつも通りのパジャマを着て
いつも通りの暗さと室温で寝る
寝る環境を整ってマンガなって脳に感じさせましょう
だから同じ行動をとるんです
で音楽を聴くんだったら単調な曲を聴きましょうね脳を休めることを意識しましょう
はいこれね入民のためのキーワード2つ言いましたよ体温と脳
そしてもう一つ重要なこと覚醒つまり目覚め方も大事なんですよ
このテーマも2つありますまずは一つ目光
光を受けましょうで天気に関わらず太陽の光を浴びることが大事
必ずしも太陽じゃないといけないってことはないんですけど誰でも簡単に浴びられるんでね
でこの太陽の光を浴びることによってメラトニンという物質が体から分泌されるのを抑えることができるんです
メラトニンっていうのは出ると眠る方に誘導されちゃうんですよ
だからこの分泌を抑えることによって体が覚醒する
だから天気に関わらず太陽の光を浴びましょうこれが大事です
そして2つ目ね体温もう皆さん覚えてますよねさっき言いました
体温を下げると眠るじゃあ心部体温を上げると目が覚めるで逆をするんですよね
皮膚体温が上がれば心部体温を下げようとする
皮膚体温を下げれば心部体温を上げようとするから
おすすめ朝起きたら冷たい水で手を洗いましょう
あとは裸足で過ごしましょう
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これいずれも共通点は皮膚の温度を下げるってことなんですよね
反動で体温が上がってくるんですよ
はいこれ全体を通して分かりましたね皆さんね
逆をすればいいと眠るときは心部体温を下げる
眠るときは心部体温を上げるために皮膚体温を逆の動きをすればいいんだ覚えました
はいこのあたり意識していきましょう
最後にねおっしゃられてるんです
人生の3分の1って眠ってるんですよ
1日8時間睡眠24時間のうちの3分の1寝てる
つまりこの3分の1を占める眠りの質が残りの3分の2の人生を決めていくんです
皆さん眠りの質を高めて最高の睡眠をとることによって人生の質を上げていきましょう
はい非常にロジカルな一冊でございます皆さん
最高の睡眠とって人生の質を上げられるこんな一冊どうぞ読んでみてはいかがでしょうか
というわけで明日もワクワクと楽しく元気にいきましょう
それではまた明日
