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はい、みなさんこんばんは。株式会社ゆめみでチャレンジ取締役をしております、キースことくわはらです。
Web 業界のなんでも雑談室へようこそ。この番組ではWeb 業界に関することや関係ない雑談など、様々な情報を発信していきたいと思います。
はい、第82回ですね。第82回は、睡眠についての豆知識というタイトルでお話をしていきたいなと思います。
コロナ禍が発生しました。弊社も体制としてはフルリモートになりました。メンバー全員が基本的にはフルリモートでお仕事するようになったんですけれども、
それの弊害として、運動不足であったりとか、なるべく家から出ないというところで、いろいろなところのストレスが発生しました。
それが原因で、体調不良が出てしまう人が増えたんですよね。これやっぱり何とかしないといけないなというところで、弊社の代表がですね、
健康についての勉強だったりとか調査をし始めまして、いろんな取り組みを社内でし始めたんですね。
その中の一つにですね、睡眠に関する研究をされている方というのを会社に招待させて、社内勉強会を開いてくださったんですね。
もちろんこれはZoomによるオンラインの勉強会なんですけれども、今日はそのお話いただいた中で、自分に刺さったなという豆知識がいくつかありますね。
それを皆さんにもご紹介したいなと思います。本当にためになるお話だと思いますので、聞いていただけるとありがたいですね。
まず最初になんですけど、OECDという経済開発協力機構という組織があるらしいんですけど、皆さんご存知か分からないですけどね。
この組織が33カ国ですね。先ほど言った組織の加盟国30カ国と、それ以外の中国、インド、南アフリカを対象に行った比較調査があります。
これは平均の睡眠時間ですね。各国の平均睡眠時間の比較調査をしていたんですけども、それによると日本人の睡眠時間はダントツで短いんですね。
1時間以上、ワースト2の国から差がつけられていくぐらい日本人は短くてですね。
2018年にちなみに日本は7時間22分が平均睡眠時間だったんですけど、現在は実は6時間27分まで減っていてですね。
これが本当にダントツで短いんですね。1位の国とか、確か南アフリカだったかな。9時間以上寝てるんですね。
この差が本当に大きくて、じゃあ別に長く寝ればいいかと言いますと、それはそうはないんですけど、ただ短いことにはやっぱり弊害があるんで、そういう話もしていきたいなと思いますが。
1つずついきますけども、6時間睡眠の人と6時間未満の人の差がはっきり分かれていることが1つあって、
6時間以上、6時間寝てる人が8時間働いた時間というのは、6時間未満の人は9時間20分働かないと同じレベルの仕事量にならないという研究が出ているんですね。
なので6時間寝てない人というのは、6時間以上寝てる人より1時間20分多く働かないと同レベルのアウトプットが出ないよということを研究で結果が出ているんですね。
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これ結構怖いなと思いました。
さらに6時間睡眠を4日続けると、1日徹夜した状態と同じらしいですね。脳の判断能力とかスペックがですね。
さらに6時間睡眠を10日間続けますね。
すると2日間徹夜した状態と同じ状態らしいですね、脳は。
というところで、6時間って実は睡眠時間足らないってことなんですよ。
もう衝撃を受けましたね。
一時期本当に6時間睡眠ずっと続けてたんですけど、それでこのアウトプット結構頑張ってる方だと思ったんですけど、仕事的には全然できてないんだっていうことを思い知らされましたね。
なので6時間ではなくて7時間以上ちゃんと僕も寝ようかなって最近は意識し始めてますね。
あと日本人に必要なのって、各国睡眠に必要なのって色々あるんですけど、日本人は深い睡眠ではなくて浅い睡眠の方が必要らしいですね。
深い睡眠とか浅い睡眠はグーっていただけば出てくると思いますので調べてください。
多分REM睡眠って言葉で出てくると思いますけど、いわゆるあれですね。
睡眠の質についての話があったんですけど、その質が最高かどうかっていうのを測る良い基準が一つありましてですね。
その話をしますと布団に入りまして、寝ようってなって布団に入るじゃないですか。
入って8分以内に寝ているかどうかっていうのが一つの基準らしいですね。
8分以内に寝れてる人は大体その最高の状態だって言っても過言ではないらしいですね。
あとはですね、睡眠が足りてるかどうかっていうところの基準もあるんですけど、
分かりやすく言うと日中ですね。
起きてる時に日中に眠気がない人は基本的に睡眠に関しては問題ないと言っても良いでしょうっていう話ですね。
睡眠についてですけど、先ほど質の話をしましたけど、睡眠に大事なのは質と量のバランスだということですね。
質が高くて睡眠時間が2,3時間っていうとそれは良くないっていう話で、
逆に質は良くないけど10時間以上しっかり寝てるみたいな人。
これも別にしっかり寝てるけど実は良くはないんですね。
やっぱり質と量のバランスが大事だっておっしゃられてましたね。
そのじゃあ睡眠の量ですね。時間がどれだけ寝ればいいかっていうところなんですけど、
それが足りているかどうかの判断ですね。
睡眠時間が足りている時間っていうのは自分たちが起きて、
気象後4時間後に眠気が来るかどうかが一つの基準になるらしいです。
皆さんも明日から起きてみて4時間後に眠気が、もしあるんだったら睡眠時間足りてないよっていうことが体が訴えているということですね。
これちょっと意識していただければと思います。
今、質と時間の話をしましたね。
でも睡眠に大事なのは質と時間ともう一つ、リズムが大事だっておっしゃってましたね。
リズムです。
これ面白いんですけど、質と時間とリズム3つですけど、この要素の中でどれが一番大事だと思います?
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実はリズムらしいんですよ。
その次が時間で最後が質なんですって。
睡眠の質って実はそんなに重要じゃないっていうことをおっしゃってました。
それよりもちゃんと長く寝ていることと、それよりもリズムの方がよっぽど大事だっていうところですね。
そのリズムなんですけど、どういうことっていうかっていうと、毎朝同じ時間に起きることがリズムらしいです。
体がちゃんとこの時間にはっきり起きるっていうふうに覚え始めたときに、体はちゃんとそのリズムに合わせて動こうとするので、
大事なのはリズムとしてはその時間に起きることですね。
必ずこの時間に起きるってことは体はそれまでに寝ようとするふうに覚えるらしいです。
それも覚えてくれるので、まずちゃんと朝必ず同じ時間に起きることが大事だっておっしゃってましたね。
よくある早寝早起きっていう言葉があるじゃないですか。
あれが完全に間違ってるっていうことを言うわけじゃないですけど、
ただ大事なのは早寝早起きじゃなくて早起き早寝らしいです。
まず起きることの方がよっぽど大事だっていうことをおっしゃってましたね。
そうすると普段と違って朝この時間に起きるって最初眠いし辛いと思うじゃないですか。
朝の辛さって実は良い睡眠とは全然関係がないらしいですよ。
良い睡眠とれてる人は朝辛くないとかそういうわけではなくて、
良い睡眠と朝辛いってことは実は関係がないよってことです。
朝辛いから良い睡眠がとれてないっていうわけではないんですよ。
っていうところですね。
それを言ってその話の続きをすると、
眠れないことってたまにないですか。
夜布団に入ってずっとゴロゴロして全然寝れないような時があると思いますよね。
それって全然重要じゃなくて、もしかしたら自分不眠症なのか怖くなったりする人もいると思うんですけど、
それも全然気にしなくていいよっておっしゃってました。
それがずっと1週間以上とか何ヶ月も続くってなったら話は別ですけど、
たまに2,3日くらい出れないなって続くことは不眠症ではなくて、
別にそれはそういうものだと思っていいらしいです。そんなに重要じゃないらしいですね。
ちなみに一つの基準として、眠れないかどうかの基準なんですけど、
15分間ですね、寝れなかったら起きていいらしいですね。
多分それから無理に寝ようとすると逆に難しくなるし、
良い睡眠にならないっていうふうにおっしゃってました。
寝れないんだったら15分で起きてしまっていいと思うっておっしゃってましたね。
なんでそれがいいかっていうと、極論言うと15分眠れなくてそのまま徹夜してもいいよっておっしゃってましたけど、
なんでそれでいいかっていうと、人間の体って面白いことに、
不足している睡眠っていうのを1週間以内にどっかで取り戻そうと勝手に動いてくるらしいですね。
なんで1週間かっていうと、これは人間の統計データらしいですね。
昔からずっと統計データだったときに1週間以内で睡眠に足りてないものを取り戻そうとするから、
別にその日だけなんか眠れなくても、2,3日眠れなくても後でたぶんしっかり寝るようになると思うんで、
その間に寝だめみたいな可能性になるかもしれないですけど。
ちなみに寝だめは先に寝るんじゃなくて後から寝るんですね。
足りてないものを補おうと、睡眠不細工を返済しようと寝るっていうだけであって、
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寝だめは本来ないものだと思います。
さらにですね、睡眠に関するまた面白い知識いただいたんですけど、
皆さん、睡眠のゴールデンタイムって聞いたことありますか?
夜10時から深夜2時までの4時間ですね。
睡眠のゴールデンタイムっていろんなところで聞いたことあることもある方いらっしゃると思いますけど、
これも研究結果で出ましてですね、なんとゴールデンタイムってそんなものは存在しないっていうふうにおっしゃられましたね。
はっきり断言されて僕は結構衝撃を受けたんですよ。
僕ずっとこの時間大事だと思って、そこの時間だけは寝るようにってなるべく意識して結局できてなかったんですけど、
でもこれずっと言われてたし、僕も聞いてたのにこれないって言われて結構衝撃を受けましたね。
あとなんか睡眠の中に禁止ゾーンみたいなのもあるらしいですね。
どういう意味で禁止かっていうのは話が長くなるので割愛しますけど、
そういうゾーンがあるところなんですけど、どれだけ頑張っても多くの人っていうのは22時には寝れないらしいですね。
もっと言うとそれより前も寝れないらしいです。
で、睡眠って本来頑張るものではないですから、それより前に22時とかに頑張って寝ようとするのはやっぱりよろしくないですね。
頑張っても寝れないものは寝れないんで、本来睡眠って頑張るものではないんですよってところですね。
なので、22時より前とかにすでに寝れる人って多分睡眠が足りてないはずなんですよ、そもそも。
前日徹夜した人は多分寝れると思うんですけど、じゃない人は寝れないらしいんで、
基本的には早寝って言っても22時前より寝るのはちょっと体としては良くないよってことをおっしゃってましたね。
で、あとそこでですね、睡眠にとって大事なものって、さっきもリズムにも言ったんですけど、
あとは睡眠の効率も結構大事だっておっしゃってましたね。
睡眠効率って何かっていうとですね、実際に寝ている時間を布団にいる時間で割ってくださいっていうところです。
布団に入って何分が経って寝ると思いますけど、その差ですね。
その差の分を割っていくのが、割って出た数字を睡眠効率っていうらしいですね。
この睡眠効率がですね、目指すべきは90から95%を目指してくださいってことです。
それが大体布団に入って8分以内に寝れるかどうかっていうところが効率の良い数字になるらしいですね。
この睡眠効率100%の人、100%の人って布団に入って目をつぶった瞬間速攻寝てるっていう人ですね。
こういう人、睡眠効率95%から100%の人ですね。
95%から100%の人は寝不足の可能性がかなり高いよっていうふうにおっしゃってました。
逆に睡眠効率が85%未満の人ですね。
この人だったら逆にいうと不眠の可能性ですね。
要は布団に入って長い時間寝れない人ってことになります。
なのでこの人たちはちょっと睡眠の障害があるかもしれないってことで意識した方がいいよっておっしゃられてましたね。
僕らは睡眠効率を90から95%を目指しましょうということでした。
以上、今まで言った睡眠の真実とまとめ。
ちょっとおまとめだけ最後にしゃべって終わりにしたいと思いますけども。
睡眠にとって大事なものはですね、リズムと時間と質です。
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ちなみにリズム、時間、質の順番に重要なのでリズムが一番大事で次が時間で最後は質ですね。
時間は6時間でも足りないので寝ればそれよりも長く7時間以上寝ようっていうのがいいと思います。
あと、起きた時の眠気ですね。
眠気がある人はあんまり睡眠、ちゃんと時間足りてないってことらしいんで。
ただちゃんと睡眠できていても起きた時の眠気が強い時はあります。
ただこれが別に良い睡眠と関係はないよっていうのを先ほどもお話ししましたね。
あとはですね、起きてからでも4時間後に眠気がある人は本当に睡眠が足りないのでそこは意識した方がいいよって話でしたね。
人間はですね、睡眠しなくてはいけない時はちゃんと寝るので、あと1週間以内に不足分を取り戻す性質もあるので、
特に眠れないなってなっても全然気にしなくても大丈夫だよってことをしました。
これが長く続く時はちゃんと医者に行ってみるといいかもしれないですね。
あと次ですね、睡眠のゴールデンタイム。夜の10時から深夜2時。そんなものは存在しないよってことです。
最後、睡眠の質ですね。質はやっぱり睡眠の効率っていうところが質につながってくるんで、
布団に入って8分以内に寝ることを意識しましょうっていう話でした。
最後はいくつか質疑応答があったので質疑応答のお話もして終わりたいと思いますけど、
睡眠を一度にとるのではなくて何かに分けて寝る人もいらっしゃると思うんですね。
いわゆる分断睡眠って言葉があるんですけど、分断睡眠は効果あるのかっていうところなんですけど、
これは実は証明されていないらしいですね。
ただでも本当に分断睡眠をしてちゃんと長生きしてるしパフォーマンス出てる人もいるので、
完全にないということも証明できてないんですけど、ただ主流派と少数派って言われるんですけど、
主流派の人はそういうのは効果ないよっていうふうにずっと言ってるらしいですね。
これは今後の研究ちょっと期待しましょう。
次ですね、お昼ご飯食べた後に眠くなるみたいな話があると思うんですけど、
あれは睡眠に足りてないかどうかっていう話を質問されている方がいらっしゃったんですけど、
お昼ご飯後に気だるい感覚になる感覚はあるかもしれないですけど、
基本的に人間はお昼ご飯後に眠くなるっていうのは本来ないらしいですね。
あれは眠気じゃなくて体が気だるさを持ってるだけだっていうところらしい。
それによって脳があんまり働いてないから眠気っていうふうに勘違いしてるっていうふうにおっしゃってましたね。
次ですね、子どもと大人の睡眠の質って全然違うらしいんですよね。
特に中学生までとそれ以降は本当に睡眠の質が違うので、
中学生までの人と大人の睡眠は同じって考えない方がいいかもしれないってことをおっしゃってましたね。
次ですね、寝れないときってあると思いますけど、
眠れないときは禁止管法をやるともしかしたら寝れるかもしれないよっておっしゃってました。
これ何かっていうと、例えば手のひらとか体どこでもいいんですけど、
一回筋肉を硬直させるんですね。10秒ぐらい。
分かりやすいのは手のひらをギューっと強く握る。
10秒ぐらい握ってそれをパッと離していく。
で、また10秒ぐらい握る。
何回か繰り返すと実は体がちょっと温まってくるんですね。
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ポカポカしてきます。そうすると結構寝れるようになるらしいですね。
体がやっぱり熱があるのが結構大事らしいので。
ということを意識しているといいですよっていうふうにおっしゃられました。
ちょっと長くなりましたけれども、
睡眠に関するお話は以上となります。
参考になれば幸いですし、皆さんの睡眠の質が上がればいいなと思っております。
今回はこのところですね。
ではまた何か聞きたいこととか話して欲しいことがございましたら
いつでもレッドをお待ちしておりますので、お気軽に投げていただければと思います。
ではまた次回の収録でお会いしましょう。
バイバイ。
