00:04
皆さん、こんにちは。ねごです。このラジオはですね、ランニング情報や、僕の練習の内容だったりとか、レースのどんな状況だったかとか、そんなことを話しながら、皆さんのランニングをもっと楽しいものにできればなと思って発信しております。
今回はですね、奈良マラソン直前期ということで、今どんな練習をしたらいいかということに関してちょっとしゃべっていきますね。
皆さんどうですかね?奈良マラソン12月14日ということで練習調整できていますか?
がっつり距離も踏めて、スピードも出せて、調子よく、怪我なく行けてるっていう人もいるだろうし、ちょっと足が痛かったり、膝が痛かったりということで、不安を抱えてる人もいるだろうし、もう全然練習できてないっていう人もいるかと思います。
けど、マラソンの日はもう刻々と近づいてきていますので、ここから足掻いてもなかなか調子は上がるものではないです。
結果は基本的にもう今の時点で決まっているというふうに考えたほうがいいでしょう。
ここからはいかに悪いことをしていかないかっていう原点をなくすという方式で、なるべく調整していく、そんな考えがいいんじゃないかなと思います。
直前期に焦って走っても怪我をするだけの可能性は高いので、そこら辺は意識していきたいですよね。
実際どうでしょうか。直前期、いろんなことを気になってきますよね。
いや、ちょっと全然走れてないから焦ってきたなと、走ったほうがいいかなっていう気になったりとか、あれ、前日に受付とかがあるんだったっけ、どうすればいいんだったっけ、
当日ってどこに何時に行けばいいんだっけとか、そういうことも気になったりとか、ならマラソンのコースってどんなコースなんだっけとか、何の靴で走ろうかなとか、
ジェルは何飲んだらいいのかなとか、本番ってどういう感じでイメージで走ればいいのかなとか、そんなこといろいろ気になってくる時期なんじゃないかなというふうに思っています。
もし気になっていない方がいたとしたら、そろそろもう本当に直前期なので、マラソンの本番のことを想定しながらいろいろ準備していったほうがいいと思います。
そんなことについて話していきたいと思うんですが、今回は調整機の練習についてですね、今撮っているのがならマラソンの10日前ということになります。
もうギリギリじゃねえかよというところではあるんですけれども、ここからは皆さんどういう練習をしていくかということですね。
直前期の練習に関してはですね、やっぱり人によるんですよね。当たり前のことなんですけれども、かなり走れている人だったら直前期でも調整としてかなり走ります。
03:02
ですけども、普段あんまり走れてない人に関しては直前期は無理に走る必要はないんじゃないかなというふうに思っています。
ここで大事なことというのは、まず1個目は怪我をしないということですね。そしてもう1個目は適度には走るということですね。
そして3つ目は距離は短くする。4つ目はスピードは落とさない。そんな感じじゃないかなというふうに思います。
なので怪我をしないことが大前提なんですね。怪我をしないである程度走れる人は怪我をしない範囲で走りますと。
でもある程度走ってしまうともう怪我をしてしまう人に関しては、それはもう走れないという1番目の項目で引っかかってしまうということになりますね。
怪我をせずにちょっとでも走り、ちょっとぐらいだったら走れるかなという方に関しては、少しは刺激入れって言うんですけども、走って足に刺激を入れていくほうが本番は走りやすくなるというふうには言われております。
この時に注意してほしいのは、走る距離は徐々に短くしていくということなんですよね。
1回あたりの走る量もそうなんですけれども、実際は1週間の合計として走る距離を徐々に短くしていくっていうのがいいんですね。
なので1日あたりでは普通に走っている日もあるけれども、週間を通してみると徐々に短くなってきているというような感じで調整するものですね。
ただ、実際週間で考えられる人っていうのはかなりコンスタントに練習を踏めている人ということになりますので、基本的には1回あたりの距離を短くしていくというようなイメージがいいんじゃないかなと。
もしくは距離ないしは時間を短くするというようなイメージですね。
練習の負荷というのは基本的に3つの要素で負荷が考えられるんですね。
3つの要素っていうのは1つ目は距離ですよね。2つ目は速度、スピードですね。3つ目はコースの状況ですね。練習コースが坂道だったら平地よりかはもっと負荷が増えるということになりますよね。
この3つの要素っていうのを調整することで練習の負荷っていうのは変わるわけですね。
直前期の練習っていうのは要は負荷を減らしていくという行為になるんですけれども、この減らし方には注意が必要なんですね。
先ほど言ったように距離は短くします。距離は短くすることによって負荷を落とします。
スピードはあまり落とさないことによって足への刺激っていうのは残す。こんなイメージになります。
ゆっくりの速度だけで走っていると足に対してはゆっくりの刺激しか入らないというか、足の筋肉が目覚めるような刺激っていうのは入らないんですよね。
06:10
なんか重たくなったりすることがあります。一方で速い刺激がポンと入るだけで、ちょっと入るだけで足が動くようになるっていうのはよくある話なんですよね。
僕もよく感じることがあります。なので直前期っていうのは距離は短くするんだけども、速度っていうのはそんなに落とす必要はないんじゃないかなっていうふうに思います。
おすすめの具体的な調整方法なんですけれども、10日から14日前にタイムトライアルをするっていうのがおすすめなんですね。
ただ今撮っているのが10日前なので、もうやるとしたら今日ぐらいにやらないとなというぐらいのものを紹介しているんですが、
タイムトライアルといって、基本的には必死に自己ベストを出すぐらいの練習方法になることが多いんですけれども、今回言っているタイムトライアルっていうのは、
マラソン本番で走る速度で走ってみる。要はレースペースである一定の距離を走ってみるっていうような練習になります。
これはどういう効果があるかというと、レース本番を想定して走るわけですね。
なので、その速度でパーッといったときに、体の中で何キロだったらどんな変化が起きるのかとか、どれぐらいの時間たったら足が重くなるのか痛くなるのかとか、
そういうのを疑似体験することができるというような練習になります。ただ、これを怪我をせずにやるっていうのが、やっぱり結構実際は難しいところもあるので、
あまり無理はされないようにという感じなんですけれども、人によって違いますね。5キロやってみたり10キロやってみたりとか、そんな感じになる人も多いかもしれません。
実際は本当は20キロだったり25キロだったり30キロぐらいまでやってみないと、体の変化っていうのを感じることができないわけなんですね。
なので、理想的にはそれぐらいを走りたいけども、それで怪我してしまうような状況、普段そこまで走ってないからいきなり走ると怪我してしまうなっていう人は、
やっぱり普段からの走り込みをもっとやっておきたいなっていうようなところは正直なところですね。
10日前とか14日前ぐらいにタイムトライアルをやってみて、体の調子を見ますと。レースペースで走るので、それなりの疲労とか足に負担をかけることもあります。
レースのペースによりますけども、サブ4ぐらいだったらもしかしたらジョグペースとレースペースが同じぐらいになることがあるので、普段のジョグとして捉えてもいいかもしれないですけども、
サブ4とかサブ3.5ぐらいになってくると、普段のジョグよりもレースペースが速いということが出てくるスピード帯かと思いますので、
09:04
このタイムトライアルである程度足に疲労が残る可能性があるので、そこは注意が必要で、最後の調整時期に疲労を抜く必要があると思います。
1週間前からはですね、もう少しのジョグでつないでいくというような感じかなと思います。
普段走っている距離が短い人に関しては、1回ちょっとジョグを挟むかどうかぐらいでいいんじゃないかなというふうには思います。
これはね、短めのジョグをするでいいんじゃないかなというふうに思います。
僕のおすすめとしては、流しを入れるっていうのがいいんじゃないかなと思います。
流しっていうのは、例えば100メートルとか50メートルでもいいですね、電柱までとかそういう目安でもいいんですけども、
短い距離をパーッと速い距離でタッタッタッタッとリズムよく走るという練習ですね。
これをすると、ある程度ジョグをやってから流しを入れることで、温まった体に刺激を入れて体が目覚めるような感じになるんですよね。
速いスピードでダイナミックな動きをすることによってフォームも良くなったりするという形になりますね。
し、短い距離なので怪我もしにくいというメリットがあります。
これはいいんじゃないかなと思うので、自分の調子に合わせて3キロだったら3キロとか、5キロだったら5キロとかいうジョグの中に入れてみると。
距離じゃなくてもね、例えば30分のジョグを入れるとかね、この中に流しを入れてみるとか、そういうのがいいんじゃないかなというふうに思います。
直前期に関しては、もう走り足りてないな。
ちょっとあった不安だなとか、あったとか1週間後不安だなとか、走らないとなって思うけどやっぱりちょっとやめとこう。
走り足りてないなくらいで望むのがいいのかなというふうに思います。
あと、焦っては本当に意味がないんですよね。
流しとかで刺激を入れるという話もしましたが、
基本的には頑張って走るというよりかは、きれいに走ることを優先してください。
マラソン本番もいかにきれいにフォームを崩さずに走っていくかっていうのが、足が痛くならずにいかにゴールまで進めるかというところにすごく大きく影響をしていきます。
なので、普段のジョグとかに関してはきれいに走る。腰が高く保たれてて猫背にならないというようなね、このフォームを保つという意識を持って最後の1週間調整してもらうのがいいのかなというふうに思います。
まあ、何やともあれ、本番楽しんでいきましょう。
マラソン楽しいですからね。そしてみんなで出るマラソンというのはもう本当に楽しいです。
みんなで楽しんで、走っている途中も仲間とすれ違ったりとかそういうこともありますので、ここでエール交換しあって、なんとかしんどいですけどゴールまでみんなで到達できたらいいなというふうに思っています。
12:12
7マラソンかなり厳しいコースではありますが、なんとかみんなで頑張っていきましょう。
ここからはですね、次回はですね、まだ何やるかまでは決めていないんですが、コースの解説だったりとか補給食としてジェルはどういうものを買ったらいいかとか、本番のシューズはどういうものがいいのかとか、服装とか実際僕はどういうふうにするのかとか、そんな話をできたらいいなというふうに思っています。
ということで今日はここまでとしたいと思います。最後まで聞いてくれてありがとうございました。
それでは。
