行動のステップ
おはようございます。ライフバランス×タスク管理コーチのしろうずあつしです。この放送は、コーチ歴21年の僕が、行動科学やコーチング、そしてライフバランスやタスク管理について、仕事も生活も大切にしたい、あなたに向けてお届けする番組です。
今日は301回目ということなんですけれども、301回目は別に普通に戻ってお話をしたいなと思います。引き続き、週刊課についてお話をしたいと思います。
前回までは、週刊課の最初のステップは決意ですという話をしました。決意というのは、何をやるかということを決めることよりも、その代わりに何をやめるのかを決めるということはすごく重要ですよという話をしたと思います。
今日はその続きのステップとして行動するについてお話したいと思います。週刊課の場合はまず決意、次は行動するというところなんですけど、行動するといっても、多くの人は決意をするときに大雑把な計画を頭に描いていると思うんですよ。
具体的な実行計画
例えば、「仕事が終わったら必ずランニングするぞ!」とか、「早起きして資格の勉強するぞ!」とかね。行動の計画を立てるときに気をつけておきたいことが2点あります。
この2つちょっと押さえておいてほしいんですけど、1つがイフゼンルールというのと、もう1つがコーピングというものです。まず1つ目のイフゼンルールというのは、これはどういうふうな場面でやるのかという、どっちかという積極的なポイントなんですけど、
イフゼンっていうことなんで、もし〇〇だったら〇〇をするっていうね、そういう実行計画のことですね。例えば、もし朝7時になったらランニングウェアに着替えて外に出るとかね。行動を具体的な状況に結びつけて決めておく。
単純にランニングをするっていうことじゃなくて、朝7時になったらランニングウェアに着替えて外に出るみたいなね。なんでこういうふうに、もし〇〇になったら〇〇をするっていうふうにした方がいいのかというと、習慣っていうのは状況に紐づくんですよ。
時間とか場所とか人とかね、そういう環境の条件が同じだと、行動は自然に繰り返しやすくなるんですよ。だから、例えば朝7時に公園に行けばいつもの仲間がいるとかね、そういう環境のトリガーみたいなものを決めておくと続きやすくなりますね。
で、一方で準備が整ってない環境だとほんの少しの手間でね、簡単に気持ちが折れてしまうんですよ。例えばね、朝起きて、起きましたと。で、頭の中でまずランニングウェアを準備して、それから時計はあそこに置いてたよな、どこだったっけなとか。
そういうふうなことがあるとね、それだけでね、もうなんかちょっとめんどくさいな、今日とりあえず寝ておこうかなと。面倒だな、やめておこうかなみたいに思いがちなんですよね。だからそのイフゼルル作るときは、その状況になったときにすぐ動けるような準備をしておくってことがすごく大事なんですよ。
だから朝ランを続けたいというふうなことであれば、夜のうちにウェアをベッドの横に準備しておくとか、全部ね、時計とかもまとめてそこに置いておくとかね、それだけで実行率が大きく変わります。
僕はね、今ね、夕方走るようにしてるんですけど、朝ランやってた時期もあったんですけどね、その時はランニングウェアを着て寝てました。めんどくさいので。そうすると起きてそのまま行けるので。どうせ汗かくしみたいな、非常に、なんていうか、横着なことをやってましたね。
そういうのも、最初のうちの習慣を作るのにはありなのかもしれないですね。
イフゼルルっていうのは、単にね、もし何々という状況なら何々をするっていう決めることだけじゃなくてね、そのルールをスムーズに起こしやすいように環境をあらかじめに準備しておくってことがね、すごく重要だというふうなことですね。
2つ目、もう一つがね、コーピングっていうものです。これは、もしできなさそうな時はどう対処するかっていうのをね、先に決めておくっていうルールのことなんですよ。
収穫がね、続かない人は、頑張ってやろうっていうことばっかり考えて、ピンチの時にどうするか、ピンチ対応っていうのをどうするかっていうのを考えてないので、それが起こるとすぐにやっぱりダメになってしまうんですよね。
1日目はうまくいったんですけど、2日目3日目で予想外なことが起きると、それだけで続かなくなってしまうわけですよ。
例えばね、ランニングを始めたんだけど、次の日から雨が続いたと。
だからそしたらまあ今日はいいかとか、それからだんだんもういいかみたいな形になって、やろうと思ったんだけど雨が続いてできませんでしたみたいな話になるわけですよ。
準備の重要性
だからじゃあ雨が降ったらどうするかっていうことをね、実際に雨が降りましたと。
その時どうするかっていうことを考えたら、例えば雨の日はもうストレッチだけでOKっていう風なルールにしましょうという風にすると、雨が降ったらストレッチという風に決めておくわけですよ。
あとは例えば旅行中だったらね、そしたら朝10分だけ体操をするでOKとかね、そういうのね、代わりの行動を決めておくとあらかじめ。
そのコーピングの目的っていうのは、この習慣の流れを切らさないで、要は何か難しい状況が起きたときに代わりにこれをやるということで連続的にやっているというルールにしましょうということなんですよ。
だから小さな形でもいいので続けているっていう事実を作っていく。だからこれが行動を定着させるコツだと思います。
この偽善ルールとかコーピングっていうのは必ず書き出しておくっていうことがすごく重要なんですよ。
実際にその場になったときにね、今日どうしようかなという風に考える時間が生まれると、その一瞬の迷いで行動止まるんですよ。
これね、あなたもね、多分経験あると思うんですよ。
だからね、この一瞬をどうするのかっていうのを、あらかじめちゃんとね、用意して準備しておくっていうことが勝負を分けるって言ってもいいと思うんです。
ほんのちょっとのね、面倒くささっていうのがね、行動止める原因になるんですよね。
一方でね、ほんのちょっとした後押しがね、行動できるコツだったりもするんですよ。
だからね、ここ分かってるといろいろと効果的な方法が考えられるんじゃないかと思うんです。
だから少なくともコーピングとかはね、どこかに書き出しておくことが大切ですね。
そうすると、あらかじめ準備しておくと、例えば雨が降りましたとか、今日ランニングできないなと。
中のリーダーですよ。台風でもいいですよ。あとは朝忙しいと。
で、その時間になりましたと。で、その時にリストをパッと見るわけですよね。
そしたらその中から選ぶっていうね、単純な脳の負荷で済むわけですよ。
でも書いてないのでね、どうしようと考える。一瞬考えるんです。
で、まず何をしたらいいかっていうのを思い出す。
次にどれがいいかっていうのを検討しながらね、他の選択肢を思い出すっていうね。
なかなか面倒な作業をしないといけないんで、それだけでね、やりたくなくなってしまうんですよ。
ここまでちょっとね、まとめると、週刊課の第二ステップ、行動するっていうのは、
意思の問題じゃなくてね、これは準備の問題だっていうことが言えると思うんです。
まずね、イフゼンルールとかで状況と行動を結びつけましょうと。
で、できないとき、それはもうあらかじめコーピングというね、
代替行動を決めて、代わりの行動を決めておきましょうと。
そしてそれらね、あらかじめ書いて準備しておきましょうということですね。
ポイントはやっぱりね、こうね、準備をするっていうところですね。
これをね、忘れないようにしておくってことが重要ですね。
だから勢いに任せてやるということではなくて、こういう場合どうしようっていうのはね、
もう本当にね、3分とか5分ぐらいでいいと思うんです。
それぐらいでね、あらかじめちょっと準備して、それを少しずつね、
コーピングのリストだったりとか、イフゼンルールだったりっていうのを改良していくっていう風な形にやるといいんじゃないかなという風に思いますね。
はい、今日はですね、行動は準備が9割って話でした。いかがだったでしょうか。
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はい、本日は以上です。最後まで聞いてくださってありがとうございます。
お会いしましょう。
では、いってらっしゃい。
