睡眠の重要性とルーティン
こんにちは、モロトメ ジョーです。今日もチャレンジしてますか?
今朝も散歩をしながら収録をしていますが、時間は5時56分ですね。
いつもより少し遅くなったが、横浜はどん天です。
雲が一面に広がっていて、気温はそれほど下がっていないんですけれども、
今日は天気が悪そうかなというところです。
明日はマラソン大会に出るのですけれども、
マラソンといっても10キロなので距離は短いんですが、明日も天気は若干心配な感じですといったところで、
今日の話を始めていきましょうか。
今日は睡眠ですね。寝ることについてです。
このチャンネルでは、習慣化をテーマにお話をしています。
その中で睡眠については何度も取り上げているのですけれども、
今日は中でも寝る前のお手軽ルーティンと、
しかも睡眠の質を上げるのに役立つ寝る前のルーティン、
これについて僕が実際にやっていること、効果を感じられていることについて話をしてみます。
あくまで個人の感想ですというやつですけれど、
良さそうかなと思うものがあれば試してみていただければと思います。
ちなみに35歳、この辺りを境に睡眠の質が悪くなるということが研究でわかっています。
睡眠の質というのもいろいろ見方があるわけですけれども、
例えば中途覚醒ですね、途中で起きてしまうみたいなことが、
年齢を重ねるといろいろな理由で多くなってくるということがあります。
すると深い睡眠が得にくくなるので、寝たとしてもなかなか回復が得られない、
睡眠の質が下がってしまうということがあったりするわけです。
その中でできるだけ睡眠の質を上げていくというか、
年を取るにつれて下がっていく睡眠の質をできるだけ下げないようにするためにも、
どうすればいいかというのが今日の寝る前ルーティン、
しかもお手軽に誰でもチャレンジできそうなものをあげてみようということでいくつかご紹介です。
自然音の効果
まずはですね、寝る前に自然音、自然の音を聞きましょうということです。
自然音、自然の音というのは、例えば川のせせらぎみたいなものがありますね。
あと僕が気に入っているのは焚火の音ですかね、パチパチと木がはじけるような炎が、
メラメラというか炎の音が聞こえるような焚火の音。
そういった川のせせらぎですとか炎の音、焚火が燃える音というのは、
YouTubeなんかでいくらでも探すことができますよねと。
そういったものをスマホでもいいと思いますけれども、
音を出して聞いてみましょうということになります。
僕は寝る前にスマホを見ないようにということを心がけていますけれども、
この自然音を聞くということではスマホを役立てていますね。
映像を見るわけではないので音だけということです。
ちなみにスマホを寝る前に見るのはよくないというのは、よく耳にするかと思いますけれども、
それはそれとして、自然音を聞くといいですよと。
これなぜいいのかという話なんですけれども、オキシトシン。
これが増えるから、分泌されるからなんですよと言われています。
オキシトシンというのは別名、愛情ホルモンみたいなことが言われていまして、
例えばですけれども、家族と談談をするとか、パートナーと過ごすとか、
そういったことによってオキシトシン、愛情ホルモンはより分泌されるんですよと。
その愛情という言葉からもわかるように、自分にとってはプラスというかリラックスができたり、
精神的にプラスの効果があるんですよと聞いては、
睡眠、これに良い影響があるよねということが研究でわかっているということです。
さらにオキシトシンが分泌されるとセロトニンという、
こちらは幸せホルモンなどと呼ばれていますが、
そのセロトニンの分泌も促されるんだよねというようなこともわかっているそうです。
先ほど言った自然音を聞くことによってオキシトシンを分泌するひいてはセロトニンが分泌されるという好循環というか、
良い影響があるというところで自然音を聞いてみませんかということです。
これ誰でもできますよね。
スマホ、皆さん持っていると思いますのでスマホで寝る前に動画とかSNSとかそういったものを見るのもいいですが、
ちょっと気持ちを切り替えて自然音を聞いてみるというのはどうでしょうかというのが一つ目のお話でした。
照明とアロマオイルの活用
2つ目なんですけれども、照明を落とす、明かりの明るさを落としましょうということですね。
これちょっと途中でスマホの話をしまして、スマホを寝る前に見るのはあまり良くないというか、良くないと言われていると。
これはブルーライトが云々みたいな話があるわけなので、人によってはスマホにブルーライトカットのフィルムですかね、これを貼っていたり、
最近はブルーライトカットのメガネみたいなものもあるので、そういったものを使われているかもしれません。
ただ、最近ではそういったスマホに対するブルーライトカット、あるいはパソコンの画面に対するブルーライトカットというのはそれほど効果ないんじゃないのというようなことも言われているそうです。
それよりも何よりも、部屋の明かり、自分の周りの明かりを少し落とした方が、照明の明るさを落とした方がより効果が大きいよねというようなことが言われています。
言われてみたらどうですかねということなんですけれども、いくらスマホのブルーライトをカットしたとしても、部屋の明るさが明るければ、蛍光灯でバチバチに明るければ、目の網膜にはそちらからのブルーライトも入ってくるわけなので、確かにあまり意味ないかなという気もしてくるわけです。
だとすればということなんですけれども、部屋の明るさを少し落としてみませんかということですね。
最近はLEDの照明が多いと思いますので、そうすると超光、超光というのは光の明るさですとか色合いですかね、こういったものを調整できるものが増えてますよね。
僕自身も自分の部屋ですとか、あるいは寝室の照明はLEDで調整ができるので、寝る前は暖色系のオレンジっぽい光に変えて、だいぶ照度、明るさを落としています。
これってどうなんですかねということなんですけれども、日本人特有だという話もあって、日本人は夜の部屋が明るすぎる昔からということなんです。
なので、どこかホテルとかに泊まって、ホテルには客室に照明がありますけれども、夜なんか電気つけても暗いなと思うことありませんでしたかと。
ホテルなんかは外国の方も泊まる、そういったことも踏まえてですけれども、照明が暗めに感じるということかもしれないんですが、外国の方からするとホテルの夜の照明というのは別に暗いと感じることはないらしいですと。
むしろ普通でしょと。
で、日本の照明というか、日本の夜の部屋の明るさの方が明るすぎじゃないのということがあるよと、そんな話を聞いたことがあります。
なので、日本人は文化的にということなのか、習慣的にということなのか、とにかく部屋の明かりが夜明るすぎるということがあるようなので、そこを少し見直してみるというのはどうですかというお話でした。
で、夜照明を落とすと、睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌が促されるというかですね、逆にブルーライト浴びたりですとか、照明が明るかったりするとそのメラトニンが抑えられてしまうので、すると睡眠の質が下がるよねと、良くないよねということなので、
そのメラトニンを減らさないように部屋の照明を落とすブルーライトはあまり見ないということになりますかね。
ということで2つほどお話をしましたが、最後にもう1つお手軽にできるエルマエルーティーンということで僕がやっているのが、アロマオイルを使いましょうという話です。
このアロマオイルなんですけれども、特に香りについては自分がいいなと思うものであればいいという話みたいですかね。
僕はラベンダーを使っています。寝室で使うアロマとしてはかなり一般的なものかと思います。
そのラベンダーのアロマオイルなんですけれども、僕の場合はアロマストーンですね。
アロマオイルを染み込ませる石こういったものが、雑貨屋さんなんかに行くと売ってますよね。
多分無印良品とかでも売っていると思いますけれども、そういったところに行って値段としてもリーズナブルですし、よろしいのではないかと思っています。
アロマディフューザーとかアロマランプといったものもあるんですけれども、あまり熱を使うものは色々な意味で危ないかなと。
そのままつけっぱなしにして火事が起きるという可能性もゼロではないですし、
ディフューサーについては衛生面で若干問題があるという話もあるので、きちんとメンテナンスをしないと雑菌が繁殖をするみたいなこともあるので、
あまり扱いとしては面倒くさいと僕は思っているので、だったらアロマストーンにアロマオイルを垂らすだけで十分じゃないのと。
それで香りとしては一部屋に広げるぐらいだったら十分ですので、僕はそうしていますよと。
そのアロマオイルを使うメリットというか効果なんですけれども、自分の好きな香りを嗅いでリラックスできるというのはあると思います。
そしてある程度先ほど言ったオキシトシンの分泌というのも期待できると。
それほど大きな期待はできないにしてもリラックスという点ではオキシトシンも若干の期待が持てるかなということ。
それよりも何よりもということなんですが、毎日毎晩必ず自分の気に入っているアロマオイルの香りを嗅ぐことによって、
僕はもう寝るんだぞということを脳に叩き込むというか教え込むこれなんですよね。
なのでアロマオイルを嗅ぐ場所も大事でして、僕は寝室にしていますけれども、寝室でベッドに入ったときにアロマオイルをちょっと垂らして、
しばらくリラックス、本を広げてみたりということをしています。
これによって僕はもう寝る準備ができたんだと、この後すぐ寝るんだということを脳に教え込ませるというか刻み込んでいくわけですよね。
そうするとそれが習慣というか脳の方で理解をしていくので、アロマオイルの香りを嗅ぐともう寝なきゃということ、脳は感じ取って睡眠に移りやすくなるということが言われていますよということなんですね。
なのでそういったアロマオイルも含めて寝る前のルーティン、決まりごとを決めておくと寝る準備がしやすくなるということは覚えておくといいのかなと、そういったことをうまく活用していけるといいのかなということで一つの方法としてアロマオイルの話をしてみました。
あとそうですね、アロマオイルはアロマストーンがなくても枕にタオルでも敷いてそのタオルに一滴にできたらすということでもいいみたいなので、そういった使い方もいいのかなと思います。
はい、いずれにしてもお話しした今日のルーティンについては割とお手軽に試せるものだったと思いますので、ぜひ気になるものがあれば試してみていただければと思います。
というわけで、今日のお話はここまで。それではこの後も良いチャレンジを。また明日。
