00:06
はい、みなさんおはようございます。ねごです。このラジオはですね、サブスリーランナーであり、また医師である私、ねごがランニング情報をお届けするラジオ番組です。
移動中やランニング中、もしくは家事中などにぜひ聴いていただいて、ランニングのモチベーションがアップしていただけるといいなぁというふうに思っていて、
またランニングだけではなくて、今後健康情報についてもどんどん発信していきたいなというふうに思っていますので、皆さんの健康増進にどんどんつながればいいなぁと思いながら発信してまいります。
はい、みなさんいかがお忙しいでしょうか。私、今収録しているのが1月23日金曜日ですね。最近寒くないですか?
はい、なんか今週に入ってからえらく寒くなりましたよね。
あの日本寒波到来ということで、日本海側とかだったら雪とかもすごい量になっているんじゃないでしょうか。
あの私は奈良に住んでいるんですが、まあ奈良ってね凡地であんまり雪とかは降らないんですが、ただかなり凡地ということで寒くなるんですよね。
あのここ最近寒くなってきましたね。
やっぱどうしてもね日も短いし寒いしってなると、まあこうね仕事終わりとかなかなか走るのめんどくせえなというか、もう家にこもっておきたいなという気持ちになってきますよね。
そんな中ねこうやってどうやってねこう自分を、いや今日は練習しようぜみたいな感じでテンションを上げていけるかっていうのがしばしば課題になっている私なんですけれども。
今回ですね今週の振り返りということで、1月の17日から土曜日ですね先週の土曜日から1月23日までの金曜日を振り返っていきたいなというふうに思います。
はいえーとですねこの週まとめるとそうですねスピードを出して練習をした。そしてロング走をできた。一方で寒さに負けてサボった。こんな感じでしょうかね。はい寒さでねちょっと負けちゃいましたね。はい2回ほどサボってしまいました。
いやー弱い人間ですね。はいえっとですね土曜日からなんですけど土曜日ねあの前回のラジオでもねお話ししてたんですけどタイムトライアルをやりました。本当はねえっと5Kをやったんですけど2,3本やりたかったんですけどちょっと怪我のことも懸念して1本のみやりました。
アップして5KのTTやってそしてダウンするというような感じですね。ちょっと振り返っていくんですけれども土曜日ですね5K17.54キロということでね割と長さ走ったかなというふうに思います。でタイムトライアルやったわけなんですけどタイムは17分46秒ということで地味に自己ベストを更新しました。
03:12
はいまああの5Kの大会そもそもあんまり出てこなかったのでそんなにこう冬場に5Kを走るっていうこと自体があんまりなかったんですけどもまぁちょっと一応自己ベストということでまぁでもあのあくまで練習ということでねもっともっと追い込んだらできるのかもしれないんですが。
あーどうでしょうねあのアディダスのアディゼロ匠戦11でねあの走ったんですけど平均の速度が1キロあたり3分33秒ということでねいやーこれちょっと厳しかったな1キロあたり3分30秒でなんとか行きたいなと思ったんですけどちょっとダメでしたね。
一番最初は3分30秒で行けたんですけどまぁその後コース的にもちょっと次向かい風になったんですよね。向かい風の関係で3分37秒になってここからなんとか巻き返して3分303分34そして3分35みたいな感じでやっぱりちょっとこうこのあたりはちょうどインターバルペースアイペースになっているんだなということを実感しましたね。
本当は平均ペース3分30秒を切るぐらいで走りたいなぁと思ったんですけどなかなか厳しかったね。ちょっとねサブ映画するためには3分30秒ぐらいの走力欲しいなと思ったんですがここが限界でした。
まぁまぁまぁまぁまぁまぁまぁでもでもでもうんこんなもんかと受け入れて次の練習に進むしかないですよね。やっぱこういうことってよくありますよね。
でですね まあこれね 土曜日で次の日ね 寝て起きたわけ
なんですよね そしたらね 右のお尻の利上筋が痛いわけ
なんですよね あーだめだぞこれっていうふう
に思って いやー怪我ってどうしたらいいん
でしょうね またこの怪我についてもちょっと
勉強して情報をお届けしたいな と思うんですけれども
いやどうしても痛かったで やっぱりちょっと無理しすぎた
のかなっていう感覚があって スピード出しすぎるとやっぱり
良くないっていうのがちょっと分かって しまいました
日曜日ですね 日曜日は小入監督の本にも書かれて
いたように 土曜日スピード練習をしたなら
日曜日はロングでリカバリーも兼ねて ロングだっていうことでね
やってまいりましたよ 時間走2時間走を予定して走って
まいりました 結果2時間6分ちゃんと走って合計
25キロを走りました 本当はね30キロぐらい走りたい
なと思ったんですが なんせね結構ちょっと足が痛い
なっていうふうに思ったっていう ところと両足のふくらはぎがかなり
筋肉痛になったんですよね やっぱりちょっとタイムトライアル
するときにかなり張り切ってしまった ようで相当フォアフットで走り
続けたんですよね 自分にとってはまだやっぱりちょっと
フォアフット走法過ぎたのかな というような設置位置で走り続けて
06:04
言うなればつま先だけでずっと 走り続けたみたいな感じになっちゃって
それがいけなかったか ふくらはぎが相当な筋肉痛になりました
いいトレーニングになったんだろう なというふうに思うんですが
それもあったので日曜日のロング 2時間走はゆっくり行こうということで
ビルドアップもせずゆっくり走りました 平均ペースは1キロあたり4分57
ということでね これ僕にとってのいいペースなんですよ
なのでいいペースでひたすらロング 走をするというような練習になります
ね ただただ走るっていうのは結構
忍耐力いるじゃないですか ということでやっぱり最近の僕の
流行りっていうのはこのロング 走にご褒美をくっつけるっていう
方法ですね 今回は題しておもちコーヒー豆
かすがたいしゃらんっていうような 感じですね
なんじゃって感じですけど お気に入りのコーヒーショップ
があってね 僕毎朝コーヒー豆をひいて入れて
朝日記を書くというかね そういうのがすごく日課として
毎日やってるんですけど とにかくコーヒーを毎日ひいて
飲むのがね もうこれが幸せたまらんのですよね
皆さんそういう朝に幸せな体験 をずっと続けるってすごくいいん
ですけど なんか皆さんルーティーあります
かね 僕にとってはコーヒー豆をひいて
入れるっていうことなんですよね たまらんね
でやっぱりそうなるとこれもう 至福のときなのでね
やっぱおいしい豆を買ってもう まあ要はもう盛大に自己満足して
いきたいわけですよ そんな日課になってて欠かせない
幸せを感じれるコーヒー豆は 自分の手で買いに行こうっていうこと
でロング層で買いに来ました 6名コーヒーっていう奈良市にある
コーヒーショップなんですけれども スペシャリティーコーヒーを販売
してる 売選して販売してるコーヒー 豆屋さんになります
いいんですよすごくおいしいんですよ 割とサードウェーブというか朝
入りめのコーヒーが多くてですね 今回はブラジルのシングルオリジン
の豆と6名ブレンドっていうお店 の看板になってるブレンドを
コーヒーを買ってきました ちなみに6名コーヒーはグアテマラ
をメインにしながら確かブラジル 最後にケニアが入ってるんですよ
ねなのでナッツ感を感じながら 酸味を最後感じられるちょっと
ジューシーさもあるというような 感じでしたねいいですねそして
ブラジルもおいしい最高です 今回はちょっと身軽に行きたい
なと思ったんでリュックも背負わ ずに行きましたそんな状態で豆
を買ったもんだから両手に豆を 握りしめた状態で残りの道中走る
ことになりましたねなんか変な やついるっていう感じになってるんですけど
完全に両手に6名コーヒーのコーヒー 豆の袋を握りしめてそしてなんか
こうマラカスみたいになるんですよ ねシャカシャカシャカシャカシャカ
09:01
あの変なやつですね完全にねまあ まあまあでも気にしませんよまあ
ねこちらもうロングしてるんだ もうそんなこと気にしてられません
ということではいでですねずっと 走っていって奈良公園の方に向かって
行ったんですけれどもそこにね 有名なねお餅屋さんがあるんですよ
はいそこであのいっぱい人が並ぶん ですけれども走って行って買いました
よはいよもぎ餅ですねうん美味しかった なぁこの時点でちょうどハーフマラソン
を走った距離でしたはいこの列 に並んでお餅を食べてる人たち
の中で誰がハーフマラソン走った 走り終えた人がいますかという
そういう感じですよねマウント 取るわけではないんですがただ
この中で一番美味しくお餅を食べ ているのはこの俺だっていうね
そんな気持ちで食べましたねあの もう完全にドヤ顔ですよはいその
後に奈良公園をだーっと突っ切って 行ってさらにちょっと山を登って
かすが大社の前まで行ってそれで 戻ってくるというような感じですね
最後はjr奈良駅まで走ってそこで ねスタバに寄って遅い時間だった
のでノンカフェインですねカモミール ティーラテを頼んで飛んで電車で
帰るというような感じでしたはい お疲れ様でした消費カロリー1535
ということでねいやーいい感じ ですよねいい感じに走ることが
できました実際リカワリーにこれ なってんのかって言われるとよく
わかんないんですよねねまあでも あの小入監督に聞いてください
はい本には書いてましたはいおしろ とはいえー続いての月曜日ですね
その次の日はリカバリーしました さすがにねやっぱりね足痛いな
と思ってまあ意外と意外とあの ロング走する分にスピードを出さ
なかったら里上筋はそんなに痛ま ないんですよねただふくらはき
がねものすごいお筋肉痛になっちゃ ってこうタイムトライアルのや
っぱ後遺症がねまあ次の次の日 にあの筋肉痛がより本格的に来る
みたいな感じですよねなのでもう 高校はもうリカバリーに決しました
はいまあ4キロですねもう平均ペース 6分23秒というねまあもうゆっくり
ゆっくりあの走りましたはいで まあ次の日ぐらいには確かにちょっと
足楽になったかなまあでもやっぱり 重いなぁみたいな感じで土曜日
の後遺症を引きずっておりました まあ火曜日もねあのリカバリー
にしてもいいかなと思ったんですけど まあランオフでもいいなぁって
思いながらまあそんな気持ちで いてたらねもうここの日からですか
ね寒波が来てもうむっちゃ寒いやん ってなってうーんまあ早々にまあ
まあランオフでもいいかなって 思ってた分も含めてはいちょっと
やめとくかってなりましたよね はいまあでもねこれは良かった
ですね火曜日ランオフにしたおかげ で水曜日起きたらだいぶと足が
軽くなっておりましたはいで水曜日 ですねはいこれはポイントレーン
12:02
の日として設定しておりました もともとの予定としてはタイム
トライアル5Kをする予定だったん ですね日曜日に大阪ハーフマラソン
が控えているその4日前に1回ポイントレーン でガツンと足に負荷を入れてそれで
ねあのスピード感覚も身につけ つつ本番に臨むというような感じ
でコンディショニングをしていた わけなんですけどもまああの調子
は悪くはなかったんですがやっぱり まだ足に筋肉痛が残っている感覚
ちょっと重いなっていう感覚と 前回タイムトライアルをやること
によって里上筋が結構痛くなった っていうあの背景があったので
ここはちょっと無理しないでおこう と思ってまあただスピードを出す
練習をしておかないとハーフマラソン に繋がらないなというふうに思
ったのでまあ息地層に変更する ことにしましたはい合計で10日
11キロねあの走って平均ペース はキロを4分13秒で走りましたで
そのうちの7キロですねあの間の 7キロは息地層ということで知りました
えっとねっていうのはあまり考え ずにとにかく早めには走るけど
あの頑張りすぎないけど結構頑張る けどもこれ以上頑張ったら結構
しんどくなるなの手前ぐらい会話 はできるかなぐらいの感じで自分の
体の感覚を信じて走ってそれで 7キロ走りましたそしたらその平均
ペースっていうのが1キロあたり 3分47秒だったんですねここねかなり
良かったんですよねなんていう か力まず行こうと体の感覚に集中
して走ったわけなんですけどそう することによって自動的にほとんど
平均ペースフラットで1キロあたり 3分47秒になったんですよねまず
良かったなーって思うこととして はやっぱペースコントロールがだいぶ
うまくなったなっていう感じですね 自分の体のことをねコンディショニング
を考えながら今フォームが崩れて きてないことをちゃんと確認して
ちょっと今前の目になってるから フォームを整えてとか腕を振って
とか足をしっかり見つけてとか そういうのしながらこれ以上はしんどく
なるとまずいからここはこれぐらい のペースに押さえておかないと
いけないなみたいなとかねあとは 前に突っ込みすぎてフォアフット
になりすぎないようにミッドフット をちょっと意識しながらっていう
形で走ったんですよねそうしたら だいたい一定ペースでしかも1キロ
あたり3分47秒ということで僕が 想定してた行き地にしっかり収ま
ったんですよねめっちゃいいやん ってなって俺の感覚行き地めっちゃ
ぴったしやんってなってすごく テンションが上がったわけなんですよ
ガーミンで示されてる行き地っていう のが1キロあたり3分46秒ということで
ほぼドンピシャで行ったんですよ ねなるほどなるほどと走ってる
15:00
間に自分の感覚に常日頃からどこの 足のどこで着地をしてるかとか
足どういうふうに引きつけてる かとか骨盤の向きはどうなってる
かとか体幹はどうなってるか腕 の力を抜けてるかどうかとか息の
しんどさはどれぐらいなのかとか そういうことをしっかり考えながら
走っているんですよね僕常にそういう 自覚は結構あったんですけどやっぱ
そういうところである種のマインド フルネスをずっとやってるわけ
なんですけどそれのおかげで自分の 感覚をしっかりと観察しながら
ウォッチを見ずに走るとしっかり と行き地ゾーンに収まるという
ようなペースで走ることができる コントロールすることができる
ということがわかったんですよね その感覚でいくとすごく体が楽
なのに結構速く走れて次の日むしろ 体が楽になったみたいな感じなんですよ
ねなんか調子上がったなーって 感じだったんですよなんか無理
に走ったっていう感覚がなくて むしろいい感じに走ってスピード
の刺激が入ってむしろ体の調子 が良くなるみたいな感覚があったん
ですよねすごいじゃーんって 自分で思ってしまって自分の感覚
的には行き地で走ろうと思った ってさっき話した感じで走ったん
ですけど一言で表すと脱力がしっかり できる最高速度を出してちゃんと
離せるぐらいっていう感覚だったん ですかね一言で言うとこんな感覚
でもこれってなんていうかほんまに この感覚なんですよねこの感覚
で走ってくださいっていうふう に言われていやいやどの感覚どれ
ぐらいで走っていいか分かりません っていう状態ではやっぱり自分
のペースコントロールっていう のはできないっていうことだと思
うんですよねなのでやっぱりウォッチ を見ていくっていうのは重要なんだ
けれどもやっぱり自分の感覚で 走ってその結果ペースがどれぐらい
にコントロールされているのか っていうのをやっぱり答え合わせ
しっかり日々確かめていくっていう 作業がランニングマラソンの練習
そのものなのかなっていうふうに 感じたわけなんですよねいい練習
ができました次の日ジョギング しようと思ったんだけど寒すぎて
やりませんでしたさすがにやった ほうがいいなと思いましたけど
そして金曜日今日は寒かったけど さすがに10キロやりましたね明日
も土曜日ですけどもハーフマラソン 前日っていうことでジョギング
だけやってハーフマラソン頑張って いきたいなというふうに思って
今回の行き地走の結果を踏まえて 1時間20分切りをギリギリ達成する
かどうかぐらいで走りたいなという ふうに思って基本的にはビルド
アップもするけどほぼフラット なペースで行き地走をするっていう
ような21キロの行き地走をする というような感覚で走っていき
18:01
たいなというふうにちょっと目標 を微調整しました具体的に言う
と最初の7キロは3分50秒で走って 次の7キロ7キロから14キロですね
ここまでは3分47秒で走って3秒 上げましたそして最後の7キロを
3分45秒2秒上げましたで走ると このちょっとしたコントロール
をしっかりやろうというふうに 思ってます最後振り絞れる力
1キロとかガーッと走ればおそら く1時間20分切りができるんじゃない
かなと逆にこれ以上速くすると 撃沈する可能性があるのでここが
自分の引っ張っていける最高速 だっていう感覚を行き地走でしっかり
得ることができたのでこれでハーフ マラソンしっかり走っていきたい
なと思いますいやーいいですね こんな感じで練習ですごく今週
あの行き地走して学び終えたな と思ったんですね皆さんどうですか
この自分の感覚どれぐらいわか っていますかなんかどうですか
ね自分のしんどい感覚っていう のはどれぐらい感じながらとか
自分の体の筋肉はどうなってる か息はどうなってるのか足はどこ
で着地しているのかいろんなことを 考えながら走っていらっしゃいます
かねあとはね一つ言われている のはこのウォッチに振り回されない
っていうことも重要だいやでも 一方でウォッチの心拍数を見て
体の調子をコンディショニング していくのが大事だこんな話って
あると思う気になったことありません かねやっぱりウォッチがあること
によってペースを見ることができる し心拍数を見ることなので心拍数
を元にペースを設定するとかもう 初めからペースを設定していて
そのペースに合わせて走るとか いろんなことをすると思うんですよ
ね今日はちょっと心拍数が高い からちょっとやめておこうかな
いやちょっとペースを落として おこうかなマラソン本番もいや
いやいや思ったよりも心拍数上が ってるな今ちょっと抑えといた
ほうがいいかなみたいなことを 考えながら走っている方もいらっしゃ
ると思うんですけどそういう時って 心拍数と例えば自分の感覚にズレ
があったりすることもありません か思ったより心拍数高いな結構
楽なのになみたいなこういった 時ってどっちを信じて走ったら
いいかって疑問になりませんか 今回ね僕すごく疑問になったんです
よねかねてより僕は自分の感覚 を信じて走ることっていうこと
の重要性をなんとなく感じているん ですよねどちらかというと自分の
感覚でこういうふうに走ってみ たら練習で走ってみたら結果として
これぐらいのペースだったとか 結果としてこれぐらいの心拍数
で収まっていたとかそういうこと を答え合わせすることによって
どんどんどんどん自分の感覚を ブラッシュアップしていく感覚
なんですよねそんな感じで練習して いるんですけど実際問題このウォッチ
21:00
とかで計測する心拍数やペース っていうところと自分の感覚これ
一体どっちをどういうふうに信じて 練習すればいいのかどっちを基準
にしてマラソン本番ペース設定 をしたらいいのかここらへんって
非常に難しいというかめっちゃ 気になるやんって思ったので次回
これですね次回これについて解説 していきたいなと思います今回
もしっかりと調べて僕なりになるほど こういうふうにしたらいいんだ
なっていう僕なりの意見をちょっと 考えてきました実際にいろんな
研究がされててどういうふうに されている研究で分かっている
かっていうこととそれを踏まえて どういうふうに僕はしようと考えて
いるかお勧めは何かっていうこと まで話していきたいと思います
のでぜひこれ気になるなっていう 人はぜひチャンネル登録をして
次の回ぜひ聞いていただければ なと思いますということで今回
は以上になります最後まで聞いて いただきありがとうございましたでは
また次回会いましょうバイバイ
