オープニングと筋トレ・有酸素運動の関係性
皆さんこんにちは前田の毎日セルフケアラジオのお時間ですこの番組ではストレスフリーな体を目指すための情報をセルフケアの専門家私前田とアシスタントの藤沢がお送りしておりますはいはい本日もよろしくお願いいたしますよろしくお願いしますはいでは前田さんはい今回も視聴者の方からいただいた質問にお答えいただきたいですはいでは早速読み上げていきたいとおもいますはい30代男性学さんからいただきました最近健康
を気にして筋トレを始めました できるだけ引き締まった体を目指したいのですが1回のトレーニングで筋トレと
有酸素はどちらを先にすべきですかといただきました 学さんありがとうございます30代男性ということですね
そうね筋引き締まった体を目指したい 筋トレと有酸素を先にどっちが先ですかということですねそうですね
まあこういう質問もねたまに優先順位どっちですかみたいにいただきますよね これじゃあクイズ
はいクイズ前田の毎日セルフケアラジオ 藤沢さんは筋トレと有酸素どっちが先だと思いますか
なんとなくあの体を温めてから やるべきかなって思うので有酸素が先
方法です ファイナルアンサー
まあまあそういうねイメージもあるかなと思います 今日はですね結論の前に筋トレと有酸素温度の関係についてお話しした方がいいかなと
思いますのでそこから行こうと思います まああのどっちもね筋トレも有酸素も体に良い運動ではあるのでどっちも
先にやればいいのっていうところは皆さん思うところかなと思うんですけど さっきあの藤沢さんが体を温めるためには先に有酸素やったほうがいいかもしれないなっていうお話があったんですけれども
体を温めるった方がいいっていうのはウォーミングアップなんで これはやったほうがいいです
ただその有酸素運動っていうのをあんまり長い時間はやらない これ結構時間とかどれくらいの努力感でそれをやるかによって
順番とか変わってくるんですね なるほど
で筋トレの目的とか効果と有酸素運動の目的とか効果ってね 双方いいところあるはあるんですけれども
これちょっとジレンマなんですけど双方のお互いのいいところを干渉しちゃう可能性があるんですね ちょっと潰し合っちゃうというかそういうところがあるんですか
これねパッと皆さん頭の中にマラソンランナーの方を浮かべていただくとよくわかると思うんですけど
ゴリッゴリムキムキのマラソンランナーの方ってあんまりいなくないですか そうですね結構なんか
シュッとされている方が多いかなと思います もちろんあれは競技に特化した体づくりをされているので
むやみやたらに筋肉つけないっていうのあるともちろん思うんですけれども 筋トレも有酸素運動ももちろん両方ともに
体にとってのメリットはあるんですよ 筋トレは皆さん容易に想像できるかなと思うんですけれども
筋肉を大きくしたりとか筋力アップさせたりっていう効果があるんですね これにはホルモンが関わっていて
エムトールとかって言うんですけれども 筋肉を大きくする成長ホルモンが出たりとか
いろいろ出てるんですけれどもそれが出ますよと
でこれは筋トレのメリットなんですけれども 反対側に有酸素運動のメリットっていうところもあって
有酸素運動は要は体のエネルギー効率ですね を改善していったり心肺機能を高めたりっていうする
メリットが大きくあるんですけれども 体の中のミトコンドリアっていうね
細胞があってミトコンドリアご存知ですかね
わかります 理科の授業で習ったことがある
これ多分1回皆さん聞いたことあるかなと思うんですけれども
体のエネルギー製造向上みたいなイメージですかね
そこが活性化して機能が高まることによって 少ないエネルギーで効率よく走れるようになるみたいなことがあったりしますというところですね
有酸素運動でエネルギー効率は良くなるんだけれども 同時にですね
筋肉の成長とか発達を邪魔しちゃう物質も出ちゃうんですよ
これがさっき言ってたお互いのトレーニング効果を打ち消しやっちゃう ちょっと邪魔しちゃうみたいなところがありますよっていう話で
こういうところがあるのでこの順番をどうすればいいですか みたいな話が出てくるっていうことですね
なんか深くは考えたことなかったですけど 確かにって感じですね
そうなんですよね なんでお互いにとって体の能力を高めるみたいなところとか
機能を改善するみたいな点では双方いいところはあるんですけれども 目的とかそのトレーニングをどれくらいの努力感でやるかみたいなところで
順番とかは若干変わってくるかなと思いますね
油酸素と筋トレは結構何でしょう相反するというか そういう関係にあったんですけど
延長線にあるものだと思ってました
では前田さん 引き締まった体づくりを目指すガクさんは何に取り組んだらいいでしょうか
体を引き締めるための最適な順番：筋トレが先
はい 引き締まった体を目指す場合は筋トレを先にやってください
結論が
出ました 今回は結論出ましたね
今回は質問者のガクさんの引き締まった体を作るために筋トレを始めましたっていうところにお答えする形で
順番をお伝えしたんですけれども これはですね どんなものでもそうなんですけれども目的によってやることとか
やる内容とか順番というのは変わっていきますというところですね
なるほど では今回のガクさんは
体を引き締めたいということは筋力をちょっとアップさせたいっていうことだと思うんですけれども そういった方は筋トレを先にしていただくのがいい
はい そうですそうです 要は引き締まるっていうことはどういうことかっていうと
筋肉のサイズをある程度大きくつけて 余分な脂肪を削っていく減らしていくっていう作業になるので
これを叶えたい場合っていうのは 先に筋トレをした方が効率がいいですよっていうことになりますね
なるほど なぜでしょうか
そうですね これ 例えば引き締まった体を作るメカニズムっていうのがですね
体のエネルギーは糖質と脂質っていう二大回路があるんですね
で 体脂肪の燃焼をスムーズに行おうと思ったら 体の中に糖質がない方がいいんですよ
うんうんうんうんうん
で ということはですよ 糖質がない状態にするにはどういうことをしたらいいかっていうと
筋トレなんですね
ほう
筋トレみたいに結構自分の最大努力に近い形で 重りをグッと持ち上げるトレーニングをすると
主なエネルギー回路は糖質なんですよ
うんうん
体の中に溜まっているグリコーゲンとか それをエネルギーに変えて
強い力をグッと発揮したりするんですね
で まぁその一定時間とか一定のボリュームで 努力感のあるトレーニングをすると
体の中に蓄積溜めている糖質が消化されます
はい
要はエネルギータンクが空っぽになっちゃうわけですよね 糖質の
で エネルギーが枯渇します
うんうん
この状態で後で有酸素運動 例えばトレッドミルでウォーキングをするとか
エアロバイクこぐってことをやると 脂肪をエネルギー源として体が動こうとするんですよ
なるほど
はい なので脂肪を燃やそう 筋肉を大きくしようっていう取り組みをする場合には
先に糖質を筋トレで使っちゃって
エネルギータンク 糖質のエネルギータンクを空にして
体脂肪をエネルギーに変えるっていう有酸素運動を後でやるっていう順番でやっていくと
非常に効率はいいんですね
で ここで1個注意点があるんですけれども
体脂肪を燃やしたい これを最大の目的にする時に
有酸素運動は頑張っちゃいけないんですよ
そうなんですか
はい で これもね 有酸素運動の努力感のレベルがあるんですけれども
例えば隣に一緒に走ったり歩いたりする方がいるとして
その方とずっと会話をしながらでも続けられるペースっていうのが
脂肪燃焼の効率がいいんですね
これをダッシュしながらね 大変ですよねってやりながら走ってると
これエネルギー回路が糖質も使っちゃうんですよ
糖質も使っちゃうし 脂肪の燃焼効率って悪かったりするんですよね
ってことは糖質のタンクが空なのに
また糖質使うような頑張る有酸素運動やっちゃうと危ないんで大変なんで
有酸素運動は軽く軽くでいいですよっていうところをお伝えしておかないといけないですね
なるほど すみません 元も子もない質問になるんですけど
どっちか 筋トレだけでもいいということ
そうですね 究極を言えば引き締まった体づくりに
有酸素運動は絶対に必要な要件ではないです
そうなんですね
なので食事管理をしてエネルギーをマイナスにすれば
体脂肪の燃焼減少みたいなところを起こせるので
絶対に有酸素運動をやってくださいってわけではないです
なるほど そうだったのか
なんだか走って汗かいたらもうどんどん痩せていくみたいなイメージはあったんですけれども
相当も限らない 体を引き締めるという点に関しては相当も限らないよって
そうですそうです
なるほど ただ今回はね 学さんがどっちが先かっていうふうにご質問いただいているので
ちょっとそちらについて解説いただいているかなと思うんですけども
最悪有酸素運動なしでもいいんですか?みたいなご質問いただいたんですけども
これは筋トレを先にやるとですね
1日の活動量が増えるっていう研究結果があるんですよ
なので朝活ですとかって言って朝1ジムをやると
その後に歩数とかを比較した時に
筋トレを先にやったグループは大体1日プラス3500歩ぐらい歩きましたみたいなものがあって
有酸素からやったグループはプラスの歩数が1600なんで
2000歩ぐらい差があるんですよね
なので有酸素運動をプラスアルファーとしてやらなくても
筋トレをしたらその後自然に歩きますよみたいなところがあったりするんで
歩くし歩かなくていいかってそれに任せてはいけないんですけど
必然的に活動量が増えますよっていう研究結果もあったりするんで
先に筋トレやる方が死亡燃焼効率みたいなのはいいかもしれないですね
要はアクティブな状態に体がなるので
自然と歩こうっていうマインドセットになるみたいなところかもしれないですね
わーちょろい体
そうなのでちょっとハックするじゃないですけれども
体が筋トレのメリットを受け取って歩こうとする作用が出るので
それだったら先に筋トレやっちゃって
意図的によっしゃウォーキングもするぞみたいなことは
積極的にやらなくても全体の活動量は増えますよみたいな
これあくまで研究なんですけどね
そういう研究結果がありますよっていうところですね
でもいいですね朝から前向きになれそうです
そうですねそれはそれでいいと思います
体を引き締めたい方は筋トレの方が先がいいよ
もしくはまあ有酸素は最悪なくてもいいよってお話だったんですけれども
例えばその冒頭に私が言っていたような
有酸素を先にするっていう場合は何かちょっとまた効果が変わったりするものなんですか
そうですね筋トレを先にやった方がいい人のパターンっていうのは
筋トレによって筋力を向上させたいですとか
がくさんの場合は体を引き締めるために
先に筋トレやりましょうってお話をしたんですけれども
有酸素を先にやってるとダメなのかっていうとそうではなくてですね
目的別トレーニングの優先順位と時間間隔
目的が体を引き締めたり筋肉のサイズを大きくしたい場合は
先に筋トレやった方がいいです
だけど別に引き締める必要ないですとか
筋肉は現状維持できればいいですっていう方の場合は
絶対に筋トレが先じゃないといけないってことは全くなくて
例えば心肺機能を高める一つの指標としてVO2maxっていうのがあるんですけど
これまあ私ランニングとかしてたりすると
1個の指標なんですね
これ何かっていうと体がどれだけ酸素を取り込めますかっていう指標なんですよ
有酸素温度の能力と思ってもらえばいいんですけれども
そういうのを向上させるために
筋トレと有酸素温度の順番っていうのはあんまり関係ないですよっていうふうに言われてたりするので
ボディメイクしてる方は筋トレを先にやった方がいい方の方が多いです
だけどそれにこだわりがなかったり
健康的な状態をキープしたいっていう方は
あんまりとらわれすぎなくても大丈夫かなと思いますね
そんなに考えずに自分がやりやすい方でOK
はいそうですね
なんでさっき努力感みたいなお話をしたんですけれども
自分の中で筋トレの優先度が高い人は
筋トレを頑張ってやってくださいと
有酸素温度はあくまで補助的な感じで
続けてると単純に気持ちいいですし
体力を維持したりするためにいいですと
マラソンとかランニングを頑張りたいですみたいな人は
そっちの努力感の方が大事なんで
有酸素温度をしっかり頑張って
怪我せず効率的に走れるように軽く筋トレします
みたいな方がよかったりするので
そのやっぱり目的によって変わりますよっていうところですね
なるほど例えばそのどっち戻りしたい人
欲張りさんね
欲張りな筋肉量も増やしたいし現状も維持したいし
健康も向上させたいし
なんか全部欲しいって方はどっちがいいんでしょう
まあ中にはそういう方もいらっしゃるかなと思うんで
双方のメリットを打ち消しちゃいますよ
みたいなお話をしたんですけれども
これは時間が解決してくれるんですよ
すごい悲しい出来事みたいな
そうね時が経てばみたいな話ですけど
えっとねその筋トレの効果を打ち消しちゃう時間っていうのがあって
有酸素温度で取り組むまでの間の話ですね
これは6時間以上空けたら打ち消さなくなるっていうのがあるんですよね
6時間から8時間ぐらいですかね
睡眠時間ぐらいですね
なので毎日筋トレしたい人はちょっと難しいかもしれないんですけど
例えば朝筋トレしますと
でお仕事なりなんなりします
1日過ごします
で夜に有酸素温度をします
だったら双方のメリットを得られるんで量取りできるんですよね
なるほど
欲張りさんにぴったりな方法なんですけど
なので1つのエクササイズから次のエクササイズまでに
6時間から8時間ぐらい空けると
しっかり体が回復したり
双方にとって質の高いトレーニングができるようになったりするんで
間を空けると量取りできるかもしれないですね
っていうところはお伝えしたいですかね
そしたらもういいとこ取りがかなっちゃうっていうことなんですね
ただそれにはものすごい体力が必要なんで
それがある方はできるかなって感じですかね
もし可能だったらやってみたいですね
有酸素が先のパターン
筋トレが先のパターン
それともどっちもみたいな方のお話を伺ったんですけれども
それでは最後まとめにいけたらなというふうに思います
がくさんのように体作り
体を引き締めることを目的とされている方は
筋トレと有酸素どちらを先にしたらいいんでしょうか
体を引き締めたい場合は先に筋トレをしてください
その後に軽い有酸素運動を行いましょう
というのが結論ですね
筋トレをすると脂肪燃焼の効率が良くなりますよと
筋肉が成長するホロモンが出ますよっていうところはお伝えしたので
もうボディメイク体を引き締めたい
見た目を変えたいっていう場合に関しては
先に筋トレするのをお勧めします
後でやる有酸素は一生懸命頑張っちゃうと
体の中にエネルギーが少ない状態になるので
本当に軽くていいですよっていうところをお伝えしたいですね
さっきおっしゃってた誰かと一緒に話しながら歩ける程度の
有酸素っていうことで
一人ごとは駄目ですよ
変な人になっちゃうんでね
ブツブツ
本当に軽くしんどくもない状態で
例えばジムでトレーニングした後に歩いて帰るぐらいの
そうですね
程度でいいってことですかね
いいと思います
なるほど
では有酸素を先にする場合はどんな結果になるんでしょうか
はいこれは有酸素運動をメインの趣味として行っている方とかは
有酸素先の方がトレーニングの質が保たれるのでいいと思います
あとは健康を維持したい方とか
筋肉とか筋肉量に関しては現状維持をしたいっていう方の場合は
特段有酸素運動が先筋トレが先みたいにこだわらなくても
そんなに効果変わらないので
自分の取り組みやすい順番でやっていただくといいかなと思いますね
では本日は筋トレが先か有酸素が先かについてお話しいただきました
まとめとアフタートーク：継続と個人の最適化
ありがとうございました
ありがとうございました
マイナルマネチセルケアラジオでは
視聴者の皆さんからご質問相談を募集しております
このチャンネル動画の概要欄に質問フォームっていうのをご用意してますので
そちらから是非是非ドシドシお寄せください
またこのポッドキャストはですね
各種リスニングサービスでも配信中ですので
耳だけで聞きたいよ移動中とかに見たいよっていう方は
そちらも是非チェックしてみてください
というわけで本日はこの辺りで失礼しようと思います
明日も一緒にセルフケアまた次回のエピソードでお会いしましょう
ありがとうございました
ありがとうございました
アフタートーク
いやアフタートークね
やりましょう
前田さんは
有酸素か筋トレかサキかどっちでもっておっしゃってたと思うんですけど
あれやってるんですか
その朝に走って夜筋トレみたいな感じ時間は空けてらっしゃるんですか
えっとねこれ僕はどっちかっていうと
今のところ有酸素運動をメインにしてるんですよ
そのトレイルランニング好きでとか
ジョギングが習慣でみたいなところがあるんですけれども
ランニングフォームが崩れるまで筋トレして疲れちゃうと
本来頑張りたいランニング頑張れなくなっちゃうんで
確かに筋トレそこそこにしてるんですね
なので例えば状態によるんですけど
今日はちょっと速いペースで走らないといけないみたいな時は
筋トレすると疲れちゃうんで
筋トレしなかったりもしますし
今日はジョギングぐらいやからがっつり筋トレしてもまあまあそんなに大丈夫かな
みたいな時は筋トレ先にやったりしますし
本当にその時々によって違いますね
でこれはあくまで一個人の話なんですけど
順番を変えたからといって劇的に筋肉が減っちゃいましたとか
ランニングに悪い影響がありましたみたいなことは今のところなかったりするんで
まあもちろん効率的に最短距離で行きたい人は
効率考えた方がいいと思うんですけど
楽しみながら続けたい方はあんまり
とらわれすぎなくていいんじゃないかなっていうのは
僕自身の感想かなと思いますね
何にせよ続くのが一番ですもんねそうなんですよ
結局続けた人がね続けるのが多分一番難しいんじゃないかなと思うので
それは本当そう考える前に動こうみたいなのはきっとあると思うので
そうねなんでそれで言うと運動する時に
なんでやるんですっけみたいなところが結構最初に整理できてるといいかもしれないですね
どこまでやりたいんですかとかやって何かしたいんですかとかっていうのがあると
いやいやそこまで頑張らなくていいよねみたいなのがあったりするんで
とりあえずあまり人と比較せずにはい私はどうなりたいんですっけ
みたいなところ先にやってから取り組むとそうですねそうかなと思いますね
このポッドキャストで散々お話いただいてるんですけれども
個人差がすごいので身体って
本当にやっぱり人と比べたら
その身体にはどうしたって慣れないのかなと思うので
じゃあ自分のベストを尽くそうみたいなのが一番いいんじゃないかと私は
聞いてて思いますねそうですね
なんでそれを先にやったほうが多分健やかに
はい僕結構健やかって言葉好きなんですけど
はい楽しくストレスなく運動できると思うんで
ストレスフリーな体を目指してますんで
この方がいいかなと思いますねそうですね
何においてもストレスがないのが一番だと思うので
そうね
そうなストレスかかりすぎちゃうとねちょっとよくないですからね
そんなところで
皆さんこんな感じで日々運動に取り組まれているそうです
ではアフタートーク以上になりますはいありがとうございました
