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頑張るランニングラジオ特別編。この放送は、ハーフマラソン完走を目指すランナーへ向けたメッセージをお送りします。
こんにちは、現役救急隊員、頑張るランナーの山鶴です。それでは、記念すべき特別編をお送りしたいと思います。
テーマは、ハーフマラソン完走を目指すランナーへということで、お話ししたいと思います。
まず、伊藤真さんという方からメッセージをいただいたので、全力でお答えしたいと思います。
伊藤真さんはマンネリテ・ダオで活躍されている現役の教員の方ですね。
伊藤真さんの放送、リンクを貼っておきますので、ぜひ一回聞いてもらいたいんですけど、
大人チャレンジをテーマに配信されている方ですね。なんと11月にハーフマラソンを初めて挑戦しますということで、
この熱い熱いチャレンジに全力で応援しようと思って録音しております。
伊藤真さんからメッセージいただいたのは、どうやったらハーフマラソン、初心者でも完走できますかということであったので、
初心者に向けたメッセージということでお送りしたいと思います。
まず伊藤真さんのランニング能力の共有なんですけど、伊藤真さんはすでにハーフマラソンを完走できる能力があると思います。
定期的に、去年まで1年に1回10キロのマラソン大会には出場されていることです。
日常的にも週に何回か3キロから5キロぐらいのジョギングはされているし、
スタイフとかツイッターとかでも自転車に乗ったりされているので、最低限の走る能力・心配機能はついています。
まずハーフマラソン11月4ヶ月後に向けた練習メニューの観点と、練習メニューの観点と調整方法、
あとレース当日のコツ・ポイントみたいなのをお話しできたらなと思います。
まず練習メニューなんですけど、今から11月まで4ヶ月、基本的にベースとなるのは週3回から4回のいつも通りのジョギングでいいのかなと思います。
5キロぐらいのジョギングを不可なく、疲労感残すことなくコツコツと積み重ねることが一番大事ですね。
もし余裕があるんだったらそのうち何回かはちょっと伸ばして7キロぐらい楽に走れる力があったら全然乾燥は大丈夫ですね。
それをベースにしてもらって11月までの4ヶ月で何ができるかなんですけど、この夏が勝負ですね。
より乾燥を近づけたいんだったらこの暑い8月、9月ですね。8月、9月でできたら距離を稼いでもらいたい。
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けど初めてのハーフマラソンということで乾燥が目標なんで無理せずね。熱中症も怖いんで無理せず土日とかで時間があるんだったら早朝か夜、時間がある時に
1回でもいいんで10キロ。10キロ走ってもらったら自信がつくかなと思います。この暑い時期に10キロ走るって結構自信がつくんですよね。
これが4ヶ月後ハーフマラソンね。涼しくなって20度ぐらいかな。あんな暑い中10キロ走れたら俺は乾燥できるだろうね。これが自信になってくるんで。
もし時間があったら8月9月で10キロ走を1回チャレンジしてみてください。次にこんな練習メニューをベースにしてもらって調整ですね。
4ヶ月に向けた。さっきも言ったんですけど8月9月はできるだけ体力作りの意味を込めて5キロ前後のジョグをコツコツと続ける。
ここから怖いのが怪我ですね。 8月5月は力を入れて走って疲労も知らず知らず溜まってきます。
一番初心者ランナーで多いのが膝の怪我。膝の怪我が一番怖いんで。膝の怪我の原因は基本的には太ももの前側の筋肉の張りです。
なのでこれから毎日走った後は必ずストレッチしてください。特に太ももの前側ね。ここを伸ばしてやったら
ほとんどの膝の痛みはなくなります。もしそれでも痛かったらもう整骨院行って治してください。
僕の経験上膝痛いのは整骨院3回行ったら治ります。 次に調整方法。あとね音霊浴。これめっちゃ効きますね。
音霊浴。お風呂に30秒から1分ぐらい使ってその後水シャワーね。これを30秒から1分ぐらいかける。
これを3セット繰り返すだけで本当足の筋肉痛っていうのがねなくなりますから。 僕もこれ最近ねできるときはずっと続けててそれから
体のコンディションがめちゃくちゃいいですね。なので調整方法としたら そんな感じで膝の怪我ね8月9月この暑い時期乗り換えて体力ついてきた頃に多分
どこかしら体が痛くなってくるんでその辺体のケアをしっかりしてください。 はいほんで次は10月それのペースで言って11月ね
11月はもう 疲労回復に努めたらいいのかなと思います
5キロ前後のジョブなんですけどまぁちょっと距離をとして3キロとか4キロとかね 大会近づくにつれてだんだん不安になってくるんですけど
そこまでねコツコツ積み上げたものがあるんで絶対乾燥できます 間違いないですはい
で次にレース当日なんですけど水分補給ね 水分補給のコツは30分前って言われてます
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人間の体は水分とって体内の細胞までいくに30分はかかるんですよね だから早め早めの水分補給これがねポイントになってくるんで
レース当日だけね気をつけるというと無理なんでちょっとね10月ぐらいから そのような水分補給の取り方を練習してその後ジョギングしてみるとかね
こんな調整方法がいいのかなと思います はいということで
ね今回こんな内容ですけど大丈夫でしょうか 基本的な練習メニューと調整方法と
レース当日のポイントお伝えしましたおさらいします 練習メニューは基本的に週3回から4回の5キロ前後のジョグ
これねこれをベースにしてくださいもし余裕があるんだったら ちょっとね7キロぐらいをベースにしてもいいかもしれません
本でよく言えば8月9月の暑いうちに10キロ層ね 1回ぐらいはやっとってくれたら自信がつきますので大丈夫です
はい まあとプチおまけ情報で僕基本的にフルマラソンでるんですけど
フルマラソンの練習で40キロ走るってないんですよね もう長くても25キロが最高です
基本的にロングソーでても僕20キロと留めたんですよね半分ぐらいの距離を走れたら その倍の距離は絶対走る力ついてきますので大丈夫です
で次に調整方法 えっと疲れたまってきたら膝に痛みが出るんで太ももの前側の筋肉
ここを伸ばしてあるを意識してストレッチ でもし本当に痛くなったら整骨に行くのと音でよくね
あったかい湯船に浸かると水シャワーを繰り返すこれを3セット これでだいぶ疲労は取れますんで
はいで最後に レース当日のポイント水分補給ね水分補給はなるべく早めに水分が体の細胞ね
伝わるまで30分かかるって言われてますので30分前の水分補給を意識してください ね当日だけでは
ねしんどいんで10月ぐらい入ったら こんなね30分前の水分補給意識意識してね練習してみてもいいかもしれません
ということで ハーフマラソン感想に向けたメッセージでございます
たまにはこんな放送もありですねなんか今話しててめっちゃ楽しかったです はい井沢さん頑張ってください
