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心と体の専門家が様々なトピックを取り上げて、健康について考え直す番組、Rethink Healthということで、今回もよろしくお願いします。
お願いします。 今回はですね、睡眠と健康っていうテーマについて取り上げてみようと思うんですけども、
以前の収録でも、三浦さん、今、睡眠を切り口にした授業もスタートしてるっていう感じで、個人的にも結構睡眠って興味あるところですし、話していけたらなと思うんですけど、
今どんな感じでやってるとか、ちょっと喋ってみてもらえますか?
そうですね、個人的に、心に何かちょっとね、悩みとか、トラブルを抱えた人って、ちょっとね、睡眠の質が落ちがちなんですよね。
逆に、なので睡眠に対するアプローチっていうのを一つ考えたところで、ヘッドスパ授業っていうのを考えて実践してます。
ヘッドスパ自体はリラクゼーション効果がメインなんですけど、同時にお話を聞きながら、なんでその不眠になったのかみたいな問題の根本的な理由にも探って、そこは一緒に話しながら解決していける方向に向かってやってるっていう感じです。
だから、ヘッドスパは一つの切り口っていう感じですよね。関わる際に。根本的な問題解決をしていけたらみたいな。
そうですね、やっぱりもともとのところはしっかり向き合っていきたいなと思いますよね。
自分自身はあんまりヘッドスパやってもらう機会とかはないんですけど、
ちょっと近くで一緒に活動してるところもあるんで、見てるとヘッドスパやったらすぐ寝ちゃう人もいれば、それの効果によってその日よく寝れるみたいなこともあるでしょうし、
やっぱりいいんですよね。触れ合ったりとかほぐしてもらうっていうのはね。
そうですね、もともと頭自体に多くのツボとか、自律神経が安定するような、そういったいろいろな、もちろん脳ってすごく繊細な部分なので、そこに対して優しく血流を上げていくみたいな関わりと、
あとやっぱりそのアタッチメント効果なのかな。触れること。地肌に外、手で触れることがすごく受け手側は安心感を得たりとか、
なんとも言えないね、頭がボーッとする状態とか、そういうのを作り出せてる感じはしますね。
本当に現代人特有かなと思いますけど、睡眠不足に陥るっていうのが。
今ちょっといろいろ本とかも読んでて、本当に人間特有っていうか、他の動物とかと考えたら眠い目をこすって活動するとか、
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朝も眠いのに目覚ましかけて起きないといけないとかないんで、本当に現代人特有だなと思うんですけど、
どんなタイプが多いかなとかあります?なんか睡眠不足になりがちの人。
そうですね、年齢ごとに睡眠の質が変化したり、赤ちゃんの時はものすごいしょっちゅう起きる。
レム睡眠とか、そういう睡眠の状態とかも本当に、その人の置かれてる年齢とかによっても変わるんですけども、
不眠症って言ったら大体大きく4つ、睡眠の障害として現れるものがあって、
一番目立つのが入眠障害ってやつですよね。
これは本当に寝つきにくいみたいな感じ。
人に入ってもなんか頭が冴えちゃうとか、そういう人って結構やっぱり普段から悩みがち。
物事を深刻にとらえてずっとぐるぐるしてる状態だったり、
やっぱり睡眠前の準備時間っていうのがちょっと不足してるのかなとか、
そういう人って結局その後も睡眠の質が、眠りが浅くなりがちで、毎日夢を見てしまうとか、
朝起きてもすっきりしないみたいな状態になったりしますね。
なるほど。
入眠以外だとなんか他にあります?
そうですね。さっき言った入眠障害、その他にも中途障害。
これが途中で何回か起きてしまうっていうやつですね。
これは高齢の人とかも、だんだんそうなりがちと言われますね。
あとは熟眠障害、これはほんとにぐっすり眠れた気がしないっていうやつですね。
睡眠の質が浅かったりすると、やっぱり朝起きた時の覚醒度って違うみたいな。
これも高齢の人とか、やっぱり悩みを抱えてる人とかは落ち入りがちだったりしますね。
あとは早朝覚醒っていうのがあって、
朝の3時、4時くらいに起きたら、もうそっから再入眠せずに起きちゃっているので、
結局昼間の活動がちょっと疲れやすくなっちゃったりする。
スタートの時間が早い分、もう夕方になったらヘトヘトみたいな。
これがちょっと、なんだろうな、ちょっと睡眠リズムのバランスを崩す循環を生んじゃうとかいうこともありますよね。
そういうのが4つ分類あるとわかりやすいですね。
あんたはどういうタイプですか、みたいなのはね。
そうですね。だいたいこれのどれかに当てはまる人とかが多い。
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なんかまあそういう恒例とかになってくると、やっぱその熟眠とか早朝覚醒みたいな感じになるって感じですよね。
そうですね。
なんかやっぱノンレム睡眠が減るみたいなのはやっぱデータとしてあるみたいですし、
こう年取ってると。だからこうやっぱ夜すぐ起きちゃうとか、早く起きちゃうとかあるんでしょうね。
実際そのようですよね。2層がこうね、レム睡眠とノンレム睡眠、一つ組み合わせのその割合が、
だんだんだんだんそのレム睡眠っていうラピッドアイムーブメントで目が動いている状態が多くなっていくというふうに言われてますね。
そうですね。なんか2人で話すとあれですけど、レム睡眠とノンレム睡眠っていうのがあるっていうことですよね。
そのラピッドアイムーブメントっていう高速眼球運動ですよね。
なんか目が動いているような時間と、それが起きない時間と、それが交互にきて、最初にノンレムで次にレムですよね、確か。
そうです。最初に深い眠りのノンレムから始まって言われてますね。そうです。
レム睡眠の間に夢を見たりとか、頭がどっちかというと活動している時で記憶を整理するとか、定着させるというか、いろいろ違いがありましたよね、確か。
そうですね。それぞれの役割が大きく2つに違うと言われていて、
ノンレム睡眠はどちらかと言ったら、脳をぐっすり休める方向なので、その状態だと起きにくくて、いわゆるぐっすりって感じなんですけど、
レム睡眠の時は情報の処理とか記憶の定着とか、そういったものが脳で働かれているので、刺激で起きやすかったりとか、その時に夢を見るとも言われていますよね。
金縛りみたいなのが起こるのはレム睡眠の方でしたっけ?
体が筋肉休まっているけど脳が活動しているから、そこで起きちゃったりすると体は動かないみたいな。
聞いたことありますけどね。どっちだったかな?すみません、調査不足で。
なんとなくそっちだったかなっていう記憶があるんですけど。
高齢で言うと、その熟民障害とか早朝覚醒とかっていう感じで、どっちかというと若い人というか働いている年代とかだと、その入民が遅れたりとか、
あと何でしたっけ、中途覚醒みたいなのも、お酒飲んでたりとかすると起きやすいとかそういうのもあるんですかね。
もちろんそうですね、やっぱり寝る前にどうしても気をつけなきゃいけないのはお酒とかカフェインの摂取って言われていて、
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お酒って晩酌の時にね、例えばコップ一杯のビールとかだったら、程よくリラックス効果があると思うんですけど、
お酒をしたり、寝る直前に飲んだりとかですると逆に睡眠質を低下させてしまって、
誰もが経験があると思うんですけど、途中でトイレに起きちゃうとか、パッとなんか睡眠で寝た気がしなくて途中で起きちゃうみたいなのって、
お酒飲んだ時あるあるですよね。
あるあるですよね。
カフェインは本当によく言われますよね、睡眠との関係で。
そうですね、実際カフェインを飲むと覚醒効果が、覚醒作用があるっていうことなので、
どうしてもね、コーヒー好きな人はやっぱり午前中に飲むとかっていうことで、夜はちょっと控えたほうがいいですよね。
うんうん、そうですよね。
なるほど、そうだな。
あとは、なんだろうな、子供で寝かしつける時のコツとかなんかあったりするんですか?
子供って意外ともう、四六時中元気いっぱいじゃないですか。
だから子供のタイプにもよるけど、結構寝かしつけに苦労する場合、
すごい私がおすすめしたいのが、子供に対するリラックゼーションですね。
みなさんね、ゆっくり寝る前の時間、30分とか1時間とかとって、
本読んだり、よくスキンシップ時間、いろいろやってらっしゃるかもしれないんですけど、
なんかね、本当そのスキンシップ、触れるってすごく大切で、
特にさっきのヘッドスパーみたいな感じで、
頭をね、つむじの方から、額の方からゆっくりとつむじの方に向けて撫でてあげるみたいな仕草をあげると、
すごい気持ちいいって言って、だんだん体もポカポカして、
眠りにつきやすくなるとかあると思いますね。
まあやっぱ安心感があるんでしょうね、そういう親と触れ合うとかで特に。
そうですね、やっぱりそこが大きな効果かなと思いますよね。
あとなんかやっぱり寝る前の準備が相当大事かなと思うんですけど、
よく言われるのは、1,2時間前ぐらいにお風呂入ってとか、ご飯はちょっと早めに済ましてとか、
あんまりテレビとかスマホとか見ないようにとか、なんかいろいろある気がしますけど、
そうですね。
おすすめこういうのとかなんかあります?
もう決まったルーティーンみたいな感じで動くとしたら、まさに時間ぐらい前にはお風呂入って、
だいたい1時間半ぐらいかけて、だんだんちょっと上昇した体温が下がっていくんですよね。
なので、ちょうどそれぐらいの時間でお風呂入って、その後にお風呂入るっていうこと。
その間には本当にゆっくりとした時間を過ごす、そこは本当好きなことでいいと思うんですけど、
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お光沢とか、ゆっくりストレッチをするとか、マッサージをするとか、
その時にできればライトは暗めにしてですね、
親子で親子とそういうスキンシップするとか、
そういったことが何?って言ったらリラクゼーション効果、自立神経の交換神経を、
交換神経にゆっくり切り替えることができるっていうことですよね。
これがすごくルーティーンとしておすすめしたいんだけど、
本当に忙しい人はなかなかできないですよねっていうところがちょっと課題ですよね。
そうですよね。やっぱり交換神経の活動がずっと続いちゃうというか、
ずっと活動し続けちゃってリラックスモードに入れないっていう人結構多いですよね。
あとは一番の睡眠を妨げやすいのがスマートフォンですよね。
ずっと話せずずっと見ちゃうと、そこから受ける情報の刺激とか、
ブルーライトとかですか、それがやっぱり脳にダイレクトに刺激になっちゃって、
なかなかリラックスモードにはなりにくかったりしますしね。
現代人はそうですよね。昔であればテレビとかでしたけど、
今はやっぱりスマホで簡単にコミュニケーションも人と取れるし、
光もあるしっていうので、難しいですよね、その辺のコントロールは。
そうですね。ただその中でもできることがあるなと思っていて、
わざわざ難しい話とか哲学とかビジネスとか、
そういう系の話を聞きすぎると逆に頭が追いつかなかったりするけど、
ほっこりできる動画とか、動物の癒し動画とか、
ちょっとワハハハで軽く暴れる娯楽的な動画とか、
そういうので力を緩めるために活用するのはありかなと思いますね。
そうですね、確かに。
難しいことを考えたりすると、もう頭働かなくなって眠くなるっていう感じやっぱりあるでしょうし、
その辺もそういうアプリとかできたらいいですね、寝る前の動画を。
それいいですね。いいですね。
なるほど、そうですね。
あとはなんだろうな、やっぱり働いている年代とか子どもとか高齢者で、
まあ違うんですけど、精神障害とか障害のある方の睡眠を改善しようと思ったら、
やっぱり薬使っている人とかもいると思うんですけど、
そういう人たちで何か注意した方がいいこととかって何かあるんですか?
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そうですね、基本的にお医者さんの指示に従って、
ちゃんとタイミングとか量っていうのを守って飲んでいただくっていうことだと思うんですけども、
でもやっぱりみんな誰もね睡眠薬に依存したい人なんていないと思うので、
どうするとやっぱり日中にどういうふうに過ごすかとか、
やっぱり程よく疲れた状態を作るとか、
さっき言ったような寝る前のほっとできるリラックスタイムみたいなのを導入するとかが、
なんかすごく絶対にいいと思うので、
そういうことをやっていくうちに、
次第に心の問題みたいなのも解消していければ、
薬の量を減らされていくかもなぁとは思いますよね。
そうですね、その辺は障害あるなしとかあんま関係なくって感じですよね。
でもやっぱり使った方がいいっていう人もいるんですよね。
そうですね、やっぱり例えば丸々3日間4日間ずっと眠れてない人とかは、
息を吸って生活するだけでもかなりしんどい状態だと思う。
そういう時は薬の力を借りてぐっすり眠れると楽にはなると思うので、
本当にその安楽のために薬っていうのは、
上手に付き合うのは本当に大切だと思いますね。
最近薬じゃなくてCBDとかね、流行ってきてますけど、
あれどうですか?
そうですね、CBDの成分自体がもともとの草ですよね、植物。
ハリマゾウっていう植物。
そこの中のリラックス効果がある成分、CBDっていうところですよね。
本当にそれってもともと自然界にあるものなので、
それも本当に功能を上手く自分の体に合わせた感じで取り入れていくっていうのがめちゃめちゃいいと思いますよね。
実際使ってみての感覚っていうのが一番重要だと思うんですけど、
病院とかで処方されるお薬みたいなものに比べたら、
ちょっとサプリとかに近いのかな?
漢方とか、もうちょっと身近におけるような存在だと思うと、結構あってもいいと思いますよね。
そうですよね。
あとなんか睡眠で言うと、メラトニンとかああいうのも効くんですけど、
時差ボケ解消のために、旅行先で睡眠時間整えるために使うみたいなのも聞いたことありますけど、
そういうのって周りで使ってる事例とかって見たことあります?
一番よく言われるのはやっぱり直射日光、朝日を浴びようみたいな。
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よく聞くと思います。
これは本当にメラトニンって言って、睡眠の質を上げる成分、セロトニンって言うんですけど、
それを生成していくものの元になるものなので、
これってやっぱり人間を生物学的に捉えた時に、日が昇ったら起きて、日が沈んだら寝るみたいな、
そういったところに元々備わっているものなのかなと思うんですよね。
それが発展して、光を使った療法とか、今はいろいろされてるし、本当にそれって一理あると思います。
自然に睡眠を改善しようと思うと、寝る前の習慣とか、日中の活動とかで、
時々必要であれば、そういう睡眠薬とか、CBDなりメラトニンのサプリとか、
いろいろうまく使えると、いい状態になりそうっていう感じは、なんとなくイメージはきますね。
そうですね。何にもしないよりは、自分の睡眠の質を上げようって向き合ってる時点で、いいと思う。
でも、どうしても眠れない時ってあるじゃないですか。
そういう時は、本来訪れてほしい睡眠圧みたいな、眠気みたいなのが、どうしても来ない時は、無理にしててもしょうがないので、
そういう時は、いっそ布団から起きて、サイヨウを飲むとか、ご楽の動画を見て、リラックスするって方向で動いて、
それでまた眠くなったら、寝るっていう感じしてもいいかなと思いますね。
毎日絶対この時間に寝ないといけないとか、思えば思うほど寝れなくなるみたいな、ありそうですからね。
ありますよね、あれね。楽しい予定がある前日の夜とかは、なぜか眠れないとかありますよね。
ありますよね。
なるほど、そうですね。本当に芸大人、睡眠悩む人多いです。
多いとは思いますし、でも逆に自分が睡眠不足だと気づかない人もいるんじゃないかなと思うんで、
ちょっとこれを機に、睡眠のことを考えて直してもらえたらいいなと思いますね。
そうですね、本当につけ足して言うと、日本人の睡眠時間って、世界の中でもかなりワーストランキングに入るぐらい短いと言われていて、
みんな眠い目をこすって、一応起きてるっていう不自然な状態を、なんとか解消していきたいと思いますよね。
なんかね、当たり前みたいな感じですもんね。
ね、平日だろうと、休日のようにぐっすり眠るみたいな習慣が、当たり前になってほしいですよね。
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そうですね、8時間ぐらい、自分も毎日寝たいなと思いますし、当たり前にそういうふうに寝る人が増えるといいなと思うんですけどね。
本当にそうだと思います。睡眠が、いい睡眠とれたら次の日ってめちゃめちゃ調子いいじゃないですか。
調子いいっすね。
やっぱりそこって、一番の仕事でパフォーマンスを出すとか、前向きな気持ちを保つとかいうときに、睡眠ってやっぱり大事だと思うので。
そうですね、本当に守りの意味で病気のリスクを減らすためにっていうのもあるし、
睡眠をよくとれたら、次の日やっぱり活動的になれてパフォーマンスも上がるっていうのもあると思うんで。
本当に結構健康の要みたいなところではあると思うんで、ぜひ睡眠を改善してほしいですね。
いや本当に、おすすめっていうか、そうそう、睡眠をね。
皆さん、昼間と同等ぐらいに考えていきたいですよね。
そうですね、いろいろ考えていけばありますし、
世の中の睡眠不足問題とか解決するためにはどうしたらいいのかみたいなことも、具体的にもうちょっと考えていけばいろいろあるかなっていう気もするんで。
今回一応20分ぐらい経ったんで、このぐらいで。
ちょっとまた睡眠はまた別の切り口で考えていってもいいかなとは思うんで、またちょっと話していけたらと思います。
そうですね、そうしましょうぜひね、お願いします。
はい、じゃあ今回は以上で、ありがとうございます。
