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皆さん、おはようございます。Dr.ねごの走る健康習慣ラジオ。
仕事も趣味ももっと全力で楽しみたい。いつまでも健康でいたい。
この番組は、そんなあなたへ送る走る医師による健康ラジオです。
医師であり、サブスリーランナーでもあるランニングドクターねごが、
医学知識とこれまでの経験を掛け合わせた絶好調のヒントをお届けします。
ランニング中や通勤、家事の時間などにお聞きいただけると嬉しいです。
今回はランニングについて話していくんですけれども、
皆さん、ランニングするときってどんな装備で走っていますか?
どんなシューズでとか、どんな服装でとかあると思うんですけれども、
他の器具を使うスポーツと違って、唯一使えるガジェットとか、
シューズだったりとか、あとはやっぱりスポーツウォッチになると思うんですよね。
皆さん、スポーツウォッチつけていますかね?
すごくいろんな機能がついているものがいっぱいありますよね。
Apple WatchからGarmin、Carlos、Sunto、Polarとかいっぱいありますよね。
最近ではFarwayとかそういうものもあるかと思うんですけれども、
すごく便利なわけです。1キロごとのペースだったりとか、
心拍数だったりとか、呼吸数だったりとか、足の回転数、ピッチだったりとか、
左右のバランスだったりとか、ランニングエコノミーだったりとか、
そういういろんな数値を出してくれるわけなんですよね。
だからランニングの解像度がすごく上がってめっちゃいいですよね。
練習を組むときとかも、ジョギングをベースとしてやっている、
ジョギングだけやっているという方もいると思うんですけれども、
やっぱりランニング早くしていこうと思ったら、いろんな速度で走る、
いろんな負荷を体に与えていくっていうのが大事になるわけなんですけれども、
ジョグおよびテンポアップ、息地走だったりとかビルドアップ、
いやいや、LSDというロングスローディスタンス、ゆっくり長く走るとか、
いろんな練習があるわけですね。
この練習をどういうふうに目的別に分けて、実際に走り分けていくかっていうときに、
スポーツウォッチってすごく便利になってくるんですよね。
実際、心拍数がしんどいときのほうが上がるわけですよ。
楽なときのほうが低い数値になるわけですね。
その心拍数とかを見ながら、強度を調整したりとか、ペースを調整したりとか、
そういうふうにしている方がいらっしゃると思うんですけれども、
でも、心拍数、さすらウォッチを見て走ってたりしませんかね。
もしくはペース、ウォッチを何回も見て、今これぐらいのペースだなって、
ずっとウォッチを見たりとかしちゃったりとかありませんかね。
そういうことをしている中で、あれ、今ちょっと心拍数高いから疲れてるのかな、
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どうなんだろうっていうふうに、寝不足だったからかな、
あの行動がいけなかったのかなとか感じたりとか、
でも自分の感覚としてはまだいけるのに、なんかちょっと違いがあるなとか、
そういうことを感じることもあるんじゃないかなって思うんですよね。
スポーツウォッチっていうのはすごく便利な反面、
ランニング中に見すぎてる人もいるんじゃないかなと、
こだわりすぎてる人もいるんじゃないかなと思うんですよね。
絶対にキスってわけじゃないんですよ。
そもそもスポーツウォッチっていうのは昔はなかったわけですし、
でも今でもみなさん、今でこそいっぱい使われるようになってるわけなんですけども、
一流選手の中でもですね、あえて時計を見ないで走る人もいるんですよね。
例えば青山学院大学のこの駅でのエースですよね。
今年、極の山登りで区間新記録を出した黒田あさひ選手なんかも、
基本的には時計を見ないスタイルで走るっていうのを知られているんですよね。
見ないというか、つけてないんですよね、そもそもね。
ということを見ると、別にウォッチがあるから速くなれるというわけではないんですよね。
じゃあどういうことなのかっていうことなんですけど、
やっぱりウォッチじゃなくて、それと対抗するのは自分の感覚だと思うんですね。
自分の感覚を信じて走るのか、ウォッチをしっかり見て自分を管理するのか、客観的に。
どっちのほうがいいんだろうということなんですけども、
今日はもっと自分の体を信じてみましょうと。
スポーツウォッチに走らされないでねっていう提案をしたいと思います。
この話を聞いて、お、ドキっていう風になった人もいるんじゃないかなっていう風に思うんですよ。
やっぱりウォッチっていろんなことを教えてくれますから、
走ってる途中とかすごく見る方も多いと思うんですよね。
でも結論から言うと、僕は体の感覚を信じて走る。
体の感覚をしっかりと感じながら走る方がメリットがあるという風に感じてるんですね。
その理由はシンプルなんですよ。
ウォッチよりも自分の感覚の方が自分の体のことをしっかりと表しているからということなんですよね。
それにレース本番でやっぱり最終的に役立つのはやっぱり自分の感覚だという風にとてもよく感じることがあるからということですね。
実際、普段の練習から自分の感覚にしっかりと集中して研ぎ澄ませておくこと自体が
ランニングの経験値を上げてランニングを上達していく上で役に立つという風に考えているからなんですよ。
実際こんなことがあったんですよ。先日ですね、LT層ですね。
Lactate Threshold層って言うんですけど、域地層もしくは乳酸域地層とかペース層とかね、言ったりしますけれども
要はこれ以上早く走るともうペバってしまうけれども
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ギリギリいけるぐらいの速度で走り続けるという練習ですね。
マラソンを早くするためにはすごく重要な練習になるんですけれども、そんな域地層をしようと思った時に
今まではですね、自分の域地のペースっていうのは大体これぐらいだから
そうですね、そのペースを設定してウォッチを見ながらそのペース通りに走ろうというような感覚で今まで練習やっていたんですけど
先日はですね、あえて時計を見ずに走ろうという風に思ってやってみたんですよ。
時計としてはですね、今までの僕の練習のデータを持っているわけなので
そこから計算すると、僕の乳酸域地のペースですね、Tペースって言いますけれども
Tペースは1キロあたり3分46秒だっていう風に示していたわけなんですよね。
なのでTペース層、域地層をしようと思ったら、それでずっと走り続ければいいわけなんですよ。
でも1回ウォッチは見ずに、つけて答え合わせはしようとは思ったんですけど、あえてウォッチは見ずに走りました。
感覚としてはですね、脱力できる最高速で走るみたいなイメージでしょうか。
グッと肩にとか体に力を入れることなく走れる最高速度で走ると、なんとなくTペース層ぐらいかなっていう感覚がなんとなく自分であるんですね。
他にも、しんどいけど走っていけるかなとか、長くおしゃべりはできないけど一言二言の会話は横の人とできるぐらいのしんどさで走っていく。
これで大体乳酸域地かなと今までの経験で思ったんですね。それで5キロ走りました。
結果的に蓋を開けてみると、ペースは1キロあたり3分47秒だったんですね。
もともとの予測値が3分46秒だったんで、1秒差はほぼぴったしだったんですよね。
やっぱり自分の感覚を研ぎ澄まして、そして狙ったペースで、狙った感覚で走る。
その結果、狙った通りの練習結果を出せる。これこそがペースコントロールなんじゃないかなと思っていて、
これはね、やっぱり初めからできるわけではないわけですけれども、やっぱり練習していかないとできないわけですし、レース本番役立つのはこういう感覚なんですよね。
レース本番はやっぱり全然状況が変わってきますから、風とか気温とかそういうのでも変わりますし、大会の雰囲気でも全然自分の感覚変わってくるんですよね、普段と。
周りにも走ってるランナーがいっぱいいるわけです。その中で集団走をすることもあったりするわけなので、一人で走ってるのとみんなで走ってるのでも感覚が違うわけです。
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その感覚、状況が違う中でいかにペースコントロールをしていくかっていうのは、やっぱりウォッチのペースも大事なんですけれども、自分の感覚っていうのを最終的には頼りにしないと状況にすぐに対応できなくなっちゃうんですよね。
やっぱり自分の感覚を信じて走るのって大事だな、そしてそれを研ぎ澄ますこと自体が練習そのものだなというふうに感じたんですよ。この言ってる感覚ですよね、自分の感覚ってなんやねんっていう話なんですよね。
なんかやっぱり心拍数だったら何歩で160でとか、そういう数値で出るので客観的にわかりやすい指標なんですよね。だからこそみんなが見れるし比較しやすくなってわかりやすいんですよね。一方で感覚っていうのは感覚っていう言葉通りでボワーンとしてるんですよね。
人それぞれだよねみたいな感じで、なんか定量的じゃないニュアンスを感じると思うんですね。実際問題はそうなんですけども、やっぱりこういう感覚についての研究っていうのもされているんですよ。実はこの感覚のことを専門用語でRPEというふうに言います。Rating of Perceived Exertionっていう英語で主観的運動強度というふうに言います。
このRPEっていうのは概念であって、実際にスケールとして有名なのはVolgスケールというものになります。このVolgスケールっていうのは病院で、例えばリハビリの領域とかですかね、実際に使われる数値でもあるんですよ。
患者さんがリハビリとして歩いたりするときにどれぐらいその運動に対してしんどい感覚を持っているかっていうのを数値化してカルテに記載したりするわけなんですよね。このときにVolgスケールっていうのを使います。実際このVolgスケールを使って、もう昔からいろんな研究がされているわけなんですよ。
当初はVolgスケールっていうのは最小値を6として、最高値は何歩だろうな、確か18とか20とかそんな数値だったと思うんですよね。一番最初の触れ込みとしては、自分の感覚を数値で、例えば12ぐらいのしんどさでしたっていうふうに患者さんが言ったとしたら、それをかける10倍したら心拍数が120に相当するみたいな感じで、便利じゃんっていう感じでスケールとして、
使われてたんですけど、今は修正Volgスケールとして10段階評価ですよね。1から10の10点満点のうちで、どれぐらいしんどかったですか、何点でしたかっていうふうに通知をつけるっていうのが一般的になっています。
この感覚を10点満点で表現することによって数値化をするということなんですよね。
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これもなんとなくぼやっとしてるじゃないですか、世によって感覚なんか違うんだから、正確性がないよね、定量的じゃなくて定性的だよねっていうふうに感じる方もいらっしゃるかもしれないですけど、これがね結構いろんな研究でも乳酸域値の程度と相関があったりとか、
そういうことがある程度わかってきてるよね。面白いものがあって、トークテストというものがあるんですね。ビスコンシン大学のカール博士らの研究によって、どれぐらい運動中にしゃべることができるかっていう程度が定理学的な域値ですね、LT値、乳酸域値と相関するよねっていうふうな報告があるんですよね。
これ面白いですよね。これどれぐらいしゃべれるかっていうのはもう自分の感覚ですよね。これすなわちはRPEとある程度相関するんですよね。なので例えばですね、完全な会話ができるレベル、歌えるレベルですかね、歌を口ずさめるぐらいのレベルっていうのは、RPEで言うと4未満ぐらいですかね。
まあ1,2,3ぐらいです。まあこれは、イージーペース、いいペースに相応するというふうに言われていて、RPE4から5ですね、まあちょっときついかなぐらいの程度なんですけど、これは文章で会話できるぐらい、まあ少し息が弾むぐらいっていうふうに言われていて、ここらへんがMペースとしては最適というふうに、そんな感じでしょうか。
で、短い文章なら話せるんですけども、おしゃべりは無理っていう、RPEで言うと6から7点ぐらいの、まあちょっときついかなという感じるところですね。ここがLT値、乳酸域値と相関するっていうことがわかった結果なんですよね。
さらにきつくなると単語しか発せない、または話せないぐらいの震度差、RPEで言うともう8,9,10ぐらいですね。ここぐらいになるとiペースですね。まあインターバル層とかで行うペースになると。
これがね、相関があるということなんですよね。どれぐらいしゃべれるか、自分の感覚としてどれぐらい震度差を感じているかということと、整理的にどのポイントから乳酸が溜まってくるかみたいなところのレベルと相関があるというふうに研究で報告されているんですよね。
実際そうですよね。行き地層をしているときに全くしゃべれないぐらいしんどいっていうのは負荷が高すぎなんですよ。それはもう行き地を超えてしまっているというふうに判断できる。逆にインターバルの練習をしているときに横の人としゃべれる。これはね、追い込みが足りないということになると思うんですね。
こんな感じで自分の感覚っていうのは活用していくものであり、言うよりかは普段から言われてみたらわかるよねぐらいの感じで感じていると思うんですね。それをしっかり大事にしていくというのが大事だと思うんですね。こんな感じで、なんでこの一見ボワッと見える、ボワッとしているように見える感覚が正しいのかということに関しては、セントラルガバナー理論という説が言われているんですね。
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これは一説にしか次ないわけなんですけども、ケープタウン大学のティム博士が提唱しているものみたいなんですけれども、感覚、しんどいなという感覚、ないしは疲労っていう感覚ですよね。
これっていうのは筋肉のしんどさだったりとか循環のしんどさっていうのを、なんていうか個別で感じているのではなく、そういった体の状況を脳が相話として感じ取って生み出される感情であるっていうことなんですよね。
疲労という感覚および感情であるということなんですよ。これは要はもう心拍数っていう、もうちょっとレイヤーとしては具体的よりな数値ではなくて、その心拍数も加味されているし、筋肉の痛みだったり疲労度合いだったりとか、あらゆる代謝だったりとか、そういう体の状況を全部詰め合わせて脳が感じ取っているものである。
その結果、感覚としてきついというふうに感じていると。それの総合点なので、心拍数という単一の数値よりも相話として出てくる感覚の方が、今の体の状況をよく表しているんじゃないかというような理論なんですね。
もちろん心拍数というのもいろんな影響の相話として出てくるわけなんですよね。脱水になっているとか、痛いって感じているとか、体温が上がってきているとか、そういったところも含めて心拍数は全部相話として出てきてるんだとも言うんですけど、それよりもさらにレイヤーとして上のレイヤーにあるのが感情、感覚であるっていうような理解が正しいかなと思います。
このようなわけで、自分の感覚っていうのはふんわりしているような印象があるかもしれないですけど、実は科学的にもよくよく体の状況をとても表しているものであり、それをしっかり自分で感じ取ることによってランニングっていうのはすごく精緻なものになっていき、レベルも上がっていき、ペースコントロールをしやすくなるんだということなんですよね。
じゃあ一方で心拍数っていうのはどのような特徴があるかということなんですけども、よく僕としても感じるし、周りの人でも言っているのをよく聞くんですけれども、感覚としては楽なのに心拍数はあれちょっと高いな、なんでだろう、こういう感じですよね。
これよくあるんじゃないかなと思うんですけども、心拍数にはいくつかの特徴があると僕は考えているんですね。一個観測されている現象としてはカーディアックドリフトという現象です。これは同じペースで走っていたとしても後半になると心拍数が徐々に上がっていってしまうという現象です。
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これはずっと運動を続けると体から熱が出てきますので体温が上昇していく、もしくは汗をかいたりして脱水になっていくわけですね。体温が上昇したらその体温を発散させないといけないので手足の抹消の血管を開くわけで、さらにそこに脱水も重なれば心臓に戻ってくる血流というのは少なくなるわけですね。
でなると1回あたり心臓から出ていく血液の量も減ってしまうわけなんですよ。これだと体を巡る血液の量が少なくなってしまうので心拍数を上げざるを得ないとか、そんな現象が起きるので同じペースで走っていても徐々に後半は心拍数が上がりやすくなってしまう。これをカーディアックドリフトというふうに言うんですよね。
これは体がしんどくなってきているわけなんだからこのまま心拍数を信じればいいでしょうというふうにも確かに思うなと思うんですけども、とりあえず心拍数にはこういう特徴があるんだというふうにまず覚えておくというのが一つですね。ただ重要なのはここからでして、もう一個の特徴として心拍数と速度、運動強度が上がった時の関係性についてなんですよね。
グラフを描くようなイメージで聞いていただきたいんですけども、横軸に運動の強度ですね。速度でいいでしょう。右に行けば行くほど速度が速くなると。そんなところでしょうか。速度があると酸素摂取量ですね。V.O2と言いますけれども、運動するごとに必要になる酸素の量というふうに思っていただければいいと思うんですけれども、これは直線的に増えるですね。比較的。
運動が速度が増えると。そうすると必要な酸素は線形的に増えていくと。直線上にグーンと増えていくと。そんなイメージでしょうか。この一方でこのグラフを基準にしたときに心拍数というのはこの直線のグラフの上に行くんですよ。上に突のカーブを描くんですよね。
なのでイメージとしては、低い速度帯では心拍数はグーンと上がるわけですね。例えば心拍数80ぐらいから心拍数120ぐらいというのは遅い速度帯でもギュッと上がるわけですね。
ただ例えばですねある程度速い速度帯になった時っていうのは心拍数の差っていうのはちっちゃくなるんですよ。例えば160と165とかなんかそんなイメージでしょうか。速い速度帯になればなるほど心拍数の数値の変動っていうのはちょっと少なくなっていくんですよね。変化がわかりづらいということなんですよ。
一方でですねRPE間隔のグラフは逆なんですよ。先ほどの直線のグラフに対して下に突のグラフが描かれる感じなんですね。RPEの場合は。なので遅い速度帯の時はあんまり心拍数の数値って変わらないんですよ。
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2点ぐらいの振動差かなーっていうところからある程度ちょっと速度を上げても3点ぐらいかなぐらいの差しかないわけですね。ただある一定の速い速度になってくるとさっきまでは例えば数値が5点ぐらいの数値かなと思ったけどちょっと速度を上げたら7点ぐらいに上がっちゃった8点ぐらいまでしんどくなっちゃったみたいな感じで差が大きくなるんですよ。
でマラソンっていうのはタイムを追い求めれば追い求めるほどやっぱり自分の中では速い速度帯相対的に速い速度帯で頑張って走らなければいけないというシチュエーションがどうしても出てくるわけなんですね。
その中で信用できるわかりやすい指標っていうのはやっぱりRPEなんですよ。なぜならその速い速度帯で差が出やすいのはRPEだというふうに言えると思うからですね。
ちなみにこのグラフに関してはランニングのバイブルですよね。リリアードのランニングフォーミュラの本の中に記載されているグラフを見て話しています。
もちろんこれも位置研究でしかないのでグラフによっては心拍数ももっと線形に直線上に上がっていくっていうようなグラフもないわけではないんですけども
僕の感覚からしてもやっぱり先ほど言ったように心拍数のグラフとRPEのグラフはちょうど逆上にとつか下にとつかっていうところでちょうど逆だなというふうに思うんですよね。
さらに他のグラフとかとも比べてみてみるとですねこのRPEのグラフは血中の乳酸濃度のグラフともかなり似てるんですよ。
血中の乳酸の濃度っていうのはつまりどっかのタイミングからポーンって数値が上がっていくんですけれどもそのボーンと上がるその偏極点の部分ですねいきなり濃度が上がり出す部分のことをLT乳酸域地って言うんですけどもこれ以上早くすると乳酸が溜まりすぎてしんどくなってしまう。
その手前までだったら何とか走り続けることができるという数値になるのでマラソンにおいてはすごく重要なんですけどもこのカーブの仕方とRPEっていうのはすごく似てるんですよね。
心拍数はどちらかというとその逆側上にとつになってるわけですね。
血中乳酸濃度とRPEの濃度は共に下にとつのグラフを描いてるんです。
こういった点でもペースコントロールをする際には心拍数よりもやっぱりRPE自分の感覚ですよねに従った方がうまくいくんじゃないかなというふうに勉強してて思いましたし僕の感覚的にもそっちの方が明らかにうまくいくなというふうに感じるわけなんですよ。
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なので僕のおすすめとしてはやっぱり自分の感覚で走って答え合わせとしてペースや心拍数を見るこれの方がいいなというふうに思ったりしますね。
ここまで話してきて自分の感覚はすごく重要だっていうことをね何回も何回も言ってきたわけなんですけどもう一個これと関係するテクニックをちょっとお教えしたいなと思うんですけど
自分の感覚を感じて走るっていうことはすごく役に立つんですよね特にマラソン後半30キロ以降は重要になってくるなと僕自身感じております。
すごくしんどくなるじゃないですか30キロの壁とか言われたりしますけどそれ以降ってめちゃくちゃしんどくなるんですよね。
そういう時こそ自分の感覚を感じながら集中しながら走ることが重要で実際そうすることによってペースを保ちやすいしフォームを改善させて楽に走れるようになるんですよね。
この自分の感覚に集中しながら走ることをアソシエーションと言います。逆に気を紛らわせることをディソシエーションというふうに言います。
実はですねマラソンの上級者選手たちですよねはこのアソシエーションというものをしているというふうに研究でわかっています。
具体的に言うと自分の感覚息はどうなっているのかなとかフォームはどうなっているかな足の感覚はどうなっているかなとかそういうことに集中するわけです。
一方でディソシエーションというのは音楽に集中するとかあと何キロだっていうことに集中してしまうとか練習中とかであれば今日の晩御飯どうしようかなって考えるとかそういう自分のこと以外のことを考えることをディソシエーション。
実際研究でアスリートトップアスリートの人たちはアソシエーションしているということがわかっています。僕自身としては辛い時こそアソシエーションをしないと楽にならないなというふうに思っていて今呼吸はどうなっているのかなあと顎上がってないかな今顎上がってるからちょっと引いた方がやっぱちょっと楽になったな骨盤の向きが後継になっているからしっかり腰高のフォームにしてあげて
やっぱりそういうふうに調整するとちょっと息が楽になったなとかそんな感じでフォームを修正することによってその苦しい局面を乗り越えて走ることができるっていうのはよくあるなというふうに思いますのでこのアソシエーションっていうのも用語として知っておくといいかもしれません。やっぱり自分の感覚大事ということですね。
はいそんなこんなで今日は自分の感覚を信じて走りましょうということについて話してきました。今日のポイントのおさらいをしています。皆さんスポーツウォッチを見ながら走ることは多いかと思いますが黒田朝日選手のように自分の体の感覚を信じて走る練習をしてみましょう。
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自分の体の感覚を通知化したものがRPEといってオルグスケールなどと言われるもので10段階評価をしたりするものです。このRPEっていうのはトークテストと言われるようなどれぐらいしゃべれるかっていう指標と連携していてそれが運動強度とも連携しているというふうに言われています。
なのですごく簡単に言うとどれぐらいしゃべれるぐらいの強度で走っているかっていうので自分のペースをコントロールするとわかりやすく強度を設定することができます。このように自分の感覚に集中するということは重要なわけですが、
ハートレート、心拍数などと比べて脳は体の感覚をすべて相和した数値として疲労というのを感じているんだという理論のことをセントラルガバナー理論というふうに言います。そして心拍数の特徴というのも捉えておくと良いでしょう。
心拍数というのは同じペースで走っていても後半になると心拍数が上がってしまうというカーディアックドリフトという現象を起こします。そして運動の速度が上がる運動の強度が上がる上で心拍数というのは上に凸のカーブを描く。
つまり運動強度が高いレンジ帯でいうと心拍数の差というのは徐々に小さくなっていきます。一方でRPEというのは運動強度がしんどい高いときこそ感覚として差を感じやすくなるので有用であるということですね。
最後に自分の感覚を感じながら走ることをアソシエーションと言います。逆に自分の感覚以外のことを感じながら走ることをリソシエーションと言います。実際上級者エリートランナーたちはアソシエーションをしているという研究結果があります。
普段の練習からしっかりとアソシエーションする癖をつけてみるといいかもしれません。はいどうでしょうか皆さん。もちろんウォッチはすごく便利なんですけどもやっぱりウォッチを見すぎるのではなくて自分の呼吸や筋肉に耳を傾けて走ってみてほしいなというふうに思います。
そして結果的にちょこちょこ確認して自分の感覚が合っているかどうかの答え合わせをする。ウォッチとそうやって対話していくというふうになるとよりランニングは自由で楽しいものになるんじゃないかなというふうに思います。今回の話は以上になります。
次回は雑談会です。最近の出来事などについてゆるくお話ししていきたいなというふうに思います。最後まで聞いてくださりありがとうございます。今日は時計を見ずに走ってみようかなーとか思った方はぜひ番組のフォローと高評価をお願いします。励みになります。この番組ではリスナーの皆様からのメッセージをお待ちしております。感想や質問などぜひコメントよろしくお願いします。
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