帰りの電車での睡眠の危険性
はい、バーニング大家のアウトプット読書術
本日の一冊は、「疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい」
こちらの一冊を紹介させていただきます。
著者は三島和夫氏、1963年生まれ
秋田大学医学部精神科学講座の助教授を務められている
日本睡眠学会の理事でもある方でございます。
帰りの電車で寝るのめちゃくちゃ気持ちよくないですか?
それは絶対ダメなんですって
やったことあるでしょ誰でも
睡眠不足はね、そもそも日本人の慢性的な問題の一つではあるんですよ
寝れてなかったら仕事の生産性も下がりますわ
集中力3万になって致命的なミスも起こってしまいますわ
それだけじゃなくて肥満、高血圧、糖尿病
さらには心筋梗塞のリスクも高まるということで
寝たほうがいいよ現代人
日本人働きすぎ
だから隙間近に寝てるんですけどねって思うんですけど
これは覚えておいてくださいよ
疲れをとるためには絶対NGな行動
この4つあります
1つ目帰りの電車で席に座って寝てしまうこと
2つ目ベッドの上で寝る前に本を読むこと
3つ目翌日早く起きたくてまだ眠くないのにベッドに入ること
4つ目休日に詰まっても寝ていること
全部やったことあるわ
むしろ全部好きやわ
ダメなんですか
常識覆されますね
そうなんです
皆さん睡眠の質を高めていきましょうってことなんですけど
仮眠のコツとポジティブな影響
今のまずなんでダメなんですか
理由は本格的な睡眠である
メジャースリープの質を大きく下げてしまうからなんですって
横文字メジャースリープ
メジャーリーグ見てかっこいいですね
どっちで行こうかな
本睡眠でいきます
せっかく読んだけど本睡眠の方で
ちょっとここからは行かせていただきますね
第一線で活躍する24人の医師と専門家に話を聞いた
疲労回復スキルをまとめた一冊なんですよ
頼もしいです専門家が24人も集まってくださったんですね
そして僕たちに質の良い睡眠を解いてくださるという
こんな有益な本がたった1500円程度で手に入るという情報の時代だ
はい行かせていきましょう
はいじゃあここから解説に入っていきます
まずね持ってね帰りの電車の中の睡眠がなぜダメなのかということですが
まず睡眠は単純な足し算じゃないということを認識しておいてください
6時間睡眠欲しいなって思ってでも
今日の晩はもう5時間しか寝られないなどを考えたって
じゃあ行きの電車で30分帰りの電車で30分寝れたら
はい合計1時間足して6時間これでオッケーだ
違いますよ
足し算じゃないんですよ
じゃあなんでこの帰りの電車の睡眠ダメなのかっていうと
本睡眠
メジャースリープじゃなくて本睡眠でいきますよ
本睡眠の眠りを妨げちゃうからなんですよね
これの原理で言うと朝の出社時の仮眠はオッケーなんですって
さらに昼寝もオッケーなんですって
でも夕寝はダメダメダメ
絶対夕寝はダメなんですって
いやそうなそんな意識したことなかった
ちょっと寝たらいいって言うよねって思ってたんですけど
夕方はダメなんです
なんでかって言うともう単純こういうふうに考えてください
夕方晩御飯前お腹減ったねーとお菓子いっぱい食べちゃったら
夕飯食べられなくなるじゃないそういうことなんですよ
夕方のこの仮眠は本睡眠に影響を及ぼすだからなんですって
わかりやすいな
なるほどそういうふうに考えたらいいんですか
じゃあこれを防ぐためには帰りの電車の睡眠ダメならば
帰りの電車は座らないと決めましょう
こういうふうなルールを設けてください
絶対寝ちゃダメですよ帰りの電車はね
はいそういうことで朝食じゃない朝の寝ることね
朝寝と昼寝のコツ3つお伝えします
まず一つ目なるべくリラックスした状態で寝ましょうね
理想は横になることなんですけど
なかなかね職場とかで休憩時間横になるの難しいよね
その場合は机につっぷしてでもいいです
上端を横にして寝ましょうっていうことですね
そして2つ目時間は30分以内に決めよう
これを超えると深い睡眠になっちゃって
これね起きるとき辛くなるんです
30分以内にしましょうね
そして3つ目直前にコーヒーを飲みましょう
これなんですって
コーヒー寝たら眠れなくなるやんって思いがちじゃないですか
この短眠の場合ねお昼寝朝寝の場合はいいんです
なぜならカフェインは睡眠誘発物質をブロックする働きがあるんですが
それが実際効果を表すのは体に摂取してから2、30分後なんですよ
ちょうど起きなあかんなぐらいの時に効いてくる
そうなんやこれうまいこと活用しましょう
カフェインはそうか
ちょうど昼寝朝寝が起きられるタイミングで効いてくる
いいんですって
なるべくリラックスと30分以内にとどめることと直前コーヒーを飲みましょうってことですね
さらに30分以内といってもなかなか忙しくてそんな時間すら取れないっていう方に朗報があります
なんとたった1分の仮眠でも効果ありなんですって
本睡眠の質を上げるポイント
嘘まじでそんな都合のいい話あるあるんです
1分間じゃうとうとすらできひんやんって思うんですけど
うとうとすらしなくていいのしなくていいんです大丈夫なんですよ
たった1分間目を閉じるだけそれでも思っている以上に脳の疲れって取れるんですって
ちょっとコンビニね車用車寄ってでお昼ご飯食べてこの後すぐに商談やっていう時も1分だけ目を閉じてみましょう
頭すっきりするから
こういうこと意識してみるのもいいですね
じゃあここからですね本睡眠の質を上げる4つのポイントについて解説させていただきます
一つ目朝起きたらすぐに日光を浴びる
これですね
でも今の時期って冬場とかだったらまだ薄暗いじゃないですか
そういう時は部屋のLED照明でもいいんですって
LED全開にしてくださいそれを目から入れると
これブルーライトが多いんですLEDライトはそれによって脳が覚醒するんですよ
寝る前に携帯触っちゃダメとか言いますよねブルーライトで脳が覚醒しちゃうそれを逆手にとって活かすんです
朝起きる時はそのブルーライトを目に入れると脳が活性化するんですって
でもできれば日光を4時間以内に浴びましょうねってことです
休みの日でも1回外に出るってねこれが大事ですよということです
そして本睡眠の質を上げる4つのポイントの2つ目は
枕の高さを自分のベストな高さにしましょう
枕大事なんですってやっぱり皆さん枕って頭を乗せるものって思ってませんか
違うんですよ認識を改めてください
枕は首を支えるものなんですって
この高さを調べる方法ね言いましょう
壁に背中肩甲骨をつけてください
そして顎を引くんです
で、後頭部はつけないです
この時にね奥さんとかご家族にも協力してもらいましょう
後頭部と首が壁から何センチ離れているかを測って
そのベストな高さの枕を買いましょう
もしくはオーダーメイト作ってください
個人差はあれど平均的に後頭部の高さ4センチ前後
首の高さ7センチ前後の枕の高さが理想と言われています
ドーナツ型みたいなね
こういうもので首を支えるためにあくまで枕ってするんだよっていうことをね
覚えておきましょう
そして3つ目
睡眠の1時間前には入浴を済ませるこれが大事です
体のね表面じゃなくて中心の深部体温
これが下がる時に心地よく眠れるんですって
イメージね山の山頂まで登った体温が確保するように
グーッとこう下がってくるその時にスヤーって眠れるんですって
だから1時間前には済ませておかないと
そう深部体温が下がるタイミングこそが入眠のベストのタイミングですっていうことですね
だから熱々の風呂も良くないんですよ
適度にね暖かいうちわっと汗が出るぐらいの温度で行きましょう
1時間前には入浴済ませましょうね
そして4つ目
朝は起きたい時間に一旦起きよ
そうなんや僕これ認識間違ってたぞ
休日長く寝たいじゃないですか
でも一旦起きるんですって
二度寝の方が良いと著者さんは言ってるんですよ
ちょっと噛みましたけど三島さんはおっしゃってるんですよね
毎日同じ時刻に光を見るという癖をつけておくことによって
眠気を促すメラトニンというホルモンが分泌されてリズムが整い
毎日一定の時刻に眠気が訪れるようになるんです
だから朝寝る時間は決めましょう
長く寝れるわけ終わっていう日でも起きたい時間に1回起きて
そこから2時間以内の二度寝にしましょうねっていうことです
これを越えてくると本眠にも関わってくるのでこういったことですね
睡眠リズムを整えるのは起床時刻を一定にするのが一番の基本だということです
はいまとめましょう本睡眠の質を上げる4つのポイント
1つ目朝起きたらすぐに日光を浴びる4時間以内が理想LEDライトでもOKです
2つ目枕の高さを自分のベストな高さに
後頭部は約4センチ首は約7センチ首を支えるものです
そして3つ目睡眠の1時間前には入浴を済ませましょう
心部体温がグーッと下がってきたタイミングでスヤーです
4つ目朝は起きたい時間に一旦起きを二度寝してもいいんですが
それは2時間以内朝起きる時間を決めておくことで
夜のリズムがちゃんとやってきて寝たい時間に眠気が来るようになるということですね
こういった睡眠の質をアップさせるということが
人生の質のアップにもつながっていきますから
絶対に皆さん今後意識していってください
そして何より帰りの電車では絶対に寝ないで
さあこういったことを意識して過ごしていきましょうということで
本日は疲れを取るなら帰りの電車で寝るのをやめなさい
こちらの一冊を紹介させていただきました
ということで本日もワクワクと楽しく元気にいきましょう
それではまた明日
