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はい、どうもゆうとです。理学療法士とアスレティックトレーナーという資格を持っていて、
普段は一般の方とかスポーツ選手とか、障害のある方の体のコンディショニングに関わる仕事をしております。
最近ですね、スタイフではダイエット系の発信をしていて、食事とか運動の話とかもしてますけども、
今回ちょっと筋トレの話ですね。筋トレの方程式っていうような感じで、
筋肉量を増やすために必要な方法というか、考え方みたいなことを共有しておこうかなと思いますけども、
皆さんいかがですかね。なんかイメージ湧きますかね。
いわゆる筋トレっていうと、どういう運動をしないといけないのかみたいなことを考えてもらうと、
一般的なイメージとしてはですね、ジムとかに行って、マシンの筋トレとかをガンガンやるみたいな感じかもしれないですけども、
それをもうちょっと分解して考えていくとですね、筋肉量を増やしていくための運動というので、
まず必要なのが、総負荷量を増やしていくということですね。
その名の通り総負荷量ということなので、体にかかる負荷の量を増やしていくわけですね。
ちょっと辛いような響きかもしれないですけども、筋トレをする時にですね、
重りを扱ったりとか回数を増やしていったりとか、そういうことをしていかないといけないという感じで、
この総負荷量というのも分解するとまだ3つあってですね、
強度と回数とセット数というやつですね。
いわゆる強度というのは、トレーニングの強さということですけども、
一つ例に挙げてですね、スクワットという運動をしたとした時に、
両足ついてですね、膝とかお尻を曲げていくような運動ですけど、
何も重りとかを持たずにですね、自重で曲げ伸ばしするだけだったらそんなに負荷が高くないんですけど、
ここで10キロとか20キロとか、重りを持つとスクワットという動作の負荷も上がってきますし、
また他にもジャンプという動作にするとかですね、こういうのでも強度というのが高くなってきますね。
これとあと回数ですね。
同じスクワットの動作とかでも、やっぱり10回やるのと20回やるのではちょっと負荷が違ってきますし、
この回数というのも一つの要素になります。
あともう一つセット数ということで、これもわかりやすいかもしれないですけど、
10回のトレーニングというのを2セットやるのか3セットやるのか、こういうことでも回数が全体的に増えてきますし、
この強度回数セット数というのを掛け合わせた送付加量というのを増やしていくのがまず必要という感じですね。
筋トレをしたい人とかっていうのは1週間ごととかでこの送付加量というのが増えていくように意識してもらえるといいかなと思います。
もうちょっとまた細かく見ていくとですね、この筋肥大の効果を高めていくためには、
送付加量というのだけじゃなくてこのセット間の休憩時間をどうするかとかですね、
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あと関節の動かす範囲というのも考えてスクワットとかでもちょっと曲げるのか深く曲げるのかというのでも同じ回数でもやっぱり効果が違ってきますし、
あとスピードとかも影響してきますね。
こういう感じで深く見ていくとよりたくさんの要素がありますし、
トレーニングする場所としてもですね、スクワットという動作であれば下半身の筋肉に負荷がかかってくるわけですけど、
腕立てという運動もあったりとか、あとプールというような腕を引いてくるような運動とかですね、
あと腹筋とかこういう風にですね、運動する種目によってもやっぱり効いてくる筋肉が違ってきたりするので結構奥が深いんですけども、
場所とかに影響されずに、どんな場所であっても筋トレというので筋肉量を増やしていくためには、
この送付加量というのを増やしていくことはやっぱり必要かなと思うので、
まずここはですね、ちょっと頭に入れておいてもらえるといいかなと思います。
これと合わしてですね、結局タンパク質というのも取っていかないと筋肉というのも分解と合成という形で、
トレーニングするだけでもし栄養を取らなかったらどんどん分解されていってしまうので、
これに合わしてですね、タンパク質というのも取っていくとちゃんとトレーニングの効果を受けてですね、
筋肉を作られていくので、やっぱり栄養というのも大事なので、
運動と食事両方ですね、意識して筋肉をつけていってもらえるといいかなと思います。
ダイエットにとってもですね、筋肉量が増えていけば基礎代謝というのが上がってきますし、
活動をすることでエネルギー消費というのも来てきますけど、筋肉があればですね、
いろんな運動ができてくると思うので、それによってですね、消費するエネルギーも増やしていけるし、
理想の体だったりとか、健康につながってくるかなと思いますので、
また興味ある方はですね、聞いて勉強してもらえたらと思います。
今回ちょっと筋トレの方程式というような感じで、筋肉量を増やしていくための運動にとって必要なことみたいなことを話してみました。
また興味がある方は聞いてみてください。
ありがとうございます。
