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皆さん、おはようございます。 Dr.ねごの走る健康習慣ラジオ。
仕事も趣味ももっと全力で楽しみたい。いつまでも健康でいたい。
この番組は、そんなあなたへ送る、走る医師による健康ラジオです。
医師であり、サブスリーランナーでもあるランニングドクターねごが、
医学知識とこれまでの経験を掛け合わせた絶好調のヒントをお届けします。
ランニング中や通勤、家事の時間などにお聞きいただけると嬉しいです。
今回は食事の話をしていきたいなと思います。
皆さん、体重とか気にされたりとかありますかね。
いやー、最近ちょっと太ってきたんだよねーとか、そういう方もいるかと思うし、
ランナーだったらあんまり体重を気にしてないとか、
食べても食べても逆に太らない、痩せてしまうっていう人もいるかもしれません。
でも世の中ですね、一般的には痩せたくても痩せない、
痩せることができないっていう人が多いんじゃないかなと思うんですよね。
やっぱりダイエットをしたいなとか、そんなところでしょうか。
でもランナーの中でも、これだけ走ってるんだからいくら食べても大丈夫でしょうって思いながら食べていると、
意外とお腹回り落ちないんだよねとか、そういう方もいるかと思うんですよね。
やっぱりみんなダイエットしたいわけなんですよね、一般的には。
シリアスランナーの人、ストイックに走り込みまくってるランナーとかだったら、
まあなんていうか、太るどころか痩せすぎて困るってなるかもしれないですが、
今回は僕が診察している中でも、よく聞く悩み、よく指導、患者指導をしなければいけない状況もあるんですけれども、
ダイエットですよね。体重を減らさなきゃいけないという状況がやっぱり多いわけですよ。
私、運動してるのに痩せないんですよねとか、
ああそうですよね、やっぱり痩せないといけないですよね、でも運動しなきゃいけないんですよね、
ああそっかそっか、みたいなことを病院で患者さんと話すこともやっぱりあるんですよね。
今日はそんなダイエットについて、
食事を体の一部に組み替えていくっていう代謝の仕組みについてお話ししたいなと思います。
ダイエットをしたいなーっていう人はもちろん、マラソンでタイムを縮めるために体を絞りたい人だったり、
より健康になりたい人にも必要な内容かなというふうに思います。
カロリーを気にしているのに痩せないという方のトップ箱にもなるかもしれません。
というわけで今回のテーマはですね、カロリー計算も大事だけどそれだけじゃない、
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インスリンと代謝の仕組みということでやっていきたいと思います。
まずちょっと大前提から話していきますね。
痩せたり体を絞っていったりとか、そういったために大前提としては、
摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすということが大前提は必要です。
よく聞かれるやつですよね。カロリーを摂取しすぎてるから太るんだと。
逆に痩せたいんであればカロリーを制限しなさいということですよね。
これは正しいと思います。基本的には。
でもカロリーさえ減らせばOKなんですかっていうのはちょっと違うんですよ。
逆に自分はカロリーを減らしているから好きなもの何でも食べてOKとはならんわけですね。
例えば1日1500キロカロリーを食べるとします。
それをねバランスのいい食事で摂るのと、菓子パンとジュースとタップラーメンだけで摂るのでは、
カロリーは同じなんですが、太りやすさ全然違うんですよね。
当然後者の方が太りやすいですよね。
イメージ的にもそうですよね。
今はダイエットの話だけしていますが、他にもいっぱいあります病気ってね。
高血圧だったり脂質異常症だったりコレステロールですよね。
そういった観点も考えると、当然バランスのいい食事でカロリーを摂取するっていうのが大事なんですよね。
今日はこの量も大事なんだけど、カロリーの脂質の部分に注目したいと思います。
特にインスリンというホルモンに注目して解説していきたいなというふうに思います。
自分は関係ないなと思ったランナーの方にとっても、
普段の食事の健康レベルを上げるきっかけになる知識ですので、最後までぜひお聞きください。
皆さんインスリンって知ってますか?
ホルモンの名前なんですよね。
こういう職業、医師という職業をしていると、
世間一般的にどれくらい認知されているのかっていうのが、
どんどん一般常識から離れてしまって、わからなくなっちゃうんですけど、
インスリンって皆さんわかりますか?
血糖値を下げるホルモンとして有名なものになるんですよね。
よく糖尿病、血糖値とか、こんな文脈でインスリンっていう名前を聞いたことがあるんじゃないかなというふうに思います。
要は血糖値を下げるホルモンだ、これでいいんですよね。
これがすごく有名だし、一番大事な働きになるということなんですけど、
実はいろいろインスリンって作用があるんですよ。
いろんなホルモンありますけれども、やっぱり一つの機能だけ持っているというよりかは、
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複数箇所にいろんな作用をするっていうホルモンが基本的には多いですので、
インスリンもそんな感じなんですよ。
そして、その機能の一つがダイエットにおいてめちゃくちゃ重要な働きがあるんですよね。
それは脂肪の分解をブロックするという働きなんですよね。
おいおい、何してくれてんねんという気持ちになりそうですよね。
脂肪なんか分解、展開というそんな気持ちになるところなんですけど、
インスリンのホルモンのそもそもの目的っていうのは、
食事で摂取した栄養分をしっかり自分の体に取り込む。
これがインスリンのそもそもの目的なんですよ。
だから食事から得た糖分ですよね。
これをしっかり細胞の中にしまっていく。
グリコーゲンとして備蓄していく。
そして余った糖は脂肪に変換してどんどん備蓄していく。
逆に、今ためている脂肪っていうのはなるべく分解せずに、
今は栄養があるから残しておきましょう。
在庫を残しておきましょう。
そんなイメージで働くのがインスリンなんですよね。
要はインスリンっていうのは、
栄養分を体に溜め込むようなイメージなんですよね。
脂肪っていうのは、皆さん悪いイメージがあるかもしれないですけど、
そもそもエネルギーを備蓄しているっていう機能を持ったものなんですよね。
備蓄なんですよ。
太っているなというふうに思っている人は、
要は備蓄しすぎてますってことなんですよね。
在庫持ちすぎなんですよ。
ちゃんと在庫、焼却していかないといけないわけですね。
そんな中でインスリンっていうのは、
在庫を増やそうとする力が働くというものなんですよ。
なので、脂肪の分解をブロックする働きっていうのも
インスリンには実はあるんだっていうことなんですよね。
専門的にはホルモン感受性リパーゼという脂肪を分解する酵素の働きを
ストップさせてしまうんですね。
もうちょっと具体的に言うと、
脂肪っていうのは脂肪細胞っていうところに溜め込まれているものなんですよね。
細胞があるんですよ。
で、この脂肪をリパーゼという酵素が
グリセリンと脂肪酸っていうものにポコンと分解するんですね。
その分解したものを血中に流して
いろんなところでエネルギーに使ったりとか
そういうことが起こるわけなんですけども、
この脂肪細胞にあるホルモン感受性リパーゼというものを
ブロックして脂肪が分解されないようにしてしまうということなんですよね。
分かりやすく、すごくざっくり言うと
インスリンが出ている間は脂肪の金庫に鍵がかかっている
というふうに思っていただけるといいんじゃないかなというふうに思います。
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つまり、ご飯や甘いものを食べて血糖値ドーンと上がるんですよ。
するとインスリンがドバドバドバって出ている状態になるんですけど
この状態では体は脂肪蓄積モードになっていて
脂肪は燃やされない状態になってしまうと
鍵がかかっている状態になるということなんですね。
なので、同じカロリーを摂取している場合はですね
このインスリンがドバッと出る状態になるか
それともインスリンが適正量出る状態なのか
インスリンの量ですよね。
これによって痩せる、痩せないとかが変わったりするということなんですよ。
つまりカロリーの量は大事なんだけども
カロリーの質、インスリンの量、血糖値
ここが重要になってくるということなんです。
ふむふむ、なるほど
食べるものをしっかりと気をつけて
血糖値の急上昇を抑えて
インスリンが出過ぎないようにする
これが大事なんだと
なんとなく分かってきたわけなんですけれども
じゃあ具体的にどうしたらいいんだと
普段の食事どういうことに気をつけていったらいいんでしょうか
ここが気になってくるわけなんですよね。
今回は2つのポイントを話していきたいなと思います。
簡単にできることなので
まずはこの2つを意識しながら
身体の中の血糖値を穏やかにして
そしてインスリンを節約する
そうすることで身体ご機嫌になりますので
ぜひ試してくださいね。
1つ目、丼より定食を選ぼう。
これ簡単にできるのでおすすめなんですよね。
牛丼じゃなくて牛サラ定食にしてほしい
そんなイメージでしょうか。
要は早食いになってしまうものは
食べないほうがいいということなんですよ実は
丼物や麺類はどうしても柔らかいから食べやすいし
1つの物として出てくるので
スプーンなりなんなりとかですくって
そのままガブッと柔らかいし
食べやすいんですよねそのまま
なのでどうしても早食いになってしまうんですよ
早食いになるとどうなるかというとですね
胃の中にドーンといっぱいの食事が供給されます
そうすると一気に消化が進むことによって
吸収もどんどん一気に行われるわけですね
だから同じカロリーのものを食べたとしても
丼物っていうのは一気に早食いすることによって
血糖値がグーンと上がりやすくなるわけですね
血糖値の急上昇のことを
血糖スパイクという風に言ったりするんですけれども
この同じカロリーをとるとしたら
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丼物よりも定食の方がおすすめです
やっぱりご飯があって
味噌汁があって
おかずがあってみたいな形で
ちょこちょこ三角食べができるわけですね
一気にそれをガッチャンコしたような
丼物よりもゆっくり食べることができるので
これだけでインスリンの分泌が穏やかになる
というようなところでしょうか
ぜひ丼物と定食
選べる場合
どっちでもいいな
どうしようかなと悩んだ場合は
ぜひ定食の方を選んでください
2つ目です
ベジーファーストと食物繊維ですね
皆さんベジーファーストって言葉聞いたことはありますか
ベジーファーストですね
ベジタブルとファーストを合わせて
ベジーファーストということなんですけど
要は野菜から先に食べるということですね
これって聞いたことあるんじゃないかな
というふうに思います
まずは野菜から
そういうことなんですけども
基本ですがやっぱり大事です
お腹の中ね
やっぱ食べる前っていうのはすっからかんなわけなんですよね
こんなすっからかんの胃の中に
ご飯がバーンと入ってくるわけですね
で一番最初に入ってきたものっていうのは
やっぱ消化の効率がいいわけですね
そんなところにいきなり
白ご飯だけが入ってくると
一気に消化されて
血糖値がグーンと上がってしまうわけですね
まあ下準備をするようなイメージでしょうか
胃の中にまず野菜がバーっと入ってきますと
野菜自体は血糖値をそんなに上げません
というかほとんど上げません
もちろんあのじゃがいもとか
ポテトサラダとか
ダメですよ
あれは糖質ですので
あれは血糖値を上げますが
まあいわゆる刃物の野菜とか
盆栽とか
ああいったものは血糖値を上げるものではありません
そういったものを最初に胃の中に入れるわけですね
そうすることによって
次に入ってくる白ご飯だったりとか
そういったものの消化と吸収を穏やかにしてくれます
そういう野菜
特に食物繊維とかが多くに含まれるものを
最初に食べると
血糖値の上がりは緩やかになるということなんですけれども
特にですね
この食物繊維
種類があるんですけれども
水溶性食物繊維というものを
より意識して
摂ってほしいなと思います
食物繊維ってね
実は不要性と水溶性に分かれるんですよ
基本的には
不要性の方が生まれてる分が多いことが
一般的には多いです
なので水溶性食物繊維を頑張って摂ろう
というふうに意識すれば
自然と不要性の食物繊維は
いっぱい摂ることになるかなというふうに思います
ちなみにこんにゃくとかね
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は食物繊維豊富なんですけど
不要性ばっかだったりとかね
いろいろあるんですよ
粘々系のものとかは
水溶性食物繊維が入ってることが多いな
というようなイメージでしょうか
海藻なんかもそうですね
キノコの繊維質は
そうですね
不要性のことの方が多いかなという気がしますね
僕のおすすめは大麦ですね
これ水溶性食物繊維結構入ってますので
餅麦だったりおし麦だったり
そういったものを白ご飯に混ぜて
炊いてあげることで
水溶性食物繊維それなりに摂ることができますよ
この水溶性食物繊維っていうのは
水と混ざったりとかする中で
ちょっとねとろっとしたような
粘っとしたような
そんな感じになるんですよ
消化管の中で
なので食べたものが消化管を移動するとき
ゆっくりゆっくり移動するようになる
そして食べ物を膜で
やんわりと包むようなイメージになります
なので吸収が効率が落ちるんですよ
なのでゆっくり血糖値が上がるようなイメージになります
そして吸収がゆっくりになるので
満腹感もね続きやすいんですよ
イメージしてください
そうですね
カロリーがめっちゃ高いのに
満足感が得られにくくてすぐにお腹すくものの代表
僕の中では菓子パン、メロンパンなどですよね
あれねパクパクパクっと軽くで食べれる割に
メロンパンだと1個あたり
340から400キロカロリーぐらいあったりするわけですよ
でも軽くパクッと食べれちゃいますよね
でも腹持ちが悪いんですよ
一方で食物繊維がしっかり入った食べ物っていうのは
まず食べるときにしっかりと噛まないといけないですよね
これだけでも満腹吸収が刺激されやすいっていう効果もあるんですけれども
吸収が穏やかになってじんわりじんわり吸収されることによって
腹持ちが良くなるこんな効果もあるんですよ
なんかランナーにとっては
最近流行りのパラチノオスっていう製品があると思いますが
パラチノオスっていうのは
超過されて吸収されるときにゆっくりと吸収される特徴があるんですよね
なので
摂取していきなり血糖値が上がっていきなりカロリーというよりかは
食べてからじんわりじんわりとずっと
エネルギーを供給し続けることができる
みたいな感じでランニングのサプリとして人気だったりしますよね
このイメージと若干似てるんじゃないかなと思います
この水溶性食物繊維が
良いことっていうのは分かったと思うんですけど
まだ良いことがあるんですよね
それをセカンドミール効果と言います
これ何かっていうと
朝ごはんに水溶性食物繊維をしっかりと食べると
朝ごはんの血糖値の上がりが緩やかになります
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これは分かります
その次の昼ごはんの血糖値まで緩やかになります
めっちゃお得ちゃいますか
朝ごはんに食べたら昼ごはん
昼ごはんに食べたら夕ごはんと
次のごはんですね
次のごはんのことでセカンドミールと言いますけど
次の食事の血糖値の上昇まで緩やかにしてくれる効果がある
と言われております
これをセカンドミール効果と言います
これは良いですよね
なのでぜひ朝ごはんもしくは昼ごはんに
水溶性食物繊維を摂ることによって
血糖値の上昇を抑えてインスリンを節約
インスリンがドバドバドバっと出ないようにしてあげる
これが重要なんです
ということで1つ目
どんより低食を選びましょう
2番目ベジファースト
そして食物繊維
特に水溶性食物繊維をしっかりと摂りましょう
どっちも簡単だったでしょ
これが普段の食事からできるインスリンの節約術
血糖スパイクを予防するための方法です
こんな簡単なことから始められるんですよね
これはダイエットしたい人だけの技ではありません
ダイエットする必要がないよっていうランナーの方も
血糖値の上下ですね
アップダウン
ヘッドコースターみたいにアップダウンするっていうのは
健康にとって良くないです
そもそも
なのでこれを意識しておくことによって
より快適に快調
高潮で過ごすことができるようになると思います
ちなみにガシガシ働くビジネスマンの方も
これおすすめなんですよね
血糖値がバーンと上がって
その後インスリンが分泌されて
血糖値がギュッと急降下する
これが起こるとですね
集中力が少なくなるという風に言われております
もしくはイライラしたり眠くなったり
こういうことが起こるという風にも言われています
なので仕事に集中したい
そんな方にもぜひ試していただきたいなという風に
思っております
ここまでで血糖値の動きと
インスリンの分泌について話してきましたが
これをランニングにも応用しつつ
理解を深めていきたいなという風に思います
ランニングと言ってもね
どれぐらいの総力があるのか
何を目的にしているのか
ということによって違ってくるんですけれども
例えばダイエットしたいので
ランニングしたい
そんな方もいると思うんですよね
ではランナーの皆様
もしくはランニングしてダイエットしたいな
という思っている方
いつランニングをするのが一番ダイエットにいいでしょうか
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またどのようなペースで走るのが
ダイエットにいいでしょうか
これ正確に答えられる方
どれぐらいいるでしょうか
はい皆さんどうでしょうか
脂肪伝承を狙うなら
朝一のゆっくりジョグがおすすめです
朝一っていうのは空腹の状態なんですよね
基本的にエネルギーが不足しがちな状態になっているので
そんな状態で動こうと思ったら
体はエネルギーをしっかり作り出さないといけません
なので脂肪燃焼もしやすい状態にあるわけですね
インスリンの話でいくと
寝起きでご飯も体の中に入ってないわけですね
ってなると
インスリンがドバドバ出ている状態ではないです
むしろ低い状態になってますね
これっていうのは脂肪の均衡が空いている状態
っていうことなので
ランニングした時に脂肪燃焼は起こりやすいだろう
ということになります
あとゆっくり走るっていうのもポイントかなというふうに思います
もう少し言うとゆっくり30分以上は走る
これぐらいがいいかなと思いますね
というのも脂肪の燃焼っていうのは
速すぎるスピードだと基本的に起こらないんですよね
起こりにくいっていうのが正しいかもしれないですね
すごく強度の高い水運動をする時っていうのは
基本的には脂肪以外でエネルギーを作り出して
筋肉が動いているんですよ
基本的にはそれは等なわけですね
本当に短距離選手とか筋トレとか
そういう瞬発的な最大の力を出す
これいう時はクレアチンとか
そういうものがエネルギーに変わったりするんですが
例えばランナーで言うと
そうですねもう少し下がるようなイメージですね
インターバルを行う時とか
そういったレンジになると
糖を使うわけです
いわゆるブドウ糖ですね
体の中のブドウ糖を使って走るということになります
もっとゆっくりになると
ブドウ糖も使いつつなんだけど
脂肪を燃焼させてエネルギーを使うようになる
こんなイメージでしょうか
脂肪の代謝っていうのはね
やっぱりこうなんていうか
糖の代謝よりもゆっくりなイメージなんですよ
なのでゼーハーゼーハーするような
きつい練習の時っていうのは
脂肪を燃焼させてる暇がないというか
そんなイメージだと考えてください
この脂肪燃焼っていうのは
スイッチが入るのも遅いんですよね
例えば5分ぐらい走っただけだったら
ブドウ糖でやりくりできたんですよね
最低でも30分ぐらい
いわゆるジョギングですよね
イメージとしては
横の人とずっとおしゃべりしながら走れるぐらいの
きつさのランニング、ジョギングをするのが
一番脂肪燃焼につながるっていうことなんですよね
たまにねダイエットしたいので
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ランニングしてますっていうことで
ゼーハーゼーハーを追い込む人がいるんですよね
ストイックなのはいいんですが
そのやり方は間違ってる
シリアスなランナーの方も
こういう知識をつけることによって
逆にね今練習している自分
糖が使われてるんだなとか
そういうことを考えながら
走れるようになるんじゃないかなという風に思います
この話を裏返せば
きつい運動ですね
結構頑張って走ってますよって言ってる時は
やっぱりエネルギーとしては
ブドウ糖をしっかり摂取するのが
大事だっていうことになるんですよね
走っている間の体の中の代謝っていうのも
イメージがつけばつくほど
補給のコツが分かったりと
便利だことが多いんですよ
特にやっぱり基本は血糖値だと思います
血糖値がどういう風になっているのかとかが
イメージがつくようになれば
そろそろ補給取っておこうかな
ジェル取っておこうかなとか
そういう風なことを考えれるようになるし
どのジェルを取ろうかなとか
そういうことも考えやすくなると思うんですよね
他にも運動で
血糖値でお馴染み
といえばハンガーノックという言葉もあります
これは
低血糖を起こした状態ということなんですよね
例えば30キロ以降とか
35キロとか
そうなった時に
突然もう体が動かなくなってしまう
意識が朦朧としてしまうとかね
そういう現象があるわけなんですけども
それの原因の一つがハンガーノック
という風に言われております
要はもうエネルギーが枯渇してしまって
体の中のエネルギーがゼロになっちゃうんですよね
なのに補給をしなければ
低血糖になってしまって
その症状が出るということなんですよね
そうならないためにも
ジェルとかで補給する必要があるんですけれども
やっぱり頑張って動いていく中では
そんな運動中の中では
ブドウ糖をしっかりと補給するのが大事
ということなので
ジェルは基本的には
ブドウ糖が入っているものがほとんどなんですよね
ジェルの裏側とか見てもらったら分かるんですけれども
ブドウ糖だけでできているものもあるぐらいですのでね
もちろんアミノ酸を入れ込んでいるものとかも
いっぱいあります
アミノ酸もそれぞれ運動中
筋肉とか体のパフォーマンスにおいて
生理学的な作用を起こすものもあるという風に
研究で言われているので
ブドウ糖だけではなく
アミノ酸にもこだわる
これも重要かなと思いますが
基本はブドウ糖なんですよね
こんな感じで
ランナー運動中のこともしっかり
今回の話を聞きつつ
血糖値だったりとか
意識して補給をする
逆に普段の食事というのは
ジェルみたいな血糖値を急速に上げる必要はないわけですね
走っているわけじゃないんだから
普段というのは
ランナーとていっぱい走って
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カロリーを消費しているからといって
何でも食べてもいいわけではないです
健康の観点からしたら
やっぱり飲物だったり
甘いものだったり
ジュースなどをとって
血糖値を急上昇させる
というようなことは
やっぱり避けるべきなんですよね
せっかく普段からランニングで
運動しているからこそ
普段の食事にも気を使って
より調子を上げていく
より健康になるというのが
いいんじゃないかなという風に思います
ということで今回は
カロリーの量も適正化しつつ
中身の質も意識するのが重要だ
ということについて話していきました
しっかりインスリン
血糖値をコントロールして
脂肪の均衡を開けやすくする
というのがダイエットにおいては重要だ
これが無理なく痩せて
パフォーマンスも上がる
代謝の正解となろうかと思います
今回のおさらいをしていきたいと思います
血糖値、インスリンについての
代謝の話をしましたね
カロリーの量も大事なんですけれども
インスリン及び血糖値の動きも超重要です
血糖値がバーンと上がる
血糖スパイクが起きると
インスリンが出過ぎている状態になります
インスリンが出過ぎると
脂肪の均衡がロックされるようなイメージで
脂肪の分解がストップしてしまうのでね
気をつけましょうということですね
具体的に普段の食事で気をつけることとしては
例えば丼よりも定食の方がおすすめでしたね
また野菜から先に食べるベジファースト
実践しやすいです
そして食物繊維
中でも水溶性食物繊維を取ることによって
血糖値の急上昇を抑えることができます
そしてセカンドミール効果といって
朝食べたなら昼、昼食べたなら夕と
次の食事の血糖値まで上がりにくく
させることができるというのが水溶性食物繊維でしたので
これもぜひ活用していきたいなというものでしたね
こんな感じで話していきましたが
日頃から自分の血糖値の動きと
インスリンの分泌のイメージを意識しておきましょう
ぜひね
それは普段の健康を守ることにもなりますし
ランニング中の補給のヒントにも
フィットになってくれるはずなんですよね
そうなるとランニングも食事も
もっと健康に楽しくなりますからね
健康的に絞れた体は
軽く動きやすくて絶好調なわけですね
ぜひ明日のランチから定食選んでみてくださいね
ぜひね
そしてベジファーストもお忘れなく
最後まで聞いてくださりありがとうございます
次回は金曜日ランニング回です
走ると疲れる
これについて考えていきたいなと思います
次回は
一般的にはね
走りすぎると疲れてしまうよねと
集中もできなくなるし
仕事のバランスを取るのも難しいよね
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そんなことも言われたり
でも実はそうとも限らないんですよね
ランナーの方は
走った方がむしろ調子いい
ということを経験されるのではありませんか
そんなランニングと仕事のパフォーマンスについて
お話ししたいなというふうに思います
これはね仕事のパフォーマンスを上げたい
ビジネスマンの必著の内容かと思いますので
ぜひお楽しみください
今回も役に立ったな
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それでは今日も絶好調な1日を
ランニングドクター猫でした
バイバイ