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Pilgrim Runners 第3話、始めていきたいと思います。
こんにちは、だーまえです。
前回第2話を収録した後すぐですね、またこの第3話も今収録している状況なんですけども、
冒頭はちょっと前回ですね、質問をいただいてたんですけど、
それがない状況なので、適当に雑談をしようかなと思ってるんですが、
僕の好きなものの一つにスニーカーがあるんですけども、
つい先日Air Max 95のオリジナルの復刻がありましたね。
好きな方からすれば定期的に復刻されるアイテムの一つなので、
またかという感想もあれば、抽選に参加して外れちゃったという方もいらっしゃるかと思うんですけど。
ナイキのシューズも好きなんですけど、スニーカー全般好きではあるんですけど、
一番好きなスニーカーのブランドで言われると、ニューバランスかもしれないですね。
M1300というモデルが毎回5年に1回の復刻なんでね、
毎回どんどん値段が上がっていってて、今いくらするんですかね?
6万弱ぐらいするんですか?5万とかですかね?
ちょっと調べてみようと思いますけど、
とんでもない金額に上がっていってるなっていう記憶がありますけどね。
アメリカ生産のモデルですよね。
抽選もなかなか当たらなかったりするというシューズではあるんですけど、
そのM1300、僕も買いたいなと思いながらなかなか手が出ずというような一足ではありますよね。
知り合いからこれを譲ってもらえるかもみたいな話があったりして、
ドキマギしてるような状況なんですけども、
スニーカー以外もシューズ全般好きでして、
革靴とかも結構たくさん持ってたりするんですよね。
でもそのすごい高い靴を持ってるっていうよりは、
カジュアルで使える革靴ですよね。
それこそエドワードグリーンとかジョン・ロブとかまでは手が出ないので、
少し価格は落ちちゃいますけど、それでもなかなか金額がするやつを当時は買ってましたね。
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ここ5,6年は全く買ってないですけど、
背伸びしてオールデン買ったりとか、
それこそクリケット&ジョーンズ買ったりだとかですね。
ジョン・ロブも一足中古のやつを買ったりとかしてましたね。
革靴とかも語りだすとすごい長くなっちゃうと思うんですけど、
そのシューズが好きだなっていうのを、
エアマックス95の再販のニュースを聞いて思い出したので話題に出しました。
エアマックス95がバリバリの世代の方っていうのは結構いらっしゃるんじゃないですかね。
トレイルランニングやってる世代の方々っていうのは。
僕はエアマックス95っていうのはちょっと世代外れちゃうんですけど、
それでもやっぱりエアマックス狩りがあったらとかですね。
そういう神話みたいな話を聞かされて育ってきてるような世代ですかね。
実際あれってあったんですかね、エアマックス狩りみたいなのって。
あったというふうには聞いてはいるんですけど、
学校の靴箱に入れてたら取られちゃってるとかですね。
そんな話も聞いた記憶がありますね。
なかなか野蛮な時代ですよね。
今でもそれこそあるんでしょうけど、
スニーカーヘッドからすればやっぱり推定のアイテムだったんでしょうね。
今僕が一番欲しいスニーカーといえば、
ニューバランスのM1300ですね。
これが欲しいかなと思います。
だからちょっと復刻のやつが欲しいですね。
M1300も検索するとね、
M1300っぽいやつはいろいろあったりするんですけど、
っぽいとか言ったら失礼ですよね。
M1300はM1300なんでしょうけど。
ニューバランスとか好きでない方からすると、
何の話をしとるんやっていうところだと思うんですけど。
ニューバランスはやっぱり996、1400とか、
574、576とかですね。
そういう品番で呼ばれるアイテムが多いので、
暗号みたいに言っちゃうんですけど、
スニーカー好きな方からすればあれねっていう、
想像がつくものなのかなと思ったりしてます。
まあまあ雑談はこんなところにしておいて、
今日のテーマですね。
話していこうと思うんですが、
今回はですね、
ジョグとは何かっていうのをですね、
話していきたいなと思ってます。
これジョグってすごい曖昧な言葉っすよね。
どこからがジョグで、どこからがジョグじゃないのかとかですね。
早い選手の話を聞いてると、
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例えばキロ4がジョグだって言われる方もいらっしゃれば、
僕の場合は大体これぐらいっていうのは
決めてるんですけど、
ちょっと後ほどですね、その範囲とかですね。
僕の中のジョグの定義みたいな話はしておこうと思うんですけど、
キロ4がジョグだとしたらもうそれは、
本練はどうなるんだみたいな話が出てきたりするんですけど、
このすごくふわっとした定義のジョグっていうのが
どういうものなのかっていうのを、
僕は今オンラインのコーチングとかもやらせてもらっていて、
このウルトラランニングの資格も取ったりしているので、
ちょっとそういうウルトラランニングの目線からのジョグとかですね。
あとは最近のこういった運動生理学の記事とかですね、
論文みたいなところも少し漁ってみた上で、
こうなんじゃないかなっていうのをお話していこうと思います。
何か僕が思い違いしたりだとかですね、
正しく認識できていないこともあるので、
僕の中でのジョグというふうに思っていただければとは思うんですが、
何か指摘事項等があれば遠慮なくおっしゃっていただければとは思っています。
よく聞くのはジョグって、例えばキロ6でしょうとかですね。
心拍数が例えば120以下だとかですね。
いいペース、ちょっとまた後ほど触れますけどダニエルズとかですね、
そういったもののこのいいペースっていう、
これややこしいですよね、ダニエルズだとかV.だとかですね。
したこっちゃねえよっていう話もいっぱいあるんですけど、
今日はできるだけ噛み砕いてですね、話をしたいので、
この後いろいろ出てくる式一だとかLTだとかオブラがどうじゃとかですね、
そういうワードはあんまり使いたくはないので、
少し専門的な話を聞きたいという方からすると物足りなく感じるかもしれないですが、
できるだけ僕も誰が聞いても理解がしやすい内容にはしたいなというふうに思っています。
ジョグと定義しているものが本当にジョグなのかっていうのはですね、
一回疑ってみてもいいのかなと僕も思っていて、
僕の話になっちゃいますけど、
昔マラソンだけやってた時代がかなり前にあってですね、
本当にもう8年前とか9年前ぐらいですかね、
その頃練習量すごい少なくてですね、
月に200キロも走んないから、
120、130キロぐらいしかランニングはしなくて、
通勤でチャリは越えたりしたんですけど、
その頃ジョグっていうのがだいたい4分半ぐらいがジョグだったんですね。
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キロ4分半ぐらいですね。
ポイントレーンはポイントレーンで、
例えば1キロのインターバルするとかしてたんですけど、
練習量がもう少ないもんだから、
ジョグの強度を上げてみたいな、
走れるところでとにかく速さとボリュームを取るみたいなところがあってですね、
どうしてもこの速く走りがちだったんですけど、
結果どうなるかというと怪我しがちだったりとかですね、
やたらあちこち痛いとかみたいなのが多発していて、
サブスリーをするのが目標でジョギングランニングをしてたわけなんですけど、
結果的にジョグのペースが速かったんじゃないかなって今見れば思いますね。
ここが怪我が頻発する理由につながってたりとかしますので、
怪我が多い方はジョグのペースがどうなのかというのを
一つ視点として持ってもらってもいいんじゃないかなということで、
今日これを聞いていただく方の中にも思い当たる節があるよっていう方も
多いんじゃないかなということで取り上げをさせてもらった感じですね。
ジョグの定義ですよね。
これもまた深い話になっちゃうんですけど、
僕の中ではこのジョグの定義っていうのは
結論言っちゃうと心拍数と主観的運動強度のこの2つ、2軸ですね。
何を言ってるんやと言われたらそれもなんですけど、
この心拍数っていうのはいわゆるゾーンですよね。
ゾーンも1から5とかって分けられて、5も細分化できたりとかすると思うんですけど、
あんまりちょっと難しい横文字とかは使いたくないので、
心拍数の最大心拍数って決まってるんですよね、その人によって。
鍛えてればその最大心拍数もある程度高くなったりだとか、
あとは年齢によってここもだんだんと落ちてくる部分なんですけど、
そこから例えばゾーン1っていうのがいくつからいくつっていうのが年齢の最大心拍数から算出してこれぐらいですよっていうのが決まるわけなんですけど、
これを言い出すとすごく難しいので、
人によって年齢によってですね、結構まちまちだったりだとか運動歴によっても違ったりするので、
具体でこうですっていうのはちょっと名言は避けようと思うんですけど、
僕が特に重要視しているのは主観的運動強度ですかね。
1から10で運動のしんどさを割っていくとしてですね、
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その時に一番きつい、これ以上しゃべれもしないし、これ以上続けたら死んでしまうぐらいのきつさですよね。
っていうのが10だとしてですね。
何もしてない、こう座ってぼーっとしてる、寝てるぐらいの感覚が1だとしてですね。
僕は5ぐらいのところがジョブとして捉えてます。
このゾーンと主観的運動強度にした理由についてちょっと触れていこうと思うんですけど、
まずはですね、なんでこういう、例えばペースで決めちゃった方がいいんじゃないかとかですね、
そういった意見もあると思うんですけど、そうしない理由ですよね。
やっぱり熟練度、走力によってペースは確実に変わっちゃうっていうのが正直なところですよね。
さっきも言ったように、フルマラソン2時間前半で走るようなランナーからすれば、
キロ4がジョブっていう風に感じる方もいらっしゃると思いますし、
逆にフルマラソン5時間とか6時間かけて走る方からすれば、
キロ6も相当しんどい、かなり速いペースに感じると思うんですよね。
これは当たり前、誰でも想像ができると思うところなんですけど、
この感じ方が全く違うペースを一概にジョグっていう括りにしてしまうのは、
あまり一般的ではないというか、適応しにくい指標になるんじゃないかなということで、
ジョグの定義というものにするとちょっと不適切なんじゃないかなと思います。
よく言われるのが、キロ6ぐらいじゃないとか、キロ5分じゃないとか言われると思うんですけど、
人によって違うよねということがお伝えしたいというところです。
だからペースではなくて、その人が感じる強度を目安にしたいんですけど、
その強度ってどうやって定めていくのがいいのっていうところで、
さっきお伝えした心拍数と主観的運動強度ですね。
心拍数で決めちゃった方が機械で測定できる、
今腕時計に心拍計がついているものとかですね、
胸につけるもの、腕の二の腕の方につけるものとかですね、
いろんなものがあると思うんですけど、
それで測るのも当然、人の感覚ではないので確実に測れて、
指標として出しやすいものにはなるんですけど、
これがですね、一見すると科学的ではあるんですけど、
外部要因とか環境要因にかなり左右されやすいんですよね。
具体的に言うと、夏、暑い時期だと汗、発汗量が増えてですね、
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かなりしんどく感じやすくなります。
あとは先ほど言ったように年齢、最大心拍数によってもここが変わるので、
一概に140という数字、心拍数140がジョグですというのは、
全員には当てはまらないというところですよね。
あとはその日の体調、睡眠がちゃんと解いてなかったりするだけでも
心拍数が上がりやすかったりしますし、
あとは走っているその路面、アスファルトなのかコンクリートなのか、
またまた土なのか芝生なのか、トレイルの中なのかとかですね、
全然それだけでも変わってきます。
10とか20とか平気で心拍数が変動するものなので、
それを一概に、例えば足場と路面が悪いところでも
心拍数で定義してしまうと、
じゃあ140にしなきゃって走るとかなりきつく感じてしまうとかですね。
そういうことが起こり得ますので、心拍数だけでも測れないのかなと思っています。
そこで主観的運動強度、RPEというふうに略されることもありますけど、
自分がどういうふうに運動を感じているのかっていうところを走ってみて、
これならある程度長い時間継続できるし、
しんどくもない、ある程度気持ちよさを感じるぐらいの強度っていうのが
ジョグに当たるんじゃないかなというふうに思っています。
この1から10段階っていうのも何度か走っていく中で、
自分でそこを定義付けしていく必要はあるんですけど、
これを聞いていたいという方はランニングを始めている方、
もしくはこれまでずっと走っている方っていうのが多いんじゃないかなと思うので、
なんとなく1から10段階の5っていうのはこれぐらいかなっていうのが
体に染み付いている方が多いんじゃないかなと思います。
これから始める方は頑張って一生懸命走ることが
ランニング、ジョギングではないっていうのをちょっと理解してもらう、
一個の逃げ道にしてもらってもいいんじゃないかなと思います。
頑張りすぎても続かなかったりするので、
あくまでも気持ちよく走るみたいなところが
このジョグにおいては大事だったりします。
僕の場合でお伝えしておくと、
心拍数でいうとゾーンの2って言われるところですね。
このゾーン分けの話もすごい長くなっちゃうので、
本当はここから触れないとなかなか理解がしにくいところではあるんですけど、
いわゆるゾーン2って言われるもの。
お手持ちのカロスとかガーミンとか、
そういったデジタルデバイスの時計をつけていらっしゃる方であれば、
自分のゾーンみたいなのが多分アプリに表示されていると思うんですね。
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そのアプリを見れば、自分のゾーン1ってこれぐらいなんだ、
ゾーン2ってこれぐらいなんだ、みたいなのがわかると思うので、
それは見ておいてもらうのがいいんじゃないかなと思います。
ゾーン1からゾーン2ぐらいですね。
間隔でいうと5以下にしています。
日によってゾーン2でもすごい楽に感じるなっていう時もあれば、
ゾーン1でも本当足重たい、マジで嫌だっていう時もあるんですよね。
それはもう前日の練習とか、
あとはその日うまく寝れてなかったりだとかですね。
何か精神的な疲労があるとか不安なことがあるとかっていうのでも全然変わってくるので、
この心拍数のゾーンっていうところと間隔っていうのは交差させて
楽に感じられるところっていうのを見ていくわけですね。
だからもうすごい楽に感じて、キロ4でめちゃくちゃ楽だわっていうから
キロ4にするっていうことはあんまりないですね。
そうすると心拍数が僕だと大体140から150ぐらい超えてくるので、
そうするとゾーン2から僕の場合はちょっと外れてしまうっていう
ゾーン3とかに入ってきちゃう感じですね。
人によってこのゾーンっていうのはちょっと違うと思うので、
そこは見ておいてもらいたいんですが、
ちょっと一般化させづらい部分ではあるんですよね。
みんなが同じ数値にはならないので、
ご自身の個別性っていうのが出てくる部分ではあるんですけど、
主観的運動強度とゾーンっていうのを交わらせて、
そこで走っていくっていうのがジョグなんじゃないかなと思っています。
この客観的なデジタルのデバイスで見るデータと
自分の感覚っていうところですね。
この2つが交わることでうまくコントロールしやすくなるんじゃないかな
というふうに思っています。
続いてが、なんでゾーン2っていうところを大事にするのかっていう話ですよね。
ゾーン3でもいいんじゃないかという声も上がるかなと思います。
要はペースが上げて、その中強度。
ゾーン3からゾーン4の手前ぐらいまでっていうのが
だいたい中強度ぐらいと言われる部分なんじゃないかなと思うんですけど、
やった感をすごい得やすい強度なんですよね。
そこそこ速いペースで走って、ボリュームも取れるし、
ポイント連っぽい感じのことをやれているので、
吸収できるものが多いなというふうに感じる部分だと思うんですけど、
そこをジョグの延長戦でやってしまうというのはちょっと違うんじゃないかなというような
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部分をお伝えしたかった感じですね。
なんでゾーン2なのかというと、
エンディランスのスポーツとかで研究者の方で、
すごく有名な方でステファン・セラーという方がいらっしゃるんですけど、
彼の研究の中で8割対2割、8-2の法則というのがあって、
よく言われるのがポラライズドトレーニングという、
今言った言葉全部覚えなくて大丈夫です。
要は8割ゆっくり走って、2割頑張って走るみたいなトレーニングにおいてですね。
それは1回のトレーニングで8割ゆるく、2割頑張るではなくて、
全体のトレーニングを通してみた時に、
8割はゆっくり走っている、2割は高強度で走っているというのが
そういう風になっているよねっていうのが、
さまざまなエリート選手とかの法則を見ていた時に、
この例に収束していったという、
要は速い人がやっているトレーニングって何なのっていうのを見ていた時に、
8割は低強度、2割は高強度、これが8-2だよねっていうので、
これがポラライズドトレーニングじゃねえかというような、
そういう話があったというのを提唱している方ですね。
これ大事なのは、1回の練習の中でメリハリをつけるんではなくて、
手を抜く時といったら失礼ですけど、
easyな時はeasyに、本当に低強度でやる。
ガツッと強度を上げる時は強度を上げるっていう風に、
メリハリをつけてやっていくというような、そういう話ですね。
ここはですね、本当にどうしてもボリュームを取りたくなってしまって、
中強度ぐらいのトレーニングを積極的に取り入れたくなったりとかっていうところも分かりますし、
人によってはこの中強度でやっていかないとなかなか、
その月間で何キロ走りたいという目標に届かないとかっていうのも分かるんですけど、
このパターンに収束していくと怪我もしにくいですし、
トレーニングを長く続けやすい、継続しやすいっていうのが、
要はエリート選手が結構出してるってのはそういうことですよね。
怪我がしにくいかつ競技能力を向上させやすいっていうところが皆さん結果として出てるわけですから、
それに習ってやっていった方がいいんじゃないかというところですね。
このトレーニングをやっていく中で今、
例えばですね、これに反証、反説をするとすればですね、
24:00
二重式一走って言われるやつですね。
最近ノルウェー式とかって言われてやられてる選手がいらっしゃいますけども、
これは本当に超エリートのトレーニング方法かなと思います。
なかなかこう、
これ本当に専門的な話になっちゃうんで、
ここは興味ない方は飛ばしてもらってもいいと思うんですけど、
血液の中の乳酸とかを測ったりするんですね、乳酸濃度を測って。
これ何でかっていうと、要は血中の乳酸のモルとか言いたくないですね。
僕も嫌いなんで、そういうのを測って、
強度が高強度になりすぎないかみたいなところを測ったりするんですね。
これも今言った高強度と低強度で目に張り付けますっていうのと、
逆に中強度でボリュームをとっていくっていう、
そういうことを目的としたトレーニングなんですね。
これも話し出すとすごく長くなってしまうので、
ちょっと飛ばしたいと思うんですが、
この相反するものがそれぞれトレーニングの理論として
考えられたっていうのは、
結局は体の適応を高めていくプロセスは違うんだけど、
アプローチしていく手法は様々あれども、
目指しているところは高いレベルっていうところで、
中強度でボリュームをたくさんとっていくっていう手法と、
目に張りを付けてやっていく方法、
どっちが一般受けしやすいかっていうと、
やっぱり今後者、低強度と中強度目に張り付けた方が、
一般のランナーからすればやりやすいのかなとは思っています。
ご家庭に血液の乳酸を測る装置ないでしょ?
それ言ったら心拍数を測る腕時計とかも
普通の人は持ってないだろうって言われればそれまでなんですけど、
まだ一般化しているものだと思いますし、
ある程度取っ付きやすいものなんじゃないかなとは思っています。
僕も一回自分で試せないかなと思って調べてみたりしたんですけど、
ちょっと難しそうだし、
二重式一層、あんまり専門用語を出したくないんですけど、
LTみたいなところを捉えていこうと思った時に、
なかなか容易ではない部分があるんですよね。
例えばコーチがすぐ近くで見てくれている状況、
タイムを読んでくれる状況でないと難しいのかなとか、
一人でやっている場合には、
なかなか完璧にこの二重式一層を取り入れるのは難しいのかなと感じました。
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なのでそれらも踏まえて、
ある程度競技力を上げていくという時に、
分かりやすいのは低強度と高強度を分けてやっていく
ポラライズドトレーディングというのが
一般には受け入れやすいんじゃないかなということで紹介をした次第です。
この低強度をやっていくと何が良いことが起きるのかというところで、
よく言われているのはミトコンドリアの増加と言われるものですね。
ミトコンドリアが何ですかと言われたら、
僕も説明に困るわけなんですけど。
要は筋肉のエネルギーを使える回路がより活発になるというところですかね。
有酸素能力が上がるという風に捉えてもらっていいんじゃないかなと思います。
また脂質の代謝が上がる。
ゾーン2、ゾーン1、ゾーン2というのはですね、
糖質を燃やす領域よりも下のところで、要は脂質を燃やしてエネルギーにしていく領域なんですね。
この糖質と脂質を使うというのも何となくご存知の方が多いんじゃないかなと思うんですけど、
早く動けば当然筋肉の中に入っている糖質、グリコーゲンとかを使うわけなんですけど、
あと肝臓とかにもこれ貯蓄されているんですけど、
これに限りがあって、口でジェルを入れて補給していくとかが必要になるんですけど、
脂質というのは体が常に蓄えているもので、カロリー効率がすごくいいんですよね。
ただ高い領域のところではこの脂質を燃やすことがしにくくなる、できないんじゃなくてしにくくなるというのが正しいですかね。
全く脂質を使わないわけではないんですけど、燃やすのに時間がかかるとか、いろんな要因があって脂質を燃やしにくくなってしまうので、
ゆっくり走れる領域を開拓していくというので、ゾーン2をやっていくと体にとってはプラスのことが多いんじゃないかなというところですね。
脂質代謝の向上、特に長い距離ウルトラランニングとかやっていく方にとってはすごく大事な領域ではないかなということです。
あとは猛災欠陥が発達しますよとかっていうのもあるんですけど、これもさっき言ったミトコンドリアが増えるとかっていうのと同じようなところで、
有酸素能力が上がりますという話ですかね。この辺がゾーン2をやっていくための理由みたいなところですよね。
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先ほどからゾーン2とかっていう話をしてきた中で、このダニエルズという方が提唱しているV.という詩評があるんですけど、
ダニエルズのランニングフォーミュラという本がすごい有名な本があるんですよね。
読んだ方も多いかと思うんですけど、そのランニングのペースっていうのを4つ分けているものがあってですね。
EペースとかMペース、Tペース、Iペース。今言ったペース覚える必要はあるんですかね。あるのかもしれないんですけど。
要はさっきのゾーンと近いものがあるのかな。ちょっと違うんですけど。違うんですが、こういうものもありますようにちょっと軽く紹介しておきますね。
Eペースがジョグ、さっき言ったゾーン1、2に当たるようなところですよね。
このゾーン1、ゾーン2のところで走るのがジョグですよっていう定義も彼はしていてですね。
Easyペース、楽に走れるペースですよっていうところなんですけど、当然この気候とか坂道疲労で強度が変わりますっていうのも彼は言っていてですね。
そのペースが絶対ではないっていうことは彼も言ってるわけなんですけど、
マラソンとかのトレーニングをしていく中でもこの区切り、そのペースの区切りをしておくことがトレーニングをする上ではとても大事だよっていうことを言ってるわけですね。
これを知っておかないとそのトレーニングで得られるその反応、生理学的な強度もそうですし、生物的な反応が変わってくるので、
これをまずは知る必要がありますよっていう話をしているわけなんですよね。
これを知るために何をするべきかっていう話なんですけど、ゾーン1とかゾーン2とかも同じなんですけど、
一番正確に測るんだったら、ハーフマラソンを走るとかになってくるんじゃないかなと思います。
1万メートル走るとかでもいいと思うんですけど、5000だとちょっと短い気もするし、
1万からハーフぐらいの距離を走ってそのタイムを元に算出するっていうのが一般的じゃないかなと思います。
ただ僕の場合は5000メートル走ってそのタイムで決めちゃうこともあります。
なので身の回りに競技場があれば競技場で5000メートル、12週半ですかね、400メートルトラックを走れば5000メートルなので、
そのタイムを測るっていうのも一つの手ですし、近隣でマラソン大会やってれば10キロの分に出てそのタイムを元に算出するとかっていうのもアリだと思います。
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いずれにしてもこの基準になるタイムを測るっていうことが大事にはなるので、すごいしんどいんですよね。全力で走らないといけないので。
自転車の方もワットとかLTEとかっていうのを設定するために同じように全力で漕いだりするっていうのやられると思うんですけど、
ランニングにおいても一緒で特定の距離に対してタイムがどれぐらいなのかっていうのを測っていく必要がありますよということですね。
もしよければこの辺は調べてみてもらえれば、ダニエルズ、V.指標とかで調べると出てきて、
そこにタイムを入れればあなたのEペース、Mペース、これですよっていうのが出るようなサイトもあったりするので、
よければそれを活用してもらうのもありなんじゃないかなと思います。
これらも結局目安であって、絶対的指標ではないですよという話ですね。
最初にも冒頭にもちょっとお話ししたんですけど、ジョグのペースが早すぎるんじゃないか問題ですよね。
僕も僕の例を少し紹介して話をしましたけど、怪我をしてしまうみたいなところですよね。
ジョグを頑張っちゃうっていうのも気持ちはすごいわかるんですよね。
だらだら走っているとトレーニングした感じにならないとかですね。
すごくよくわかるんですけど、そこの気持ちを押し殺してジョグはジョグで、
ちゃんとジョグの範囲に収まるように走るっていうのが大事だったりはします。
これはLSDとかをするのも一緒だと思うんですけど、
欲を出してちょっと早く走るっていうのは、結局求めてる、狙ってるトレーニングの効果とかを得られないっていう話にはなってくるので、
結局少し早めに走って疲労が溜まってしまって、本当に頑張りたいポイント練習でうまく走れずに、
設定のタイムを守れないだとか、最悪怪我をしてしまう。
ずっと調子が悪いなっていうので、調子が悪い時にポイント練習のタイムを上げたくて、
少し刺激を入れたいっていう気持ちが働く方もいらっしゃると思うんですよね。
僕もそのタイプなんですけど、結局またそれで怪我をしてしまうとかですね。
負の循環に陥りがちなので、ジョグはジョグでしっかりと落としてあげる。
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何のためにやってるジョグなのかっていうのを考えて走るっていうのは大事なのかなと思います。
ジョグをしすぎて怪我しちゃうっていうパターンは、ボリューム取りすぎっていうことも当然あるんですけど、
早すぎてボリュームと強度が結局体が受ける負荷になってくるので、
どちらかが強すぎてしまうと掛け算で負荷が強すぎてしまうということになりかねないので、
やっぱりペース、体がどう感じるかっていうのをすごい大事にして走ってもらった方がいいんじゃないかなと思っています。
ジョグが中強度にならないようには気をつけてほしいなというところですね。
特に怪我が多いランナーの方はですね。
フォームをいじった方がいいんじゃないかとか、細かいところにアプローチもしていきがちなんですけど、
走りすぎの要因ですよね。
強度がそもそもずれちゃってる可能性っていうのも考えてもいいんじゃないかなと思います。
狙っている運動、生理的な効果っていうのがジョグで得たいものからずれてしまっている可能性っていうところですよね。
中強度のトレーニングって疲労が溜まりやすくて適応が小さいと言われている部分だったりするんですね。
まあでもこの適応が小さいっていうのもめちゃくちゃやり込んでいるランナーだからこそではあるんですけどね。
月間300キロとか400キロ弱ぐらいの方であればそこまでここを気にする必要はないんですけど、
ずっと怪我が続くとかっていう方に関してはこの中強度がちょっと多すぎている可能性はあるのかなと思います。
なんでジョグのペースが速すぎるんじゃないかっていうのが一つ論点なのかなという感じですよね。
このイージーなランニング、ジョグですよね。
速い選手は速い選手で速いペースで走っている方もいらっしゃるんですけど、徹底的にゆっくり走る方もいらっしゃるんですよね。
ただその人がフルマラソンを速く走れないわけではないので、ジョグが速くないから速く走れないわけではないっていうところも頭に入れてですね。
ジョグのペースを無理に頑張ろうとしなくてもいいんじゃないかなという少しアドバイスじみた、勝手な老婆心ながらちょっとその辺も付け加えさせてもらったという感じです。
難しいですよね。よく出ちゃうんですけどね。
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やっぱりいろんな怪我とか不調を経験してくるとジョグを頑張らないっていうのは結構大事な要素なのじゃないかなと思います。
特に距離の長いレースに出る方にとってはレースのその後半とかですね、このジョグ、普段走ってるジョグぐらいのペースに落ち着くとかそれよりも遅くなるっていうケースが多々あると思うので、
その時の走りっていうのが普段のトレーニングの中から取り入れていくっていうのも大事なのかなと思ってます。
ジョグっていうテーマで少し話をしてきましたが、メリハリをつけて走った方がいいんじゃないですかっていうアドバイスに収束していくのかなという感じでした。
このポイント練との関係性ですけど、ジョグが大体ゾーン2未満、ゾーン1からゾーン2のところに収まるようにしていくっていうところと、
ポイント練習はゾーン4以上、ゾーン4がどれくらいなのかっていうのはご自身の腕時計のデバイスアプリとかを見てもらうと確実なのかなと思うんですが、
結構ゼーハーするぐらいですかね。ハーハー言って楽に呼吸はできないぐらいのところから、それよりさらに上、本当ダッシュで全く話す余裕もないみたいなところまで含まれるかなという感じですね。
ゾーン4まではまだしんどいけどやりきれるなっていう感覚もあるんですけど、ゾーン5とかになってくるとマジできついなっていう。僕が一番苦手な強度のところはゾーン5ぐらいのところですね。
もともとは陸上競技やってた時400mのトレーニングとかゾーン5もゾーン5って感じですけど、ほぼ全力疾走みたいなところはすごいしんどかったですね。
やっぱり速いスピードで動くからそれで怪我する可能性も当然高くはなるんですけど、そこもメリハリつけてやるからこそ過剰な疲労とか筋肉への負担っていうのを減らしながらトレーニングしていくっていうのが大事じゃないかなという感じですね。
ジョグで頑張るっていうのはやっぱり違うっていうのがお伝えできればと思います。頑張るほどのペースはそれはジョグじゃないですよっていうことですね。
感覚的にもそうだし、心拍数がたとえば160いってるのにこれをジョグですって言い張るのはそれは違うんじゃないかなっていう感じですよね。
42:00
そういったところがお伝えしたかった内容になりますかね。
最後にちょっとまとめになりますけども、ジョグとはですね、キロ何分ではないですね。
あとは心拍数がいくつからいくつの間だけでもないですね。
Eペースって言われるさっきのダニエルVドットの表に当てはめていくつっていうペースが決まるんですけど、それ単体でもないということですね。
何度も言いますが、主観的運動強度と心拍数との組み合わせで僕は判定をしていますという感じですね。
日によって多少前後もしますし、調子がいい時は早くなるし、悪い時は遅くなるし。
変動するもの、株感みたいなものなんですかね。株について僕は素人も当然ですけど、日々寝動きしてるみたいなところなんですかね。
なんで体の声を聞きながら行う、ジョグってすごく人によって捉え方が違うと思うんですけど、
トレーニングにおいて大事なのはそういった体の声を聞きながら行っていく低強度の有酸素運動っていうのは定義になるんじゃないかなというふうに思っています。
たぶんジョグだけを行ってトレーニングしてるという方もいらっしゃると思うんですけど、
ジョグの中身を見ていくとこの日は少し気持ちきつめに走って、ジョグの中でも強弱があると思うんですよね。
それはその方の捉え方とかトレーニング理論によってここは変わってくると思うんですけど、
でもジョグはすごく大事だというのは僕も伝えたい部分ですかね。
本当に体のトレーニングの土台になる部分なので、日々当たり前にやることに土台みたいになっていく部分じゃないのかなと思うので、
すごく大事にしてもらいたいなと思って今回ジョグというのをテーマに取り上げた次第です。
もちろん競技に凄く没頭してトレーニング効果を狙っている方ばっかりじゃないと思うんですよね。
少し気分をリフレッシュさせたいとか、音楽を聴くためにジョギングを取り入れてますという方も当然いらっしゃると思います。
オーディブルで聴きたい本があってそれを聴く時間にしたいとか、
トレッドミルでずっとお気に入りの動画とか映画を見てますという方もいらっしゃると思いますので、
楽しみ方は人それぞれだと思うので、それをどう言いたいとか全くないですね。
これはもう明確にお伝えしておくんですけど、
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ただ何かトレーニングの効果を狙っていくという風になった時には、
僕が考えているジョギングというのはこんな感じですよというのを参考にしてもらえる方もいらっしゃるのかなと思ってですね。
特に怪我というのは僕もしがちだった人間なので、できれば怪我はしてほしくないですし、
怪我に悩んでいる方にとって何か一つ手助けになる部分になったら嬉しいなということで、
ちょっとおこがましいんですけど、こういった発信を行った次第ですね。
何やかんやと言いましたが、頑張りすぎないジョグというのをやってもらったらいいんじゃないかなというところでした。
そんなところですね。
あとはジョグを入れる頻度とかもボリュームと強度で負荷が変わってくるので、
その負荷に対してどれくらい回復をさせていくのかみたいなところが一つあるんですよね。
回復させていくみたいなところはやっぱりすごく大事ではあるので、
回復についても話していくと本当に1時間とか2時間とかかかってきちゃうと思うので、
そこはまた別の回に取り入れて話していきたいなと思っています。
この辺ちょっと聞いてもらってですね、皆さんがどう感じるのか質問があったりするとも思うので、
それはまたちょっと聞きたいなと思うので、お便りBOXに送ってもらったら嬉しいなと思っております。
そんなところでしょうか。
僕の場合は週3日から4日ぐらいジョグしてるっていう感じですかね。
残りがポイント練みたいな感じで山入ったりだとか、ちょっと早い動きを入れたいっていうような感じですね。
結果的にボリュームに対して8にぐらいなるっていうような、それぐらいの組み合わせになっています。
これは参考までにいいですかね。
そんなところでした。
今これを1時間ぐらいの内容で撮ろうかなと思ったんですけど、今47分ということですね。
微妙に短いっていうね、どうしようかなと思っちゃうわけなんですけど、
最後にジョグのところで触れておきたいことがないかなと思うんですが、
そうですね、二重式一層の話ちょっと触れますか。
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時間もあるんで。
すごい有名になったのがヤコブ、ヤコブインゲブリクトセン。
これもめちゃくちゃ日本語読みしましたね。
ヤコブさんっていうノルウェーのめちゃ強ランナーさんがいらっしゃるわけなんですけど、
去年の世界陸上東京にも来てましたね。
なんかポケモンカード買ったりしてましたね、彼は。
彼は本当に1500m、5000mで非常に素晴らしい成績を収めていらっしゃってですね、
オリンピックだと1500mで2020年に優勝、あと2024年の5000mで優勝とかですね。
本当に様々なタイトルを獲得されている激強ランナーなわけですけど、
二重式一層マンダブルスレッショルドっていうのが、
彼が取り組んでいるトレーニングで結果を出したということですね。
すごくセンセーショナルに取り上げられたトレーニングなわけですよね。
彼の場合は幼少期から元コーチのお父さんから指導を受けていたということもあって、
英才教育を若い頃から受けていたということがこの活躍のきっかけになっているわけなんですけど、
この二重式一層を説明しだすと長くはなっちゃうんですけど、
どういうふうに説明するのがいいんですかね。
こういう時はAIに要約をしてこう話せばいいよって聞いてみようと思うんですけど、
1日に2回LT1式一付近の強度で分割層を行うトレーニング法って書いてありますね。
LTってなんぞやって話になっちゃいますね。
要は中強度から高強度までいかないぐらい、普通に考えれば高強度ぐらいなんですけどね、感覚的には。
それを1日に2回分割して1日のうちにやっちゃうっていう感じですよね。
この効果としては身体的な負担を軽減しつつ、効率的に無酸素性式一を高め、持久力を向上させますということらしいですね。
さっき言った乳酸値、血液の中に乳酸っていうのが溜まっていくと体が動かなくなってくるんですけど、
この乳酸値が2から3.5モル程度の強度で分割でインターバルとかをやっていくということらしいですね。
こんなの測りながら走れるのかっていう話になってきますよね。
これどうやって測ってるんですかね、現場では。
その辺の動画があれば見たいですけどね。
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こういう二重式一層ダブルスレッショルドみたいなのが今最先端になるんですかね。
ちょっと前ですけどね。
いわゆる中強度2発1日のうちにぶち込んでそれでボリュームをとっていくっていうのが適応を高めやすいっていうトレーニングとしてすごく注目をされているわけですね。
こういう新しいトレーニングがどんどん出てきては見直されたりだとか、もうちょっとこういう風にやった方がいいんじゃないかっていうのが出てくるのがこのトレーニングの面白いところではあるんですけど、
やっぱりウルトラランニングに関してはこの情報とかデータがまだまだ少ない状況ですよね。
特にトレイルランニングの場合は山の中でサーフェスも違ったり、雨とか環境にすごく左右されやすい競技でもあるので、一概にデータだけで勝たれるものでもないっていうのが正直なところだと思うんですよね。
なので、このデータが取りやすいロードとか自転車競技とかに比べるとまだまだ確定しにくい要素がたくさんあるんですけど、それにしてもジョグっていうのはある程度日々毎日行うもので、
ロードのランニングの方が多いと思うんですけど、ジョグをするときはですね。
そこにおいてはある程度普遍的なんですかね。変わらない部分なのかな。変わりにくい部分、左右されにくい部分だと思うので、ある程度こういうやり方がいいんじゃないですかっていうのでジョグっていうところにフォーカスをした感じですよね。
ポイント練習に関してはトレイルに入った時どうがいいとかこういうのがいいんじゃないかっていうのは目指すレースでやってたとか、あとはカテゴリーとかによっても全然違ってくると思うので、一概にはこうですとは僕も言いにくい部分はあるんですけど、
ジョグについては少し思うところがあったというか、怪我してほしくないなっていうところもあったのでですね。ちょっとこういうふうに触れたような感じですね。
まあでもペース落としたからめちゃくちゃ走っていいってわけでもないんですけどね。さっき言った通りに強度とボリュームの掛け算なので、強度を落としてるからどれだけ走ってもいいとかっていうわけではないので、結局痛みが出ちゃうほど走ってたら意味がないですし。
なのでそこの掛け算のやり方とかですね、っていうのはいろんな管理の方法があるんですけど、それぞれまずは感覚でやってみた上で痛みが続くとかであればそれは何かしら原因があるので、場合によっては整体とか整骨院に行くとかですね、っていうのも一つ手ですし、練習量を落としてみるとかですね。
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その痛みの原因を探るっていう動作が大事なんじゃないでしょうか。
今日は最後にアフィリエイトで、怪我しがちなランナーの方。
なんか広島には良い整骨院、新旧整骨院があります。
なんかランツリーとかっていうね、ちょっと論外の可能栄光と内村公平を足して2で割ったのにまだ余りある顔の濃さみたいな、そういう人が先生をしている新旧院があるんですけど。
そこはぜひね、僕もお勧めのところなので、よかったら行ってみてほしいなと思います。
あの動きの、ランニングの動きの部分からアプローチしてくれますし、根本の痛みとかですね、そういったところを治してくれる、向き合ってくれる、すごく親切な新居士さんです。
ランツリーで検索いただければと思います。
R.N.T.R.E.E.ですね。
ランツリー森永新旧整骨院だったと思うんですが、これアフィリエイトで後で10%ぐらいキックバックもらえるっていう風に聞いてますんで。
はい、冗談ですが。
もし怪我とかでお困りの方は、もし広島に住まわれている、もしくは広島に来る機会があるという方は行ってみてもいいんじゃないでしょうかというご紹介でした。
長々と話しましたが、間もなく1時間ということで、そろそろエンディングに入っていこうと思います。
なんやかんやとジョグについて語ったわけなんですけど、
僕、ジョグを大事にするのはやっぱり結構最近になってからな気がしますね。
たくさん走るようになったからこそ、ジョグの大事さっていうのが分かったような気がしているので、
やりながら、初めてこれから競技始めますよっていう方に関してはあんまり細かく気にしなくてもいいと思うので、
それはちょっとお伝えしておきたいなというところでしたかね。
あとは、小学校中学校の子とかは何も気にせず全力で毎日走っているような生活だったので、
そう考えると幸せですよね。情報を持ってないっていうのは。
当然それで痛い思いしたりとかですね。怪我しちゃったりとかっていうこともあるんですけど、
情報を知っておくことで防げることもあれば縛られることもあるなっていうのは感じる部分ですかね。
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情報がどうじゃって偉そうに語ってますが、
本当にAIに相談してどうですかね、こうですかねってお伺いを立てる毎日でございますよ。
そういった情報に踊らされる情報社会を生き抜いていこうというような決意をした次第でございます。
はい。またちょっと今日の放送を聞いてジョグについて気になることであったりだとか、
もうちょっと深掘りして聞きたい、こういう話が聞きたいっていうお声をいただければトピックとして取り上げてですね、また話していきたいなと思います。
いろいろありますよね。さっきのLTとかっていうのもたまに聞くと思うんですよね。
その敷地だとかですね。敷地とかも説明しだすとすごい長くなっちゃうと思うんですけど、
でもマラソンとかのトレーニングによってはすごく大事な指標になったりするので、僕もやっぱり大事にはするんですけど、
そこの取扱いもね、ちゃんと情報をしてないとなかなか難しかったりはすると思いますので、
なんかこう、すごくわかりやすく説明できるかはわかんないんですけど、できるだけわかりやすく話せるように調べてみようとは思います。
はい。努力はしますが、ちょっとあまり期待はせずにという感じですかね。
そうですね。僕からはそんな感じかな。あんまり長く引き伸ばしてもあれなんですけど、
60分ちょっと足らずですが、60分ジョグって言っちゃっていいかな今日は。
はい。申し訳ないですが、ちょっとそれでご容赦いただければと思います。
また番組の感想、ご意見、ご要望はですね、フォームの方に送ってもらえると大変励みになります。
ハッシュタグとか作った方がいいんですかね。番組のSNSで声を拾うとか。
インスタって拾いにくいんですよね、その辺が。スレッドはまだ多少拾えるんですけど。
ツイッターやった方がいいんですかね。ツイッターやってないんですよね。
見るは見てるんですけど、全然投稿とかしない、ロムセンなんですよね。
ツイッターの世界に飛び込んでみましょうか。ちょっとそこもわかんないですけどね。
ハッシュタグ作りますか。何がいいんですかね。ピルランですか。ピルランってなんかやだな。
何なんだろうな。ピルグリムランナーズ。ピルラン?ピルランなのかな。
ハッシュタグいいやつだったら教えてください。ハッシュタグ募集してますということで。
つけてもらってつぶやいてもらうのか、書いてもらえましたら、
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僕もそれエゴさせてほうほうと感想読ませてもらおうかなと思いますので。
せっかくのSNS活用していきたいなと思います。
ハッシュタグピルラン。わかんないな。ご意見いただければと思います。
倉庫行ってたらちょうど1時間超えました。もうちょっと長く撮りたかったですが。
僕の言葉足らずでサクサク終わっちゃいましたので、また別の機会にお話が出ればと思います。
ではでは、続いて次は第4回ですかね。また話を決めようと思いますので、またお聞きいただければと思います。
ではまた。
