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こんにちは、管理栄養士のたえです。 私は高齢の両親と一緒に暮らしているんですけれども、毎食タンパク質がちゃんと足りているかなって確認しながら食事を作っています。
それが習慣になったのは、歳を重ねると食べたタンパク質が筋肉になりにくいという話を知ったからなんです。
今日は、40代以降に意識したいタンパク質の摂り方をお話しします。
最近、筋肉が落ちやすくなったとか、血糖値が気になり始めた、甘いものが無償に食べたくなってしまうみたいな体の変化を感じることはありますか?
40代後半の更年期と呼ばれる年代になってくると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少します。
これによって筋肉の維持が難しくなったり、糖の代謝が変わって血糖値が上がりやすくなったりする生理的な変化が起こるんですね。
でも、年だから仕方がないということではなくて、今回は効率よく筋肉の材料として体に使われるタンパク質の摂り方をお伝えしたいと思います。
私たちの体の中には筋肉を作る向上を稼働させるMトールというスイッチのようなものがあります。
このスイッチをしっかりONにするためには、1回の食事である程度の量のタンパク質をまとめて摂る必要があるんですね。
子供や若い方は、その1回のタンパク質の量が少なくても筋肉合成のスイッチがONになるんですけれども、
年を重ねるとだんだんそのスイッチが押しにくくなって、ある程度のタンパク質の量が必要とされています。
例えば体重50キロの方なら、1食あたり20グラム前後が高齢者の場合は一つの見合わせになってきています。
私は高齢の両親と一緒に住んでいるので、毎食20グラム以上のタンパク質が食事に含まれるように気をつけて食事を作っています。
でも朝からそんなにタンパク質を食べられないという場合もあると思います。
私も朝はあまり食欲がないのでなかなか食べられないんですけれども、朝ごはんには具沢山の味噌汁と納豆を食べて、朝食が終わった後に牛乳たっぷりのカフェインデスのカフェオレを飲むようにしています。
朝食に納豆とか食べられない時は、プロテインドリンクを飲んだりもします。
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そんな風に朝の時間帯に工夫してみるのもいいかなと思っています。
年齢を重ねると若い時のように筋肉はもう育たないんじゃないかって思われるかもしれませんが、そんなことはないんです。
適切な筋肉の刺激、例えば筋トレなどの筋肉に刺激を送る運動をレジスタンス運動と言いますが、筋肉への刺激による反応は若い方と比べても大きく変わらないということがわかっています。
十分なタンパク質と適度なレジスタンス運動の刺激によって筋肉は効率よく育つということになります。
40代からの体づくり、なるべく賢く効率よくできたらいいですよね。
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ではまた。