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内科医たけおの心身健康ラジオ、皆さんおはようございます。
たけお内科クリニックからだと心の診療所、院長内科医たけおと申します。
この放送では、いろいろあすはちょっと役に立つ小話を、毎朝5時50分、20分程度で配信しています。
毎朝5時半からライブをやっていて、公開の話を送る、皆さんからのご質問やリクエストに直接お答えしたりしています。
アフタートークも人気です。ぜひご参加ください。
ということで、毎週月曜日は興味シンシン資料ということで、
面白い資料をですね、医療系、健康に役立つ資料をご紹介していきたいと思うんですけれども、
今日ご紹介するのは、昨日に引き続きまして、睡眠関連ですね、
健康づくりのための睡眠ガイド2023を一緒に読んでいきたいと思います。
ということで、これですね、実はもう出たばっか、今月に出たところなんですね。
12月ぐらいにおおよその個室はできていてっていう案は出てたんですけれども、
最終版が今月出てまいりました。
なのでこれを一緒に読み解いていきたいと思います。
といってもですね、私自身もそんなに埋め込んでいるわけではなくて、
ちょっと一緒に読むような、そんな感じになるかなと思いますし、
全部で49ページまであるんですけれども、
ちょっと全部読んでいると時間がなくなってくるので、
大事した版で順番に読んでいけたらなというふうに思います。
まずはですね、目次がこんな構成になっていて、
はじめにから健康日本21の第3次の目標と本ガイドの活用方策についてというところから、
3・4がだいたい本編という感じですね。
3が睡眠に関する推奨事項、4が睡眠に関する参考情報みたいな、
そんな感じになっていますね。
で、終わりに参考資料みたいな、そんな感じなんで、
今日も3と4を中心に見ていけたらなというふうに思っています。
ということで、まずは健康づくりにおける睡眠の意義1に書いてありますけど、
いろいろ書いてますね。
これは、そりゃそうでしょっていう感じで、
いろんな病気の発症のリスクが高くなるし、みたいなことが書いてありますし、
あと死亡率もね、慢性化すると上昇するっていうこともあるので、
睡眠大事ですよっていうことが書いてあります。
ただ、これも令和元年の国民健康栄養調査結果というのがあるんですけれども、
その中で、1日の平均睡眠時間が6時間未満の割合が、
男性37.5%、女性40.6%であり、4割以上を占めるということで、
これ結構有名ですけれども、令和3年のOECDの調査報告でも、
日本人の平均睡眠時間は加盟国33カ国の中で最も短かったということで、
いつも厚見先生も言われてますけれども、
睡眠時間を1時間伸ばそう、みたいなこと言われてますよね。
ということで、非常に大事ですよっていうことになってます。
海底の経緯とか、この辺ちょっとすっとばせていただきまして、
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健康日本21もいいかな、この辺ちょっと飛ばさせていただいて、
早速その3の睡眠に関する推奨事項のところにいきたいと思います。
PDFでいくと9ページ目からかな、
このナンバーでいくと7ページ目からになると思いますけれども、
まずはですね、この本ガイドに分ける推奨事項の概要についてということで、
これね、結構もう報道とかでも言われてたんで、
ご存じの方もいるかもしれないですが、
ここが一番の肝になるところですね。
特にこの図にですね、
睡眠の推奨事項一覧というところ、
これはぜひとも皆さんに知っておいていただけたらなというふうに思いますね。
全体の方向性としては、個人差を踏まえつつ、
日常的に質量ともに十分な睡眠を確保し、
心身の健康を保持するということになっていて、
まあ、そりゃあそうですよねっていう感じですね。
という感じになっておりまして、
特にですね、今回この高齢者と成人と子どものほのに
推奨事項がちょっと分かれたというところが特徴になってますよね。
まずは高齢者ですね。
高齢者に関しては推奨事項、ちょっと3つあるんですけれども、
1つ目、長い症状時間が健康リスクとなるため、
症状時間、そのベッドに入っている時間ですね、
ベッドとか布団に入っている時間が8時間以上にならないことを目安に
必要な睡眠時間を確保する。
食生活や運動などの生活習慣や寝室の睡眠環境などを見直して、
睡眠休養感を高める。
長い昼寝は夜間の寮民を妨げるため、
日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごすということになってます。
これね、非常にニュースとかでも言われてましたけれども、
上限を設けたというのはすごい画期的かなと思いますね。
症状時間を8時間以上にしないということですね。
これちょっと時間があれば後から言いますけれども、
これいろんな研究でね、長すぎる、
ベッドとか床に入っている時間が長すぎるのは問題だという、
逆に健康リスクが上がるというのは分かってきたので、
こういう推奨になってますね、今回ね。
逆に成人ですね。
成人に関しては適正な睡眠時間には個人差があるが、
6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するということになっていて、
ここでも6時間というのが明記されています。
逆に子どもですね。
子どもに関しては小学生は9から12時間、
中学生、高校生は8から10時間を参考に睡眠時間を確保するということで、
これだいぶ長いですよね。
これできている小中高生いるのかなという感じがしますけれども、
一応推奨としてはそういった形で推奨されましたというのが、
今回の画期的なところかなというふうに思います。
はい。
ここからが本編というか本論になっていくんですけれども、
睡眠に関する基本事項ということで、
先ほども言ったように睡眠と健康との関係とか、
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あと睡眠の基本的な特徴ですね。
これね、睡眠は昨日の問題ではありましたけれども、
不眠っていろんなタイプがあるんですけれども、
本当に眠れないという方の中にはですね、
眠れているんだけれども実際には眠れていないと思っている方とかもいらっしゃって、
そこら辺かなり個人差が大きかったりとかですね、
あと年齢によっても必要な睡眠時間が変わってくるとか
ということを知らない方とかいらっしゃるので、
その辺は特に高齢の方はね、
寝ること自体が難しくなってくる場合もあるので、
説明することは結構多いですね。
あとは病気の影響による睡眠休養管の低下の可能性とかということで、
睡眠事務呼吸症候群ですね、SUSというやつとか、
その他にも睡眠がしにくい病気とかっていうのはありますけれども、
そういうのも気をつけるべきだよみたいな、
そんなことが書いてあったりしますね。
ここからレコメンデーションの成人版というところでいくんですが、
先ほど言った通りですね、
一応6時間を目安として必要な睡眠時間を確保するということと、
あとは食生活や運動などの生活習慣や寝室の睡眠環境などを見直して、
睡眠休養管を高めるということですね。
生活習慣の改善を図ることは重要ですけれども、
病気が潜んでいる可能性にも留意するという、
そんな感じのレコメンデーションになっています。
これはそれはそうですよねっていう感じですね。
えーと、
そうですね、
14ページ目で睡眠に関連した病気として注意が必要なものはありますかということで、
ここでもね、やっぱり睡眠・深呼吸・小呼吸、
特に閉塞性ですね、
閉塞性・睡眠・深呼吸ですね、これが大事ですということで、
Q&Aでも書いてありますね。
はい、という感じですかね。
ちょっとこれその後に小児とか高齢者が続くんですけれども、
これちょっとね、今日扱っている時間がないので、
ここちょっと飛ばさせていただいて、
むしろこの4章ですね、
4章の睡眠に関する参考情報の中で、
ちょっと気になるところだけピックアップしていけたらなと思うんですけれども、
まずは、
インフォメーション1っていうやつですね。
ページでいくと、
ページナンバーでいくと23ページですね。
PDFでいうと25ページですけれども、
良質な睡眠のための環境づくりについてということで、
ポイントがいくつか書いてあります。
まずはやっぱり日中に日光を浴びるですね。
寝室にはスマートフォンやタブレット、タンバスを持ち込まない。
できるだけ暗くする。
寝室の温度ですね。
暑すぎず寒すぎず、
就寝の1、2時間前に入浴して、
体を温めてから寝床に入ると良いでしょうっていうのとかですね。
あと静かな環境でリラックスできる、
シングとかを用いるのが良いでしょうっていう。
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これもそりゃそうですよねっていう感じですけれども、
でも意外とできていないことが多いかなと思いますね。
あとはこれやっぱりね、
今回の改定でスマホ関連とか結構取り上げられてますね。
このよくある質問と回答のところにもね、
パソコンとスマートフォンではどちらの方が光の影響が大きいですかとかですね。
子供の影響とかも書いてあったりするので、
結構読み応えあるかなというふうに思います。
あとはインフォメーション2ですね。
26ページ目ですけれども、
運動、食事などの生活習慣と睡眠についてということで、
これは当然ですけれども、
適度な運動習慣を身につけることは、
良質な睡眠の確保に役立つということで書いてありますし、
しっかり朝食をとり、
就寝直前の夜食を控えると体内時計が調整され、
睡眠覚醒、リズムが整うみたいな、そんな感じになっています。
まあ、そうですよねっていう感じですね。
ただね、これはまたよくある質問と回答のところで結構面白いんですけれども、
夜仕事代わりにジムに行って運動しても眠りに影響ありませんか?とかですね。
あとは家での家事や買い物の往復で歩くだけでも運動になりますか?みたいな。
そんな、結構ね、普通の一般人が質問したのか?みたいなのが書いてあったりしますし、
あとは睡眠改善のためにおすすめの食事とかありますか?みたいな、
そんなことが書いてありますので、
ちょっともしご興味あればご覧いただけたらなと思います。
ちょっと時間が結構オーバーしてきましたけれども、
続いてですね、3番目。
睡眠と嗜好品についてということで、
特にカフェインですね。
カフェインの摂取量を1日400mgを超えないようにみたいなのとか、
あと晩酌ですね。
夜のお酒、深酒や、
眠るためにお酒を飲むこと、寝酒ですね。
睡眠の質を悪化させる可能性があるということで、
これ昨日のクイズでも、国家試験クイズでもやったことですよね。
あとは喫煙ですね。
喫煙も当然ですけど、睡眠の質を悪化させる可能性があるということで書いてありますので、
この辺ちょっとご注意いただけたらと思います。
あとは、インフォメーション4はね、
本当に睡眠障害についてということで、
ちょっと病気の内容とか書いてありますけれども、
これちょっと飛ばさせていただけたらと思います。
あとは妊娠・子育て・後年期の話とか、
あとは就業形態ですね。
昨日もちらっと言いました、交代生勤務の話ですね。
交代生勤務はね、本当に難しいんですけれども、
その辺が書いてあったりしますので、
もしよろしければ、このリンクに貼っておきますので、
ご覧いただけたらなというふうに思います。
はい、ということで、ちょっと駆け足でやりましたけれども、
いかがだったでしょうか?
勉強になった?面白かった?という方は、
ぜひ、いいね、SNSでのシェアなど、
ご協力いただけると大変ないて喜びます。
はい、それでは、最後、しんしんじゃんけんいきますね。
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しんしんじゃんけん、じゃんけん、ぐっ!
はい、ということで、
今日も幸せな一日でありますように、
お相手は内科医のたけえでした。
今日もいいしんしん。
