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どうも、リハテツです。心と体のケアカフェへようこそ。
このラジオでは、心と体が楽になる、そんなお話をしていきます。
はい、ということで今日は、うつ病患者が実践する、眠りの質を劇的に改善する5つの夜習慣についてお話ししていきます。
僕もですね、うつになってからですね、やはりこの睡眠の質がね、非常に悪くなったっていうところがあります。
一番ひどい時はですね、やっぱりもう中途覚醒って言って、途中で起きてしまうことが3回、4回とかあったりとか
しかもなんか悪夢を見てね、起きちゃうとかすごい、あのー、 立ちが悪い感じだったんです。
まあ今はですね、あのお薬を飲んで、なんとかこう睡眠薬を頼って、まあそういう中途覚醒もなくなってきた。
まあ回復してきたというのもあるんですけれども、 まあそういうところもありまして、まあなんとかこうね、睡眠ってものは取れてます。
でもやはりこうちょっとね気を抜くと、睡眠の質って簡単に落ちてしまいますので、 今でもね、やっぱりこう
なるべく睡眠の質を保つような習慣だったりとか、まあこういうことはちょっと意識的にやってみてるっていうところを
みなさんにもね、ちょっとご紹介しながら、一緒にね、質のいい睡眠がとれるように、
睡眠の質がとれるといいなと思っています。 今回ですね、5つご紹介していきます。
ざっと説明するとですね、1つ目はデジタルデトックス、 2つ目は軽いストレッチ、
3つ目はぬるめのお風呂、 4つ目は感謝日記、
5つ目は深呼吸です。 それではね、1つずつ紹介していきます。
1つ目のね、デジタルデトックスってところですけど、 まあ極力ですけど、寝る1時間前、
まあ30分くらいくるんですかね。 スマホとかパソコンとか、だからそういうものをね、
電子機器の使用をなるべく控えるってことが重要かなと思います。 やはりこのブルーライトはね、睡眠の質を下げてしまう、
まあ覚醒してしまう効果があると言われてはいます。 まあ中にはね、それぐらいのね、ブルーライトなら関係ないっていう
考えの方もいらっしゃいますけれども、 僕もね、やっぱり
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なるべくね、スマホ寝る前に見てなかったりとかした方が、 やっぱり質のいい睡眠は取れてるなっていう実感は何となくあります。
まあなのでね、代わりにやっぱり、じゃあその1時間何するねとか 思いますけれども、
なんかこう音楽聴いたりとか、まあ僕はよくね、紙の本ですね、読んだりとかしてます。 1時間なかなか僕も難しいんで、やっぱり30分くらいは最低でも取るようにはしてますので、
やっぱり寝る前の30分読書っていうね、習慣も非常にメンタルに良いかなと思いますので、 これはオススメします。
2つ目ですね、軽いストレッチですね。 まあ寝る前に5分程度ですね、体を軽くほぐすストレッチをしましょう。
正直ね、どこでも大丈夫です。自分が硬くなっているかなって思ったところを やってもらえば大丈夫です。
まあ特に肩とか首とかね、腰など、その日ね、たまたま疲れをなるべくほぐすことで、 心もね、体もリラックスできる状態になるかなと思います。
とは言っても具体的なストレッチ、何をしたらいいかよくわからないよっていう方もいらっしゃるかなと思います。
まあそういう方に向けて、僕はYouTubeの方もやっています。 そこでは具体的なストレッチとか、そういうものも紹介していますので、
ぜひそちらの方を覗いてみて、チャンネル登録をして、一緒にやっていただければなと思います。
YouTubeのリンクは概要欄の方に貼ってありますので、そちらをご参照ください。 3つ目はですね、ぬるめのお風呂ですね。
まあ暑すぎないお風呂ですね。まあ40度前後だなと思います。 45度ちょっと下回るぐらいでもいいかなと思いますけれども、
まあできれば15分ほどとかですね、浸かることで、 体温をグーッと上げていって、その上がった体温が下がるにつれて、
やっぱり睡眠のモードに入ってきますので、 お風呂にしっかり浸かるということは非常に大切かなと思います。
入る時間の目安としては、寝る1時間から2時間前がちょうどいいよと言われていますので、
もし可能であれば、それぐらいの時間に狙って入ってみるというのがお勧めかなと思います。
4つ目はですね、感謝日記っていうことで、 その日あった幸せなこととか感謝できることを3つノートに書き出していきます。
なるべくポジティブな気持ちで1日を締めることで、やっぱり睡眠の質も良くなる。 心が安心して睡眠の質が良くなるということが言われていますので、
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これも非常にお勧めです。 僕ね、結構めんどくさがり屋なんで、
紙に書かないようにというか、書かずに、 頭の中で3つ、今日はこういうことあったなって、 良いことをなるべく思い浮かべながら寝るようにはしています。
5つ目はですね、深呼吸ですね。 そのままベッドに横になって、ゆっくりと深呼吸をしていく。
そうするといつの間にかストンと眠れているってことがありますので、 これも非常にお勧めです。
この時ですね、アロマオイルとかを使うと、 よりリラックスした状態になるかなと思います。
アロマオイルはですね、キャンドルだと火を使いますので危険ですので、 オイルを垂らした状態で、ディフューザーとか、
僕の場合はアロマストーンに垂らしてやったりとかしています。 おすすめの香りとしては、よく言われているのはラベンダー系の香りが非常に睡眠の質を良くすると言われています。
あとはね、僕が好きなのがヒノキの香り。 こちらも結構リラックス効果があるので、
僕はラベンダーとヒノキの香りが入った、無印のお休み船に乗っているものを使っているんですけど、 それが非常に僕にとっては心地の良い香りなのでそれを使っています。
別にPRでもなんでもないんですけれども、個人的におすすめなのでちょっとご紹介しました。
こんな感じでですね、5つほど習慣を挙げましたけれども、 どれか一つ自分のできるものから始めてもらって全然大丈夫です。
この5つをすべてやろうとしたら、なかなか完璧にできることはないです。 僕もついスマホをいじっちゃったりとか、
今日眠いからいいやと思って寝ちゃったりとか、 薬の効果もあったりとかでいいことなんですけど、
まあそんなこともあって、これを絶対なんかやらないといけないというわけではないので、
ぜひ自分が心地良いと思える範囲内でできることからやってみてはいかがでしょうかというところで締めたいと思います。
はい、ということでこのような心と体が楽になるお話を平日毎日配信しています。
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それでは最後までお聞きいただきありがとうございました。
