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こんにちは、管理栄養士のたえです。20代の頃の体型を覚えていますか?若い頃はスリムだったとか、ダイエットしなくても痩せていたという方は、高年期を迎えてから気をつけて欲しいことがあります。
今回は、若い頃に痩せていた人ほど注意したい骨と血管の健康についてお話しします。
太っていることが健康のリスクというイメージがありますよね。でも骨にとっては痩せていることもリスクになるんです。理由は2つあります。
1つ目は骨の貯金が少ないということです。骨量は20代から30代前半にかけてピークを迎えます。
若い頃に無理なダイエットをしていたり、少食で体重が軽すぎた方は、骨の貯金が少ない状態で50代を迎えてしまいます。
骨の貯金が少なければ、その後に減っていくスピードは同じでも、早くそこをついて骨と小腫瘍や骨折のリスクが高まってしまいます。
骨は体重という重みの刺激がかかることで、骨を作る細胞が活性化して強くなっていきます。
若い頃に体重が軽かった方は、骨への刺激が少なかったので、骨が十分に育っていない可能性があるんです。
2つ目は血管のリスクです。見た目は変わってないし、体重も昔と同じという方も注意が必要です。
若い頃から太りにくかった方は、エネルギーを消費してくれる筋肉の貯金も少ない傾向があります。
女性は50代前後に平気を迎えると、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減ります。
このホルモンは内臓脂肪を抑えたり、血管を固くさせないように守ったり、筋肉を維持するという働きをしています。
筋肉はブドウ糖を蓄える入れ物のようなものなんです。筋肉が少なければその入れ物が小さいので、食後に血液中の糖が溢れやすくなってしまいます。
この食後高血糖が続くと、血管が固くなるリスクにつながっていくんです。
でも、もう20代じゃないから手遅れということではありません。今から始めればリカバリーできます。
これからは体重を減らすダイエットではなくて、筋肉を育てて骨と血管を守る食事へシフトしていけばいいのです。
まずは朝食をしっかり食べましょう。
タンパク質は夕食にまとめて食べても効率よく筋肉にはなりません。
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特に不足しがちな朝に卵とか納豆とかヨーグルトなどでタンパク質を摂って筋肉を育てていきましょう。
骨のためにはカルシウムが欠かせませんが、乳製品とか大豆製品に加えてビタミンDを含む酒とかきのこ、納豆なども一緒に摂ることで吸収が良くなります。
筋肉が少ない方ほど食後に血糖値が上がりやすいので、主食を餅麦ご飯に変えたりよく噛んだりして血糖値の上昇を穏やかにしましょう。
血管をしなやかに保つために、週に何回かは青魚やサバ缶、あま煮油とかえごま油などの良質な油を取り入れるのもおすすめです。
40代後半からは食べないダイエットではなくて、質を選んでしっかり食べるようにしましょう。
骨の貯金、筋肉の貯金、血管のケアを未来の自分への投資として少しずつ積み上げていけたらいいなと思います。
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ではまた。
