悩みの紹介と概要
おはようございます。研究者がそばにいるくらし、ドイツ在住心理学者のじんぺーです。
この放送では、日々の悩みや困り感について、心理学の研究元に少しだけ新しい視点を追加するようなお話をできればと思っています。
本日も架空のお悩みが届いておりますので、そのお悩みをまず読んでみたいと思います。
やっているのに実感がない40歳男性管理職の方です。
健康のために運動はしていますし、気持ちを整えるために、呼吸に意識を向ける時間もとっています。
それなりにいいことをしているはずなのに、正直なところ、人生が楽になったとか、すごく前向きになった感じはありません。
続ける意味があるのか、わからなくなることがあります。
こういう取り組みは手応えがなくても効果があるものでしょうか、それともやり方が間違っているのでしょうか、というお悩みです。
ありがとうございます。
今日の論文は、やっているけれども実感がないというような方に、少しでも参考になるお話ができればと思っています。
ニーチャンヒューマンビヘイビアという雑誌に、最近1月になってから載った論文を紹介したいと思います。
2026年の初めての論文になるかもしれませんね。
紹介します。
すみません、どこで挟もうかと迷っていたんですけれども、お知らせを一つあげさせてください。
明日の夜の21時半から、ボイシーの方で対談があります。
東谷先生とお話をすることになっています。
何の話をしようかな。
あまり決まっていないんですけれども、東谷先生は学校の先生ですね。
教育の話とか心理学の話ができればいいのかなと思っています。
話すのがね、そもそも初めてなので、お互いの活動のこととか深掘りできたらいいのかなと思っております。
9時半からですね、夜の。よろしくお願いします。
研究結果の発表
では本題です。そういった悩みについての論文です。
メタ分析の論文です。とても大規模な研究でして、100件以上の研究をさらにまとめて分析したような論文です。
合計のサンプルサイズは2万人を超えるような人たちが対象になっています。
この論文は何を紹介していたかというと、
今日のお悩みにもあったような、いろんな心を豊かにするような、ベルミングを上げると言ってもいいかもしれませんが、活動があるわけですよね。
最も有名とも言ってもいい、言ってもいいかな、ようなことで言うと、瞑想とかマインドフルネス。
これは心理学でも本当にたくさんの論文があります。
ここにもコンパッションという慈悲の瞑想もあれば、コンパッションを喚起するような介入。
例えば日記を書いたりとか、いろんな活動があるんですけど、コンパッションに焦点を当てたものとか、ヨガとか、運動がもっとわかりやすかったとか、運動をするとかね。
いろんな活動が心理的にいいんじゃないかと言われているんですけど、
いいという効果が出ていたりとか、一方では出ていない論文とかもあるはずなんですよね。
それらを統合するとどっちの方に傾いているかということを調べたいような、そういう論文になっています。
せっかくなんで全部言いましょうかね。
12カテゴリーありまして、何もしない群、これが基本になってくるわけですよね。
何もしない群と比べてどうかということなんで、何もしない人たち。
マインドフルネスをする人たち、これ二つ目。
三つ目、運動。
四つ目、ヨガ。
五つ目、コンパッション。
さっき言ったような思いやりの訓練、慈悲の訓練のようなもの。
六個目が一つ単一のポジティブな心理学的介入ということで、例えば感謝をしてもらったりとか、強みを思い出させるようなことをしてもらったりする。
七つ目が複合的なポジティブ心理学介入というので、感謝と強みを組み合わせたりとか、そういう感じです。
八つ目が複合理論的心理介入、ちょっとやりやすいですね。
マインドフルネスと認知行動量を組み合わせたりとか、そういう研究。
九個目がACTと言って、アクセプタンスコミットメントサラビーと、名前は大丈夫です。
これは自分の思考と距離を置いたりとか、価値を明確化したりとか、直そう直そうということよりも、今の立ち位置を明確にするような、そういう介入になっています。
十個目が教育的介入というので、講義とか教材を提供したりとかするような介入。
十一個目が自然介入というので、自然環境での活動とか、屋外での園芸とかそういうプログラム。
最後十二個目が心理的な活動と運動を組み合わせる。
例えばマインドフルネス、呼吸に意識しながら歩行をさせたりとか、異形の念ウォークと言って、これは自然の雄大さを知覚させたりとかするような、そういったプログラムがあるんですけど、そういったものがこの組み合わせに当たります。
こういう十二個の活動があって、どれが効果があるかということが知りたいというのが簡単に言いたいことです。
どうだったんでしょうか。結果いきましょうかね。あまりもったいぶるような研究ではないかなと思うので、結果いきますと、
自然介入を除く全ての活動で対象群、何もしないよりはベルビーングの向上があったというのがメインの結果になっています。
何もしないよりも、例えばマインドフルネスした方がいいし、運動した方がいいし、ヨガした方がいいし、コンパッションやった方がいいしというのが結果になっています。
自然介入が効果が出ないというところが、むしろちょっと驚きなんですけど、何かするということがポジティブな効果があったというところです。
マインドフルネスとかヨガとかコンパッションとか運動とかっていうのは中程度で効果があって、それは安定していた結果なので、やった方がいいと思います。
こうしたことはないんですけど、一番効果があったのが、実はこれらではなくて、一番最後に紹介した、12カテゴリーの中で一番最後に紹介した、
心理的な活動と運動を組み合わせるような活動が最も効果が高かったそうです。
他のマインドフルネス単体とかヨガ単体と比べて、心理的活動プラス運動が効果があったそうです。
もう一回言うと、マインドフルネス、呼吸に意識しながら散歩をしたりとか、池江の念ウォークといって、池江の念ウォーク、もうちょっとちゃんと言いますかね。
結構最近この研究流行っているんですよ。英語だと大ウォークと言っているんですけど、自然や広がりを意識しながら歩くとか、
そうすることによって自然の大きさを知覚するということは、自分の小ささとかを認識することにつながる。
自分が小さいと感じると、今度は人にいい行動したくなるんですよ。これよく言われる池江の念の効果ですけど、
そういったことを目指した大ウォーク、池江の念ウォークというのがあったりとか、
あとはウォーキングをしながら感謝とか人生の意味について考えるようなこと。
ウォーキングしながらか、後はウォーキングが終わってすぐにそういった教育をプラスするみたいな活動が特に効果があったというところのようです。
これが今回の結果です。
一応自然介入がなぜ効果がなかったという話をしておくと、これは自然介入といってもいろいろあるということですよね。
ただただ、野外で何かするということもあれば、本当にプログラムを組んで自然とがっつりとつながるようなことを目指すような活動もあるだろうしというので、
いろんな触れ幅がある中で、もちろん効果があるのもあったんだと思うんですけど、効果がないのもそれなりにあって、
それらが打ち消しあって全体としては効果が薄いように見えたというところなので、自然が別に効果がないと言いたいわけではないです。
今回ではそういった触れ幅があるので、全体としては効果が見えにくかったというのがここでの考察かなというふうに考えています。
まとめと提言
今日のお悩みに戻りますと、運動はしていると、呼吸認識を向ける時間、これはおそらくマインドフルネスとか短い瞑想とかも含めてかもしれませんが、そういうことだと思います。
それなりにいいことをしているはずなのに、前向きになった感じがありませんということで、
これらは明確に効果が出ているというふうに今回の結果だけだったら言えると思いますし、
実際に自分が読んできた論文とかも多くが、瞑想いいよね、コンパッションいいよね、運動いいよねという効果は一貫している率が高いと思います。
ある程度自信を持って心理的にいい効果があると言ってもいいことかなというふうに思っていますので、そこは自信を持っていただきたいなと思います。
手応えがないとか効果がもう少し実感したいというのであれば、今日の結果を基にすると心理的な効果もプラスする。
おそらくマインドフルネスとか運動とかという、ちょっと身体に語りかけるような、働きかけるような活動が多いと思うので、
例えば感謝をプラスしてみるとかね。運動するとき、例えばジョギングするときとかに周りの自然を意識してその広大さを認識する。
自分がちっぽけだと思う必要はないです。そこは自動的に自然が大きいなと思うと自分がちっぽけになるんですよ。
なろうなろうと思わなくても多くの場合になるので、そういう生き栄の根を感じるというところを意識してみたりすると、
もしかしたらもう少し効果が出やすいのかなというのが今回の結果からは言えるところかなと思います。
ぜひ続けていただければ嬉しいなと思っています。
すると今回の研究とは直接的には関係ないんですけど、主観報告で結果が出にくいというパターンもありますし、
今回の論文とかの結果だけ言うとおそらく主観協定がほとんどで、その効果が出ているので、主観的にも効果が出ているものなんですけど、
一方で主観的には実感がなくても、例えば以前紹介した論文だと唾液からストレス反応をアミラーゼというので
指標化して取るという方法とかあったりしますけど、アミラーゼの値は実際には下がっていたりとか、
自律神経が整っていたりとか、呼吸が整っていたりとか、そういう効果がある可能性も高いですので、
実感がなくてもいいものだと思って続けていただくのがいいのではないかなというふうに個人的には思っています。
新年、気持ちも切り替わって何か始めようという方も多いと思いますので、ぜひ運動、マインドフルネスもちろんめちゃくちゃいいと思いますし、
感謝をしながら散歩する、呼吸に意識しながら散歩するとか、自然を意識しながらジョギングするとか、
そういった心理プラス運動、心理プラス身体的活動の組み合わせも組み入れていただけるといいんじゃないかなと思っております。
参考になれば嬉しいです。
雑談と個人的な体験
こんな感じでお悩みを募集しておりますので、概要欄にいつでも貼っております。
ぜひ、些細な悩みでも構いませんので寄せていただけるとすごく嬉しいです。
最後まで聞いてくださってありがとうございました。
今日もいい一日にしていきましょう。
陳平でした。心を込めて。
はい、ありがとうございました。
雑談をしたいと思います。
新年、たくさん人と会っていまして、2日、3日、4日、昨日5日か。
4日ともそれぞれ別々の人と会っていて、なかなか楽しい毎日を送っているんですけども、
緊急というか仕事も始まっているので、仕事プラスって感じですが、会っていて、
別にそれが理由じゃない、それはめちゃくちゃ楽しい。
人と会うのがめちゃくちゃ楽しいんですけど、それが理由だとはあまり思わないんですけど、
昨日、9ヶ月になる息子が応答したんですよね。珍しく、あんまりないんですよね。
吐くってことはないんですけど、昨日バスの中で吐いて、
友達に会っている時も1回吐いて、ちょっとぐったりしたような感じだったんですよね。
夜にはある程度、友達に会っている時には元気になっていたのかな。
だけど、夜帰ってきてご飯を食べた時も、ちょっと食べたくなさそうにしていて、
離乳食をやめて、昨日はミルクをあげて寝たんですけど、ザワザワしましたね。
これまで母乳をあげてもらっていて、免疫がある程度はついていたのかなというところもあって、
ほぼほぼ元気。最初は横断があって病院に行ったんですけど、
それ以降は本当に元気でありがたいことに毎日を過ごせていたんですけど、
昨日はそういうことがあって、ただそのミルク、離乳食の代わりにミルク飲んで、
その後もまた笑顔で遊んでいたので、大丈夫かなと思うんですけど、ちょっと心配しました。
大変じゃないですか、これ。お子さん何人もいるご家庭とかどうしてるんですかね。
そんな一回一回心配していたら気に入らないよって感じだと思うんですけど、
自分がしんどくなるように嫌だなという気持ちだし、なかなかコミュニケーション取れないじゃないですか。
お腹痛いとか。なのですごく気にもんだというか、ザワザワした夜だったなと思います。
何もないといいなと思いますが、ちょっと様子を慎重に見守りたいなと思っています。
あまり心配しなくて大丈夫だと思います。
チャットGPTにめちゃくちゃ聞いて、その時その時の最善の選択ができているのかなと思っておりますし、
いざとなったら小児科の方も、ドイツで近くに住んでいらっしゃる司令の方とかいたりとか、
また兄がお医者さんなので、兄に聞いたりとかできるので、あまり心配はないんですけども、
大変ですねこれはね。体が増えたような気がします。
自分自身だってたまに腹鼻喰えんでダウンしたりするのに。
倍大変じゃないですか、そういうのってね。
みんなで健康になれたらいいんですけどね。
こういうこともこれから先たくさんと思うので、
力を合わせて乗り越えていきたいなと思っています。
雑談でした。
