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みなさんこんにちは、ねごです。今回はですね、ランニングにおけるピッチと上下動について、結局何が正解なんですかっていうことについて話していきたいなというふうに思います。
はい、みなさんどうですかね?ピッチ、上下動、それぞれ考えたことありますか?
ピッチっていうのは、1分間に足が何回地面につくかっていう足の回転数のことですよね。ケイデンスっていうふうに言ったりもしますよね。
上下動っていうのは、その通りで、走ってる時に体が上下にどれぐらい動くかっていうことですよね。
ランニングしてるとですね、フォームとか気になるじゃないですか。この今走ってる自分のフォームっていうのは正しいのか間違ってるのか。
効率が良いのか悪いのか。この状態で走っていっていいのか。今後タイムをね早くしていきたいっていう中で、やっぱ早めにフォームを安定させた方が、改善しておいた方が変な癖がつかなくていいんじゃないかなとかいうことはみんな思うわけですよね。
僕もいっぱい考えてきました。で、その中にいろんな要素はあるわけなんですよ。腕の振りはどうしたらいいのか。
一口の時は真下着地とか言ったりするけどなぁとか、つま先側でコアフットで設置した方がいいのかとか、かかと設置でもいいって言われたりとか、なんかいろいろありますよね。
足の動きも地面を蹴るような動きではなくて、足を引きつけるような動きの方がいいよとか、そんな感じでフォームについてはいろんな情報があって、実際すごく気になるところだと思うんですよね。
その中で今回はフォームに関わるピッチと上下度について話していきたいなというふうに思います。
この2つなんですけれども、何がいいとか何が悪いっていうふうに聞いたことありますかね。
全く気にしたことないよっていう、全然知らないよっていう人もいるかもしれないし、もしかしたらピッチは180がいいっていうふうに聞いたことある人もいるかもしれません。
上下度に関しては少ない方が効率よく走れてていいよねっていうふうに言われたりするのを聞いたことあるかもしれないですね。
それぞれ実際どうなんだっていうのが僕自身すごく気になったし、実際に質問されてどうなんだろうなというふうに思ったわけです。
なので実際に調べてどういうところが定説として言われているのかということと、僕がサブスリーをするまでの経過の中で、
ここらへんピッチと上下度についてどのような体験感覚があるのかということを絡めながら話していけたらなというふうに思います。
まず結論なんですけども、ピッチに関しては180が正解というわけではなさそうです。
上下度に関しては少なければいいというものではなくて、スピードが上がれば絶対に上下度はある程度大きくなってしまうものというふうな認識で良さそうなんですね。
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どちらかというと上下度は上下度に対して歩幅がどれぐらいかっていう比率で見るのが正しそうだということになります。
これだけ聞くと結局自分はどうしたらいいんだっていうのがわかんなくなってしまうような結論になるので、もう少し詳しく話していきますね。
今回もかなりリサーチして情報を持ってきましたので、ぜひ最後までお聞きください。
まずはピッチに関してなんですけれども、ピッチは180が最適という話を皆さん聞いたことありますか?
マラソンについて色々調べていくと、実はこの足の回転数っていうのは180が望ましいよねっていう情報は結構有名な話なんですよね。
これはおそらく元ネタっていうのがあるんですよね。
これはランニングのバイブルとされている本があって、これがダニエルズのランニングフォーミュラという本があって、
そこの中にケイデンス、ピッチは180が最適だという風に書いてあるんですよ。
なので180が良いという風に結論付けているわけですね。
ただ実際はこれは全員が当てはまるわけではないという風なところが見えていました。
この180っていうのは実は観察してたら180だったっていう事実なんですよね。
何を観察したかというと、あるオリンピックでマラソンだったりとか短距離および中距離、中長距離の選手を全部で個数を測ってみたらしいですよね。
そうするとほぼほぼみんな180以上だったよ。
そして変わるのはストライドが変わるんだと。
短距離の人はもっともっとストライドが長くなるし、
マラソンのストライドは短距離とか中距離の人に比べると短くはなる。
けど個数はそんなに変わらないよね。180以上だったよねっていうのが観察されましたっていうようなところが元ネタになっているわけです。
だからランナーにとっては180以上のピッチを保つことが重要であるというような論調になっているということですね。
ただこれ大前提がオリンピックに出るような人はという風な形になっているわけですね。
なので一般的なランナーがこれを適用させていいのかどうかっていうのは結構疑問が残るというか前提が違うということになるのは注意が必要だということになるわけですね。
実際に考えてみたらちょっとわかることがあるんですよね。
例えばですね、1キロあたり6分とか7分とかそういうゆっくりなペースで走っていたとします。
ここでピッチを180以上にするとどういうことが起こるでしょうか。
一歩あたりの距離ですよね。
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歩幅っていうのが非常に短くなってくるんですよ。
なんか無理なんですよね。
本当にちょこちょこちょこちょこちょこ走るような感じになってしまうんです。
180のピッチにしようと思ったらもうちょこちょこ走りになってしまうという風になります。
じゃあ果たしてこれがいいんですかっていう風に言われるとまあまあ普通に走ったらどうですかっていう感じになるんですよ。
なので一つここで言えることっていうのは、ピッチっていうのはスピードとの関係性で結果的に上がってくるものなんだっていうところが一つ重要なところなんですよ。
つまりオリンピックに出るような人、もしくはもうちょっと遅くてもいいんですけれども、
ある程度のスピードを出して走る人にとってはピッチを早めた方が効率が良くなる。
というよりか結果的にピッチを早くしないと効率が悪くなっちゃうよねというような捉え方がいいんじゃないかなという風に思います。
実際ですね、僕も最近は練習で4分1キロあたり4分15秒とか4分とか、スピードレーンの時には1キロあたり3分30秒とか40秒とか、
そういう速度で走る練習が増えてきました。
サブ3の1キロあたりの平均スピードっていうのは4分15秒になりますし、サブAが2時間50分切りだと1キロあたりは4分1秒になるわけですね。
ここら辺を目標に練習しようとすると、実践的に先ほどのようなペースで練習をする必要が出てくるわけなんですね。
最近僕気づいたんですよ。徐々に走る走力が上がってくることによってピッチが以前よりも明らかに速くなってきたんですよね。
最近僕はピッチとしてはですね、170キロ後半からだいたいねスピードが上がっている時とかに関して言うと180キロ以上出てるんですよ、歩数が。
なので結果的に楽にでも速く走ろうというところで走っているとピッチは180以上になるというのが結果論として、確かにこれは正しいなというふうに思いました。
ただ僕ももちろんゆっくりとしたジョグも走るわけですよ。5分半だったりとか4分50秒台とかそういう速度でも走ったりするし、リカバリーの時はもちろん6分ぐらいで走ることもあるわけなんですよ。
その時にピッチ180で走りますかと言われるとそうじゃないんですよね。もっと遅い165だったり170台ぐらいが多いかなというような感じになります。
これ以上速くしようとするとどういうことが起きるかというとですね、よしピッチを180台にしようと思って足をねしっかり刻んでいくと自然と速度が上がってしまうという現象になるんです。
そうしないと速度を一定でピッチを上げるとちょこちょこ走りにやっぱり結局なってしまうわけなんですよ。
ちょこちょこ走りにならないように走ろうとするとどうしてもスピードが上がってしまうっていうのは当たり前の結果なんですよね。
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なので僕の感覚的にですけれどもサブ3の領域ぐらいからはピッチ180はあった方がいいんじゃないかなと僕は感覚的に思います。
サブ3.5ぐらいであれば170台ぐらいでもいいんじゃないかなというふうに思います。
そもそもなんでピッチが速いといいのかということに関しても論じられているんですね。
その理由としては一歩あたりの衝撃が少なくなるというのが一個あります。
同じ距離を進むにしても足には衝撃が加わるわけですけども歩数が多くなればなるほど一歩あたりの衝撃を分散することができるというような形ですね。
そしてこのピッチっていうのは足をつくポイントにも関係してくるわけです。
ピッチを速めれば速めるほど足を前に出して着地するいわゆるヒールストライクっていうのはできなくなるんですよね。
必然的に足を前にするんじゃなくて足を重心の下に下ろすというような走り方をするとピッチっていうのが上がってきやすい。
逆に言うとピッチを上げようとすると足は真下着地になるというようなところも関連性があるわけなんですね。
だからこれで言うとピッチが180が正解だというわけでもなければピッチだけを合わせればいいというわけでもなくて結果的にピッチは上がってくる。
その指標として見ておけば良いというふうに考えたらいいのかなというふうに思います。
何かを合わせればいいって言うほど単純ではないっていうことが調べれば調べるほど出てきたなという。
ちなみになんですけど身長が高い人の方がピッチは出にくいというふうにも言われたりしています。
なのでその人にとっての最適の回転数っていうのはあるみたいなんですよね。
結果的には速いスピードになると180以上になるであろうということは客観的に一般論としては言えるわけなんですけども、
その範疇の中で自分はどこのピッチ回転数が一番体に合っているのかっていうのは個人差があるということは覚えておいたほうが良さ。
これでピッチの話をしていったわけなんですけども、実はピッチとあとは上下動っていうところに関してもちょっと注目していきたいなと思うんですね。
上下動っていうのはその通り体がどれぐらい一歩進んだりするときに上下に揺れるかっていう高さを示しているわけなんですよ。
すごーく理想的になんですけれども、体のエネルギーを横への推進力だけに変えることができたらいいですよね。
エネルギー全部を横に使うことができたらそれってエネルギー効率がいいと思うんですよね。
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その逆を考えてください。エネルギーを上だけに変換するとそれただのジャンプになるわけですね。
これだと前に進んでいかないわけ。横だけにするっていうことは言ってしまえば足が地面から上がらずに平行移動してザザザザーって進むような感じになりますが、それはもちろん当然できないわけで。
実はこのその場ジャンプというのと横に平行的に進む間が走るという行為になるわけなんですね。
上にぴょんぴょん飛んでいても、しかも高く飛んでいても前には進まないので意味ないわけなんですよね。
なので上下動っていうのは少ない方がエネルギーディターンとしてはというかエコノミーとしてはいいというふうに考えられるわけですね。
なので上下動は少ない方がいい。跳ねるのは悪であるというふうに言われるわけ。
ただですね、これはやっぱりねスピード帯が変われば条件が変わってくるんですね。
スピードが速くなれば速くなるほど当然一歩のストライドの歩幅の大きさが大きくなるわけなんですね。
大きく一歩進もうと思ったらやっぱりね上下動はねどうしても多少大きくなってくるんですよね。
上下動全く変わらずに歩幅だけ上がるっていうのはちょっとねなかなか難しいわけなんですね。
実際ねできなくはないかもしれないですけどそれは地面を横方向に頑張って蹴るような走り方にもなるんじゃないかなと思います。
なので客観的な研究的にも速さが上がると上下動は多少上がることはあるのでそれは気にしなくて良いということになります。
よっぽど上にジャンプしてなければそれはいいわけなんですよね。
じゃあどういうふうに評価していけばいいかということで言うと比で見ないといけないんです。比率で見るってことですね。
何との比率かというとですね、上下動に対してストライドの長さ、一歩の歩幅の長さがどれぐらいあるかっていう比率を上下同比、バーチカルレーシオっていうふうに言います。
これはある程度低い方がいいというふうにされています。
つまり一歩の長さがある程度あると一歩の長さに対して上下動が少ない方がいいよねっていうことになる。
なので歩幅が短いときは上下動もちろんすごく速いスピードになって歩幅が長くなったとします。
そうすると上下動は必然的に大きくはなるんだけれどもやっぱり上下動の増え方よりも歩幅の増え方の方が多いので比率としては下がっていく。
これがランニングエコノミーが良い走り方の指標として使われるわけなんですね。
なので進む距離に対して跳ねすぎてはいけないというのが上下動の考え方。
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無理に上下動を下そうとして腰を落として擦り足になるっていうのが一番やってはいけないのでやっぱりここも意識しすぎてはいけない。
なのでこれはランニングフォームを考えるときに上下動を減らそう減らそうという意識にするのではなくて
結果的に上下動比が下がっていくっていう現象を観測できるかどうかっていうのを後で振り返るために見るというのがいいかもしれないなというふうに思います。
ちなみにですね、このピッチだったり上下動比だったりですね、そもそもどうやって見るんだよっていう方もいらっしゃるかもしれないんですが
これね皆さんランニングのウォッチとか持ってる人が多いと思うんですよね。ガーミンだったりカロスだったりとかね。
あとアップルウォッチでもいいと思うんですけれども、それの分析のデータグラフとかを見ればピッチ回転数経電数を見ることもできるし
上下動の大きさおよび上下動引きっていうのもグラフになって出てきたりしますので、ここらへん見てもらえるといいんじゃないかなというふうに思います。
ここまで聞いてくださった方、気になるところがあると思うんですよね。結局僕どうしたらいいんでしょうかっていうところと
実際どういうふうにしたらピッチをある程度上げることができるとか、いい走り方ができるのかということですね。
ここについて具体的に練習法を話していきたいなと思います。まず前提としてねピッチが早ければ早いほどいいわけじゃないです。
サブ3の領域に行くぐらいであればピッチ180以上は目指した方がいいかもしれないですが、サブ3.5ぐらいであれば170ぐらいでもいいかもしれないし、
サブ4であれば後半から170ぐらいでもいいかもしれない。こんな感じで考えていただければなとまず思います。
そして上下動に関しては大きいから悪いというよりかは上下動引きが結果的に低くなればいいよねっていうような指標として捉えてもらえる。
これがまず大前提として大事です。具体的なやり方ですね。具体的なやり方ですが一つはですね、プラス5%ピッチ実験っていうのをやっていただけると、
これはですね今のピッチよりも5%上げて走るっていうような方法ですね。やってはいけないのは180というピッチがいいというふうに聞いたので、
いきなりピッチを180にするというような走り方ですね。これはスピードが遅いのにそれにすると全然ちょこちょこバシになって、むしろランニングフォームが崩れてしまうのでわざわざやる必要はありません。
今の走っているピッチが比較的ちょっと遅いかもなっていう場合は5%上げてみましょう。この5%って何でなのかっていうところなんですけども、ピッチを上げることによって例えば足への衝撃だったり怪我だったりとか、
そういったところへの変化っていうのはどういうふうに起こるかっていう研究っていうのがね、いろんな論文とかでされてるわけなんですよ。報告されてるわけなんですけど、
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その時にAっていう人にはそのまま走りました。Bという人にはピッチを上げてもらうように言いました。みたいな感じで対象群を作ったりするわけなんですよね。
その時によく介入群にされる方法として5%だけピッチを上げてみましょうみたいな介入の仕方がされるんですよ。
さらにプラス10%ピッチを上げてみましょうっていうパターンもあります。なので5%とか10%ピッチを上げるっていうやり方はよくやられるんだなというふうに思っていただけるといいわけです。
いきなり10%上げるのは結構ピッチが上がりまくってるのでちょっと微妙かなというふうに思うので5%というふうに覚えていただければいいかなと思います。
なので1分あたり160のピッチの人に関しては8上げて168にするというような感じでしょうか。ピッチが170の人は5%上げたら178.5になるというようなイメージでちょっと上げてみるのはいかがでしょうか。
この時の体の状態を観察してみましょう。足の音はどうなるでしょうか。小さくなるでしょうか。
設置した時の衝撃はどうでしょう。足への負担というのはどうでしょう。膝やすねとかここらへんの違和感とかは出るでしょうか。呼吸は楽になるでしょうか。
ピッチが変わると結構感覚変わるのでここらへん観察してみると面白いかなというふうに思います。
そして僕の経験上はピッチを速くした状態で保つのってかなり集中力がいります。
なのでやっぱりマラソンは前々から僕言ってるんですけど集中力がかなり必要というふうに思うゆえんの一個かなというふうに。
次ですね、実験としてやってほしいのがメトロノーム層ですね。
文字通りメトロノームを例えばイヤホンとかで鳴らしながらそのメトロノームに合わせて走ってみるというような方法ですね。
これもすごくそれぞれのピッチに自分の歩数を合わせてみるとどこが楽なのかなというふうに探すことができるので
絶対に180に近づければいいというわけじゃなくてこのスピードだったらどの歩数が一番楽に走れるのかなというところを探ることができるのでいいんじゃないかなというふうに思います。
ちょっと今せっかくラジオなのでメトロノームを流してみたいなと思います。
皆さんこのラジオを聴きながら走っていらっしゃる方はぜひそれに合わせて足を回してほしいなと思いますし、
もし走っていらっしゃらない方もその場足踏みでぜひ合わせてみてください。
ちなみに1.2倍速とか1.5倍速で聴いてくださっている方は1倍速に下げないといけないのでよろしくお願いしますね。
はい、それでは行きましょう。
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まずは160ですね、というようなスピードです。
続いては170です。
はい、いかがでしょうか。
最後は180です。
はい、いかがでしょうか。
180ってかなり速いですよね。
まあでも音で聞くとこんなに速いペースで走ってんだなというふうに思いますが、
速いスピード帯だと意外とこんな感じで走れたりしますのでぜひこれ合わせて走ってみてください。
ちなみにですね、Googleでメトロノームって検索してみてください。
そうしたら検索のところにメトロノーム機能がポンと出てきますので、
ぜひそれを流しながら耳で聞きながらやってみるといいんじゃないかなというふうに思いました。
そうしてですね、さらにちょっと紹介したいものがあります。
実はですね、スポーティファイとかでですね、160BPM、170BPMとかそんな感じでそれぞれの速度に合わせた
曲のプレイリストというのが作られてたりするんですよ。
おそらくランニングのランナーが作ったプレイリストも結構多いんじゃないかなと思うんですけれども、
これを聞くっていうのは結構いいんじゃないかなというふうに思います。
検索してみるといろいろ出てくるので、ぜひ聞いてほしいなと思います。
曲によって多少リズムにばらつきがあるので、完璧とは言えないんですが、参考にはなるんじゃないかなというふうに思います。
例えばですね、ランニングBPM160というプレイリストがあったりするんですけども、いろいろありますね。
例えばユズの夏色だったり、死者もの明日もとか、ミスターチルドレンのシーソーゲーム、AKB48のフライングゲット、バンプオブチキンの天体観測とか、
大塚井のサクランボ、ザードの負けないで、ユズの栄光の架け橋とか、そんな感じで。
いいですね、結構楽しそうな曲がいっぱいありますが、160はでもちょっと遅めかもしれないので、
BPM170でプレイリストをちょっと紹介してみますね。
曲によって多少ブレがあるんですけども、スミカの復活の呪文とか、ミセスグリーンアップルの青と夏、フレデリックの踊るとか、
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スーパーセルの君の知らない物語、クリーピーナッツの伸びしろ、ヨルシカの血の糧、ミセスグリーンアップルのライラックもありますね。
クリーピーナッツのブリンバンバンボーン、ヨルシカ、ヒッチコック、東京事変の先行少女、東京事変の群青日和、夜遊びのアイドルなんかも入ってますね。
ワンオクロックの自分ロック、インフィントの第0巻とか、いろいろ入ってますね、結構有名曲とか。
ちょっとテンションが上がるよね、この曲っていうのが割とラインナップされてるかなと思います。
ちなみにこの楽に関してなんですけれども、本当に4拍子として、タン、タン、タン、タン、で、右、左、右、左っていう風になるものもあれば、半分の速度ですね。
なので、タン、タン、タン、タン、じゃなくて、タン、タン、タン、タン、というような、PMをおよそ85ぐらいの曲もあると思います。
そういう場合は、左、左、左、とか、右、右、右、みたいな感じで片足でリズムをとっていくと、だいたい170の歩数になったりっていう感じで使うことができる。
ちなみに、180も検索してみましょう。
はい、例えばですね、東京事変の群青日和、こっちにも出てきますね。ちょうど間ぐらいなのかなというふうに思います。
ワンオクロックの完全感覚ドリーマーもありますね。
ラッドウィンプスの君と羊と青、花文のフルドライブ、あとなんだろう、富士風の南南、ユニゾンスクエアガーデンのオリオンをなぞる、花文のシルエット、ミセスグリーンアップルのインフェルノ、
タカナクションの怪獣、キングヌーの坂ゆめ、白磁、ビニール、アジアンカンフージェネレーション、リライト、などなど、多少ズレはあると思うんですけれども、プレイリストでいろいろと出てきますので、ぜひね、音楽も聴けるし楽しいですので、そういうのを聴きながらやってみるのもいいんじゃないかなというふうに思います。
この音楽のラインナップで、僕のある程度趣味性というか、そういうのがバレてしまうんですけども、そんな感じで練習してみるのもいいかもしれません。
最後に実験3ということで、これで最後になりますが、坂道ドリルというものもあります。
これはね、僕自身がやってみてすごく良かったなと思ったものなので紹介させていただきます。
神経系のトレーニングというようなイメージで考えていただけるといいかなと思うんですけども、まずはですね、ちょこちょこ走りをあえてやるんですよ。
平地でですね、あとは下り坂があるところを想定してください。平地があってその後に下り坂が来るというようなところで練習を開始します。
まずは平地を走りますよ。平地をだいたい自分がやりたいようなピッチで走ります。
ちょっとゆっくりのスペースだけど、あえてピッチを速くしてちょこちょこ走りになってもいいのでやってみる。
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そしてそしてそれを頭の中にどんどん覚えこまします。このピッチで僕は走るんだというような感じで覚えこませます。
そしてそのままピッチを保ったまま坂道に入ります。
坂道急すぎるとちょっと危ないのである程度の緩やかな坂道にしてくださいね。
そのピッチを保ったまま坂道に侵入します。そうするとね、絶対にスピードが上がってきます。
ピッチを維持するんです。そうしたら歩幅が絶対に長くなる。
そうしたらスピードが結果的に上がりつつ、坂道を下ることができます。
この時にピッチを維持することによって、ピッチを上げつつストライドが伸びている状態でこんな走り方なんだというのが体で感じることができます。
なるほどこの感じでやってるんだというのが体の中で神経に覚えさせることができます。
そしてこの下り坂を利用してその後また平地になった時もその感覚のままでスピードアップした状態で走ります。
そうすると下り坂を利用してペースアップしてそのペースを維持するということで自分の中にフォームを入れ込むことができます。
もちろん坂道はね結構衝撃が強いので、そこはちょっと足に負担がかかりすぎない程度で練習してもらえるといいんじゃないかなというふうに思います。
ということで今回はピッチと上下道についての考え方と実際に良いピッチを身につけるためにはどのような練習をすればいいのかということについて話していきました。
最後にFA級形式で内容をちょっとまとめてみますと、遅いジョグでもピッチは180ある方がいいんですか?それは基本的にはNOです。
遅いジョグであればそんなに回転数は必要なくて、今からできることっていうのは今のピッチよりもプラス5%で試してみる。これができることですね。
上下道が大きいと言われたんですけども、それってどうなんでしょうかっていうふうに言われたとしたら、上下道をあえて抑える必要はありません。
歩幅に対しての上下道がどうかっていうところをGarminとかスポーツウォッチの分析を見て調整していきましょう。
身長の高い人はどうなんでしょうか。傾向としてはピッチが低くなりやすいです。ピッチが低めでも成立しやすいとは言われています。
でも結局その人の一番いいものっていうのはその人ごとに変わります。っていうのと走るスピード帯によって変わります。こんなところです。
なので180はルールではありません。速い速度帯では結果的にそうなりやすいよっていうことです。
上下道っていうのも幅との比率で見ていきましょう。というような形になりますね。
これでだいぶピッチと上下道に対しての考え方が身についたんじゃないでしょうか。ということで今回はここまでにしたいと思います。
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皆さん何かランニングに関して聞きたいこととかある人はぜひコメントいただきたいですし、こんな感じで有益なランニングの情報を発信していきたいなと思っておりますので、
チャンネル登録の方も是非よろしくお願いします。ということでまた次回お会いしましょう。バイバイ。
