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皆さん、おはようございます。Dr.ねごの走る健康習慣ラジオ。
仕事も趣味も、もっと全力で楽しみたい。いつまでも健康でいたい。
この番組は、そんなあなたへ送る、走る医師による健康ラジオです。
医師であり、カブ3ランナーでもある私、ランニングドクターねごが、
医学知識とこれまでの経験を掛け合わせた、絶好調のヒントをお届けします。
ランニング中や、通勤、家事の時間などにお聞きいただけると嬉しいです。
今回は、睡眠の話をしていきたいなと思います。
さてさて、いきなりなんですが、皆さん、
昨日たっぷり寝たはずなのに、なんか今日ダルいなぁ、みたいなことってありませんか?
結構、僕ちょこちょこあるんですよね。
そうですね、例えば、僕ほとんど飲み会とかないんですけども、
たまーにね、寝る前っていうか、晩御飯にアルコールを飲んだ日とか、
次の日の朝、なんか体ダルいなぁというか、
睡眠の質悪かったなぁっていう風に感じることがあるんですよね。
他にも、例えば、YouTubeをついつい見ちゃって、止めれなくなってしまって、
そのままずーっと見たまんま、ベッドの近くとかベッドの中とかでもYouTube見ながら、
そろそろ寝るか、みたいな感じで、そのままバタンと寝てしまった時とかですよね。
そんな日の睡眠って、なんか質が悪いような感じがするというか、
次の日の朝になんか毛ダルい感じがするとか、
そういうの、僕はよくあるんですけども、皆さんどうでしょう?
やっぱり、多かれ少なかれ、そういう経験あるんじゃないかなという風に思うんですよね。
で、僕は毎日、睡眠をスマートウォッチでトラッキングしているんですよ。
皆さんも、やってる人もいれば、やってない方もいらっしゃるとは思うんですけども、
僕はガーミンですね、スマートウォッチ、スポーツウォッチですよね、
を毎日腕に装着している状態で寝ているんですよね。
そしたらね、睡眠スコアっていうのが出てきて、
あなたの睡眠何点です?とか言ってくるんですけれども、
やっぱりそういうね、睡眠の質を悪くするような行動をした時の睡眠スコアって、
やっぱり悪いんですよね。
ガーミン先生に、なねごさん、あなた昨日の睡眠スコアめっちゃ低いっすよ、
みたいな感じで言ってくるわけなんですよ。
実際、睡眠時間を確保していたら、ある程度のスコアは出るんだけれども、
やっぱり質が低いなと感じた時は、高得点まではいけないんですよね。
かなり直感とも交換しているなというふうに思っていて、
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日々睡眠スコアっていうのをしっかりと見ながら、
低かったらちょっと今日は早く寝て、いっぱい寝た方がいいなとか、
そういうことを考えながら日々生活しているんですけれども、
このスコアですね、いろんな要素で計測しているんですが、
例えば、睡眠の時間だったり、そういったところも考えてはいるんですが、
スマートウォッチって、実は主に心拍数を測ることで、
いろんな生態情報というか、スコアを出しているものなんですよね。
睡眠も例外ではなくて、HRVという心拍変動ですね。
HRVという医学的なデータに基づいて、スコアを出しているんですよ、実は。
なので、睡眠の質が悪いな、今日はなんか眠たいな朝がねっていう時には、
やっぱりHRVという医学的なデータに、その影響っていうのが出ているんですよ。
今回は、この睡眠時間は足りているのになぜか疲れが取れないっていう、
質の低い睡眠の正体と対策について話していきたいなと思います。
まず初めにちょっと触れておきたいんですけど、
睡眠ってね、個人差がものすごいあるので、
一概にこれが正解だって言いにくいところではあるんですけれども、
よくある論争としてあるのが、睡眠の量と質、どっちが大事なんですかっていう問題ですね。
まず誤解のないように言っておきます。
僕はスタンスとしては、睡眠時間は質よりもとりあえず優先されるべきものだと、僕は考えています。
質が高ければ短時間でいいという説もなくはないですが、
そういう文脈で多分ショートスリーパーとかも語られるのかもしれないですが、
個人差によってそういう人もいるかもしれないです。
ただ一般的には睡眠の量というものは大切です。
医学的には質が高ければ時間は短くてもいいっていうのに関しては、
NOというふうに言いたいなと思います。
実際問題は短すぎても長すぎてもいけないというふうに、
今の段階では捉えておいたほうがいいかと思います。
例えば日本人を対象にした、約10万人を対象にした有名な研究ですね、
Jack Studyというものがあるんですけれども、
いろんな研究がなされているんですけど、その中に睡眠の話もあってですね、
死亡リスクが最も低いのは7時間睡眠の人たちだったという結果が出ています。
なぜ7時間寝ている人が死亡率が低いのかとか、
これ以上寝ると逆に死亡率が高くなったという結果になっているのかに関しては、
はっきりしない部分もあるんですが、
少なくとも短すぎる、長すぎるというのはあまり望ましくなくて、
ざっくり7とか8とか、そこぐらいの睡眠時間を前提にしておく、
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それぐらいの量を確保するというのは大前提だということは、
初めに誤解のないように言っておこうかなと思います。
その上で今日お話しするのは、7時間寝ているのにだるいという質の問題の話をしていきたいなと思います。
なぜ質が下がるのかということなんですけど、
これもはっきりとこれが悪いからこうなんだと、すごくはっきり言えるわけではないんですが、
一つの仮説として僕が考えているものは、結論から言うと、
交換神経がONのまま寝ているからです。
交換神経というと、副交換神経とのバランスで語られますね。
交換神経、ざっくり言うと戦闘状態にあるような感じですよね。
びっくりした時とか、運動している時とかは交換神経がONになるし、
リラックスしている時とか、ゆっくりしている時というのは、
副交換神経が優位になっているということなんですよ。
寝ている時というのは、基本的には副交換神経が優位になるような状況ではあるんですけども、
この交換神経の働きがOFFになりきっていなかったりとか、
この神経、自立神経のバランスの揺らぎというものが失われて、
交換神経にやや寄っているような状態。
そんな状態で寝ていると質が悪くなるんだということなんですよ。
考えてみたらわかると思うんですけど、ゆっくり休みたい睡眠時間の間に、
変動モードである交換神経が優位になってしまっていたら、
それは休まらないんですよね。
もちろん、交換神経がある程度優位に働いてくるんだとは思うんですが、
その程度問題というところだと思うんですよね。
例えば、寝る直前までスマホを見ていたりとか、いろんな考え事をしていたりとか、
はたまた睡眠中に、例えばトイレに何回も行ってしまうとか、
睡眠時無呼吸症候群として、そもそも体にストレスがかかるとか、
そういうことがあったりすると、やっぱり交換神経が優位の状態で、
睡眠が続いてしまうんですよね。
これは、やっぱり睡眠の質という観点において、悪いというふうに言えると思います。
これを客観的に教えてくれるのが、さっき言ったHRV、心拍変動のことなんですね。
このHRVというのは結構昔から知られているものみたいで、
1996年に医学的な基準として論文とかしっかりしたものが出て、
確立されるようになった指標みたいなんですけれども、
リラックスしていると心拍というのは揺らぐんだという風にイメージしてもらうといいかなと思います。
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心拍数というのは、もちろん走り出したら心拍が上がって、休んだら上がるみたいな感じで、
大まかにあると思うんですけれども、休んでいる間も、
実は心拍数というのは少し高くなったり、ゆっくりになったり、
というこの揺らぎの中でコントロールされているというかね、そんな感じなんですよ。
逆に緊張している状態は、この揺らぎがなくなって心拍数というのは一定になるようになるんですよ。
このHRVというのは心拍変動ですね。
心拍がどれぐらい揺らいでいるのか、それとも揺らぎがなくて一定になっているのか。
揺らいでいるんだったら比較的リラックスしている状態だ。
逆に一定の状態であれば緊張状態にある。
そんな感じの指標として使われているものなんですね。
Garminでもやっぱり心拍数を測ることができるんですよね。
そのGarminとかカロスとかもそうですね、スマートウォッチと言われるものは、
もちろんApple Watchも含めてですけれども、
この心拍数を計測して、それによってHRVを探出する。
それによってどれぐらい睡眠時にリラックスできているのか、休めているのか。
要は睡眠の質はどれぐらいなのかというのを計測しているということなんですよ。
この指標というのは昔から使われていて、現も積み重なっているものですので、
やはり重要な指標として僕は捉えています。
実際問題、僕としても感覚としても、
なんか睡眠の質が悪かったな、朝だるいなという時はやっぱりHRVがすごく低くなっています。
要は心拍が一定になっているということですね、ある程度。
でも本当にぐっすり眠れて、もうめっちゃ絶好調だという時は、
このHRVが高くなって心拍数が揺らいでいるということが分かるんですよね。
これをまずは皆さんに知っておいてほしいなと思います。
今の話で、質の低い睡眠というのは、
この自律神経のバランスが交換神経によっているんだということと、
それを客観的に知る方法としてHRVというものがあるということについてお話ししました。
じゃあ、具体的に何が交換神経、アクセルみたいな状態を踏みっぱなしにしてしまうのかという、
具体的なNG行動を4つ紹介していきたいなと思います。
皆さんよく自分の行動を考えてみてくださいね。
この4つのうちに当てはまるような行動をしている方というのは、
自ら睡眠の質を既存している可能性がありますのでね。
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まず1つ目、寝る直前にスマホもしくはテレビを見ているということですね。
これはもう耳にタコかもしれませんが、やっぱりこのご時世一番の対的なんではないかなと思います。
これは実感的にもわかるんじゃないかなと思います。
スマホ触る、SNSを見る、YouTubeを見るとかね、
そんなことを寝る直前にしたらもう本当に睡眠の質が悪いのなんの、朝だるくなったりするのを実感したこともあるんじゃないでしょうか。
これっていうのはやっぱりそもそもコンテンツとして面白いですよね。
ドーパミンが頭の中で出たりするわけですよ。通知音が鳴るだけでもドーパミンは頭の中で分泌されるというふうにも言われたりします。
つまり興奮してしまうということですね。
あとはスマホ自体がブルーライトというものを発しているわけなんですよ。
イメージとしては太陽光の光を浴びているみたいな雰囲気になるわけですね。
リラックスできる焚火の光ではなくてパーンと明るいブルーライトが目の中に入るわけなんですよね。
これを脳が朝だみたいな感じで活動しなきゃという形で勘違いさせてしまうわけなんですよね。
こういうブルーライトによる刺激、それによって睡眠のリズムを作るメラトニンを抑制してしまったりというようなことがあるんですよ。
これはリラックスしているつもりでも脳は情報の処理でフル回転状態になっているということなので、
これでは睡眠の質が上がります。
2番目、アルコールですね。
寝酒って言葉があるくらいで、お酒を飲むと眠くなる気がするんですよね。
実際、確かに眠付き自体は良くなると言われているんですが、
その後、神経は比較的交換神経が優位の状態になりやすいと言われております。
眠気を感じさせる作用は数時間で言えるので、
さらに夜中に何度も目が覚めてしまうような中途覚醒の原因にもなりやすいと言われていますし、
喉の筋肉とかが緩んで、軌道が狭くなったりして、
いびきをかきやすいとか、いわゆる睡眠時無呼吸症候群にもリスクとして関与していると考えられます。
これもね、やっぱり睡眠の質を大きく落としてしまいますよね。
3つ目、カフェインですね。
コーヒーやお茶とか、もしくはエナジードリンクとかコーラとかにもカフェインって入っているんですよね。
カフェインってね、今から集中するぞ、気合い入れるぞ、みたいな時に飲むかと思います。
ただやっぱりコーヒーとかお茶とかはリラックスするようなイメージでも、休憩みたいなイメージで飲むイメージもあると思うんですけども、
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やっぱりカフェインっていうのは覚醒作用と離尿作用があるわけなんですね。
特にこの覚醒作用っていうのは、もちろん睡眠に悪影響があるわけです。
寝ようとしているのに覚醒作用があるわけなのでね。
この覚醒作用は数時間にわたって作用が残存するとも言われているので、
イメージとしては15時以降とか、何なら午後以降はなるべくカフェインは取らないほうが無難だとは思います。
ちなみに僕はカフェインの影響をどういう形で受けるかということを実体感なんですけども、
カフェインを飲んでいるから目がバキッとなって寝れないみたいな感覚になるわけではなくて、
どちらかというと、おそらく眠たくなりにくいがゆえに夜更かしをしてしまうみたいな結果で、
僕はカフェインの悪影響を感じることが多いなというふうに思います。
意外な落とし穴がデカフェなんですよね。
カフェインですと言いつつも、実は微量に含まれていることがあってですね、
このカフェインへの感受性というのは人によって違うというふうに言われていて、
特に女性とかは影響を受けやすいとも聞きますし、
カフェインに敏感な人はやっぱりお昼以降は避けたほうが無難かなというふうに思います。
4つ目、寝る直前の食事ですね。
寝る2、3時間前には食事は済ませておきたいところなんですよ。
実際寝ようとした時に体を休めないといけないのにも、
かかわらず胃の中に絶賛食べ物が詰まっていて、
超過活動をしないといけない状態だと、
なかなか体ってやっぱりタスクが残っているので休みようがないんですよ。
これね、僕も実際すごくよく感じるんですよね。
特に仕事が忙しくて帰ってくるのが遅い方、注意が必要だなと思うんですけども、
やっぱり遅くなったりするじゃないですか。
そうするとやっぱり普通のご飯の時間自体が遅くなるということはありますよね。
そうするとやっぱり次の日の朝も早いし、
さっさとご飯食べて風呂入って寝るか、みたいな感じになるわけなんですよね。
そうするとやっぱり2,3時間寝るまで食事をしてから時間を確保できない方もいるんですけども、
やっぱりこれが原因で眠りの質が悪くなるということがあると思います。
僕もよくこれはどうしようもなくそうなってしまって、
眠りの質が悪いなというふうに感じる時もあります。
他にも晩御飯は遅くないんだけど、
夜食として何か食べてしまうというのも良くないなというふうには思いますね。
でもお腹空くからどうしたらいいんですかという人に関しては、
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消化の良いものを少量食べるというのは、もしかしたら選択肢かなというふうには思います。
例えばおかゆさんとかそういったものですかね。
そういうのを少量食べることによって胃の中での食事の滞在時間って物によって全然違いますから、
お肉とかがっつりしたものだったらもう数時間ずっと残ってたりということはありますけども、
それこそお水に近いものですね、おかゆさんとかも含めてだったら、
まあそうですね、1時間半くらいでなくなるものもありますので、
そこらへん胃の中にご飯溜まってるかなみたいなところを気をつけてほしいなと思います。
とりあえずこの4つNGコード、4つあるあるを紹介しました。
何か当てはまっているものがある人は是非直してほしいなというふうに思います。
今はですね、行動について、やってはいけない行動について紹介してきましたが、
環境についても、環境とか習慣ですかね、についてもやっぱり睡眠に影響を与えるというふうに言われています。
意外と見落としがちな環境とリズムということについても、睡眠の質に関わっているというふうに感じます。
1つ目はですね、室温ですね。室温、寝室の温度って皆さん気にしてますか?
大体何度ぐらいにしてますか?そもそも何度か確認してますか?
なかなか温度計を家の中に置いているという方も、もしかしたら少ないかもしれないですけれども、
日本の寝室は比較的海外の寝室とかと比べると低いというふうにも言われたりします。
海外はね、セントラルヒーティングで家全体を温めるみたいなことがなされたりするわけですけれども、
日本は部屋ごとにエアコンで温めるみたいな、そういうような家屋が多いということなんですけれども、
実はWHOですね、世界保健機関というのは部屋の温度を最低でも18度に保つことを推奨しているんですね。
実際寒すぎると体が緊張して眠りが浅くなったりとか、夜間貧乳の原因にもなるというふうに言われているんですよね。
実際それで途中で起きてトイレに行くっていうのは睡眠を阻害する要素になりますので、温度ですね、気にしていただけるといいんじゃないかなと思いますし、
寒くなるようであればやっぱりちょっとコストはかかりますが、自分への投資と思ってエアコンを緩くつけっぱなしにしておくっていうのはいいかもしれないなというふうに思います。
日本の研究でも寝室を暖房で温めることでね、子供の風邪が減る傾向が見られているみたいなんですよ。
なので健康のためにも冬場の暖房はコストはかかるけど、いじらないほうがいいんじゃないかなというふうに思います。
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これが環境の話、あとはリズムの話ですね。これはまた耳多工だとは思うんですけども、睡眠のリズムを一定にしなさいということですね。
特に起きる時間を一定にするのが有効だというふうにはされています。いわゆる週末の寝だめとかやっていませんかね。
実はこれって効果がないどころかリズムを崩すだけとも言われているんですね。
起きる時間を一定に保つっていうことは睡眠の質を上げる上で重要なんですよね。
寝る時間もね、いろいろと早くなったり遅くなったりとかね、あるとは思うんですけども、とりあえず起きる時間を一定にすることを一つテーマにしながら生活していく。
もちろん週末休日も同じリズムで生活していくということが睡眠の質を良くする一つだけになりますので、ぜひかけてみてくださいね。
はい、そんな感じで具体的にこれはやってはいけない行動だ、環境とかリズムについて注意する点についてもお話ししてきました。
実際、いろいろ僕自身もですね、睡眠の質を上げるためにあれこれあれこれいっぱいね、考えてきたわけなんですよね。
実際、今でも睡眠の質がなかなか上がらないって困る時っていうのはあるんですよ。困っちゃいますよね。
でもいろいろ考えていろいろ試してきた結果、一番効果あるんじゃないかっていうふうに思ってることを紹介したいと思います。
それはすばり瞑想です。僕が試して一番効果あるなと思ったのが瞑想になります。
要は悪い習慣を避けて環境を整えるっていうのはしっかりとやった上で、瞑想すると睡眠の質、熟眠感というか朝すっきり起きられる確率が上がるなというふうに思うんですよ。
瞑想ってね、なんかうさん臭い空気感がちょっと漂ってるなというふうに感じる方もいらっしゃると思うんですけれども、
これって例えば医学領域とかでいくと、自立訓練法というような形で心理療法の中でも使われているものだったりしますし、
最近であれば、いわゆるマインドフルネスというような言葉で表現されたりすることもあろうかと思います。
僕が読んだ本の中では脳の筋トレとか、そういう表現をしている本もありました。
一つのことに集中するというようなイメージですよね。
代表的なのが呼吸に集中するというものだと思います。
ひたすら呼吸に集中するとかの考えは手放す、そんなイメージでしょうか。
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やっぱり現代人、ずっといろんな情報に晒されています。
頭の中でいろんな情報を受けていろんな感情がうごめいているわけなんですよ。
それを手放して一つのことに集中する。
そういうことをできる時間って実はほとんどないと思うんですよね。
ある種、ランニングというのも走りながら自分の体の感覚に集中しているので、
これは瞑想に近い状態、マインドフルネスだと思っているんですが、
こんな感じでいろんな思考を手放して、いろんなことを考えちゃうんですけど、
自分はそういうことを考えたんだなあということだけ感じて、
あとはそれ以上考えない。ひたすら呼吸に集中する。
そんな感じでやるのが瞑想ですね。
もちろんやり方はいろんな方法があります。
僕が一番お気に入りなのは、
深呼吸をしながらだんだん手が重くなってくる。
手が重くなってくる、重くなってくる。
次には手が温かくなってくる。
手のひらがじんわり温かくなってくるというような形で、
感覚に集中するという方法が好きですね。
あとはランニングの時とも似ているんですが、
体の感覚を感じるという感じですよ。
ボディスキャンというふうに言われたりしますが、
右肩、今力入っているな。
深呼吸の各動作と同時に力を弱めよう、力みをなくしていこう。
そんな感じでやっています。
実際心理療法の領域でも、
自律訓練法といって同じような枠組みで、
要は瞑想的なアプローチを実際にやったりすることがあるみたいですね。
研究でも、この瞑想をすると、
例えば血圧とか脈拍が下がったというような報告もあるんですよね。
なぜそんなことが起きるかというと、
この瞑想によってリラックスすることによって、
腹交換神経のスイッチが入ったというようなことなんですよね。
腹交換神経が有意になってくると、
血圧は落ち着いてきて、脈拍も落ち着いてくる。
こんな変化が起きます。
だから、交換神経と腹交換神経のバランスを、
腹交換神経よりにスイッチしていくというのが、
瞑想の効果であるというふうに考えていただけるといいんじゃないかなと思います。
ただ、これ特徴があるんですよね。
この交換神経、腹交換神経のスイッチの入り方です。
どういうことかというと、
交換神経はパチッとスイッチが入るのに対して、
腹交換神経はじんわりしかスイッチが入らないということなんですよ。
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考えてみたら直感とも合うなと思うんですけども、
交換神経というのは戦闘モードに入ることなんですね。
いきなり、例えば草むらからライオンが現れましたってなったら、
もう、瞬時に戦闘モードにしないと死んでしまいますよね。
というような感じで、
一瞬で交換神経のスイッチというのはオンになるんですよ。
いきなり、わっ!と驚かされたときって、
いきなり心臓バクバクバクバクと、うわっ!びっくりしたー!ってなって、
心拍数も上がれば、脳溝もガーンと開くみたいなことがありますよね。
猫とかもね、びっくりした猫って急に手が逆立って、
目をまんまるくしてこちらを見ているみたいな、そんなイメージでしょうか。
これは一瞬でスイッチがオンになるんですよ、交換神経は。
一方で副交換神経は、そんなパチンとはいかないんですね。
ね、なんだろう。
じゃああなたは今からリラックスしてくださいね。
指パチンしますからね、はいパチンっていって、はいリラックス、みたいな。
できないですよね。
そういうのじゃあ無理なんですよね。
ゆっくりゆっくりリラックスモードに入っていくということなんです。
だから交換神経はもう言ってしまえば0.1秒でスイッチが入るのに対して、
リラックスモード、副交換神経のスイッチは、
言うなれば5分から10分くらいかけて、
じわじわじわじわーっとスイッチが入ってくる、
温まっていくみたいな、そんなイメージなんですよね。
だから瞑想をすることによって、
寝る前に強制的に何もしない時間を作ってあげると、
そういうことによってじわじわと交換神経を温めてスイッチを入れてあげる、
というようなことなんですよね。
で、大事なのはその間に交換神経を刺激するようなことをしない、
そんな環境にいないということが重要なんですよ。
なぜかというと交換神経は一瞬でスイッチがオンになる。
だから瞑想している間も、
仮にですよ、後ろからいきなりわーっと声かけられたら、
せっかくじんわり入っていた交換神経もいきなりオフになって、
交換神経がバチンとオンになる、というようなことがあるわけですね。
そういうようなイメージを持って、
じんわりと今は寝る準備をしていってるんだ、
交換神経のスイッチを入れていってるんだ、
そんなイメージで瞑想をしていただけるといいんじゃないかなと思うんですよね。
その上で寝ると睡眠の質すごく上がります。
すごくよく眠れるようになるので、
ぜひ試してほしいなというふうに思います。
個人的オススメでした。
そんなこんなで睡眠の質をコントロールするための方法を話してきましたが、
最後に今日からできることを3つ絞って紹介しておきます。
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すべて完璧にこなすっていうのはなかなか難しいので、
なんでもいいんですよ。
一つでもいいからできることをやっていきましょう。
一つはですね、寝る1時間前からぐらい前から部屋を暗くして、
室温を18度以上に保つということですね。
光は脳への刺激、寒さは体へのストレスなので、
環境をしっかり整えていきましょうということですね。
2個目は、スマホは別の部屋へ置くということですね。
やってみてください。
すごい効果ありますから。
スマホをアラームに使っている人も、
ぜひスマホはアラームとして使用はせずに、
臨室にはスマホを持ち込まない、
物理的に遮断するのが一番の方法なので、
ぜひ試してほしいなと思います。
3つ目、トーンに入る前に5分だけでもいいから、
何もしない時間を作ってみてください。
目を閉じて深呼吸するだけでいいです。
瞑想とかそういう感覚でやらなくてもいいです。
とにかく何もせずにぼーっとしてください。
これが脳へのクールダウンになりますから。
ということで、良い睡眠というのは
ベッドに入る前から準備が始まっているということを
しっかりと認識してできることをやっていきましょう。
ということで、今回のポイントをおさらいしていきますね。
まず、量と質、どっちが大事かという話でいくと、
とりあえず量は確保してください。
ざっくり7時間から8時間ぐらいは寝るようにいきましょう。
その上で質に関してですね、
なぜ質が下がるのか。
それは交換神経をオンにした状態のままで寝ているからではないでしょうか。
ということですね。
それを客観的に知る方法というのは
HRVという心拍数の揺らぎを見ることで分かりますよ。
ということですね。
そして、睡眠の質を下げるNG行動として4つ挙げました。
寝る直前にスマホ見たりテレビを見たりということですね。
もしくはアルコールを飲む、カフェインを飲む、寝る直前に食事をする
こういったものが睡眠の質を下げる要因になるNG行動になります。
また他にも寝室の温度は18度以上が望ましいですね。
リズムをしっかり作る、特に起きる時間を一定にするということも
睡眠の質を担保する上で重要な要素になるということでしたね。
そして個人的にお勧めのルーティンとしてはですね、瞑想がありました。
とにかく何もしない時間を作って、ぼーっとゆっくり呼吸をしながら寝る前
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5分だけでもいいので時間を作ってリラックスしましょう。
こんな感じでしょうか。
眠りって個人差もありますし、仕事だったりとか生活の状態って人によって様々ですので
なかなか難しいことも多いかと思いますけど
忙しくてそんな時間ないよとか、瞑想に関しても思うかもしれないですけれども
その5分だけの投資が、例えば翌日の15時間ぐらいのパフォーマンスを劇的に変えるんですよね。
そんな感じで睡眠は自己投資ですよ。
借金にならないようにぷくりで積み上がっていく自己投資として積み上がっていく良い習慣にできると
本当に日々のパフォーマンスが劇的に変わってきますので
何かできること一つだけでもいいので始めてほしいなというふうに思います。
今回も最後まで聞いてくださりありがとうございます。
次回はですね、RPE主観的強度についてお話しします。
これですね、前からやるやる詐欺をしてたものです。
話しますよ、次話しますよって言いながら、実はちょっと話してなかった話になりますが
要はRPE主観的強度、数字よりも自分の感覚を信じろというような
熱いランニング会になる予定ですので、ぜひお楽しみに。
今回も役に立ったなぁ、面白いなぁと思ってくれた方は
ぜひ番組のフォローと高評価をお願いします。励みになります。
この番組ではリスナーの皆様からのメッセージをお待ちしております。
皆さんの寝る前のこだわりなんかあれば、ぜひコメントで教えてください。
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それでは今日も絶好調な一日を。ランニングドクターねごでした。バイバイ。
