オープニング：痛みがある時に運動をしても良い？
皆さんこんにちは。前田のまいにちセルフケアラジオのお時間です。 セルフケアの専門家前田です。
アシスタントの藤沢です。 この番組ではストレスフリーな体を目指すための様々な情報をセルフケアの専門家の前田と
アシスタントの藤沢が発信しております。 今回もよろしくお願いいたします。
では前田さん、いつものことながら早速ですが、視聴者の方からこんなご質問いただいてますので、こちらについてご回答いただけたらと思います。
50代女性ゆきさんからいただきました。 前田さん、スタッフの皆さんこんにちは。
前田さんの自立神経のストレッチ動画がお気に入りで毎晩やっています。本当にありがとうございます。
質問です。健康のためにできるだけ運動をしたいと思っているのですが、長年患っている膝の痛みが気になってなかなか思うように動けません。
でも体はしっかり動かしたいのです。痛みがあっても運動はすべきでしょうか。ご教示いただけますと幸いです。
ありがとうございます。50代女性ということですね。
これは僕にも非常に当てはまるところかなと思いますね。僕もめちゃくちゃ怪我が多くて、だけどしっかり動きたいので、痛みと付き合いながら運動しているので、非常にお気持ちはよくわかりますね。
前田さんはどんなふうに痛みと向き合われているんですか。
そうですね。本当に中学生から全身怪我してない部位がないんじゃないかぐらい怪我してきたんで、常にその痛みの様子をお伺いしながら自分にできることを探してやっていくみたいな感じだったので、
自分はどこまでやったら大丈夫かみたいな線引きが結構上手になってきたかもしれないです。
おのれを知るみたいなところですかね。それはどういう手法、段階を踏んでいったか、多分今回お話していただけるのかなと思うんですけれども。
そうですね。僕の場合は結構あれこれ試したんですよ。なのでその辺の経験とか、今わかっていることとかを合わせてお伝えできるといいかなという感じですかね。
わかりました。よろしくお願いします。
痛みの段階と怪我の最新対処法「PEACE & LOVE」
ゆきさんに限らず、このチャンネルの動画には痛いんですけどこれってやっていいんですかとか、今こんな状態なんですけど痛みがあるまま続けてもいいんですかみたいなことはよくいただくんですよね。
痛みの段階とか時期を分けるのがすごいまずは大事かなと思っていて。
痛みの段階と時期。なるほど。
質問いただいたゆきさんの場合は長年患っている膝の痛みってことなんで、昨日一昨日に怪我しちゃったってわけじゃないと思うんですよ。
だけど痛みが出るってことは痛みになったきっかけの出来事があるはずなんで、そこから始まるんですね。
なるほどなるほど。ストーリーが。痛みストーリーが。
そう。なので怪我しちゃった直後からそれが治るまで、痛みが治るまでって言ったらいいんですかね。
ここは旧世紀って言って、まず痛みの対処をしっかりやった方がいいですよっていう時期があるんですよ。
で、それが終わった後に体はやっぱりしっかり偉いんで、ちゃんと回復しようとするんですね。
回復しようとするんだけど、そこの向き合い方とか付き合い方をちょっとこう間違っちゃったりすると、それが慢性化しちゃったりとか。
旧世紀っていうところとこの慢性期、いわゆる回復期とかって言われたりするんですけども、そちらの段階を分けて考えた方がいいかなと思いますね。
なるほど。旧世紀は痛みがある状態。
うん。怪我しちゃったり痛めちゃった直後ぐらいって思ってもらえばいいかなと思います。
そこから痛みが開けるぐらいまで。
そうですね。一定の痛みが収まって動けるかなみたいなところまでが旧世紀と捉えればいいかなと思いますね。
なるほど。それ以降のことを慢性期とか回復期とかっていうふうに捉えてみればOKってことですね。
もちろん怪我の度合いにもよるので、すり傷ピッてしちゃったのと骨折では旧世紀の幅が違ったり回復期の段階も違うんですけど、ざっくりそんな感じ。
なるほど。では旧世紀は痛いのでどうしてもちょっと動けないのかなっていうふうに思うんですけれど、どういうふうな対応するのがいいんでしょうか。
そうですね。これ結構怪我した直後の処置、対処法みたいなのって結構昔から言われていることがあって、ライス処置とかって言われるんですけど。
ライス。お米。
お米。
お米のライスですね。
あれはアルファベットの頭文字を取ったもので、皆さんも例えば運転免許証をお持ちの方とかだと救命講習とかを受けられたことあるかもしれないんですけれども、
わかりますわかります。
そこでもしかしたら項目に入っているかもしれないです。ライスっていうのはね。
これは昔の処置法なので、一応解説すると、ライスっていうのはレスト、安静のレストですね。これが一つ目にきます。
レストの次にくるのがアイで、これアイス、アイシングとかって言うんですけど、要は冷やしましょうっていうことですね。
次にシーがきます。シーはコンプレッションっていうので、要は圧迫しましょうっていうことですね。
圧迫して血流の流れを止めましょうとかね、そういう意味合いなんですけど、ライスのE最後ですね。
Eはエレベーションって言って、これは持ち上げましょうと。
よく怪我したら心臓の高さより上げといてねとか、足ねんざしちゃったら寝っ転がって足上げときなさいよって言われたりされたことあるかもしれないんですけど、
これがいわゆるクラシックスタイルと言いますか、昔からある対処法。
これクラシックスタイルなんですね、なんだか未だに最新というか。
そうですね、一部それを最新だと思っている方もいらっしゃるかもしれないですね。
結構もう自分も部活やってた時期だったりとかは、こういうまずは休めて冷やすかな、冷やしてギュッと圧迫して、
つき指した時とかですかね、冷やして圧迫して心臓より上にいって言うのはすごいやってた記憶あるんですけれど、今はさらに発展版があるってことなんですね。
そうですそうです。
なるほど、ぜひ教えてください。
最新の対処法はですね、実はラブ&ピースなんですね。
愛と平和。
ジョン・レノンっぽくなってきましたね。もうちょっと髪伸ばしてひげ伸ばしたらいけるかなって感じなんですけど。
お米からもっと広いテーマになっていったんですね。
今私はラブ&ピースって言ったんですけど、厳密にはピース&ラブで、これはもうアルファベットの頭文字を取ったので、決して怪我を愛と平和で解決しましょうというわけではないですね。
すごい、ちょっと抽象的ですからね。
これは劣気とした対処法があって、今は世界的なガイドラインはこっちに移行してきています。
移行っていうか、これが正しいのでこれをやってくださいねって風になってますね。
先ほど怪我の段階とか痛みの段階には2段階ありますよってお話をして、救世記っていうのと回復記、万世記みたいなのがありますよってお話をしたんですけども、
怪我をした直後の救世記っていうのはラブ&ピースのピースの方が当てはまります。
これ1個ずつちょっと行こうかなと思うんですけども、ピースのPですね。
これはプロテクション、要は保護しましょうっていうことなんですよ。
怪我しちゃった直後っていうのは腫れがひどかったり痛みが強かったりするので、それ自体を悪化させないようにその部位を保護するために動きを抑制しましょうっていうような位置づけですね。
これをすることでこれ以上怪我が悪くならないようにします。痛みが悪くならないようにしますっていう感じです。
次に来るのがEですね。エレベーション、さっきのライス処置の一番最後に来てたやつがもう2段階目に来ます。
これは持ち上げるっていうのは科学的根拠って実はあんまりなかったりするんですよ。
そうなんですね。
なんだけど、やっぱり肝部を心臓よりも下に下げていると血流がそこに集まっちゃう確率が上がっちゃったりとか、
物理的にこうやっぱ足が下にあると痛かったりするので、少し持ち上げて負担を軽減しましょうっていうのでこのエレベーションが入ってますね。
次がAです。ここでAが入ってくるんですけれども、アボイドアンチインフラメトリーズって言うんですけれども。
知らない言葉だ。
これ僕今読み上げてるみたいになってるんですけど、要は抗炎症剤とか抗炎症薬を避けましょうって言われてます。
薬は避けた方がいいんですね。
抗痛緩和って言って、痛いからそれをどうにか緩和させたいので痛み止めを飲んだりとか、昔のアイシングもそれに含まれるんですけれども、
冷やして感覚を騙すと痛みがぼやけるんですよね。
なので痛みが治ったりとか、怪我した時痛い痛いって言ってる時にそれだと我慢できなかったりするので、
痛みを緩和させるっていう意味では抗炎症薬とかっていうのは一部有効なところもあるんですけれども、
これを積極的に使うのはやめましょうって言われてます。
炎症っていうのは体が治る反応の一つなんですね。
要は腫れちゃったり血流が詰まったり、リンパ液が溜まるっていうのは体がそこを治そうとしてる動きなんですよ。
痛いし腫れてるし、なんかもう大丈夫これって思っちゃうんですけど、
その腫れたり痛みが出てる状態っていうのは体が回復に向かうプロセスの一個なんで、
これをカットしちゃうっていうのは実はあんまり良くなかったりするんですね。
なるほど、腫れだったりとか傷が痛むっていうのは正常な体の治すプロセスの中に必ず含まれてるものだから、
外部要因でぼやけさせちゃうと治す治癒力がまたちょっと分散されちゃうというか、
本来100%だったのが60%しか治癒がなされないになっちゃうかもみたいな。
そうですね、これ僕はちょっと痛い苦い経験があって、転職してスポーツのフィットネスクラブに勤めた時に、
スタジオのレッスンでお怪我されちゃった方がいたんですよ。
僕そのまま転職したてで何も勝手が分かってなかったんで、
なんか持ってこいって言われたんですね。怪我しちゃったから。
で、氷のを持っていかないといけないはず、当時の常識では、氷を持っていかないといけないはずが、
僕、温めるものを持っていったんですね。
こんなものいらないよ前田くんって言われて、めちゃくちゃ怒られたんですよ。
当時の僕の常識は、免許取った時に冷やすって頭にあったんで、
冷やすって分かってたんですけど、なぜか温めるものを持って行っちゃって、テンパってて。
当時は間違いってされてたんですけど、今思えば僕が合ってたんですよね。
温めた方が血流が促進されるっていう状態で、ピースのいうところのAをやれてたんですよ。
当時は僕間違ってたけど、今の常識に当てはめると正しいことだったりするので、
結構こうね、正しいって言われてることって変わるんですけど、
これは結構皆さんに覚えておいていただきたいところかなと思います。
これをすることによって筋肉とか腱の回復の可能性が残ったりするので、
どうしても痛い場合は痛みを抑えるために使ってもいいかもしれないんですけど、
あくまで痛みのコントロールのために使うっていうふうに思っていただければいいですね。
常識がなんか覆されましたね。じゃあCは何ですか?
はい、これはライス処置でも入っていたコンプレッションのCですね。
これは肝部を動かさないようにするっていうのもありますし、
圧迫することで腫れとか内出血を抑えるっていう目的があるので、
テーピングを巻いたりとか、ちょっと弾力のある包帯ぐるぐる巻きにされたりしたこと、
怪我したことあるとね、あるかもしれないんですけど、
それで圧迫しましょうっていうのが4段階目のCですね。
最後5段階目Eなんですけど、これはライス処置で入ってたEはさっきも出たので、
もう一回Eがきます。これはエデュケーションのE。
エデュケーションって教育っていう意味があるんですけど、
要は怪我しちゃいました。正しい対処法が分かってないと、
間違った方向に行っちゃいますよっていうところがあるので、
これで正しい回復のためのプランみたいなものを、
専門家から学びましょうっていうことなんですね。
本来前は常識とされていた、例えば怪我直後に冷やすとか、
痛み止めを飲むみたいなところが、実は違うんですよっていうことを、
例えばこのポッドキャストを通じて理解していただいたりとか、
誰かにお伝えすることで、正しく早く治る方法を学んでおきましょうっていうのが、
この炎症期にするべき5段階目の最後に来るって感じですね。
なるほど。保護して、居場をして、痛み止めとか冷却を避けて、
圧迫して、専門家に頼りましょうっていうのが今の中世紀のやり方。
もちろん痛くて痛くて、生活がままならないよって場合は、
別のことだと思うんですよ、痛み止めを飲まないっていう話は。
ただ、まだ生活が続けられるとか、痛みに正しくアプローチするって意味ではあれば、
ちょっと避けた方がベターだよってことですね。
なので、ここの順番は頭では理解してたとしても、やっぱりどうしても痛いとか、
生活の人が下がっちゃう場合は、これはもうドクターとかかかりつけの
医療機関にご相談いただくのがいいと思うので、
こういうプロセスがありますよっていうことはお伝えしておきたいなと思いますね。
回復期のアプローチ「LOVE」
では、今のピースが旧世紀であれば、ラブは回復期の方に指すってことですかね。
質問いただいたユキさんの今の段階に当てはまるんじゃないかなと思うんですけれども、
体が回復しようとしている、もしくは痛みが慢性化しているようなタイミングで取り組むべきことですね。
これがさっきも言っていただいたように、ラブっていう頭文字を取った動きになります。
これも頭文字をベースにお伝えしていこうと思うんですけれども、
ラブのLですね。このLは労働と言いまして、労働って負荷っていう意味があります。
これはその症状が許す範囲ですね。許すっていうのは痛くなかったり、
回復でこういう動きをやってくださいねっていうふうに指導されている範囲で、
早い段階からできるだけ通常の生活に戻しましょうというものになります。
どうしても痛かったりすると動きたくないとか、ストレスかかることはしたくないってどうしても思っちゃうんですけれども、
今の常識としてはその痛めた幹部に適切な負荷をかけた方がいいですよっていうお話なんですね。
痛みを悪化させないぐらいの負荷は、腱とか筋肉とかそういう関節とかを治癒させるための絶対に必要なプロセスなんで、
これを取り入れていただいて、慢性化した症状を何とか解決に導きましょうっていう段階になりますね。
これがLですね。次、2段階目。これがオプティミズムって言うんですけど、これはですね、楽観視しましょうってことです。
楽観視、気持ちの話が出てきましたね。
そうです。急に病は気からみたいな話なんですけど、これも科学的にも分かっているところがあって、
イギリスの痛みに関する医学論文を集めた雑誌があるんですけれども、そこに2001年に掲載されたものがありまして、
痛みからの回復には楽観視した方がいい結果が出ましたよっていうのがあるんですよ。
さっきもちらっと言ってたんですけど、痛いとどうしてもネガティブになるじゃないですか。
そうですね。
痛い、これもう治んないんじゃないかとか、なんで痛めちゃったんだとか、また怪我するの怖いなとか、そういうどうしても悲観スパイラルに入りがちですし、
過去僕も怪我したときは怪我したばっかりでまた怪我しちゃって、なんでこんな風になっちゃうんだと思ったりしたこともあるんですけれども、
ただそれは瞬間で見たらそう捉えちゃうんだけど、長い回復の期間を捉えたときには、大丈夫よ治るよっていう風に前向きに頭をセッティングした方が、
実は早く治るっていうのが分かっているので、難しいところもあるかもしれないんですけど、
わざわざ悲観的に捉えちゃうんだったら、もう治るのはそっちの方がいいんだから、もう楽観的にいきましょう、気楽にいきましょうっていう風に大らかに取り組むっていうのが大事ですよって言われてます。
これもちろんね、痛みからの回復に言われることなんですけど、体作りとかにおいてもあんまりこう慎重にとか悲観的にやりすぎちゃうと、実は体って変わっていかなかったりするので、
楽観的にいきましょうよ、大丈夫よっていうのは皆さんに僕からお伝えしたいことですね。
いずれ治るだろうぐらいの気持ちで捉えてた方が、予後も良さげ。
そうですね。ラブの3段階目Vですね。これはバスキュラリゼーションって言って、要は血行を促しましょうってことですね。
バスキュラーっていうのは循環させるとかそういう意味があるんですけれども、けがして数日後、症状によるんですけれども、
旧世紀はだいたい72時間ぐらいで炎症のピークを迎えるって言われてるんですね。
なるほど。
もちろんけがしちゃった状態とか症状によるんですけれども、痛みがない範囲で有酸素運動とかバイクを漕ぐ、自転車を漕ぐみたいなことを始めちゃいましょうっていう話です。
これ自体には血流量を増加させて、痛めちゃった組織の回復を促しましょうっていうのがありまして、
さっき冷やさない方がいいですよってお話ししたじゃないですか。
あれとちょっと逆なんですけれども、要は痛めちゃった部位にどんどんどんどん血流を送りましょうっていうことなんですね。
その炎症っていうか痛みが回復するプロセスっていうのは、そこにリンパとか老廃物とかを回収するものが集まってきて、
それが回収してくれて血液が入ってきてみたいなのをどんどん循環によってどんどん良くなっていくので、
血流を促すことは最低限続けましょうっていうのがこの部位になりますね。
なるほど。ということは運動とかをして血流を促してあげるのが良さそうな気はするんですけれども。
例えば肩とか手を怪我しちゃいましたっていう場合は足は動くじゃないですか。
痛みがない範囲で許す範囲だったら歩いちゃった方がいいですよとか、自転車漕げるんだったら漕いちゃった方がいいですよっていうところですね。
なるほど。できることはした方がいいよっていうことですね。
で、最終段階Eは、これエクササイズのEなんですね。
運動が来ました。
先ほどのVは血行を良くすることをしましょう。なので、有酸素運動が含まれてたんですけれども、ここまで来ると、例えば筋トレとかも含まれます。
筋トレも、なるほど。
要は可動域ですね。動く範囲を広げたりとか筋力を強化して戻していったりとか、バランス能力を回復させるための運動っていうのは積極的にどんどんやりましょう。
これが再発防止になりますよっていうふうなガイドラインになっているので、最後はやっぱり運動しましょうになっていくんですね。
楽しく運動したらいいよっていう雑なまとめ方をしちゃうと。
でもね、そうなんです。穴勝ち全然間違いじゃなくて、むしろそうなんですよね。
気持ちで結果が変わるっていうのは新しい発見だったんで、怪我しちゃうとどうしても痛いなとか悲しいなとか思うように体を動かせなくてイライラしちゃうなっていうのはどうしてもあると思うんですけれど、
いずれ良くなる。もう次はこれを乗り越えたら良くなるっていう切り替えでいけたら。
そうですね。これ以上悪くなることはないなっていうふうに捉えちゃうみたいなのがいいかもしれないですね。
そうですね。これは前田さんももちろんおっしゃると思うんですけど、良くならないなって感じた場合は受診を専門機関に。
痛みの評価方法「ペインスケール」と運動の判断基準
はい。とはいえ、やっぱり慢性化しちゃった痛みがあるっていうことなんで、動くの痛かったりとか、この痛み自体をどう捉えたらいいのかわかんないっていう方もやっぱりいらっしゃると思うんですよ。
そうですね。
だから質問いただくと思うので、この辺はちょっとね、セルフケアにおける痛みの評価とか、向き合い方みたいなのをここからお伝えしたほうがいいかなと思っていて。
そのピースからラブに移行するのって、なんか自分でちょっと評価がしづらいというか、痛みってもう痛いしかないじゃないですか。
それってどうやって判断していったらいいんですか。
そうですね。これにとっても大事なのは、数値化することなんですよ。
はい。
あくまでも主観でよくって、運動強度のエピソードでもお話ししてるんですけれども、自分の痛みを見える形で評価しましょうっていうのが大事になります。
これ、ペインスケールとかいろいろな計測の水準はあるんですけれども、0から10のだいたい11段階に分けるとわかりやすいかなと思っていて、
0が全く痛くないですっていう状態で、これは個人差出ちゃうんですけど、7から8、9、10のこの4段階に関しては、
今まで経験したことがないぐらい強い痛みっていう。
これはもう運動すべきじゃないので、こういうふうに数値化すると、めっちゃ痛いから全然痛くないの幅が出るじゃないですか。
このうちどの痛さですかみたいなのが自分の中で基準が出せると、これは前よりはマシだなとか、怪我しちゃった時よりちょっと痛くなってるかなみたいな判断基準になるので、
この数値化するっていうのはめちゃくちゃ大事ですね。
なるほど。
一旦自分の主観で結構ですので、今の痛み、これ大事なのが今の痛みってことなんですよ。
今日時点、今この瞬間の痛みがどれぐらいなのかっていうのを出していただいて、それが運動してもOKなのかどうかっていう判断をしていくのが大事なんですね。
さっき7から10、今まで経験したことがないめっちゃ痛いですは、僕でも運動しないんでおそらく。
これの痛みが出てる場合っていうのは運動に関しては赤信号が出てると思ってください。
もう止まってくださいよっていう。
今は止まってくださいよっていうサインなので、この時にいやいや前田さんが運動者がいいって言ってたからやらないとっていう風に決めない方がいいんですね。
これ僕今前田さんが言ってたからやらないとって言ったのには理由があって、人の水準で動いちゃダメですよってことなんですね。
あなたにとって今今日のこの瞬間の痛みがどうかっていうところで判断してくださいっていうのが一番のポイントなんで。
なるほど。
自分の中に基準を持つってことが、最初は難しいんですけどやっていくうちにできるようになりますんで。
ここで逆に運動しちゃうと回復が遅れちゃいますよっていうことでもあるので、ここは冷静に動くことは中断して、ドクターとか専門家の方に相談するフェーズですよってことですね。
次がC5-6ぐらいの動けるけど痛くない。痛いっちゃ痛いけど動けそうかなぐらい。
これに関してはまだ安全な痛みの範囲ですよっていうところに該当するかなと思います。
安全な痛み。
安全っていうとちょっと語弊があるんですけれども、例えば慢性化しちゃう方って頑張りすぎちゃったり早く治そうとして焦っちゃったりしてやりすぎちゃうことがあるんですよ。
でもさっきのもうこれは今まで経験したことがない痛みまでは行かないから、良くも悪くも運動できちゃうっていう状態なんですね。
これは体は治そうとしていく方向に動こうとしてるんだけど、負荷とか回数とか頻度が高すぎたっていうことが該当するので、ちょっとやりすぎじゃないかなっていう判断をした方がいいですね。
これはね、4から6これくらいの範囲ってどうじゃ判断したらいいんですかっていうのは難しいと思うんですけど、運動してる時に痛みが増しちゃうことです。
痛みがそんなに痛くないと思ってたんだけど動き出しは。
やっていくうちにちょっと痛いかなってなったり、これ以上行くとやばいかなぐらいに痛みが増してくるってことは、その運動負荷は今のあなたにとってはちょっとやりすぎですよっていうサインなんですね。
なので動き始めて痛みが増しちゃった場合っていうのはちょっと気をつけて進みましょうっていう感じになります。
なるほど。そしたらこの4から6ぐらいは当てはまるとしたらラブぐらいになるのかなと。
そうですね。
赤と黄色がラブピースのグラデーション。
そうですね。
そこはご自身の痛みの感じ方、今先ほどおっしゃってたペインスケールで判断していってねっていうことなんですね。
これでやりすぎちゃったねみたいなのがあると、自分のここまで行っちゃダメだなっていうのが返ってくると思うので、これぐらいだったらOKだよっていうのは前向きな痛みですみたいなやつもあるんですね。
前向きな痛み。
何ですか。痛みを伴う改革みたいなことになるんですけれども、例えば全く痛くない状態っていうのは慢性的な痛みを抱えている方ってほとんどないかなと思います。
そこはもう痛みをクリアした段階だと思っていただければいいんですけど、さっきの運動し始めたけど痛くなかったのにちょっと痛くなってきたなっていうのも、すごい微妙なラインなんですね。
さっきのキー信号、これちょっと気をつけて進んだ方がいいよっていうのと、これもう行っちゃってもいいよっていうのは何が違うのかっていうと、運動し終わった後に痛みがすぐなくなるかどうかってことなんですね。
なるほど。それがずっとじんじん痛み続けるか、運動してちょっと痛いなってなってもすっと収まるか。
例えば僕、昔に右膝を怪我していて、その時は人体が損傷って言って結構大きい怪我だったんですよ。もう20年ぐらい前の怪我なんですけど、今も例えばトレイルランニングって言って山を走ったりする時に右膝の違和感ってやっぱり出ることはあるんですね。
全く違和感が出ないってことはないんだけど、走り終わった後にずっと痛いかって言われたらそうじゃないんですよ。なので、これはうまく付き合いながら運動が継続できそうな痛みっていうふうに僕は判断したりしてるので、痛みを伴いながら運動されてる方もやってる瞬間はちょっとあれ大丈夫かなって思うかもしれないんだけど、
終わった後の状態をチェックしてくださいってことはお伝えしたくて、この違和感とか痛みがすぐに戻るんだったら、まあまあ機能の変化はそんなに影響がないでしょうっていうことになるので、要は悪化しちゃわないでしょうってことですね。っていうふうに判断できるかなと思うので、適切に対処できたっていうふうに経験として置いていただくといいんじゃないかなと思いますね。
あれですね、古傷が痛むみたいな、雨の日だとちょっとうずくみたいなお話、ちょっと怪我されたことがある方とかおっしゃると思うんですけど、そういうのも青信号というか前向きな痛みに含まれていく。
気圧の変化とか、自分の外側にある環境の要因で痛みの頻度が変わっちゃうってこともあるんですけれども、基本的にはそれが過ぎ去ったら収まるんであればOKっていう感じですかね。
なるほど、赤黄色青っていうことでご自身の痛みが評価できるようになったかなっていうふうには思うんですけれども、やっぱりその9世紀を過ぎて満世紀回復期になった時には運動をした方がいいよっていうふうに前田さん先ほどおっしゃってたと思うんです。
回復期におすすめの運動と負荷の調整
どんな運動がお勧めなんでしょうか。
そうですね、これあの痛みの評価と合わせてやっていく必要があるんですけれども、やっぱり最初は徐々に体の調子をチェックしながら軽いものから始めるっていうのが大事ですね。
例えばですけど腰を痛めちゃいました。慢性的に腰が痛いですっていう方は整形外科とかで腹筋肺筋やった方がいいですよって言われたんで、いきなり筋トレしますはちょっと負荷が高すぎるかなと思いますので。
例えばドローインとかね、動画でもご紹介してたりするんですけれども仰向けで寝っ転がって床の方向に腰を押し付けてみるとか、呼吸しながらちょっと上体を動かしてみるっていうようなところをやると、この動作はどうですかっていうちょっとずつのチェックができるじゃないですか。
なので徐々に負荷を上げて、この痛み違和感がどれくらいの負荷をかけたら出てくるかっていうのをチェックしたりとか、例えばいわゆる四重肩五重肩って言われる方も手をあんまり動かしちゃうと痛かったりするので、よくアイロン体操とかって言われるんですけど、
アイロン体操、はい。
手をブラーンと下げた状態にしていただいて、ペットボトルとかアイロンくらいの重さを持ちましょうみたいなことなんですけど、こういうシェイカーとかね、こういうものを持っていただいて、ブラーンと肩を下げた状態でくるくる回すとかですね、軽く動かしましょうみたいなのが推奨されたりしますんで、大事なことはいきなりガンってやっちゃわないってことですね。ちょっとずつやりましょうってことですね。
なるほど、とんでもない負荷をかけてウェイトトレーニングするとか、はぁはぁ息が切れるぐらいの筋トレをしちゃうとか、ではなくて優しく。
そう、焦らないっていうのが実は一番近道だったりするんで。
そうですね、ネガティブな感じになっちゃいますもんね、焦っちゃうと。
なので、これをやってれば大丈夫だよって風にしてちょっとずつ負荷を試していくのがいいんじゃないかなと思いますね。
徐々に運動していった方がいいですよってお話はしたんですけれども、質問いただいたユキさんのようにですね、長年膝を患われていて付き合いながら運動したいですっていう方の場合は、やっぱり膝に負荷がかかる運動ってあるのはあるんですね。
例えばランニングとかいきなりスクワットしますみたいな運動は膝に慢性的な症状を抱えている方にはちょっと負荷が高い運動なんで、そこまでではなくて、例えばウォーキングを始めてみて大丈夫だったら早歩きに変えてみるとかですね。
スクワットまで行っちゃうと結構大変なんで、寝た状態で膝の痛みを予防するための筋トレをやるとかですね。
動画の概要欄に貼っておこうと思いますので、そのあたりをやってみて、今の自分の痛みを評価してっていうのが大事かなと思いますね。
なるほど。あれですね、運動を毎日した方がいいのっていうエピソードの時もお話しされてた、主観的運動強度とペインスケールを掛け合わせて考えていただくのが、その痛みがある方とかお悩みの方には良さそうということですかね。
そうですね。今すごく良いと思います。
やった。
素晴らしい。そうですね。なので、運動自体が苦手っていう方は、負荷が軽い運動だとしても結構きつく感じたりすると思うので、今藤沢さんが言ってくれたように、その運動自体が自分にとってきついものなのかどうかっていう指標も合わせてやっていただくとすごく良さそうですね。
ぜひユキさんもね、どういう運動が今自分に適しているか、今どのぐらいの痛みなのかっていうのはご自身で判断していただいて、ちょっと前向きに取り組んでいただけたらと思います。
はい。なので、痛みがある状態で運動をうまく取り入れて、痛みが出ない状態に持っていきたいっていう方におすすめの方法はですね、まずは自分の痛みを評価できるようになりましょうということです。
これはさっきもお伝えしたんですけれども、人の評価は一定必要だけれども、それに全部音符に抱っこじゃなくていいですよということをお伝えしたくて、あくまでも自分の主観でこれは自分にとって痛いのかどうかを数値化してみましょうというところをまずやりましょうということですね。
その痛みがさっきの3段階で青信号、黄信号、赤信号みたいな形で動いた後、痛みが元に戻る、痛くなくなるっていうものだったらその運動は続けても大丈夫っていうサインなんで、その運動をやってみる。
運動した後に痛みがちょっと増しちゃったり、なかなか収まらないってことだったら、その時点のその方には負荷が高すぎるってことなんで、ちょっと運動の方法を修正する。
もし逆に全然痛くなかったですってことだったら、もうちょっと運動の負荷とか時間を長くしたりしてもいいかもしれないので、負荷を情報修正するみたいな形で、この自分で評価して、それを判断した上で運動をやってみて調整するっていうこのサイクルがぐるぐる回れば、おそらく痛みとうまく付き合えるようになっていくんじゃないかなと思います。
なるほど、なんかPDCAの考え方みたいですね。
そうですね、はい。なので、PDCAに当てはめると、例えば専門家の方がいれば、プラン、計画を立ててくれるんですね。
なんでそのリハビリ担当されている方とかパーソナルトレーナーさんとかに、こういう状態になりたいんですということをお伝えして、計画を立ててもらって繰り返し実行するっていうのが大事かなと。これ僕もやってます。
これをベースにしていただけるとうまく付き合えるんじゃないかなと思いますね。
なるほど、自分の体とどう向き合っていくかのサイクルをつかんで、痛みを克服していきましょうっていうことでしたね。
その通りでございます。
まとめ：痛みと向き合い、楽観的にセルフケアを
では最後になりますが前田さん、本日のまとめをお願いできたらと思います。
はい。
痛みがある時の対処法を教えてください。
まずは自分の痛みを自分で評価、数値化できるようになりましょう。
今回のポイントはセルフケアとしてお伝えしているので、病院にかからなくちゃいけないような救世機の段階というのは除外します。
これから症状が安定して自分の力で回復させていこうというところに限っての話なので、
一旦これから頑張るぞという時に今の痛みがどうなのかというのを評価しましょうというところになります。
その後、痛みの評価ができるようにまずは体を動かしてみましょうというところがきます。
動かした時の痛みの変化をまた自分で数値化して、それがきつかったら下げるし、大丈夫だったら上げるしというふうに自分の中で微調整をして、
それを習慣にしていきましょうというのが痛みとの向き合い方になりますね。
どんな運動から始めたらよろしいでしょうか。
それは自分にとって負荷の軽いものから、痛みが少ないものから徐々に始めていきましょうということですね。
ただその体の状態というのは固定されているものじゃないので、毎日毎日違うじゃないですかコンディションが。
なので今日起きた時点でとか今から動こうとする時にその痛みがどうかというところをチェックするのが一番重要かなと思いますね。
ありがとうございました。こんな感じでね、ユキさんのお役に立ってたらと思いますので、ぜひ今の体の状況を確かめて運動に取り組まれるのか、
ちょっと様子を見るのか、はたまたちょっと別のアプローチ、ストレッチだったりエクササイズだったりするのかを考えながらセルフケアを取り組んでいただけたらと思います。
では本日もありがとうございました。
ありがとうございました。そうですね、最後にお伝えしたのがやっぱり楽観的にいきましょう。
これですね、これに尽きると思うので大丈夫ですよということはお伝えしたいかなと思いますね。
毎度の毎日セルフケアでは皆さんからのご質問を募集しております。
この動画の概要欄に毎台の質問フォームというのを置かせていただいてますので、そちらからもし聞きたいことがありましたらぜひぜひご応募ください。
ポッドキャストの感想とかもですね、リアクションいただけると嬉しいので、コメント欄に感想とかご要望とかを書いていただけると嬉しいなと思います。
各種リスニングサービスでも配信中でございますので、映像だけじゃなくて耳だけで聞きたいよという方はそちらからもぜひ番組をフォローしていただいて、
聞いていただけると嬉しいです。
それでは今日はこのあたりで失礼します。
明日も一緒にセルフケア。
では次回のエピソードでお会いしましょう。ありがとうございました。
アフタートーク：アニメの話
アフタートーク
前田さんはアニメってご覧になりますか?
アニメね、最近YouTubeで昔よく見てた忍者ハットリ君を見てますね。
あるんですね。
忍者ハットリ君、かわいいんですよ。
忍者ハットリ君に出てくるシシマルっていう犬がいるんですけど、ワンちゃん。
ちくわが大好きな犬。
かわいい。
めちゃくちゃかわいくて癒されてますね。
何か見ますか?
見たことない。
ないですか?
ハットリ君は。
僕、世代でもちょっとあれかな、リアルタイムじゃないかもしれないですね。
そうなんですね。
小さい頃見てたもので言えば、私はミルモデポンとか。
ミルモデポン?
ミルモデポン。
ミルモデポンって何ですか?
ご存知ないですか?
知らない。
妖精。
妖精?
マラカスを振る小人みたいな妖精が出てくるやつなんですけど、魔法が使える王子様みたいな設定で。
知らないです。
そうなんだ。
ミルモデポン。
ミルモデポンはもう私、全世界じゃないや、日本中知ってると思ってました。
ミルモも初見、初見というか初めて聞いたし、ポンも初めて聞きましたね。
ミルモデポンですよ。
知らないです、知らないです。
かわいいんですよ。
ちょっと見てみます。
あとはハム太郎。
ハム太郎ね。
ハム太郎とオオジャマジョドレミとか。
やっぱテーマソング印象的ですよね。
そうなんですよ、残るんで、やっぱりこの時期まで覚えてますね。
カラオケ行ったらだいたい盛り上がるじゃないですか。
世代も上がるしね。
前田さん世代はどんなアニメがあったんですか。
アニメね、夏休み子供劇場みたいなのがよくやってたりしましたし、そこでやってたの何かな。
やっぱドラえもんとかは定番だったし、チビマルコちゃん、サザエさん、コナンとか、コチカメとかがテレビでやってた世代なんで。
まあ見てましたね。
あれですね、やっぱりそこらへんのラインナップは私でも知ってるので。
ですよね、長くね、愛されてる。
いいですね、コナンは、あれですね、名探偵コナン。
名探偵、はい。
いいですね。
なんか出てくるハットリーっていう関西のキャラがいるんですけど。
ガングロの。
そうそう、関西人からしたら関西弁強すぎじゃないと思ったりしてましたね。
いやコテコテですよね。
もうなんかちょっと笑っちゃう。
誇張されてて面白いなと思ったりね。
でもキャラが濃くて面白いですよね。
いやでもね、そういう長く愛されてるアニメとか漫画みたいにね、我々も長く続けていきたいですね。
綺麗にまとまりました。
綺麗にまとまりましたね。
みなさんもね、どんなアニメを見て育ったかとか教えてほしいですね。
教えてほしいですね。
だいたい世代がわかると思いますので。
他にもこんなのあったでしょうって思い出させてください。
ぜひぜひお待ちしております。
ではありがとうございました。
