セルフケアとコーピングの基本
暮らしに小さなセルフケア、りたーんぱたーん。 今日もお疲れ様です。この番組では暮らしの簡単なセルフケア、
服飾、仕事復帰に役立つ情報、雑談などを話していきます。 私はくっぺと申します。服飾、仕事復帰についていろんな場所でお話ししています。
楽しみながら自分に合ったセルフケアをかき集めていきましょう。 よろしくお願いします。
今日は疲れ、不安、イライラ、ストレス対処法100個紹介してみるでいきたいと思います。 配信企画ポケアラボ祭に参加しています。
まずは概要を読み上げます。 10月25日から31日はポケアラボ祭、RKB毎日放送と日本一のポッドキャスター
樋口清則さんによる福岡初のプロジェクト ポケアラボことポッドキャストラボ福岡は音声コンテンツをもっと身近にをコンセプトに現在88番組が様々な活動に取り組んでいます。
今回のポケアラボ祭ではポッドキャスト100本プロジェクトを掲げる ポケアラボをもっと知ってもらうことを目的に23番組が100個あったら嬉しいものをテーマに配信
多種多様なジャンルの番組によるポケアラボ祭のエピソードをお楽しみください ということで盛り上げていきたいなと思います
僕のジャンルはメンタルヘルス健康ですね なのでセルフケア100個いきたいと思います
番組名がリターンパターンですから 暮らしに小さなセルフケアでストレスを感じても自分を戻していく
そんなものを紹介していきたいです 目指せ30分以内話してみます
まず僕の中で伝道入りのセルフケアは散歩する カフェで読書をする紙のノートに書くなんですよね
ずっと助けられてきました 給食・服食・退職・独立
まあいろんな感情を味わってきましたので その度にセルフケアをしてちょっとマシにするっていうのをね増やしてきたんですよね
この学びを話せていけたらと思います ちなみに今どんなお仕事をしているのについては次回105回目で話せたらと思います
新番組リターンパターン101回目から よかったらのんびり聞いてもらえたらと思います
今日は暮らしのセルフケアの話ですが 大体どんな人間かっていうのがわかると思います
今日の構成は3つです 1つ目が3分間だけストレスとセルフケアのインプットをさせてください
2つ目が前半疲れた時不安になった時落ち込んだ時の対処法 3つ目が後半イライラした時すさんだ時休日のセルフケアで話していけたらと思います
1つ目まずは3分だけセルフケアの授業みたいなことをします ストレスって何?ストレス対処法って何?の話ですね
一つ例を出します 今年の5月に台湾に行ってですねゲストハウスに泊まったんですよね
で最高の宿だったんですけど一点だけ問題がありました 寝る時のエアコンがうるさい
僕の枕元でゴーってなってたんでなかなか眠れなかったんですよね この場合エアコンの音がストレスの要因ですよね
でイライラする眠れないなーっていうのが僕のストレス反応 僕側のストレス反応ですねそれに対して耳栓をするという対処をしました
これを意図的なストレス対処法コーピングと言います コーピングよく僕使います
で眠れたんですよね 耳栓を持って行ってマジで良かったなぁと思います
この例で言えば例えばエアコンを切るとか部屋を変えてもらうとか ストレッサー側への対処もあるんですよね
ただ今回は自分側でできる対処について紹介をします 僕たちの周りにはいろんなストレッサーがねありますよね
大雨とか急に寒くなるとかイライラした上司とか締め切りのある仕事とか なんならもうすぐ結婚式とかそういった嬉しいことでさえストレッサーになりうるんですよね
それに上手にセルフケアをしていくっていうのがポイントになります その上でポイントが2つありまして一つ目がコーピングは質より量
たくさん地味なものをかき集めるといいという考え方があります 2つ目がコーピングレパートリーですね
レパートリーって選択肢ですけど対処法の選択肢がたくさんあると セルフケア上手になっていくという考え方があるんですよね
詳しく知りたい方はセルフケアの道具箱書籍で臨床心理師公認心理師の伊藤恵美先生の セルフケアの道具箱がすごく参考になるので読んでみてください
では前置きが長くなりましたが僕がやってきた100個の対象を紹介していきます まずは電動入りから7個ですね
最初に言った散歩カフェで読書紙のノートに書くですけど 家の周りを15分歩く夜に散歩する近所の公園を歩く
スタバで読書コメダで作業自宅で紙のノートに書く 図書館のロビーで紙のノートに書く
これで7個なんですよね気分転換で出かけると結構うまくいくタイプですね あとまあ図書館6個ぐらい近所のものを使ってて
あの図書カード3枚持ってるんですよね であの出し間違えたりしてるんですよ
すいませんこれ別の図書館でした外室みたいな でもまあいろんな場所があると落ち着くっていうのは結構使っています
その上で不安とか焦りとかストレスによって対処の方向性違うんでここから項目別に 話していこうと思います
疲れ・不安・落ち込みへの対処法
まず一つ目が疲れた時ですね 8個目からですね疲れた時はあの寝てしまうのが一番なんですけど
まあ気づいたらスマホを触って夜更かししたりとか 皆さんもそういうことないですかね
そのスマホでダラダラするっていうのも実際大事なストレス対処法コーピングだと思います それと別にゆっくりできたという方向でセルフケアをしてみています
8番目寝てしまうでもできないということで9番目からですね 部屋を暗くするアイマスクをするストレッチをする
ゆったりした音楽をかけるお香を炊く で今言ったやつを合わせ技でね使ったりもしてます部屋を暗くしてストレッチをしたりとかですね
ゆったりした音楽をかけてお香 香りをかぐやつをやったりとかしてます
14番目からですねシャワーを浴びるお風呂に入る 柚子の入浴剤を入れたお風呂に入る
森林の入浴剤を入れたお風呂に入る それで2種類せこいなーって思われたかもしれないんですけど
あのコーピングは質より量なんですよね 選ぶのも楽しいんですよね
今日は疲れたし森林の香り行っちゃいますかみたいなことやってます まあめっちゃ疲れたらローズマリーとかサンダルウッドとかシャイリングザンパーとかですね
そういったものを用意しておくとちょっと楽しいのかなと思います 18番目アイスを食べるスーパーカップチョコ味ですね
19番目ピノ一口食べて牛乳飲んでます 20番目頑張ったのならハーゲンダッツストロベリー味が好きですね
ここまでで20個どんどんいきましょう 次の感情が不安不安になった時ですね
まあ不安になりやすいので3つの方向性で対処しています 何かに没頭するゆったりする不安を紙に書き出すですね
21番目簡単なスマホゲームをする スマブラのオンライン対戦をするポケモンチャンピオンズをするマリオテニスをする
ここまで没頭系ですねひたすら何かをして不安が入ってこないみたいな形ですね 雑談ですけどポケモン対戦楽しいですね
あれは将棋やサッカーに近いんだなって思いました 得意の押し付け合いで攻撃と守備があるんですよね
どっかでリスクを取って裏を狙いに行くっていうのが必要で まさか30代になって破壊光線を打つ日が来るなんてってちょっと面白いですね
あとはプロ野球日本シリーズめっちゃ面白いですし この間は卓球のアジア大会かあれも見てましたね
そうやって不安を忘れられる没頭系は結構使ってます 次ゆったり系なら景色や呼吸に集中する
マインドフルネスをやってますね 25番目ベランダに出る街の音を聞く夕日を眺める
とりあえず散歩に行って足元に意識を向ける スマートウォッチで1分間深呼吸してみる
で不安が多いとうまくいかないんですよね これも一つのサインだなぁと思います深呼吸なんて意味ないよっていう時はやっぱり
疲れているのでちょっとご自愛を増やしますね 30番目不安だーって紙に書き出す
朝不安なことを箇条書きにして出勤する 帰ってきたらどれだけなんとかなったか確認する
そして心配事の9割は起こらないんだなーってことを確認する 不安になって当たり前と手帳に書く不安を無理にゼロにしようとしない
小さく抱えて生きていけたら ok と確認をする まず目の前の1日を働く大事ですよね
5分だけ人に相談する このあたり不安対策で書き出す系ですね
あとはフィジカルが僕は課題ですね体運動系ですね 服飾して1年目や2年目の頃は日曜日の夕方に軽く走ってたんですよね
ちょっとした爽快感で不安が消えていく感覚あったんですよね でも今やれてないんですよね最近サボってちょっとお腹も出てきてるのでマジで
やばいなって思います 今年こそ走れる人になりたいなと思ってます
あの皆さんも自分に合ったセルフケアをね考えてみてください 感情3つ目ですね落ち込んだ時38番目からいきます
落ち込んだ時まあセルフケアあんま入んないんでちっちゃいサイズのもの ベッドの上でできるものを増やしてますね
ベッドに転がる読んだことがある漫画を読む ゼブラックで漫画を読む
youtube をだらだら見るラーメンズさんやサンドイッチマンさんのコントを見てますねyoutube でゲーム実況を見る
ポケモンのライバロリさんのを見てますね 映画ショーシャンクの空にを流して流し目で見る
コーラとポテチをバクバク食べる とりあえず図書館に行って場所を変えるとかですね
なんというかこう小さく受け取るしかできないので無理のない範囲でやっています ここまで45個ですね一旦一休みしましょうどうですかね
暮らしの小さなセルフケアそのこんなのかき集めてもイマイチだよって思う方 いらっしゃるかもしれません
なんか僕もセルフケアっていうのをささやかな防御魔法や回復魔法程度にしか思って ないんですよね
職場とか組織とか働き方とか構造が変わった方が絶対に良いと思っています ただまぁ今の自分でできることをみたいなスタンスですね
あとロジカルな感じが好きな方はですね 偽善プランニングって考えると入りやすいかもしれないですね
もしこうなったらこうするっていうのを事前に決めておく作戦ですね 偽善プランニングですね
だからまぁもし疲れを感じたらアイスを食べるみたいな対処法をいっぱい持っておいて 想定外が起きたとしても案外落ち着けるっていうのは経験的に学びましたね
諦めることとイライラへの対処
あとまぁ最近ちょっと暗いんで46と47暗めのやつなんですけど 積極的に降伏作戦とセルフケアを諦めるですね
しっかり回復しなきゃと焦ったりコーピングが効きにくかったりしたら僕も今日は 降参って諦めるんですよね
で明日の自分に期待って決めると案外よく眠れたりします あとやっぱり対象の範囲を超えたストレスの場合も無理にセルフケアをしない
諦めて人に頼るとかやってますね では後半に行きたいと思います感情が3つですね
イライラした時頭がごちゃついた時そして荒んだ時ですねどんどん行きたいと思います 4つ目イライラした時ですね
対人関係のイライラはやっぱセルフケアあんまり入んないですね あの夕日を眺めてもイライラするってなるんでだからこういう時は暮らしの小さな
セルフケアより結構具体的な対象の流れを決めています 48番目一旦事実を書く49番目めっちゃイライラしたとか書く
この悩みが終わるか続くか考える相手の意図を想像する 悩みが終わるならいいですし続くんだったら対象結構検討しますね
でうまいもんを食べに行くこの間蔵寿司行きましたねサイゼリアとかもいいと思います コーヒーを飲んで翌日森に行って鳥の写真撮ってましたね
なんかこれは認知行動療法っていうやつを僕なりにアレンジして使ってますね 次の感情忙しくて頭がごちゃついた時焦りですね
これちょっと他と違うんですよねせかせかしてたら なんかむしろ整理するというか整えるっていう方向でやってますここサクサクいきます
55番目 5分だけ部屋を片付けるとりあえず皿を洗う
ポッドキャストを聞きながら皿を洗う トイレ掃除をする予定を何かしら1個減らす
ご飯の品数を減らす紙のノートに書く ai に喋ってみる スマホお休みポーチにスマホを封印する
美容院でボーッとするですね 僕は週に23記事ノートブログサービスで書いてるんですけどある程度アイディア固まって
から美容院に行くとボーッとできるんですよね あのスマホを組んで
終わった後になんかボーッとした後よっしゃ書くかーってなるんですよね スマホを置くからなんでしょうね
それで家でもスマホをダイソーのポーチに封印して30分ぐらい家事とかやってるとちょっと 焦りが落ち着くみたいなところはありますね面白いなぁと思います
荒んだ時のデジタルデトックスと音楽
次の感情気持ちが荒んだ時ですね あのゆっくりしてってくださいねここまで聞いていただいた方もめっちゃ好きですね
ちょっとここから脱線や本音も多くなってきます 荒んだ時人間ってクソだなって感じた時ですね
あの sns で 起こる炎上とか論争とかでめっちゃ人叩いてるのとかそれに対してなんでそんなことするんだろう
みたいなそういう感情のタイプですね あのこないだ教師は社会人経験がないよねみたいなトピックで論争が起きてて
まあちょうどいいサイズなんだろうなって思います 僕も元教員なんですけどいろんな人がいろんな言いたいことがあるんですよね
でそれに対して何も書かないけどちょっと気持ちが引っ張られる そういう時にデジタルデトックスってね必要だなって感じます
それも一つの気晴らしなんですよね僕も小さい人間ですし 勝負事自体は好きなんですよね
野球とか見てて相手の心を折る3点目を取りに行けとか思いますもんね ポケモンでバトルしてる時もね
ただそれはお互いに同意してルールがある中でのバトルなのになぁみたいな まあそういうのは考えるんですよね
でそうやって人間に疲れたら森に行きますね 鳥とかトカゲとかと一緒に過ごしますね
でただそれはやっぱ時間がないとなかなかできないので忙しく働く人には難しいんだろう なって思うんですよね
でそこでやっぱり暮らしの中で注意を足元に戻すっていうのがやってみたことですね 嫌なことで思考が引っ張られるのなら半径5メートルに戻すみたいな工夫を増やして
ますちょっと紹介します 65番目宇多田光さんのライブ映像を見る66番目
sns を見たくなったら音楽を聞く宇多田さんやスピッツの音楽を聞いてますね 光宇多田サイエンスフィクション2024
アマプラで見れるライブ映像なんですけどめっちゃ良かったんですよね 荒んだ時のセルフケアって大事だなって思ったきっかけでしたね
その中で宇多田光さんがあの今日はスマホ撮影禁止ですって言ってたんですよね 楽しみにしてた人をごめんなさいってでもこの瞬間をみんなで一緒に味わおうって言って
でそのトークの後で光っていう曲を演奏して めっちゃ感動したんですよね
あの テレビ消してまあ今それがスマホだと思うんですけど
うまいもん食ってもっと話そうよ目前の明日のことっていう曲なんですよね そっから何曲か続けた後トラベリングのイントロがかかるんですよ
そしたらお客さんがわーってなってあの宇多田光さんがくすって笑うんですよね ここまでがめっちゃ最高でしたということで荒んだ時はよくこのライブ映像を見てますね
67番目いつもよりゆっくり皿を洗う ゆっくりうまい飯を作るむしろ品数を増やす
熱帯魚の動画をぼーっと見るで森に行く 荒んだ時は森に行って鳥たちと一緒にいますねここまでで70個
食事と休日のリフレッシュ
で71番目ギターを弾くゆったりめの曲を弾き語りする 72番目荒んだ時音楽プレイリストを作る
73番目家族とUNOをするトランプをするですね はいえっとここからちょっと食べ物や飲み物で回復する話をして最後土日の休み方について話します
あのいろんなストレス話しましたけどささやかなコーピングとして飯が僕は好きなので ちょっとだけ話しますね
まず74番目カフェラテを飲むブレンディースティック好きですね でほうじ茶を飲むカントリーマームを食べる
このあたりは職場でできる休憩でしたね あとは家の飯だるい時バージョンだけ紹介します
77番目お惣菜に頼るレタスをちぎってトマトを切ったら褒める 業務用スーパーの冷凍カボ肉に頼るこれめっちゃうまいっすね
業務用スーパーのジャンソンジャンに頼る ネギと生姜ごま油の万能調味料でこれあると結構料理の幅広がるんですよね
最近本当野菜も肉も高くてお肉はでかいパックで買わないといけなくなってきたんです よね
値段が高いんで でそれを1日目は野菜炒めとか冷しゃぶとか焼肉のタレで食べて
残りの半分のお肉をジップロックに入れて醤油みりん酒 そこにジャンソンジャンで漬け込むと生姜味なので即席生姜焼きができるんですよね
2日目はそれを焼くだけで生姜焼きを楽しむっていうことをやってます で80番目とりあえず味噌汁を作る
味噌汁でね栄養取れますし81番目疲れてたらバナナ食べる バナナ食べてたらいいんですよ完璧ですからねご飯なんて作りたくない時はそれでいいと思います
82番目マックに行く一人でポテト食べますね時々 83番目ポテトを焼くなんかもう家でジャガイモ焼いたりしてますね
はいで最後土日の休み方ですね84番目から100番目行って終わりたいと思います やっぱあのちょっと明るく終わりたいんで土日のリフレッシュ方法について話してみます
あのポケラボ祭ケチンさんのいつまじラジオっていうのを聞かせていただいたんですけど めっちゃ面白かったんですよね
100個あったら嬉しいものがノットアホテル100回分っていう結論が出てて 休みのたんびに京都とか沖縄とかのホテルに行けたら確かに最高だなって思いましたね
でそういうコストはかかるけどリフレッシュ効果が高いコーピングっていうのをね 土日にいかに使うかだと思います
ただなかなか遠出ができなかったり疲れてたりしたらどうしたらいいんだっていうことで 僕がやってるものを紹介して終わりたいなと思います
84番目餃子パーティーをする鍋パーティーをする 85番目から温泉に行く
開活クラブで3時間漫画を読む映画館に行く美術館に行く 全身揉みほぐしに行く
90番目カルディでストックを買いだめして鍋つゆとかでウハウハ気分になる
ダムに鳥を捕りに行く新しい場所を開拓して鳥を捕りに行く 93番目日帰り旅行をする
鳥を捕ってブックカフェに行ったりとか図書館行って温泉に行ったりとかそういうサイズですね 94番目家族を巻き込んでお出かけ
そしてデイキャンプに行く この1年で楽しめるようになった選択肢ですね
ご飯うまいですし自然味わえますし家族も喜ぶんでいい時間ですね しかも時計終わりの時間を気にしないのでなんかそれがめっちゃストレス減るなーっていう感覚があります
あとはお疲れ気味の時は土曜日に外出日曜日にお休みって決めていますね 96番目日曜日はオフただ何もせずにゴロゴロ
そして97番目日曜日はオフゆっくり家事作戦ですね 番組世界遺産を見て明日に備えるですね
あとは98番目泊まりの遠征一人バージョンですね一人旅 99番目泊まりの家族旅行思い出作りバージョンですね
コーピングリストを作る
はいではまとめに入りたいと思います100番目 コーピングリストを見返すそして101番目コーピングリストを作り変えるですね
今言ったようなものを例えば a 4一枚 紙のノートの見開きに箇条書きにして一覧にするとですね
すごくいいんですよね僕も最近サボってるんですけどあの 今回の配信をきっかけに作り直したんですよ
例えば夏はコーラを飲むけど冬はカフェラテを増やすとか 冬は回数券を買ってね温泉に行くのを増やすとかそういったことをやってきました
というわけでまぁ暮らしに小さなセルフケアリターンパターンっていうのはこんな感じで 話しています
聞かせてあなたのセルフケアっていうのもねちょっとミニ企画として計画中なんですよね 人によってセルフケア様々ですのでちょっといろんな方ゲストに呼んで
どんな風にリフレッシュしてますっていうのをこれからねやっていけたらと思っています エンディングですいかがだったでしょうか今回はポケラボ祭100個あったら嬉しいもの企画に
参加してみました他の番組もね聞いていきたいとおもいます 次回は今何をやっててこれからどこに向かっていくのみたいな話ができたらと思います
リターンパターン毎週水曜日更新ですありがとうございました
