睡眠とメンタルヘルスの重要性
内科医たけおの心身健康ラジオ、皆さんおはようございます。
たけお内科クリニックからだと心の診療所、院長内科医たけおと申します。
この放送では、医療にまづわる皆さんからのご質問やリクエストにお答えしております。
医療ニュースの解説などもしております。
質問・リクエストは、質問箱のGoogleフォームからぜひお寄せください。
あなたのご質問をお待ちしております。
ということで、今週はですね、先週の10月10日が世界メンタルヘルスデーだったということにちなんでですね、
メンタルヘルスに関する話題をお送りしております。
4日目の今日はですね、睡眠のお話をさせていただきたいと思います。
睡眠とメンタルヘルスはもう切っても切れない関係があるということで、
今までもこの心身健康ラジオでも何回も扱ってきましたけれども、
これ昨日ちょっと探してて、たまたま偶然見つけたんですけれども、
日本人の睡眠状況
先月にですね、この厚生労働省の健康増進担当者向けツール、
通称E 健康づくりネットっていうところの睡眠のところが更新されたみたいで、
そこの資料がですね、非常に秀逸だったので、これをご紹介してみたいというふうに思います。
これホームページ見ていただくと、本編とですね、
あとその左下に解説編っていうのがあってですね、解説編がすごい秀逸なんですけれども、
ちょっと今日解説編を全部解説すると多分時間なくなると思うんで、
本編の方をですね、お解説してみたいと思います。
ホームページ上からそのまま見ていただくこともできますし、
PDF、あと多分英語の短ページ版が一番見やすいんじゃないかなというふうに思いますので、
そちらをご覧いただきながら聞いていただけたらなというふうに思います。
ということで前置きが長くなりましたけれども、
タイトルがですね、良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のことということで、
ただこの新人健康ラジオを聞いている方は既出の内容は結構多いかもしれないですけれども、
復習と思って聞いていただけたらと思います。
まずはPDFの2ページ目ですね、日本人の睡眠の状況ということで、
睡眠によって休まった感覚、これは休養感というふうに言っているんですけれども、
これが適切な睡眠の目安ですけれども、
国の調査で睡眠休養がとれている割合が75%程度であり年々減っているようですということになっていて、
その下にグラフが出ていますけれども、
特に30代から50代にかけてですね、
睡眠休養感が得られているという方が60%台ということで、
かなり低くなっているというのが現状になっているかなというふうに思います。
実際、睡眠時間もですね、これもよく言われている話ですけれども、
日本人の睡眠時間は非常に短くて、
4割の方が6時間未満ということになっております。
この6時間って非常に重要なので、ちょっと後から出てきますけれども、
覚えておいてください。
2ページ目がですね、この過去1ヶ月の睡眠について振り返ってみましょうということで、
これチェックリストになっていて、
これちょっと是非後からご自身の睡眠を振り返るという意味合いでもやっておいていただけたらなというふうに思います。
3ページ目ですね。
良い睡眠とはということで、
必要な睡眠時間は年齢とともに少なくなるということで、
これも下にグラフが書いてありますけれども、
これもですね、よくあることで、
特に高齢の方ですね、高齢の方で昔みたいに眠れない、
要は7、8時間昔は眠れてたんですけれども、
最近は眠れないという方が結構いらっしゃるんですけれども、
それはそういうものなんですよね。
このグラフにあるように、
睡眠時間っていうのは年をごとに短くなっていってっていう感じになっていくので、
その後からも言いますけれども、
とこについてもモンとしている時間は結構長くなったりするので、
余計に眠れない感覚が強くなってくるんですけれども、
このグラフを書いたら、睡眠時間は年齢いくと少なくなるということは、
まず覚えていただきたいなというふうに思います。
睡眠は結局何が大事かというと、その下に書いてありますけれども、
その休まった感覚、これは休養感、睡眠休養感というふうに書いてありますけれども、
これがやっぱり大事なんですよね。
人によって必要な睡眠時間は様々ですし、
短時間でもちゃんと疲れが取れていてっていう方は全然それでもいいんですけれども、
逆に長く寝ても疲れが取れないみたいな方は、
不眠の実態
ただ睡眠時間の問題だけではないということもしばしばあったりします。
その次の5ページ目に行っていただいて、
適切な睡眠時間、症状時間は世代によって異なるということで書いてあって、
まず働く世代にとって必要な睡眠時間は最低6時間ということで、
ここで先ほど出てきた6時間が出てくるんですけれども、
できる限り6時間以上の睡眠を確保できるようにしていただくのがいいかなというふうに思います。
これ冒頭にも言ったように、睡眠時間短いことによる健康リスクって右上に書いてありますけれども、
死亡率が1.12倍とか、新潟の糖尿病、うつ病、妊娠症とかこういうのを書いてありますけれども、
やっぱり睡眠からいろんな健康問題に発展するということはあるかなというふうに思います。
逆にリタイア世代は長年に注意するということで、
これが結構高齢の方、あまり知られていないかなというふうに思って、
特に少女ベッドとかお布団の中でモンモンとするみたいなことは結構あるので、
ちょっと後からまでできますけれども、
眠れなかったらもう一旦起きて活動するなりっていうほうが逆にいいことがありますので、
この点は知っておいていただいてもいいかなと思います。
続きましてPDFの6枚目ですね。
資料でいくと5ページ目になりますけれども、
睡眠不足が引き起こす悪影響ということで、
ちょっとこの辺はもう少し省略していきますけれども、
このソーシャルジェットラグのことが書いてあります。
社会的実裁法系ですね。
それによっていろんな注意力低下するとか、
代謝が低下するとか、生活習慣によるリスク増加するとか、
いろんなことが書いてあってみたいなことで書いてあります。
ちょっと次のページも省略させていただいて、
PDFの8ページ目ですね。
不眠についてということで、
ただ寝すぎるよりも不眠の方が困っている方は非常に多くてですね。
不眠症状のタイプということで、
入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒。
これ昔はここに熟眠障害っていうふうに入っていたんですけど、
今は熟眠障害っていうカテゴリーはなくなっていて、
ただここでは睡眠休養感の低下っていうふうに書いてありますけれども、
先ほど言ったように寝たにも関わらず休まっていないっていう方はね、
一応睡眠障害に準ずる対応が必要になる。
ということがあると思います。
その下のところに書いてありますけれども、
眠れないっていうのはですね、
他の病気が原因で起こってくる、
睡眠の重要性
その次のページにも書いてありますけれども、
睡眠に影響を与える要因ということで、
まず睡眠沈黙急症候群が書いてありますけれども、
眠れない原因が何かしか他にある場合にはですね、
それの対応をすることで不眠症状が改善することもあるので、
まずは医療機関でしっかり調べていただいたりとかですね、
相談していただくのが僕もいいんじゃないかなというふうに思います。
なかなかこの医療機関に受診するハードルが高い方もいらっしゃるんですけれども、
でも対応できることも医療機関であったりするので、
その辺は医療機関にまず受診していただくのはいいかなというふうに思います。
その上でPDFの10ページ目ですね、
良い睡眠のための工夫①ということで、
まずは寝室の環境を整えるということで、
光、湿度、音というこの3つが書いてあります。
この辺はもう当たり前っちゃ当たり前なんですけれども、
それに加えてスマートフォンの使用を控えるというふうに書いてあって、
特に睡眠前1時間とかですね、
特にブルーライトが出てくる系のものですね、
スマートフォン、パソコンとかタブレットとかもそうですけれども、
そういうのは控えていただくか、もしくはナイトモードみたいなのがありますよね。
そういうのにしていただいて消毒したりとかというのが
工夫が必要かなというふうに思います。
その次のページですね、
良い睡眠のための工夫②ということで、
当然ながら日中の運動、身体活動を増やしていただいたほうが
夜に安いということになっていて、
やっぱりこういう日中と夜の覚醒とか活動のレベルのリズムですね、
こういうのをつけていただくといいんじゃないかなというふうに思います。
あとは食事を、朝食は取るし、寝る前の食事は控える、
この辺もよく知られているかなというふうに思います。
その次のページに行っていただいて、
嗜好品ですね。
嗜好品もこの辺も結構知られているかなと思います。
まずはカフェインですね。
夕方以降のカフェインは控えていただくほうがいいかなというふうに思うのと、
あと晩食ですね。
アルコールもですね、寝酒でっていう方が結構いらっしゃるんですけれども、
ここにも書いてあるように、
寝入りは良くなるけれども睡眠の質が悪くなるという、
これはもうすごい知られた事実なんですよね。
だから極力寝酒っていう形でのアルコール飲酒は控えていただくほうがいいかなというふうに思います。
あとは喫煙ですね。
次のページに行っていただいて、
眠れないときはっていうことで、
これが冒頭に言ったように症状、
床に入ってから悶々とするのはあんまり良くないんですよね。
だからここでは20分以上っていうふうに書いてありますけれども、
ある程度時間が経ってこれも眠れないなって思ったら、
1回起きていただいて、
他のことをして眠ったくなってから寝床に作って、
これ非常に大事なんで、
これが結構知られてないかなというふうに思うので、
ぜひ覚えておいていただけたらなというふうに思います。
ということで、
次、まとめですね。
質量を共に良い睡眠のための5つのポイントということで書いてあって、
5つポイントが書いてあります。
1つ目、適度な長さで休養感のある睡眠を働く世代は、
6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保。
リタイア世代は、睡眠休養感が乏しい場合には、
寝床に8時間以上留まらないというのが非常に重要ですね。
2、音に配慮した快適な睡眠環境を。
3、適度な運動習慣を身につけ朝食を抜かず、
寝る直前の食事を控える。
4、嗜好品との付き合い方を見直し、
カフェイン、飲酒、喫煙は控えめにしてください。
5、レベルに不安を覚えたら専門家に相談を。
医療機関の受診を検討いただけたらと思います。
それでは最後、シンシンジャンケンいきたいと思います。
睡眠の改善方法
いきますよ。
シンシン、ジャンケン、ジャンケン、グー!
ということで、今日も幸せな一日がありますように、
お相手はナイッカイネタケでした。
興味津々。
