睡眠の質を上げるための記録
はい、こんにちは、マナミです。マナミの暮らしラジオへようこそ。パーソナリティのマナミです。このチャンネルでは、3人の子供たちを育てながら、フリーランスとして活動している私が、毎日の生活に必要なものや、モノ選びや暮らしのヒントをお届けする番組です。
今日はですね、睡眠をテーマにお話ししてみようかなというふうに思います。睡眠の質をあげるために、私が試してよかったことっていうテーマです。皆さん早速ですが、寝れてますか?ということでですね。
はい、私はね、3人の子供を育てているので、結構自分にとって睡眠っていうのが、その生活の質を決める時点、決めるにあたって、また私の心のメンタルとか体調にやっぱり直結するので、ほんと睡眠ってどういうふうにね、とったらいいのか。ただ寝ればいいのかっていうとこも含めて、なんかどんなふうに自分の睡眠時間とったらいいのかなっていうのは、
結構ね、試行錯誤してきたんですよね。それで、今日こういうテーマを取り上げてみて、私が今まで試した中で、これはやってよかったなっていうふうに思っていることとか、今試していることとかのね、お話もちょっとしていこうかなというふうに思います。
でですね、もうね今日はね、ちょっと2つのポイントでお話ししようと思うんですけど、1つ目にお話しするのは、睡眠の記録をとって自分のタイプを知ろうっていうこと。これすっごく大事なので、このお話。それから2つ目は、私がやってよかった、寝る前のルーティンだったりとか、こういうことを試してよかったよっていうお話をね、していこうかなというふうに思います。
で、まず自分を知ることから始めましょうということで、本当に睡眠って人によって様々なんですね。こういう睡眠時間これだけがいいっていう、長い睡眠がいいっていう人もいれば、短くても別に大丈夫っていう人もいるし、それから仮眠のとり方とか、あともちろん人によってね、生活のリズムとか、お子さんがいるかとか、あとそれから働き方、お仕事の関係で、また睡眠時間をいろいろ調整しなくちゃいけない人とかもいると思うんで、
本当にね、個人差も大きいんですよね。で、その自分がすっきり起きられるような、その睡眠のリズムだったりとかっていうのもやっぱり人によって違うということで、やっぱり自分にとってどういう睡眠だったらいいのかなっていうふうに知っていくのってすごい大事なんですよね。
でですね、私は、前は記録を取るっていうのが大事かなというふうに思って、手書きで手帳に書いていたりしました。
これでもダメっていうことはないんですけど、私結構ズボラでめんどくさがりなので、その手で記録を取るっていうのがあんまり合わなかったんですよね。
それでどうしたらいいかなということで、いろいろ試行錯誤した結果、アプローチで自分の睡眠のリズムを記録できるんですよね。
アプローチがなくてもスマホで記録して、一応スマホの画面を下に置けばOKみたいなやつとかもあると思うんですけど、
睡眠のアプリを使うっていうのが結構ログを取っていく上では、記録を取るってことをまず習慣化するためには割と良かったなっていう感じがします。
で、私が今使ってるアプリっていうのがオートスリープっていうやつなんですけど、これが結構いいですね。
これ課金するんですけど、買い切りでいくらだったかな。私が買った当時は1200円とか1000円ぐらいだったかなと思うんですけどね。
買い切りの有料アプリなんですけど、これが結構優秀です。
で、グラフとか円グラフみたいだったり棒グラフだったり、この日は寝れてる寝れてないっていうのが一目瞭然みたいな感じになるんですけど、
このデータをエクスポート取り出してチャットGBTとかに投げるっていうこともできるんですよ。
で、私の睡眠の記録から私の睡眠のタイプを教えてくださいみたいに、私は何回かチャットGBTとやり取りして、
自分の睡眠ってどんなもんなんだろうって、どういう睡眠のリズムで私って今まで来てるんだろうみたいのを把握するっていうことから、
結構把握するっていうのを最近は結構やっています。
いろいろ睡眠のログの取り方とかアプリとかも試したんですけど、今このやり方が一番しっくりきますね。
Apple Watchで記録してそのデータを見るっていうのが一番。
データはスマホでも見れるので、それが一番いい感じがします。
結構データで見ると、やっぱり睡眠が取れてない日って何となく体調がその後悪くなったりだったりとか、
なんかこの日ってちょっとイライラしてたなとか、何となく疲れが溜まってたなとかっていう、
やっぱり自分の生活にかなり直結してるなっていうのが後から見ると結構分かったりします。
なんで結構ね、自分の睡眠を知るっていうためにアプリを活用して自分の睡眠タイプを知るっていうのはおすすめです。
記録見ただけじゃ分からないっていう場合はやっぱりAIにデータを読み込ませて、
自分の睡眠タイプを聞くっていうのもやっていくといいと思います。
自分の睡眠のことが分かった上で、いろいろと工夫できることっていうのもAIとか結構教えてくれたりするんですけど、
リラックスのためのお風呂
わりと多くの人に当てはまるであろう、睡眠の質を上げるためにこういうことやってよかったよっていうお話をね、ちょっとしていこうと思います。
その中にもいろいろあるんですけど、やっぱりお風呂っていうのは結構大事なポイントですね。
お風呂はリラックス効果ってこともそうなんですけど、結局体温を上げたり下げたりっていうのをどういうふうにやるかっていうのがこの睡眠の質のためには結構大事なんですよね。
で、その何度のお風呂がいいとか、どれだけ疲ればいいとかっていうのもいろいろあるんですけど、結構わりと睡眠の本のどの本にも書いてあるのが、体温を上げてから下げるっていうのが大事っていうのを書いてあります。
だから、さっとシャワーで済ませる日とかがあったり、次の日シャワーするっていうシャワーとかお風呂に入るっていうことも、もちろんダメっていうことはないんだけれども、
理想としてはやっぱりお風呂に使って体温を一度上げて、それで下がっていくときに眠くなるから、下がったときに、下がっていくときに自分が今から寝るぞっていうルーティンを作っていくみたいなのがいいみたいです。
なので、これは夏とか暑いと結構めんどくさかったりするんですけど、夏とか冬とかその季節に関わらず基本は上げて下げてっていうのを意識するといいのかなというふうに思います。
私は前子供と一緒に入ってたこともあったんですけど、子供を洗うときは今子供を洗うだけにして、子供を寝かしつけた後に自分だけのお風呂の時間を作ってます。
やっぱり40度で10分ぐらい、本当は15分ぐらいが理想なのかなというふうに思うんですけど、結構私は体がほてりやすいのかな?わからないけど、結構15分は長いなって感じがするので、
割と今は39度で10分ちょっとぐらいのが多いです。
これ人によってちょっとあるかもしれませんけど、基本はぬるめのに少しじっくり浸かるみたいな感覚で調整していくといいかなというふうに思います。
忙しくて今日無理っていう時とかは、シャワーとかでも大丈夫で、でもやっぱりそれも体温を上げて下げてということを考えると、シャワーだけでさっと済ませる日はちょっと温度高めの方がいいですね。
私は結構41度とかちょっと厚めのシャワーを首とか肩とかに当てて、それが肩こりとかにもいいし、その後のリラックス効果もあるので、肩からバーッと熱いシャワーを浴びるっていうのをやりますね。
これから風呂じゃなくてシャワーで済ませちゃうってことも熱い季節なんか多いと思うので、もうやっぱりちょっと体温を上げて下げるということを意識しながら、自分のね、今日はどのスタイルで行こうっていうふうに決めると割といいかなというふうに思います。
快適な寝室の環境作り
それからですね、眠りを誘うための寝室の環境作りっていうのも結構大事かなと思うので、こっちの話もしていこうと思います。
私、もともと子供が赤ちゃんの時とかも0、1、0、2、3歳がいるんですけど、なるべく長く寝てほしいっていうのがあって、いろいろ子供のために睡眠光とか音とかいろいろ工夫してきたんですけど、
結果的にこれやったことによって家族みんなが寝れるようになったよねとか、この寝室に入った瞬間寝れるよねみたいなレベルまで結構きてるので、割とこれ大人にも良かったなっていうことを中心に紹介していきますね。
例えばですね、光ですね。光のこと関節照明とかは結構大事ですね。
関節照明っていうのは寝室に入った瞬間に真っ暗という、寝る時は真っ暗なんですけど、最初その時間で私スマートフォームの電球使ってるので、何時になったらこれぐらいの電気っていうのが大体決まっていて、
6時半ぐらいになったらもうボワーっとしたオレンジの電気になってます。寝室が。だからこの部屋に入ると今から寝るんだってなるみたいな感じで。
一応アレクサの方に寝室のライトを消してっていう風に言うと、ライトが消えるようになっています。これこれで操作できる方が楽ですね。
結構私はクリップライトの電球の部分だけをスマート電球に変えて、それをつけてますね。
だからおうちの電気丸ごと変えるのはちょっと大変とか、シーリングライトは大変っていう人は、クリップライトみたいのをニトリとかに持ってるのかな、ああいうのを買って中の電球だけスマート電球にしちゃって、
睡眠の質を向上させる方法
結構洋服かけてる棚みたいなとこだったり、寝室のカーテンレールとかに挟んじゃって天井に光当てるっていうのが一番おすすめですね。
これ結構すぐ設置できるので、ぜひやってみてください。
関節照明で、あと私リビングにも関節照明があるんですけど、ご飯食べ終わった時点で部屋ちょっと暗くしてもうすぐ寝ますような雰囲気を出して、寝室もちょっとぼわっとした電気にしておいて、寝るときは全部消すっていう風にしてますね。
だからだんだん今から寝るよっていう関節照明の電気とパッと真っ暗にできるっていうのがいいかなという風に思います。
やっぱこれね、スマート電球とかは結構使いやすいので、こういう操作できるしね、ぜひおすすめです。
それからですね、朝結構ね、夏とかに近づいてくると、結構朝早くから割と明るいってことあると思うんですよね。
私、車高カーテンを使ってるんですけど、やっぱ車高カーテンはすごい良いです。
今無印のカーテン使ってるんですけど、無印じゃなくてもポイントは車高1級っていうカーテンを使うことですね。
なんか車高ってレベルがあるみたいです。1級が一番暗いみたいで、ちょっと分厚い生地。
だから朝明るくても、その車高カーテンばっと閉めれば光が入ってこないっていうのがおすすめです。
小さなお子さんがいて本気の車高をしたい、もう完全に真っ暗がいいっていう人はAmazonとか見ると車高シートっていう黒いビニールのシートが売ってます。
そっちで本気の車高っていうのをやった上で車高カーテンみたいのをすると、車高シートからちょっと漏れる光とかもカーテンで全部なくすみたいな感じにできるのでね。
光が気になるよっていう人はそういうのやってみてください。
そこまで大掛かりじゃなくてもいいんだけど、光を遮りたいっていう人はアイマスクとかね。
ああいうのも、仮眠の時とかもそうなんですけど使うと結構効果的なので。
そのちょっと睡眠の質を上げたいなっていう時にちょっと光っていうのに着目してみると結構いいかもしれません。
そんな感じで私は電気とか光は結構大事だなっていうふうに思うんですけど、他にも大事なのって結構ゆったりきりがなくって、好きな香りのアロマとかね。
私は無印のおやすみブレンドっていうアロマがめっちゃ好きなんですけど、そういうのだったりとか。
あと枕とか寝る時のお布団とか枕にこだわるっていうのもありですね。
これは結構個人差があって、人によって寝る時はこのスタイルがいいわっていうのがあると思うんですけど、割と大事なのが寝るモードになるための自分の中のスイッチっていうのが大事なんですね。
さっき私、光の話しましたけど、このルーティンできたらもうすぐ自分は寝るなとか、これは自分が寝る時のスタイルってこれだよねっていうみたいなものがあると、結構条件反射的にすごくいいみたいです。
寝よう寝ようと思っても、なかなか意識の中では眠れなかったりするので、光だったりとか、いつも寝る時はこれを着るとか、この匂いを嗅ぐとか、こういう音楽を聴くとか。
ヨガとかもいいと思うんですけど、自分の中でそういうルーティンだったりとか、これしたら寝るみたいのがあると、条件反射で眠くなるっていうのがあるので、これも結構効果があるみたいです。
私結構睡眠の本読みましたけど、これも結構いろんな本に書いてあるので、今日のお話を参考にぜひね、自分なりの睡眠スタイルとか、眠りに入っていくための、眠りに向かうためのスタイルとかルーティンっていうのもぜひ探してみてください。
はい、というわけでね、今日はちょっと睡眠の質を上げるっていうことをテーマにいろいろとお話をしてみました。
まず、睡眠ログで自分の睡眠のタイプを知りましょうっていうことのお話をしました。
睡眠ログの重要性
手書きとかメモアプリとかに書くのでもいいんですけど、結構楽なのがアプリで管理、自動で測ってくれる系のものを使うっていうのがおすすめです。
それからお風呂の入り方だったり、光っていうので、自分が寝る前のね、寝るに向かうためのいろいろな工夫っていうのをいろいろと紹介をしました。
はい、それから自分の中の寝るためのスイッチが大事だよっていうことをね、最後にね、ちょっとお話ししました。
今日話したこと、割と取り入れやすいものもね、いくつかあったかなというふうに思うので、気になるものがあったら、今日の夜からぜひ試してみてください。
はい、ちょっと季節の移り変わりと、季節の変わり目で、いろいろね、自分の生活リズムとか家族に合わせてて、ちょっとリズムが崩れてきたな、疲れたなっていう人こそ、よく寝るっていうことをね、大事にしてみてください。
で、これも長く寝るじゃなくって、睡眠の質っていうところに注目して、ぐっすり寝るための自分なりの工夫っていうのをいろいろしてみるといいかなというふうに思います。
はい、私なりにも引き続き睡眠の質研究をやっていきたいと思います。
はい、というわけで、今日の放送は以上となります。最後までお聞きいただきありがとうございました。
あと、スポティファイで今聞いてる人もいるかもしれませんが、YouTubeの方もね、こちら放送始めましたので、YouTubeの方でも、ぜひYouTubeで見たいよっていう人はYouTubeの方で見てくれると嬉しいです。
こちらもどうぞよろしくお願いします。というわけで、今日の放送は以上となります。ありがとうございました。
